Восстанавливающие позы тоже должны быть правильно выстроены. Соблюдайте технику выполнения и настройте позу под себя, чтобы она способствовала расслаблению. Для начала активизируйте мышцы, противоположные тем, которые вы хотите растянуть. Например, в наклонах вперед для более эффективной растяжки подколенных сухожилий нужно сперва напрячь четырехглавые мышцы бедра. Такие активные растяжки, которые мы выполняем в течение коротких временных отрезков, очень полезны и хорошо подходят тем, у кого мало времени на занятия. Однако я в своей личной практике и работе с учениками пришла к выводу, что в конце активной силовой тренировки лучше удерживать растяжки дольше и на полном расслаблении. Когда вы настроитесь на ритм дыхания и найдете комфортное положение в позе, попытайтесь полностью расслабиться. Переключитесь на энергию инь, которая подразумевает более длительное время выполнения позы и пассивность. Так вы сможете на своем опыте ощутить, что значит единство противоположностей в теле.
У всего в жизни есть антипод: инь и ян, жар и холод, свет и тьма, мужское и женское, солнце и луна, неподвижность и движение, напряжение и расслабление. Йога означает «союз» или «соединение», и в практике очень важно изучать противоположности, чтобы опыт был полноценным и завершенным. Если в йоге мы раскрываем суставы и укрепляем мышцы, должна быть также возможность «свернуться калачиком» и расслабиться, чтобы достичь баланса на физическом и ментальном уровнях. Обе энергии необходимы для создания силы и целостности.
Инь-йога — замедленный, медитативный метод, основанный на теории меридианов из китайской народной медицины[28]. Упражнения инь-йоги воздействуют на соединительную ткань. Соединительная ткань находится в теле повсюду: окружает все основные системы, мышцы, суставы и органы тела. Восточная медицина давно уже обратила внимание на эту «паутинку», которой обросло все наше тело изнутри, но на Западе о соединительной ткани заговорили лишь недавно.
Соединительная ткань — неэластичная, волокнистая структура, которая, в отличие от мышц, не реагирует на быстрые ритмичные движения. Текстуру соединительной ткани часто сравнивают с ириской: если медленно тянуть за два конца ириски, рано или поздно ее можно растянуть и размять. Но если применить слишком большую силу, она просто разломится надвое. То же касается глубоких тканей тела. Они гораздо медленнее реагируют на воздействие, и к ним нужен другой подход. В йоге мы используем сочетание разогрева и временного воздействия. В конце активной практики у каждого есть уникальная возможность расслабить мышцы и добраться до соединительной ткани, окружающей мышцы, кости и суставы. Начав сочетать активные силовые занятия и пассивную практику инь-йоги, я обнаружила, что они отлично дополняют друг друга; такая практика дает невероятный результат. Сочетание инь и ян делают ее целостной и гармоничной.
Цель поз инь-йоги — расслабиться и быть пассивным, но это не значит, что выполнять их легко и приятно. Напротив, когда вы доберетесь до глубоких слоев соединительной ткани, эти позы, которые нужно удерживать долго, могут стать самыми сложными и болезненными в вашей практике. Но в этом и заключается их терапевтический эффект[29].
Когда внимание направлено вглубь и вся физическая и энергетическая структура позы способствует этому, мы можем говорить о пятой ветви восьмеричного пути йоги — пратьяхаре. Когда вы отключаетесь от внешних стимулов, можно успокоиться и заглянуть внутрь. Замедляясь и направляя внимание вглубь, наблюдайте за колебаниями ума. Наблюдайте за возникающими мыслями и ощущениями. Какие навязчивые мысли то и дело преследуют вас? Чувствуете ли вы скуку, тревогу, фрустрацию, страх? Всплывают ли на поверхность старые воспоминания и эмоции? Не вовлекайтесь в круговорот внутреннего диалога, преодолевайте все при помощи дыхания и принимайте все, что есть, и все, что возникает в процессе практики.
Любой опыт, который мы переживаем, отпечатывается в теле на энергетическом и физическом уровнях. Глубина этого отпечатка зависит от типа переживания, обстоятельств и самого человека. Порой старые воспоминания и эмоции, если их не прожить полностью и не освободиться от них, откладываются в теле и хранятся там. Когда вы глубоко погружаетесь в ощущения, вы запускаете процесс активной трансформации. Проживая все ощущения, возникающие в позе, вы используете дыхание как очищающий инструмент. С каждым вздохом, с каждым новым уровнем освобождения вы избавляетесь от напряжения и слоев застарелой энергии, которые копились годами. При помощи дыхания и расслабления вы избавляетесь от застарелых стереотипов, привычек и ограничений тела, ума и духа. Позы помогают проникнуть в самые потаенные уголки физического тела, а дыхание — развязать самые крепкие узлы телесного напряжения.
