Когда я открыла для себя силовую йогу, это было как возвращение домой. В юности я много занималась командными видами спорта, и моему телу очень не хватало этого вызова и преодоления, а также мудрости, которая достигается через движения физического тела. Но старые травмы, шрамы и двигательные привычки давали о себе знать, поэтому поначалу у меня все валилось из рук. Я не могла развить в себе силу, как в юности, силу, которая мотивировала бы меня не бросать спорт во взрослом возрасте. Но постепенно йога помогла мне избавиться от моих блоков, открыть в себе новый источник энергии и силу, но совсем другого рода.
У меня есть правило: боль — сигнал остановиться. Цель йоги — баланс между усилием и легкостью. Практика йоги учит распознавать разницу между дискомфортом и болью. Необходимо прислушиваться к сигналам своего тела и чувствовать свой предел. Нет ничего хорошего в том, чтобы подвергать себя боли, будь то в асанах йоги, в работе или в отношениях. Боль вызывает страдания. Но без дискомфорта невозможно развитие. Важно преодолевать себя, если вы хотите развить свои навыки и эффективность и добиться нового результата. Занимаясь йогой, мы учимся телесной осознанности, чтобы определить ту уникальную точку для себя, когда нужно остановиться, найти золотую середину между недостаточным и чрезмерным усилиями. Слушайте и уважайте свое тело, а не идите напролом. Если в позе вы испытываете боль, тело сообщает вам, что нужно остановиться. Поправьте позу и примите такое положение, в котором вы нащупаете свой предел, но не станете прорываться дальше. Начните дышать глубоко и прочувствуйте свое состояние. Помните: в йоге не надо побеждать; йога — это процесс. Она учит эмпатии и уважению к телесным ограничениям.
Йога — система, объединяющая тело, ум и дух. Это практика, которая продолжается всю жизнь. Йога не просто растяжка: ее результаты проявляются со временем, поэтому будьте терпеливы и не прекращайте практиковать. Ни в одном виде спорта не дойти до финала, если пропускать тренировки. Йога не исключение: здесь нужен такой же подход и постоянство, как в любом виде спорта. И конечно, главное, чтобы йога приносила удовольствие.
Последовательности из этого раздела можно выполнять по отдельности, в конце обычной тренировки или в рамках более длительной практики йоги. Рекомендую перед выполнением последовательности сделать разминку: можете выбрать любую позу из раздела «Разминка», например позу ребенка. Это поможет сосредоточиться на своем центре и активизировать дыхание уджайи. Когда вы направите внимание вглубь, выполните несколько кругов приветствия солнцу А или Б. После основной последовательности отдохните в шавасане минимум 5 минут.
Бегуны достигают максимальных результатов, когда используют силу всего тела, а не только сильные мышцы ног. Каждое движение требует от них полной координации и равновесия. Дополнив тренировку силовыми асанами йоги, бегуны смогут проработать те участки, которые обычно остаются без внимания. Эта последовательность поможет укрепить и раскрыть бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясницу.
Йога — отличная завершающая практика после бега; она помогает расслабить и восстановить натруженные мышцы. Мои ученики, которые занимаются бегом, чаще всего хвалят йогу за то, что она избавляет от усталости и боли в мышцах после тренировки. Йога смягчает мышцы, развивает гибкость, создает устойчивость и успокаивает ум. Начните заниматься йогой, и вскоре вы поймете, что эта практика вводит в то же медитативное состояние, что мы часто испытываем на пробежках.
В позе собаки мордой вниз сила равномерно распределяется между верхней и нижней половинами тела, поскольку в ней мы опираемся на ладони и стопы. В этой позе возникает взаимосвязь между всеми частями тела. Она развивает гибкость, разгружает позвоночник и успокаивает нервную систему. Это смягчающая растяжка для икр и подколенных сухожилий и профилактика травм икроножных мышц. Эту позу хорошо выполнять и до, и после бега. Поставьте ладони на ширине плеч у переднего края коврика, а стопы — у заднего края. Поднимите таз высоко — получится перевернутая буква V. Расставьте стопы на ширину бедер и прижмите пятки к коврику. Расслабьте голову и направьте взгляд между щиколоток. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. В «собаке мордой вниз» можно отдыхать между другими позами. Обращайте внимание, как тело реагирует на различные движения и растяжки.
