• Пусть левое колено остается на полу. Качнитесь назад и, расположив таз над левым коленом, выпрямите правую ногу, поставьте правую стопу на пятку и согните стопу. Ладони можно поставить на кирпичи.
• Сделайте вдох, поднимите грудину и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и склонитесь над вытянутой ногой. Направляйте внешний край передней стопы назад и прижимайте мышцы к костям. С каждым выдохом отпускайте напряжение в подколенных сухожилиях, крестце и пояснице.
• Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед, на правую стопу, поставьте ладони ближе к переднему краю коврика, оттолкнитесь и сделайте собаку мордой вниз.
• Затем шагните вперед левой ногой и сделайте выпад и полушпагат на другую сторону.
Вариации и модификации
• Чтобы войти в более глубокий наклон, захватите левой рукой внешний край правой стопы и подайте левые ребра вниз, к полу. Удлиняйтесь вперед и наклоняйтесь глубже, с каждым выдохом освобождая новое пространство в теле.
Полный шпагат. Из полушпагата постепенно, опираясь на руки, вытягивайте переднюю ногу вперед, а заднюю — назад, пока не достигнете предела. Отведите плечи и руки назад и раскройте грудную клетку. Если вам удалось сесть на шпагат с прямыми ногами, можно наклониться вперед, укладывая корпус поверх передней ноги.
О позе
Поза счастливого ребенка раскрывает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю паховую область и освобождает поясницу и крестец. С этой позы хорошо начинать занятие, чтобы мягко пробудить и раскрыть бедра, а можно использовать ее ближе к концу занятия, чтобы замедлить сердцебиение, успокоиться, ощутить под собой опору и отдаться силе земного притяжения.
Техника выполнения
• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Захватите внешние края стоп и направьте подошвы кверху.
• Чтобы глубже раскрыть тазобедренные суставы, создайте сопротивление рук и ног в позе: руками надавливайте на стопы и пытайтесь прижать колени к земле, а стопами давите в руки и сопротивляйтесь.
• Если хочется, покачайтесь из стороны в сторону.
Вариации и модификации
• Если вам трудно браться за стопы, возьмитесь руками под коленями и опускайте бедра к полу.
• В этой позе можно вытянуть одну или обе ноги — получится растяжка для подколенных сухожилий.
• Поза счастливого ребенка с попеременным захватом стоп. Подтяните колени к груди. Удерживайте правое колено правой рукой, а левую стопу поставьте на пол. Приблизьте правое колено к правой подмышке. Согните обе стопы и активизируйте пальцы ног. Вы можете захватить внешний край правой стопы правой рукой или ухватиться под коленом. Направьте правую пятку вверх. Опускайте к полу обе лопатки. Левую ладонь положите на левое бедро. Используйте силу рук и тяните правое колено вниз, к полу, а правой стопой давите в правую ладонь. Это сопротивление поможет лучше раскрыть бедра. Затем прижмите оба колена к груди и повторите с другой ногой.
О позе
Поза ящерицы — потрясающий способ растянуть мышцы-сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Она укрепляет и раскрывает ноги, бедра и таз и является отличной подготовительной позой к некоторым сложным балансам на руках.
Техника выполнения
• Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук, чтобы те соприкоснулись в середине коврика.
• Шагните правой стопой вперед, расположив ее у правого мизинца. Опустите левое колено на пол.
• Разверните пальцы правой ноги чуть вправо (на два часа), перекатитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро.
• Опустите предплечья на пол или на кирпичи. Если растяжка слишком интенсивная, оставайтесь на вытянутых руках.
• Для большей устойчивости можно подвернуть пальцы задней ноги, а не откидывать стопу. Расслабьте голову и шею.
• Повторите на другую сторону (как на фото).
Вариации и модификации
• Усложненный вариант позы: оторвите левое колено от пола.
Поза ящерицы со скручиванием. Из позы ящерицы потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Соединяйте лопатки, подавайте грудину вверх и скручивайтесь. Аккуратно отпустите заднюю ногу. Повторите на другую сторону.
О позе
Поза стола лицом вверх раскрывает всю переднюю половину тела и растягивает область сердца. Эта поза служит противовесом монотонным движениям повседневной жизни, в результате которых передняя половина тела и плечевой пояс оказываются зажатыми, напряженными и скругляются вперед. Поза укрепляет руки, запястья и ноги, растягивает плечи и грудную клетку. Ее можно использовать в качестве замены более интенсивных прогибов, а также выполнять после наклонов и поз на раскрытие таза как противоположную позу.