Когда вы начинаете чувствовать все это, видеть это — энергию, эмоции, напряжение, застой, — перед вами стоит выбор: вы можете или оставить все как есть, или отпустить все лишнее и ненужное, избавиться от него. И тогда путем к очищению становятся выдохи. Со спокойной решимостью встречайте все ощущения, прорабатывайте их с помощью мерного, ровного дыхания и знайте, что это тоже пройдет. Временный дискомфорт — часть процесса избавления. Это неотъемлемая часть пути к свободе тела и ума.
С каждым вдохом расширяйте межреберное пространство. Используйте вдохи, чтобы раскрыться изнутри и освободить место, которое потом можно занять чем-то хорошим. Выдох — сигнал к расслаблению, отпусканию, избавлению от старой энергии, которая больше вам не нужна. С каждым выдохом всё больше погружайтесь в позу, представьте, что вы плавитесь, принимая заданную форму. Мышечное расслабление тела способствует умственному расслаблению и освобождению от ненужных мыслей и переживаний.
Для того чтобы расслабиться при выполнении позы, нужно время, поэтому будьте терпеливы со своим телом и зажатыми, напряженными участками. Рекомендую находиться в позе от 10 дыханий до 5 минут. Именно в этой части практики со мной происходили самые удивительные изменения — когда я переставала действовать и пытаться, а просто позволяла своему телу и уму слиться воедино с дыханием.
Если ум начинает блуждать или вы постоянно отвлекаетесь во время занятия, просто отметьте это про себя. Уму естественно уводить нас в сторону от проживаемого опыта. Каждый раз, когда ум пытается тянуть одеяло на себя, просто возвращайтесь к дыханию и телу. Помните, что сама система йоги была разработана для того, чтобы вернуть ум в состояние «здесь и сейчас». И это происходит не благодаря жесткому контролю, а при помощи умения освободиться от всего лишнего, расслабиться и раствориться в настоящем моменте.
Дыхание — это телесный интеллект.
Когда мы противимся дискомфорту или избегаем его, предпочитаем держаться подальше от неприятных ситуаций или чрезмерно все анализируем, мы упускаем из виду все богатство и разнообразие жизни. Она требует от нас умения приспосабливаться и эволюционировать, а трансформация — процесс неприятный и связанный с сильными эмоциями. Многое в жизни мы просто не в силах контролировать. Йога учит нас принимать вещи такими, какие они есть, а не сопротивляться и не пытаться изменить то, что изменить нельзя. Чем больше вы принимаете текущую ситуацию, тем сильнее становитесь. Попытки контролировать каждый шаг, подстраивать обстоятельства под себя, управлять отношениями и выполнять позы йоги через «не могу», пока те не станут такими, как хочется вам, отнимают очень много сил. Когда вы научитесь находиться внутри дискомфортной позы, принимать ее, дышать глубоко и осознанно, находясь в эпицентре шторма, вы сможете перенести это умение на стрессовые ситуации из жизни. В позах йоги мы развиваем мышечную память и эмоциональную силу.
Йога дает нам возможность примириться с текущим положением вещей, в том числе со своим телом. Когда мы отказываемся от представления о том, что нам все время необходимо что-то менять, мы можем преодолеть свои воображаемые ограничения. Когда мы ощущаем себя целостным, завершенным существом и любим себя в каждый момент жизни, мы достигаем цели йоги.
Учитесь отпускать. Это ключ к счастью.
Тазобедренные суставы
Когда мы говорим об избавлении от напряжения и скованности в теле, это часто связано с выполнением поз на раскрытие таза. В области таза и бедер скапливается весь эмоциональный мусор. Именно здесь хранится напряжение, стресс и воспоминания. Позы на раскрытие таза подобны расчистке старого пыльного чулана, так как это те участки тела, которым мы редко уделяем внимание в повседневной жизни. Вычистив весь эмоциональный хлам и раскрыв тазобедренные суставы, вы ощутите свободу и ясность в теле и уме. Очищение происходит, когда мы расслабляемся и направляем энергию с дыханием в плотные волокна бедренных мышц.
Цель этих асан — раскрытие и освобождение, так что будьте готовы к тому, что по пути встретите сопротивление. Напряжение в теле возникает, когда застаивается энергия. Направляйте дыхание в те части своего тела, которые требуют внимания, и пользуйтесь инструментами, которые освоили в течение всей практики, переходя от динамических к статическим позам с полным погружением в ощущения.
Если в позах на раскрытие тазобедренных суставов у вас возникает тревога, вам постоянно хочется что-то делать, двигаться, теребить пальцы — знайте, это энергия беспокойства высвобождается в процессе практики. Встретьте ее спокойным, ровным дыханием. Когда вы с помощью дыхания преодолеваете любой дискомфорт, он проходит, и вы открываете новое пространство для роста и освобождения. Когда вы войдете в позу, оставайтесь неподвижными и меняйте положение тела только при крайней необходимости. Старайтесь прочувствовать все ощущения, которые у вас возникают, погрузиться в них и дышать, сосредоточившись на растяжении бедренных и паховых мышц. Каждое мгновение, что вы находитесь в этих долгих, глубоких позах, принимайте происходящее таким, какое оно есть, и наблюдайте за тем, что происходит, когда вы даете уму возможность успокоиться.