• Направьте взгляд между ладоней. Медленно подойдите стопами к верхнему краю коврика так, чтобы таз оказался над плечами.
• Поднимите вверх прямую правую ногу, как в позе трехногой собаки. (Если вы почувствуете, что этого хватит и вам уже сложно, оставайтесь в этом положении и глубоко дышите.)
• Сделайте выдох, толкнитесь опорной ногой и вытяните обе ноги вверх. Если вы стоите у стены, можно сначала поставить на стену правую пятку, а затем подтянуть левую ногу.
• Прижимайте внутренние края стоп друг к другу. Растопырьте пальцы ног.
• Хорошенько отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайте все тело пятками.
• Ощутив баланс, пробуйте оторвать от стены сначала одну ногу, потом другую.
• Выйдите из позы, опустив сначала одну ногу, потом другую. Поменяйте стороны.
Вариации и модификации
Если у вас расползаются локти, когда вы толкаетесь ногой и поднимаетесь вверх, можно стянуть их ремешком, накинув его чуть выше локтей[25]. Также можно положить перед собой кирпич на плоскую грань, прижать ладони к полу так, чтобы уголки из указательного и большого пальцев обнимали кирпич с двух сторон, и надавливать на кирпич с боков.
О позе
Стойка на руках — поза, которая приносит радость, дарит уверенность и помогает избавиться от навязчивых мыслей. По форме это та же поза горы, но на руках. Новичкам я рекомендую выполнять ее у стены. Отодвиньтесь от стены примерно на 30 см и убедитесь, что в том месте на стене, где окажутся ваши ноги, ничего не висит.
Техника выполнения
• Войдите в позу собаки, укоротив расстояние между руками и ногами.
• Направьте взгляд между ладоней, качнитесь вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и поднимите вверх правую ногу.
• Слегка согните опорную ногу, сделайте глубокий выдох и активизируйте уддияна-бандху, подпрыгните и вытяните ноги вверх.
• Пятки можно поставить на стену или попытаться балансировать.
• Когда будете готовы, поменяйте стороны. И пусть вам будет весело!
Вариации и модификации
• Уголок. Войдите в позу собаки, поставив пятки на стену. Хорошенько прижмите ладони к полу и создайте прочный фундамент. Поставьте одну стопу на стену на высоте таза, потом другую, чтобы получился уголок из рук и ног (как на фото, но у стены). Расположите таз над плечами и запястьями. Выпрямите и напрягите руки и устремляйте таз вверх. Более интенсивный вариант: соединив ноги, на выдохе отпрыгните от стены (как на фото).
Вход в стойку на руках при помощи прыжков. Стоя в позе собаки мордой вниз (укороченный вариант), направьте сосредоточенный взгляд между ладоней, качнитесь вперед, расположите плечи над запястьями и поднимите правую ногу. Слегка согните опорную ногу, сделайте полный выдох и подпрыгните. Повторите несколько раз и поменяйте стороны. Также можно зависнуть в балансе на руках, оставив опорную ногу согнутой.
Прыжки с прямыми ногами. Это упражнение похоже на предыдущее, только ноги в нем остаются прямыми. Начните с правой ноги в воздухе, на выдохе подпрыгните, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую стопу, оставив левую ногу высоко в воздухе. Поменяйте ноги. Выполните 10 подходов или более, меняя ноги в воздухе, разогревая тело и тренируя пресс. Один раз между подходами можно войти в баланс в стойке на руках и передохнуть.
О позе
Вход в стойку на руках лягушачьими прыжками — отличный способ нарастить силу и приспособиться к переходу из привычного положения в перевернутое. Представьте, что ваш таз стал легким, как пушинка, и как следует повеселитесь, выполняя это упражнение! Эти прыжки можно добавить в приветствие солнцу и выпрыгивать из стойки на руках в чатурангу.
Техника выполнения
• Войдите в укороченную позу собаки мордой вниз, заняв примерно половину длины коврика.
• Соедините стопы, прижмите друг к другу внутренние края стоп, поднимите пятки и разведите колени — положение ног, как в позе ворона.
• Держите стопы вместе и чувствуйте, как от стоп к центру проходит энергетическая ось. Тогда, подпрыгнув, вы сможете ощутить тело как единое целое и прыгать, активизируя сильные мышцы живота.
• Поднимите таз высоко и посмотрите вперед, на кончики пальцев.
• На выдохе толкнитесь и подпрыгните так, чтобы таз оказался над плечами.
• Опуститесь и снова подпрыгните, и так 10 раз.
Вариации и модификации
Чтобы укрепить мышцы и чувствовать себя увереннее, прыгайте около стены.