Техника выполнения
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени, поставьте стопы на ширине таза и хорошенько прижмите их к полу.
• Поставьте ладони на коврик позади таза пальцами вперед (к переднему краю коврика). Плотно прижмите ладони к полу и почувствуйте опору в ладонях и стопах.
• На вдохе поднимите таз вверх, чтобы бедра и корпус оказались параллельны коврику. Старайтесь, чтобы плечи, таз и колени оказались на одном уровне.
• Отводите плечи назад, сдвигайте лопатки и приподнимайте сердце выше.
• Если при этом не возникает неприятных ощущений, можно откинуть голову назад.
Вариации и модификации
Пурвоттанасана, или планка лицом вверх — полный и более продвинутый вариант ардха пурвоттанасаны. Эта поза выполняется не с согнутыми, а с вытянутыми ногами. Сядьте, вытянув ноги перед собой, соедините внутренние края стоп и потяните пальцы от себя. Расположите ладони позади таза пальцами вперед. Поднимите таз, выпрямите и активизируйте ноги.
Наклоны вперед
Наклоны вперед наполняют тело и внутренние органы новой энергией, так как при их выполнении вытягиваются поясница, ребра и корпус, раскрываются подколенные сухожилия и бедра. По природе своей наклон способствует погружению в себя, ведь в наклоне мы буквально «сворачиваемся в кокон». Наклоны успокаивают нервную систему и мозг, действуют охлаждающе и помогают расслабить тело и ум в конце занятия. Это необходимо, чтобы практика йоги была гармоничной и завершенной.
Если в наклоне вы почувствуете сопротивление тела, попытайтесь мягко преодолеть его с помощью дыхания. Ощутив первую точку сопротивления, остановитесь, направьте внимание на дыхание, и вы увидите, как через несколько дыхательных циклов сможете наклониться дальше. Пусть дыхание погружает вас глубже в наклон. С каждым вдохом удлиняйте тело, с каждым выдохом углубляйте позу. Если ум начнет блуждать, верните внимание к дыханию и прислушайтесь к телу.
Я рекомендую заканчивать каждое занятие наклоном вперед из положения сидя и после переходить в шавасану — позу отдыха лежа на спине. Это помогает свести воедино всю работу, проделанную в течение занятия, весь почерпнутый опыт, сосредоточиться на своем центре и понять, что сила не только в упорстве, но и в мягкости.
О позе
Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами растягивает спину, плечи и подколенные сухожилия. Складываясь пополам, мы стимулируем пищеварительную систему, печень, почки и репродуктивные органы. Этот наклон успокаивает мозг, снимает стресс и оказывает терапевтическое действие при депрессии, проблемах с зачатием и бессоннице. Не форсируйте позу, как бы вам ни хотелось, и углубляйте ее при помощи глубокого дыхания.
Техника выполнения
• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Согните стопы, соедините внутренние края стоп и напрягите мышцы ног.
• На выдохе вытяните руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Захватите внешние края стоп.
• На вдохе удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом складывайтесь глубже. Расслабьте шею и плечи.
• Если вы решите остаться в позе дольше, отпустите стопы и положите ладони на пол, развернув их к небу — символический жест избавления.
Вариации и модификации
В этом наклоне можно сгибать колени, если так вы испытываете более приятные ощущения. Сгибайте колени и удлиняйте поясницу. Важнее тянуться ребрами к бедрам и вытягивать позвоночник — не стремитесь во что бы то ни стало выпрямить ноги. Если не получается захватить стопы, можно накинуть на них ремешок или полотенце. Вы также можете приподнять таз, сев на кирпич или одеяло, и работать над раскрытием подколенных сухожилий.
О позе
Эта поза растягивает и расслабляет икры, подколенные сухожилия, область паха, спину и плечи. Пищеварительная система, печень и почки в ней освобождаются от токсинов. Она успокаивает ум и нервную систему.
Техника выполнения
• Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу.
• Согните левое колено и расположите подошву левой стопы у внутренней стороны правого бедра.
• Согните правую стопу и направьте все пять пальцев кверху.
• Почувствуйте опору в седалищных костях.
• Сделайте вдох и вытяните руки вверх. На выдохе от тазобедренных суставов наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
• С каждым вдохом удлиняйте спину и вытянутую ногу. На выдохах расслабляйтесь в позе. Опустите голову и расслабьте шею.
• Повторите на другую сторону (как на фото).