Из позы собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед — так, чтобы внешний край стопы оказался у правого большого пальца руки. Убедитесь, что правое колено расположено прямо над щиколоткой, даже если вам придется руками подвинуть стопу вперед. Опустите левое колено на пол и продвиньте его чуть назад, до легкого растяжения в поясничной мышце. Стягивайте ноги друг к другу и собирайте энергию в центре. На вдохе поднимите грудину и руки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправляясь в позе. Затем подайте таз чуть вперед, чтобы растянуть поясницу и мышцы-сгибатели бедра. Направляйте выдохи в эти мышцы, которые поддерживают вас во время бега. Задержитесь в позе на 5–10 дыханий, шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите позу на другую ногу.
3. Полушпагат
Эту позу часто называют «выпадом бегуна», потому что она очень полезна для напряженных мышц ног. Она глубоко растягивает подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовый тракт, смягчает и раскрывает крупные мышцы сильных ног.
Сделайте глубокий выпад — правая нога вперед, левое колено на полу. Поставьте заднюю стопу на пальцы. Подайте таз назад и расположите его над левым коленом, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой стопы на себя. Тяните назад внешний край правой стопы. Сгибая правую стопу в голеностопном суставе, вы растягиваете и смягчаете мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Углубляйте бедренную складку на правой ноге и подавайте правую сторону таза назад и вниз.
В этой позе хорошо ставить руки на кирпичи для опоры. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов и более, если хочется. Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед на правую стопу, перейдите в глубокий выпад и позу собаки мордой вниз. Повторите позу на другую ногу.
4. Вирасана с подвернутыми пальцами ног
Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. Она очень полезна для бегунов, ее можно выполнять каждый день после пробежки.
Из позы собаки мордой вниз опуститесь на колени. Подверните пальцы ног и сядьте на пятки. Направляйте внутренние стороны лодыжек друг к другу, стягивайте ноги к центральной линии тела и сложите ладони перед грудью. Направляйте копчик вниз, активизируйте низ живота (уддияна-бандха) и дышите спокойно, чувствуя, как разгорается внутренний огонь. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Подумайте о пользе, которую сейчас получают ваши стопы — часть тела, на которую во время пробежек ложится вся нагрузка. Чтобы выйти из позы, поставьте ладони на пол, откиньте стопы, растопырьте пальцы ног и пошевелите ими. Затем сделайте позу собаки мордой вниз.
Эта поза снимает напряжение в сильных бедрах бегунов, обеспечивает смазку тазобедренным суставам и служит профилактикой травм. Это эффективная растяжка для грушевидных мышц и других мышц передней поверхности бедра и для поясничной мышцы задней ноги. У бегунов и спортсменов эти мышцы обычно жесткие. Кроме того, в них накапливается напряжение от повторяющихся ежедневных действий — сидения за компьютером и за рулем.
Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и положите внешнюю сторону правого бедра и голень на коврик так, чтобы правое колено оказалось у правого запястья, а правая стопа — у левого запястья. Положение голени относительно верхнего края коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому достигается глубина растяжения при выполнении позы. Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, можно подтянуть к себе правую пятку. Левую ногу вытяните назад и откиньте стопу, направив пальцы ноги к заднему краю коврика. Выровняйте таз. Под правый край таза можно положить кирпич для опоры. Потянитесь руками вперед, грудной клеткой к полу и наклонитесь. Можно опустить лоб на пол, на кирпич или опираться на предплечья. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Затем прошагайте ладонями обратно к плечам, оттолкнитесь от пола и примите позу собаки мордой вниз. Повторите то же самое с левой стороны.
Эта поза отлично подходит всем, кто много времени проводит сидя или много ходит пешком, а также очень полезна для бегунов. Поза связанного угла раскрывает и удлиняет мышцы поясницы, бедер и внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп. Подтяните пятки ближе к тазу и захватите руками внутренние края стоп. Отталкивайтесь седалищными костями от пола и вытягивайтесь вверх. На выдохе, продолжая удерживать стопы, начните наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Позвоночник должен удлиняться, даже если это означает, что вы не сможете наклониться низко. Это поможет расслабить поясницу, которая во время бега берет на себя большую нагрузку. Согните и разведите локти. Локтями надавливайте на голени изнутри, опуская колени к полу и усиливая раскрытие тазобедренных суставов. Расслабьте голову и шею. Задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов.
7.