О позе
Позой отдыха, или позой трупа, заканчивается любое занятие йогой. В этой позе мы намеренно становимся пассивными. Ее никогда нельзя пропускать. Шавасана дает нервам возможность восстановиться, органам — побыть в пассивном состоянии, телу — прекратить все действия, уму — забыть об обязательствах и расслабиться. Именно в шавасане вся работа, проделанная в течение занятия, откладывается в теле, интегрируется в нервной системе и становится частью вашего существа. Постепенно это воспитывает в практикующем спокойную отстраненность. Мы выходим из шавасаны восстановившимися и полными жизненных сил. Поза трупа позволяет избавиться от всего лишнего и ненужного. После ее выполнения мы становимся чистым холстом, на котором можно нарисовать новую картину.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по обе стороны от корпуса.
• Полностью расслабьте ноги и дайте стопам слегка развалиться в стороны. Займите столько места на коврике, сколько нужно.
• Разверните ладони к небу в знак открытости и готовности принять всю пользу от практики.
• Закройте глаза, перестаньте дышать уджайи и перейдите на обычное, естественное дыхание.
• Прекратите все мышечные и умственные усилия и перейдите к состоянию активного отдыха. Тело и ум находятся в сознании, но бездействуют.
Вариации и модификации
Если после занятия возникла боль в пояснице, согните колени, поставьте стопы на пол и соедините колени.
Заключительные последовательности
Заключительная часть занятия — возможность растянуть мышцы, раскрыть суставы и обрести силу, но совсем иного рода. Расслабляйтесь в финальных позах, позволив телу и уму отдохнуть и восстановиться. Как всегда, важны не конкретные позы, а состояние, которое возникает при их выполнении. В заключительной части занятия стоит задуматься о том, как вы чувствуете себя после силовой практики и сложных кульминационных поз, как растянуть и расслабить мышцы, которые работали до этого. Подумайте, какие позы будут способствовать наибольшему раскрытию и приливу жизненных сил. Кроме того, восстанавливающая практика дает возможность проявить заботу о себе и поухаживать за теми участками тела, которые требуют особого внимания. Отдых необходим для здоровья и исцеления.
Вот несколько вариантов заключительных последовательностей. Находитесь в позах продолжительное время, и пусть дыхание помогает вам расслабиться. Это практика принятия и пассивности.
1Поза связанного угла сидя в течение 10 дыхательных циклов
2Наклон вперед с широко разведенными ногами, 10 дыхательных циклов
3Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов
4Шавасана, 2 минуты и более
1Подготовка к позе голубя, 15 дыхательных циклов с каждой ноги
2Двойная поза голубя, 10 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 10
3Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 10 дыхательных циклов
4Шавасана, 4 минуты и более
1Поза ящерицы, 10 дыхательных циклов
2Поза ящерицы со скручиванием, 10 дыхательных циклов;
затем поменять ноги и выполнить шаги 1 и 2 на другую ногу
3Скручивание сидя, 5 дыхательных циклов в каждую сторону
4Поза коровьей морды, 15 дыхательных циклов, затем поменять ноги — и еще 15
5Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, 20 дыхательных циклов
6Шавасана, 5 минут и более
Глава 8. Укрепление мышц пресса
* * *
Пресс — силовой центр тела, и от его силы зависит выполнение всех поз. Сильные мышцы живота помогают совершать множество повседневных действий, улучшают осанку, стабилизируют поясницу, поддерживают здоровье и уровень жизненной энергии. В йоге крепкий пресс улучшает выполнение всех поз и усиливает их воздействие. В любом другом виде тренировок и спорта сильные мышцы живота способствуют балансу и эффективности.
Позы и последовательности в этой главе направлены на укрепление основных мышц пресса и развитие силы. Во всех асанах йоги мы вытягиваемся от центра к периферии. Укрепляя пресс, мы открываем в себе новый источник энергии и силы. Позы и последовательности из этого раздела можно добавить в силовую часть занятия и его кульминацию, а можно практиковать по отдельности как короткую тренировку с акцентом на пресс.
