О позе
Поза лягушки растягивает и расслабляет глубокие ткани паховой области и бедер. Это упражнение может показаться вам очень интенсивным, потому что мышцы, которые задействуются в процессе, крайне редко растягиваются в обычной жизни и в других асанах. Поэтому лягушка может пробудить эмоции и энергию, заключенную очень глубоко в тканях бедер и таза. Освободиться от этого эмоционального и энергетического груза вполне возможно — было бы желание. Поэтому доверьтесь дыханию и позвольте себе расслабиться в этой позе.
Техника выполнения
• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол.
• Раздвиньте колени как можно шире — так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Согните колени так, чтобы голени оказались под прямым углом к бедрам. В идеале в этой позе должно быть два прямых угла: между корпусом и бедрами и между бедрами и голенями. Согните стопы.
• Прислушайтесь к мерному дыханию и положите руки, как вам удобно, чтобы чувствовать поддержку в этой сложной позе. Можно опираться на предплечья, можно положить голову на руки, как на подушку, можно опустить грудь на пол и вытянуть руки в стороны или подложить кирпич под грудную клетку в качестве опоры. Создайте форму позы, которая была бы достаточно комфортной, чтобы вы могли оставаться в ней несколько минут при полном расслаблении.
Вариации и модификации
В этой позе не должно возникать боли в коленях. Если колени болят, подложите под них опору: свернутые края коврика или одеяла. Если боль не проходит или у вас травма колена, выполните позу, лежа на спине и положив ноги на стену.
О позе
Поза голубя — чрезвычайно эффективная растяжка грушевидной и поясничной мышц (передней и задней ног соответственно). У бегунов и легкоатлетов эти мышцы часто очень зажаты. В них же накапливается напряжение от сидения и других привычных повседневных действий.
Техника выполнения
• Из позы собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте правую стопу у левого запястья. Затем опустите внешнее бедро и голень на пол. Согните стопу передней ноги. В этой позе происходит вращение наружу в тазобедренном суставе. Положение голени к переднему краю коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому вытяжение в позе будет более глубоким[30]. В случае необходимости правую пятку можно подвинуть ближе к паху.
• Вытяните левую ногу назад и распрямите колено. Расположите таз ровно. Поставьте ладони по обе стороны от таза на чашу из пальцев, оттолкнитесь кончиками пальцев и поднимите грудную клетку. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Стягивайте внутренние стороны бедер к центру, подавайте пупок к позвоночнику и вверх, активизируя силу своего центра.
• На выдохе продвиньте ладони вперед и опуститесь в наклон. Можно положить лоб на пол или опираться на предплечья.
• Направляйте дыхание в таз, крестец и поясницу. Удлиняйте все тело с каждым вдохом, а с каждым выдохом расслабляйтесь, чувствуя под собой опору.
• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол и сядьте, а затем повторите позу с другой стороны.
Вариации и модификации
• Если бедро передней ноги отрывается от пола, можно положить под него кирпич.
• Подготовка к позе голубя лежа на спине. Отличная вариация для тех, у кого травмировано колено или ощущается боль в коленях. Лягте на спину, согните колени и опустите стопы на пол. Положите внешний край правой стопы на левое бедро. Просуньте правую руку между ногами и возьмитесь за левую голень или за бедро обеими руками. Согните обе стопы и подтягивайте ноги к груди. Правым локтем можно упираться во внутреннюю сторону бедра правой ноги, усиливая вытяжение. Направляйте дыхание в бедра, ягодицы, поясницу и крестец. Повторите на другую сторону. Эта поза хорошо подходит для разминки, если вы хотите посвятить занятие раскрытию тазобедренных суставов.
Подготовка к позе голубя сидя. Сядьте, вытянув ноги и расположив ладони за тазом. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев. Выпрямите спину, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите внешний край правой стопы поверх левого бедра и согните стопу. Затем можно подойти левой стопой ближе к тазу или, наоборот, отойти дальше. Найдите то положение стопы, в котором растяжка будет комфортной. Отводите от груди колено верхней ноги.
