, 5 дыхательных циклов на каждую сторону
9Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
10 Вдох: поза трехногой собаки
11 Выдох: колено к правому трицепсу
12 Вдох: поза трехногой собаки
13 Выдох: колено к носу
14 Вдох: поза трехногой собаки
15 Выдох: колено к левому локтю и выпад в позу падающего треугольника
16Поза падающего треугольника, левая рука вверху
17 Выдох: поза падающего треугольника, левая рука на полу
18 Вдох: поза трехногой собаки
19 Выдох: шаг вперед правой ногой, выпад
20Поза полумесяца на 5 дыхательных циклов
21Скручивание в позе полумесяца, 5 дыхательных циклов
22Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
23Поза перевернутого треугольника, 5 дыхательных циклов
24Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
25Скручивание в позе треугольника, 5 дыхательных циклов
26Виньяса: в первый раз удерживайте каждую позу на 5 дыхательных циклов; затем повторите, удерживая каждую позу на 1 дыхательный цикл
27 Из позы планки на вытянутых руках в позу планки на предплечьях, 5 переходов
28Поза ребенка, 5 и более дыхательных циклов
1Позы кошки и коровы, 5 кругов
2Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов
4Поза шаткого самолетика, 5 дыхательных циклов на каждую сторону
5Поза боковой планки, 5 дыхательных циклов
6Поза боковой планки, 5 дыхательных циклов
7Поза планки на предплечьях, 5 дыхательных циклов
8Поза планки на предплечьях, пятки на одну сторону, потом на другую, 10 кругов
9Поза дельфина, 5 дыхательных циклов
10Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
11Скручивание в позе стула, 5 дыхательных циклов с каждой стороны, один дыхательный цикл в центре в промежутке между сторонами; затем переход на передний край коврика и обычная поза стула
12Виньяса
13Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
14Поза полумесяца, 5 дыхательных циклов
15Поза орла, 5 дыхательных циклов
16Поза орла в гнезде, 5 дыхательных циклов
17Поза самолетика, 5 дыхательных циклов
18Поза половины луны, 5 дыхательных циклов
19Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
20Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов
21Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
22Поза треугольника с вытяжением рук вбок, 5 дыхательных циклов
23Виньяса и повтор всей последовательности на другую сторону. В первый раз выполняйте позы 1–22 на 5 дыхательных циклов с каждой стороны; затем повторите всю последовательность еще раз на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл
24Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
25 Переход: подойдите руками к ногам, а ногами к рукам и сядьте на середине коврика; или прыгните вперед, чтобы стопы оказались между ладоней, и сядьте
26Поза лодки, 10 дыхательных циклов
27Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
28Поза ворона лежа на спине, 10 кругов
29Поза «колени к груди» , 3 дыхательных цикла
30Перекаты, 3 раза (3 дыхательных цикла)
31Поза ворона, 5–10 дыхательных циклов
32Виньяса
33Поза ребенка, 5 и более дыхательных циклов
Глава 9. Укрепление мышц верхней половины корпуса
* * *
Йога — отличный способ развить силу верхней половины корпуса, укрепить и тонизировать мышцы рук, груди и спины. Благодаря позам и последовательностям из этого раздела мышцы ваших рук станут гибкими и сильными, улучшится подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
Я легко могу нарастить мышечную массу, поднимая гантели. Такие тренировки тоже полезны, но у них есть свои минусы. При таком виде активности весь стресс и напряжение у меня скапливаются в области шеи и плеч. Кроме того, у меня были травмы, ограничивающие подвижность суставов. Если я накачиваю мышцы рук и плеч при помощи гантелей, мышцы становятся более жесткими и ощущение зажатости в груди, плечах и шее усиливается. Лишь когда я занялась силовой йогой и стала наращивать силу с помощью собственного веса, я поняла, что эта практика дает уникальный результат и очень благотворно воздействует на мое тело. С помощью йоги я смогла укрепить мышцы и усилить их рельеф, одновременно развивая гибкость и подвижность суставов.
В йоге мы наращиваем силу с помощью собственного веса. Вес тела подскажет, какие именно участки нужно укрепить и где не хватает подвижности. Тело дает прямой отклик и сообщает вам, какие мышцы чрезмерно напряжены, а какие атрофировались. Такие перегруженные или неразвитые участки есть у каждого, потому что все мы в повседневной жизни совершаем одни и те же действия, отчего в нашем теле накапливается привычное напряжение. Вес тела обычно больше веса гантелей, но работа с собственным весом безопаснее для суставов. Кроме того, в йоге мы одновременно отталкиваемся ладонями и втягиваем плечи. Два этих противоположных движения очень эффективно задействуют мышцы, и их можно использовать в том числе в других видах спорта.
Во многих позах йоги мы опираемся на ладони. Как часто в обычной жизни вы переносите вес тела на ладони? Большинство людей никогда этого не делают или делают крайне редко. В силовой йоге поза собаки мордой вниз считается базовой позой и основной формой, в которую мы возвращаемся снова и снова. Упираясь ладонями в пол и подтягивая все мышцы рук от пола, мы активизируем и тонизируем бицепсы, трицепсы, плечи и верх спины, так что ни одна мышца верхней половины корпуса не остается без дела.
О чем говорит ваша верхняя половина тела?
Язык тела — это способ невербального общения посредством осанки, жестов и движений. Мы подаем эти сигналы постоянно, осознанно и неосознанно. Верхняя половина корпуса — плечи, грудь, руки — вмещает и защищает сердце и сердечный центр — важнейший энергетический центр тела. Ваша осанка и структура тела в этой области говорит о вас очень много еще до того, как вы произнесете хоть слово.
В нейтральном положении — положении тадасаны, позы горы, — грудная клетка раскрыта и человек словно сияет изнутри. Помните, что отпечаток тадасаны есть во всех позах йоги, это своего рода шаблон для всех поз. В тадасане мы тянем обе стороны нашего тела от бедер к плечам и отводим плечи и кости рук назад и вниз. Мы прижимаем к позвоночнику нижние края лопаток, смягчаем грудной отдел и поднимаем грудину. Соблюдая этот шаблон во всех позах, мы своей осанкой обеспечиваем беспрепятственный приток жизненной энергии к груди и сердечному центру, что оказывает необыкновенно успокаивающее и целительное воздействие.