О позе
Поза лодки укрепляет мышцы живота, создает баланс и позволяет почувствовать все тело как единое целое. Она тонизирует брюшную стенку и мышцы-сгибатели, стабилизирует и поддерживает поясницу. Соберите всю силу в центре и расправьте свои паруса!
Техника выполнения
• Сядьте и поставьте обе стопы на землю, согнув колени. Выпрямитесь и балансируйте на седалищных костях.
• Подхватите себя под коленями и оторвите пятки от пола, подняв их на одну высоту с коленями или выше. Соедините своды стоп и растопырьте пальцы. Напрягите мышцы ног.
• Руками можно держать себя под коленями, а можно вытянуть руки вперед и растопырить пальцы. Отводите назад плечевые кости и расширяйте грудную клетку.
• Сделайте уддияна-бандху и устремите сердце вверх.
• Чтобы выйти из позы, перекрестите голени, опустите стопы на пол и перейдите в позу планки или собаки мордой вниз.
Вариации и модификации
• Поза лодки с прямыми ногами. Более интенсивный вариант позы: выпрямите ноги, поднимите пятки как можно выше и вытяните руки вперед. Пусть стопы будут активными. Растопырьте пальцы ног.
• Поза лодки с поддержкой под коленями. Подхватите себя руками под колени, согните колени и поднимите голени параллельно полу или касайтесь пальцами ног коврика. Подайте низ живота внутрь и вверх, поднимите и раскройте грудную клетку.
• Низкая лодка. Опускайтесь, пока вытянутые ноги и верх спины не зависнут на небольшом расстоянии от пола. Вытяните прямые руки вперед и расправьте спину.
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет брюшную стенку, создает внутренний жар и позволяет сфокусировать энергию.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните ноги вверх и направьте пятки кверху, а пальцы ног — от себя. Напрягите ноги и прижмите мышцы к костям.
• Вытяните руки вверх и соедините ладони — так, чтобы сложенные руки походили на стрелу. Опустите правую ногу к полу и оставьте ее на высоте 15–35 см от пола.
• На выдохе поднимайте грудную клетку и тянитесь руками к внешней стороне левого колена. На выдохе опускайте низ живота к полу, поднимайте грудную клетку и плечи, старайтесь подняться еще выше и опуститься на выдохе. Удерживайте позу на 10 и более дыхательных циклов, а затем перейдите на другую сторону.
О позе
Это упражнение тонизирует и укрепляет пресс, развивает координацию и взаимосвязь верхней и нижней половин тела.
Техника выполнения
• Лягте на спину, вытяните пятки кверху и направьте пальцы ног на себя. Активизируйте ноги и прижмите мышцы к костям.
• Удлините руки вдоль тела и прижмите ладони к полу.
• Опустите левую ногу так, чтобы пятка зависла в 15 см от пола.
• На выдохе опускайте ногу и вытягивайтесь на полу. На вдохе снова поднимайте обе ноги вверх и попеременно опускайте одну ногу к полу.
Вариации и модификации
Облегченный вариант: поместите ладони под таз, чтобы слегка приподнять бедра и поддержать поясницу.
О позе
Это динамическое упражнение, которое учит двигаться от центра, используя силу мышц живота. Существует три основных вариации выполнения. Они проявляются в том, как вы смещаете вес тела вперед и активизируете пресс.
Техника выполнения
• Примите позу собаки мордой вниз или позу планки.
• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом правого трицепса. Активизируйте уддияна-бандху, тянитесь коленом выше, к подмышке.
• На выдохе вытяните правую ногу вверх и назад и войдите в позу трехногой собаки.
• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом левого локтя. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите косые мышцы живота (этот вариант показан на фото).
• Сделайте вдох, выдох и вернитесь в позу трехногой собаки.
• На выдохе поднесите колено к носу и скруглите верх спины.
• На вдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и опустите правую стопу.
• Перейдите на левую сторону и повторите все то же самое с левой ногой, а потом выполните еще по одному подходу на обе стороны.
Вариации и модификации
• Все эти вариации можно выполнять не из позы планки или собаки мордой вниз, а из позы стола (стоя на четвереньках).
• Волнообразные переходы из позы собаки мордой вниз в планку. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в позу планки. На выдохе поднимите таз вверх и вернитесь в позу собаки. Продолжайте двигаться в ритме дыхания волнообразными движениями, переходя из позы собаки в планку на вдохе и обратно в позу собаки на выдохе. Пусть волнообразное движение исходит от центра.
О позе
Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса и активизирует косые мышцы живота — те самые, которые помогают поворачивать корпус.
Техника выполнения
• Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Направьте пятки в потолок, а пальцы ног — на себя.
• Сплетите руки в замок за головой, разведите локти и расширьте грудную клетку.
• Прежде чем поднимать грудину вверх, активизируйте уддияна-бандху и втяните мышцы живота внутрь.
• Вытяните прямую правую ногу вдоль пола, а левую согните в колене. На выдохе потянитесь правым локтем к левому колену. Меняйте ноги, как будто вы крутите педали, и на выдохах тянитесь локтем к противоположному колену. На вдохе переходите на другую сторону. Одна нога вытягивается — другая сгибается и тянется к локтю.
Вариации и модификации
Если шея напрягается, когда вы поднимаете грудную клетку, работайте только ногами.
О позе
Поза ворона укрепляет верх тела и пресс и развивает баланс и легкость, когда мы выполняем ее на руках. Та же поза лежа на спине — эффективное упражнение для укрепления мышц живота.
Техника выполнения
• Лягте на спину и вытянитесь. Поднимите пятки примерно на 15 см от пола и вытяните руки над головой.
• Активизируйте центр, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы ног.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе скруглите спину, свернитесь в плотный комок и войдите в позу ворона лежа на спине. Прижимайте колени к трицепсам, как будто хотите поместить их в подмышки, и дышите мягким животом. Прижимайте внутренние края стоп друг к другу, шевелите пальцами и мысленно протягивайте энергетическую нить от пальцев ног к пупку.
• На вдохе снова лягте на спину и вытянитесь. Продолжайте делать упражнение в динамике, поднимаясь в позу ворона на вдохе и вытягиваясь на спине на выдохе.
Последовательности для укрепления пресса
Эти последовательности разжигают внутренний огонь и создают очищающий жар во всем теле. Их можно практиковать по отдельности, в рамках разминки и силовой последовательности, чтобы сильнее разогреть тело. Они состоят из поз, активно задействующих мышцы пресса, а также включают несколько базовых поз из предыдущих разделов. Вместе эти элементы складываются в полноценную практику на укрепление пресса.
1Велосипед: 10 раз на каждую сторону (всего 20 дыхательных циклов)
2Попеременное опускание ног: 30 раз (30 дыхательных циклов)
3Перекаты, 3 раза (3 дыхательных цикла)
4Поза лодки в течение 10 дыхательных циклов
5 Переход: скрестите щиколотки, опустите стопы на пол и примите позу собаки мордой вниз
6Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
7Волнообразные переходы из планки в позу собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
8Поза планки, 5 дыхательных циклов
9Поднятие ног в позе планки, 3 дыхательных цикла
10Поза боковой планки с перекрещенными щиколотками, 5 дыхательных циклов
11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
12 Повторите на другую сторону
1Поза связанного угла лежа, 5 дыхательных циклов
2Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
3Велосипед, 20 кругов и более
4Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
5Перекаты, 5 раз (5 дыхательных циклов)
6Поза лодки, 5 дыхательных циклов
7 Переход: перекрестите щиколотки, опустите стопы на пол и перейдите в позу собаки мордой вниз