О позе
Стойка на плечах считается одной из важнейших поз йоги. Эта перевернутая поза запускает процессы обновления в организме, улучшает циркуляцию крови и повышает иммунитет. Она действует успокаивающе, так как активизирует парасимпатическую нервную систему, создает гармонию в теле и уме. Готовьтесь к стойке на плечах постепенно и помните о технике безопасности, так как в этой позе вес тела приходится на плечи, шею и голову.
Техника выполнения
• Лягте на спину, опустив руки по обе стороны от корпуса.
• На выдохе оттолкнитесь руками от пола, согните колени, прижмите их к груди, качнитесь и перекатитесь на плечи, подняв таз. Подверните плечи, сведите лопатки и подхватите себя ладонями под спину как можно выше, помогая поддерживать таз.
• Когда будете готовы, вытяните одну или обе ноги вверх.
• Вытянув обе ноги, соедините их. Согните стопы, направьте пятки кверху и растопырьте пальцы ног.
• Направьте сфокусированный взгляд вверх. Не мотайте головой из стороны в сторону, чтобы не повредить шею. Хорошенько вытягивайте ноги вверх, чтобы меньше нагружать шею[26].
• Чтобы выйти из позы, опустите вытянутые руки по обе стороны от корпуса. Опустите прямые ноги за голову или согните их в коленях и прижмите колени к груди. Активизируйте пресс и медленно опустите спину на пол позвонок за позвонком. Отдохните на спине в течение нескольких дыхательных циклов. Ощутите эффект от перевернутой позы.
Вариации и модификации
• Если у вас проблемы с шейным и другими отделами позвоночника или в стойке на плечах вы чувствуете сильное напряжение, не делайте ее. Есть замечательная альтернативная поза стойке на плечах — випарита карани, «ноги на стену».
• Стойку на плечах можно выполнить на опоре, подложив под плечи сложенное одеяло. Шея и голова при этом должны находиться на полу[27].
• Полустойка на плечах. Это облегченный вариант сарвангасаны, обладающий теми же преимуществами. Опустите ноги под углом 45 градусов и примите позу, которая представляет собой нечто среднее между сарвангасаной и халасаной (позой плуга).
О позе
Это пассивная перевернутая поза, которая выполняется на опоре. В ней кровь от ног приливает к середине тела. Рекомендую выполнять эту позу каждый раз, когда вам нужно восстановиться и перезагрузиться. Она отлично помогает при болях в пояснице.
Техника выполнения
• Сядьте боком вплотную к стене, затем перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Можно выполнить позу и без стены: положите под крестец кирпич или сложенное одеяло и вытяните ноги вверх.
• Ощутите, как под весом ног расслабляются тазовые кости, освобождается крестец и поясница.
• Пусть ноги будут активными, но легкими, а энергия и кровь текут сверху вниз к органам брюшной полости.
• Вытяните руки в стороны и позвольте телу отдохнуть и восстановиться в пассивной позе. Разверните ладони кверху — жест, символизирующий открытость и принятие. Останьтесь в позе на 10–20 дыхательных циклов или более.
Вариации и модификации
Можно обойтись и без стены. Просто лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы ощутить восстанавливающий эффект от этой позы. Можно подложить под крестец кирпич или свернутое одеяло.
О позе
Поза плуга глубоко растягивает все мышцы спины, плечевые суставы и позвоночник. Стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу, может облегчить боль в спине и головную боль. Часто эту позу выполняют вслед за сарвангасаной.
Техника выполнения
• Если вы переходите в позу плуга из стойки на плечах, просто медленно опустите прямые ноги за голову и коснитесь пальцами ног пола. Или примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки по обе стороны от корпуса.
• На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, перекатитесь на плечи и поднимите таз, затем вытяните ноги и перекиньте их через голову.
• Соедините лопатки, подхватите ладонями спину под лопатками или переплетите пальцы рук в замок и вытяните руки назад, упираясь трицепсами в пол и вытягивая плечи.
• Если кончики пальцев ног коснулись пола за головой, согните стопы, напрягите мышцы ног и раскройте подколенные сухожилия.
• Направьте сфокусированный взгляд вверх и слегка приподнимите подбородок. Не двигайте головой и шеей, пока находитесь в этой позе.
• Чтобы выйти из позы, вытяните руки по обе стороны от корпуса. Активизируйте уддияну-бандху и мышцами пресса помогите себе аккуратно выйти из позы, укладывая спину на коврик позвонок за позвонком.
Вариации и модификации
• Если в шее и верхней части спины ощущается большое напряжение, не выполняйте пока эту позу. Замените ее випаритой карани.
Поза «колени к ушам» (карнапидасана). Из позы плуга согните колени и прижмите их к ушам. Пусть руки будут вытянуты по бокам; также можно ухватиться за пятки или голени.