, 5 дыхательных циклов (на фото подготовка)
10Виньяса, затем повторить шаги 1–9 на другую сторону; снова выполнить виньясу и шаги 1–9 на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл
11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
12Поза ящерицы, 10 дыхательных циклов
13Скручивание в позе ящерицы, 5 дыхательных циклов
14Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
1Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов)
2 Прыжок вперед в позу гирлянды и обратно в позу собаки мордой вниз: в первый раз удерживайте позу на 5 дыхательных циклов, во второй — на 1 дыхательный цикл
3Поза медведя, 5 дыхательных циклов
4 Переход из позы медведя в позу гирлянды 2 раза: в первый раз удерживайте позу на 5 дыхательных циклов, во второй — на 1 дыхательный цикл
5Поза горы с широко расставленными ногами и переплетенными пальцами рук, 5 дыхательных циклов
6Наклон вбок в позе горы, вправо, 1 дыхательный цикл
7Поза горы с широко расставленными ногами и переплетом пальцев, 1 дыхательный цикл
8Наклон вбок в позе горы, влево, 1 дыхательный цикл
9Поза горы с ладонями, сложенными над головой, 1 дыхательный цикл
10Поза гирлянды; в конце поставьте ладони на пол
11Виньяса и повтор на другую сторону. Повторите шаги 1–10 три раза
12Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
13Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
14Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
15Поза богини, 5 дыхательных циклов
16Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов
17Поза пирамиды, 5 дыхательных циклов
18Скручивание в позе треугольника, 5 дыхательных циклов
19Виньяса и переход на другую сторону. Затем повторите шаги 12–18 еще два раза, удерживая каждую позу на 1 дыхательный цикл
20Подготовка к позе голубя, 10 дыхательных циклов с каждой стороны
21Двойная поза голубя, 10 дыхательных циклов с каждой стороны
22Наклон вперед из положения сидя, 10 дыхательных циклов
Глава 11. Йога и другие виды фитнеса
* * *
Силовая йога хорошо дополняет любой вид фитнеса и спорта. Добавив ее элементы к своим обычным тренировкам и активному образу жизни, вы улучшите общее состояние здоровья и осанку, укрепите и тонизируете все основные группы мышц, разовьете гибкость и мышечную память, которые поддержат вас в других видах спорта. Это полноценная тренировка, сочетающая движение и упражнения на осознанность. Она усиливает эффект от любого вида физической активности.
Будущее зависит от того, кто вы в настоящем.
Личную практику йоги можно адаптировать под собственные нужды. Она не должна все время быть одинаковой и выполняться по шаблону и потому отлично дополняет любой вид спорта. Для занятий не нужно специальное оборудование и нет ограничений по времени. Их можно встроить в любую тренировку и выстроить практику в соответствии с индивидуальными запросами.
В этой главе мы поговорим о том, как, добавляя силовую йогу в другие занятия, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, предотвратить травмы, развить гибкость и способность к концентрации. Я также предложу вам несколько последовательностей, созданных специально для спортсменов.
Профилактика травм
В природе подобное привлекает подобное. Этот принцип распространяется и на нас, спортсменов. Если вы привыкли к интенсивным тренировкам, езде на велосипеде по пересеченной местности, адреналину командных видов спорта, тело и ум будут требовать еще больше интенсивности и стимуляции. Вы вовлекаетесь в ритм, и спорт становится образом жизни. Но любое злоупотребление рано или поздно приводит к дисбалансу, а дисбаланс в теле вызывает слабость, переутомление и травмы.
В любом виде спорта нужно развивать не только силу, но и гибкость. У профессиональных атлетов, особенно тех, кто слишком зациклен на наращивании мышц и силы, травмы случаются постоянно. Йога помогает культивировать равновесие в физическом теле и создает гармонию силы и легкости. Если вы привыкли работать на пределе, йога даст вам столь необходимое восстановление. Когда вы начнете прислушиваться к сигналам своего тела, вы станете более осознанными и найдете нужное для себя соотношение усилия и отдыха. Знайте свой предел, понимайте, когда нужно остановиться, и вы уменьшите риск травм и сократите время восстановления между тренировками. Развивайте новые физические навыки, тренируйте свое тело разными способами, разнообразьте свои занятия, и вы уменьшите риск получить травму и добьетесь большего в спорте.
Если вы тренируетесь с определенной целью, например готовитесь к спортивному соревнованию, важно понимать, как и когда стоит добавлять элементы йоги в программу тренировок.
Силовая йога отлично подходит для общего укрепления тела и развития уверенности в себе в период, предшествующий соревнованиям. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, йога пойдет вам на пользу на начальной стадии подготовки. Но ближе к соревнованиям вам захочется уменьшить интенсивноcть практики йоги и сосредоточиться непосредственно на своем виде спорта. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, йога поможет вам развить силу. Чем легче основная программа тренировок, тем более интенсивной может быть практика йоги, и наоборот. В период соревнований не увлекайтесь растяжками — слишком гибкие суставы ослабляют структуру тела и повышают риск травм. В пиковый период, когда нагрузки особенно высоки, уделяйте внимание восстановлению тела и развитию ментальной ясности.
В силовой йоге мы работаем с собственным весом вместо гантелей и весов на тренажерах, и это позволяет задействовать мышечные группы, которые обычно не используются в «традиционных» видах спорта. Асаны йоги направлены на укрепление какого-либо отдельного участка тела, но все равно требуют скоординированной работы всего тела, которое в йоге всегда движется как единое целое. Сочетание методичного движения и дыхания и долгое удержание поз разогревают тело и мышцы, но совсем не так, как в спорте. В йоге используются активные и пассивные растяжки и силовые упражнения, и это делает ее идеальной физиотерапией для людей, занимающихся любым видом спорта.
Если в спорте вы стремитесь к конкретному результату, йога поможет направить усилия в нужное русло и сконцентрироваться на достижении цели. К примеру, если вы занимаетесь силовыми тренировками и вам не хватает гибкости в плечевых и тазобедренных суставах, вы можете добавить к своим занятиям позы на раскрытие плеч и таза и восстанавливающие последовательности, чтобы ваше тело работало сбалансированнее. Эти последовательности можно добавить в текущую программу тренировок или выполнять как дополнение к ней. Если вы недавно вернулись в зал после перерыва и хотите восстановить форму, после тренировки можно выполнять последовательность на укрепление мышц пресса — это поможет быстрее достичь необходимого результата. Профессиональным спортсменам с хорошей физической подготовкой следует уделить внимание дыханию и целеполаганию, сосредоточившись на медитативной практике, которая поможет преодолеть все ментальные барьеры.
Последовательности йоги для определенных видов спорта
Богат тот, кто здоров. Счастлив тот, чей ум спокоен. Йога показывает нам путь к тому и к другому.
Практика йоги дополняет любой режим тренировок, помогает достичь более высоких спортивных результатов и готовит тело к интенсивной, продолжительной двигательной активности. В йоге нет места гонке до финишной прямой и состязанию в том, кто лучше выполнит ту или иную позу. По этой причине не ставьте перед собой цель во что бы то ни стало выполнить продвинутые позы йоги. Смысл состоит в достижении состояния комфорта в своем теле здесь и сейчас. Йога — это процесс, который не останавливается никогда. Имейте это в виду, когда начнете заниматься.