Развиваем силу пресса
Развитие физической силы пресса невозможно без активизации уддияна-бандхи и пупочного центра. Это центр, в котором сосредоточены наши основополагающие принципы, то, что движет нами в практике йоги и в жизни, работе и отношениях, общении с родными и выборе рациона. Когда в йоге мы говорим о «сильном центре», мы имеем в виду, что человек живет в согласии со своими принципами и тем, что считает важным, и все его повседневные действия отражают эти принципы.
Йога — практика внутренняя. Остальное — всего лишь цирк.
Живот подобен второму мозгу. Современные ученые находят все новые подтверждения тому, что микрофлора — не просто часть пищеварительной системы. В оболочке пищеварительных органов содержатся миллионы нейронов. Это сложнейшая экосистема, реагирующая на внешние стимулы и отражающая внутреннюю среду. Метод коммуникации второго мозга — не мысли, а ощущения. Наверняка вам известно выражение «нутром чую». Прежде чем предпринимать какие-либо действия, мы сверяемся с интуицией на предмет соответствия их нашим ценностям, приоритетам и обязательствам. Мы прислушиваемся к физическому телу и своей внутренней мудрости, которые направляют нас и сообщают, какими могут быть возможные последствия и как реагировать в той или иной ситуации.
Когда перед вами стоит необходимость принятия решения, сделайте вдох, закройте глаза и прислушайтесь к энергетической реакции, возникающей внизу живота — в вашем центре. Ощущаете ли вы нервозность, «уханье» в животе, тревогу и беспокойство? Тренируя мышцы живота и тренируясь прислушиваться к своей интуиции, мы налаживаем связь с внутренней системой навигации на физическом и энергетическом уровнях. Чем больше мы слушаем, тем больше укрепляем связь между телом и умом и ощущаем уверенность, что внутренний голос плохого не посоветует. Попробуйте в принятии решений полагаться не только на рациональный ум, но и на интуицию.
В области пресса находится солнечное сплетение — энергетический центр, который в йоге воплощает мощь и силу солнца. Именно в этой области мы ощущаем радостное смятение и увлеченность. Когда что-то влечет вас, вы чувствуете это именно в этом месте. Попытайтесь вспомнить свои физические ощущения на первом свидании, когда вы поняли, что перед вами человек, который вам нравится; на первых этапах реализации проекта, когда у вас возникло чувство, что вы ухватились за невероятную идею; когда вы готовились к забегу или соревнованию и преодолевали умственные сомнения и физические ограничения, переходя на новый уровень своих способностей. Все эти прорывы и поворотные моменты в вашей жизни приносили с собой прилив новых сил. В философии йоги это называется «тапас». Жажда, огонь, жгучее желание, страсть двигаться вперед — этот внутренний зов исходит из глубины души.
До и во время выполнения поз на укрепление пресса задайте себе следующие вопросы. Положите ладони на низ живота, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям и своей интуиции.
Как я себя чувствую? Можно ли описать эти ощущения словами?
К какому состоянию я стремлюсь?
Не противоречат ли мои ощущения моей истинной сущности?
Нравится ли мне состояние, которое возникает в ходе практики?
Соответствует ли это действие моим основным ценностям?
Когда вашими действиями будет руководить внутренняя мудрость, это отразится в физическом теле: вы почувствуете себя хорошо и станете увереннее на коврике и в жизни. Вы научитесь полагаться на внутренний голос, телесный интеллект, который есть у каждого, и доверять ему. Глубокий источник внутренней силы поможет вам легко и грациозно идти по жизни, не сомневаясь в себе.
Позы на укрепление пресса
Успех в йоге зависит не от умения выполнить позу, а от того, удалось ли практике что-то изменить в нашей жизни и в отношениях с людьми.
В позах из этого раздела мы делаем акцент на работе от центра и развитии силы, обитающей в центре нашего существа — как на физическом, так и на энергетическом уровне. В йоге мы не только тонизируем и укрепляем мышцы пресса специальными позами, но и движемся от центра во всех переходах от одной позы к другой. Это позволяет ощутить тело как единое целое, гармонизировать движения, дыхание и бандхи. Прислушайтесь к внутреннему голосу и дыханию: они подскажут ваш предел в каждой из поз. На выдохе активизируйте уддияна-бандху и разжигайте внутренний огонь. На вдохе расширяйтесь от центра к периферии, распространяя вокруг свой внутренний свет.