О позе
Поза рыбы — противоположная поза для сарвангасаны и халасаны. Поза расслабляет мышцы спины и раскрывает горло, грудь и всю переднюю поверхность корпуса. Поза рыбы стимулирует и раскрывает области гортани и сердца, отвечающие за коммуникацию и самовыражение. Обычно ее выполняют следом за сарвангасаной и халасаной.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и тянитесь пальцами ног.
• Прижмите предплечья к полу на ширине плеч и поместите руки под ягодицы ладонями в пол.
• Сдвиньте лопатки к позвоночнику, расширьте грудную клетку и ключицы.
• Направьте подбородок к грудине, а затем откиньте голову назад. Коснитесь макушкой пола.
• Расслабьте горло и дышите глубоко.
Вариации и модификации
Полное вытяжение в позе рыбы. Более глубокий вариант этой позы: вытяните руки вверх, соедините ладони и потянитесь пальцами в диагональ. Втяните живот, соедините ноги и оторвите стопы от земли. Расправьте пальцы ног.
Последовательности для кульминации занятия
Эти последовательности — кульминация вашей практики, позы, требующие большего раскрытия, умения, сосредоточения, к которым нужно переходить, когда тело уже подготовлено и разогрето. Перед выполнением этих последовательностей или подготовок к самым сложным позам рекомендую выполнить полноценную разминку: разминочную последовательность поз, несколько кругов приветствия солнцу 1 и 2, силовую последовательность, включающую позы стоя, балансы и скручивания. Тело должно быть хорошо растянуто и раскрыто. Для каждой кульминационной последовательности в этом разделе я предлагаю подготовительные позы из предыдущих глав, которые, как кирпичики, помогут выстроить хорошую основу для интенсивной практики.
Поскольку это самая сложная часть, она должна требовать от вас усилий и, возможно, быть несовершенной. Позвольте себе ошибаться, исследуя возможности своего тела в прогибах назад и перевернутых позах; если вы упадете, отнеситесь к этому с юмором, извлеките урок и попробуйте снова. Именно так человек учится и растет. Относясь к ошибкам на коврике терпеливо и милостиво, мы учимся принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми ее взлетами и падениями, и чувствовать свободу и легкость, которые приходят с практикой йоги.
После кульминации дайте себе время восстановиться, остыть и отдохнуть. Завершающую часть практики мы рассмотрим в следующей главе.
Подготовительные позы
1Скручивание в позе полумесяца
3Поза вытянутого бокового угла
Основная последовательность
1Поза трехногой собаки с согнутым коленом
4Поза полумесяца с замком за спиной
Подготовительные позы
1Колено к носу из трехногой собаки
Основная последовательность
4Лягушачьи прыжки — подготовка к стойке на руках
Подготовительные позы
1Волнообразный переход из планки в позу собаки мордой вниз
2Поза вытянутого бокового угла с замком из рук
Основная последовательность
1Уголок (подготовка к стойке на руках), «ноги в стену».
Обратите внимание, что в этой позе стопы упираются в стену (на фото это не показано)
2Вход в стойку на руках прыжками
3Вход в стойку на руках прыжками с переменой ног
Глава 7. Заключительные позы и последовательности
* * *
В начале практики мы разогреваем тело, чтобы к моменту кульминации оно стало максимально горячим. В конце занятия нам необходимо охладиться и восстановиться после сложных поз. Заключительные позы и последовательности — это полноценное погружение в телесные ощущения в конце силовой практики. Здесь мы делаем акцент на вытяжение, пассивность и расслабление. Кроме того, иногда просто необходима более спокойная, расслабляющая практика, поэтому все позы и последовательности из этого раздела можно использовать и по отдельности.
В этой главе описаны позы, которые выполняются на полу, сидя или лежа. Это асаны на раскрытие тазобедренных суставов, наклоны вперед и шавасана (финальная поза для отдыха). Восстановление и отдых необходимы для развития тела, ума и духа и особенно нужны тем, кого тянет к интенсивным тренировкам и активному образу жизни.
Разминка, интенсивная силовая часть и кульминация подготовили тело к более глубокому погружению в практику. В завершающей части мы выполним позы, эффект от которых прямо противоположен силовым. Когда мышцы разогреты, вам проще удерживать позы в течение длительного времени, тянуться и воздействовать на соединительную ткань.
Сила в противоположностях
От природы я не гибкая и не умею «завязываться в узлы», как некоторые йоги. Мне приходится постоянно работать над гибкостью. Силовые позы даются мне гораздо легче: на силовой тренировке я в своей стихии. Я пришла к выводу, что многих людей именно это и привлекает. Силовая тренировка и возможность хорошенько пропотеть — для них это не только приятно, но и привычно. Это спорт, который требует сосредоточения и силы, а также возможность усовершенствовать и применить в деле свои физические способности. А вот для того, чтобы расслабляться и находиться в пассивных позах, нужна сила совсем другого рода.
Завершающая часть занятия — возможность взглянуть на практику иначе. В этой части мы замедляемся и направляем внимание вглубь, отвешиваем своего рода мысленный поклон телу и душе. В конце практики мы удерживаем позы дольше — каждую от 1 до 5 минут, в зависимости от позы, ваших потребностей и временных ограничений. Для активных людей, которые привыкли постоянно что-то делать, эта часть занятия может быть самой сложной. Им не так легко замедлиться, позволить жизни течь своим чередом и отдохнуть. Если в жизни вы привыкли торопиться и идти напролом, легко пропустить едва заметные сигналы тревоги, которые подает нам организм. Если вы попробуете изменить привычный подход, вы можете многому научиться. Это особенно ценно для «делателей». В конце практики мы перестаем укреплять мышцы и растягивать тело и переходим к пассивности и погружению в ощущения.
Мало уметь забраться на дерево; нужно уметь и спуститься.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов и наклоны вперед вовлекают в глубокий диалог с телом. Он ведется на языке ощущений, дыхания и стимуляции тонкого (энергетического) тела. В интроспективных завершающих позах слушайте свое тело, и оно само приведет вас к большей чувствительности, глубокой осознанности и внутренней мудрости. Эти позы требуют от практикующего не делания, а прямо противоположного: принятия. Примите все чувства, которые скрыты внутри вас, позвольте практике произвести с вами чудесную трансформацию и прочувствуйте все, что необходимо, никак не препятствуя этому. Откройтесь позе и пригласите ее в себя. Если вы напряжены и сопротивляетесь позе, это начинает походить на борьбу. Дышите, полностью погрузитесь в свой опыт и наблюдайте, как поза открывается для вас и как вы раскрываетесь в позе. Когда вы научитесь слушать свое тело, оно будет помогать вам глубже входить в позы. Вы обретете свободу и покой — физический, ментальный и эмоциональный.