О позе
Двойная поза голубя, или поза огненного столба, позволяет интенсивно растянуть мышцы бедер, особенно грушевидную мышцу. Эта поза получается не сразу, поэтому будьте терпеливы и дайте себе возможность постепенно освоить ее, каждый раз помогая себе дыханием.
Техника выполнения
• Из положения сидя согните левое колено и расположите левую голень параллельно переднему краю коврика. Затем согните правое колено и положите правую ногу поверх левой, тоже стараясь расположить голень параллельно переднему краю коврика.
• Согните стопы и почувствуйте, как ноги разогреваются и обретают устойчивость.
• Поставьте ладони по обе стороны от таза и, отталкиваясь руками, перекатитесь на седалищные кости, чтобы таз не заваливался назад.
• На вдохе раскройте грудную клетку и направьте область сердца вверх.
• На выдохах сгибайтесь в тазобедренных суставах и, если получается, наклоняйтесь вперед. Опустите предплечья на пол или на кирпич. Расслабьте голову и шею.
• Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
• Если вы чувствуете, что уже достигли предела, можно не наклоняться вперед. Поставьте кончики пальцев на пол чуть позади таза и, отталкиваясь руками, помогайте себе вытягивать позвоночник и корпус.
• Если, напротив, вам нужен более интенсивный вариант позы, продвиньте верхнюю (правую) голень чуть дальше влево, так, чтобы не стопа, а щиколотка оказалась поверх колена. Наклонитесь вперед и расслабьте голову и шею. Разверните ладони к небу и полностью расслабьтесь в позе. Дышите глубоко.
О позе
Поза направлена на интенсивную растяжку бедер, паховой области и лодыжек. Ноги в ней складываются в форму, напоминающую морду коровы — священного животного в индийской культуре.
Техника выполнения
• Сядьте на передний край коврика. Вытяните левую ногу перед собой и перешагните через нее правой, расположив правую стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую ногу в колене и расположите левую пятку с внешней стороны правого бедра.
• Расположите колени друг над другом и найдите удобное положение стоп: их можно развести широко в стороны, а можно — поближе к себе.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола, потянитесь макушкой к небу и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можно вытянуть руки вперед и опираться на ладони, а можно опустить предплечья на пол или на кирпич.
• Поднимитесь, расплетите ноги и поменяйте стороны.
Вариации и модификации
• Облегченный вариант: можно оставить нижнюю ногу вытянутой. Сядьте прямо, захватите верхнюю голень обеими руками и наклонитесь вперед так низко, как получается.
• Поза коровьей морды с захватом рук за спиной. Поза, глубоко растягивающая не только бедра, но и плечи. Сидя в позе с правым коленом поверх левого, вытяните вверх прямую левую руку, согните в локте и опустите левую ладонь на шею сзади. Правую руку вытяните вниз, к полу, согните в локте и заведите за спину. Сцепите пальцы рук за спиной. Если не получается, можно использовать ремешок или полотенце. Наклоняйтесь вперед, удерживая замок из рук.
О позе
Поза связанного угла сидя помогает добраться до самых глубоких мест в бедрах и паховой области. Она раскрывает и расслабляет мышцы, которые мы задействуем на кардиотренировках и в течение дня, когда сидим и ходим.
Техника выполнения
• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.
Вариации и модификации
Если колени поднимаются высоко, а спина скругляется, попробуйте сесть на стопку одеял или кирпичи. Также можно отодвинуть пятки на несколько сантиметров от себя, по-прежнему прижимая подошвы друг к другу. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника, тянитесь грудиной вверх, и если это положение уже достаточно интенсивное, то не наклоняйтесь вперед.
О позе
Полушпагат направлен на глубокую и мощную растяжку подколенных сухожилий. В этой позе также растягиваются мышцы бедер и паховой области. Она готовит тело к полному шпагату и наклонам вперед. Иногда позу называют «выпадом бегуна», потому что она растягивает зажатые мышцы ног и особенно полезна для бегунов.
Техника выполнения
• Сделайте выпад правой ногой вперед, опустив левое колено на пол. Поставьте заднюю стопу на пальцы.