Ноги на стену / поза сломанной свечи
Это одна из лучших поз для поясницы. Она ставит на место бедренные кости и освобождает поясницу. Это восстанавливающая перевернутая поза, в которой все мышцы после длительной пробежки отдыхают, а энергия от разогретых мышц опускается вниз по ногам к внутренним органам таза и брюшной полости.
Сядьте на пол боком к стене, затем одним движением лягте на спину и одновременно закиньте ноги на стену. Также можно выполнять позу без стены, положив кирпич под крестец и подняв ноги вертикально вверх (как на фото). Пусть бедренные кости под весом ног опускаются вниз к суставу, а поясница расширяется. Вытяните руки по обе стороны от корпуса, разверните ладони к небу как символ открытости и принятия. Задержитесь в этой позе на 20 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, отодвиньтесь от стены или уберите кирпич и мягко перекатитесь на одну сторону, а затем сядьте в сукхасану со скрещенными ногами.
На первый взгляд кажется, что у йоги и кроссфита мало общего, но именно поэтому эти практики отлично дополняют друг друга, ведь сила в противоположностях. Йога — отличная нейтрализующая практика для высокоинтенсивных тренировок. Дополнив ею тренировки по кроссфиту, вы увеличите диапазон движения, улучшите гибкость и устойчивость, сможете восстановить и расслабить мышцы после интенсивных занятий. Статичные позы, динамические растяжки и ритмичное дыхание помогут культивировать медитативную осознанность и достигать высоких результатов в заданиях на день (WOD). Кроме того, йога удовлетворит ваше стремление к разнообразию и интенсивности нагрузки, что принесет ощутимые результаты.
Как и кроссфит, йога неразрывно связана с сообществом и окружена особой культурой. Сообщество — в йоге оно называется сангхой — важная часть обеих практик. Заложив основу практики йоги при помощи упражнений из этой книги, вы ощутите себя увереннее и в йога-студии, и в боксе для кроссфита. И там и там вы встретите «своих» людей, приверженных здоровому образу жизни, — тех, кто делает выбор в пользу осознанного движения и осознанной жизни.
1. Простая поза
Сядьте, перекрестив голени. Потянитесь вверх макушкой и удлините позвоночник. Если в позе возникают болевые ощущения, можно сесть на кирпич (это позволит расслабить мышцы-сгибатели) или положить кирпичи под колени для поддержки.
Когда вы найдете удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте энергии наполнить вас. Представьте, как мел с ваших ладоней осыпается на пол; так же и энергия опускается вниз, и все в теле успокаивается. Прислушайтесь к ощущениям в теле: какие участки нуждаются в особом внимании и мягкости?
Не открывая глаз, сформулируйте цель сегодняшней практики. Сделайте еще пять вдохов и выдохов и настройтесь на состояние, которое хотите создать в процессе занятий йогой.
Собака мордой вниз задействует мышцы всего тела и активно растягивает две ключевых для кроссфита области — икроножные мышцы и плечи. Когда в этой позе вы тянетесь седалищными костями назад и опускаете пятки к полу, икроножные мышцы раскрываются и становятся более гибкими. Мышцы икр вытягиваются и активизируются от пяток. Прижимайте к полу четыре угла ладони, вытягивайте тело с обоих боков и расслабляйте шею и плечи. Удерживайте позу на 5–10 дыхательных циклов.
3. Наклон вперед стоя с замком за спиной
Наклон вперед из положения стоя расслабляет мышцы спины и шеи, а замок из пальцев помогает раскрыть плечевые суставы, грудную клетку и верх спины. Не переживайте, если не получается полностью выпрямить руки в замке; можно не переплетать пальцы, а взяться за ремешок, полотенце и даже рубашку. Из позы собаки мордой вниз подойдите ладонями к заднему краю коврика и войдите в наклон вперед. Для начала поставьте кончики пальцев на пол для опоры, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повесьте голову, полностью расслабив шею. Затем перенесите внимание на стопы, прижмите их к полу и активизируйте мышцы ног. Ощутив прочный фундамент в ногах, добавьте работу рук. Согните локти, переплетите пальцы в замок на пояснице и начните выпрямлять руки. Можно согнуть колени.
Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Затем расцепите замок, поставьте ладони на пол, прошагайте ими вперед и снова примите позу собаки мордой вниз.
4. Поза воина 1
В позе воина 1 все тело работает как единое целое. Эта поза развивает устойчивость в лодыжках, что необходимо при приседаниях и способствует предотвращению травм. Встав в позу воина, обратите внимание на положение стоп и ног и ощутите устойчивость в щиколотках. Прижимайте к полу четыре угла обеих стоп и поднимайте своды стоп от пола. Хорошенько прижмите к полу внешний край той ноги, которая стоит сзади. Отталкиваясь задней пяткой, активизируйте все мышцы задней ноги и подайте этот край таза вперед. Посмотрите на переднюю стопу: вы должны видеть большой палец ноги. Переднее колено в этой позе часто заваливается внутрь. Выровняйте переднее колено по внешнему краю стопы, прижмите к полу основание под большим пальцем и пятку и представьте, что вы хотите пяткой оттянуть коврик назад. Это активизирует подколенное сухожилие и укрепит четырехглавую мышцу бедра.
Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем примите позу собаки мордой вниз или сделайте виньясу. Повторите позу воина на другую сторону.
5. Поза моста
Эта поза на вытяжение всей передней поверхности тела расслабляет мышцы-сгибатели бедра и является противовесом ко всем тем упражнениям, в которых мы приближаем колени к груди (приседания, бёрпи, прыжки и так далее).
Лягте на спину, поставьте стопы на ширине плеч, а пятки расположите строго под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, напрягите мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Удлиняйте копчик к коленям, а грудину — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.
6. Поза ящерицы
Поза ящерицы — глубокий выпад, целью которого является растяжение и раскрытие мышц-сгибателей бедра и поясничной мышцы. Эти мышцы становятся жесткими после пробежки, приседаний и прыжков.
Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините большие пальцы рук в середине коврика. Шагните правой ногой вперед, поставьте стопу с внешней стороны ладони и разверните большие пальцы ног чуть в сторону, на два часа. Отталкивайтесь ладонями от пола. На вдохе потянитесь грудиной вперед и удлините позвоночник. Опустите левое колено на пол и слегка продвиньте его назад, чтобы усилить вытяжение в мышце-сгибателе правого бедра. Можно остаться в таком положении, а можно опуститься на предплечья на пол или на кирпичи. Расслабьте голову и шею, смягчите грудную клетку. Задержитесь в позе на 10 спокойных дыханий. Затем оттолкнитесь ладонями и снова примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую ногу (как на фото).
Это скручивание расслабляет поясницу и помогает избавиться от компрессии в суставах, вызванной поднятием тяжестей и бегом.
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и покачайтесь из стороны в сторону. Захватите правое колено левой рукой и вытяните левую ногу на коврике. Уложите правое колено на левую сторону и скрутитесь вправо. Вытяните руки в стороны. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.
Велоспорт считается щадящей для суставов тренировкой, завязанной на дыхании. Вместе с тем это серьезный спорт, который развивает силу и выносливость и ускоряет сердцебиение. Однако занятия велоспортом часто вызывают дисбаланс в теле: у велосипедистов обычно очень сильные, перекачанные четырехглавые мышцы бедра, жесткие подколенные сухожилия и мышцы бедер. Велосипедисты сидят, склонившись над рулем, что негативно влияет на осанку. Силовая йога может помочь им ликвидировать этот физический дисбаланс: она учит правильному выравниванию тела, растягивает жесткие, короткие мышцы, укрепляет пресс и смягчает мышечную боль.
Практика дришти и ритмичного дыхания из йоги поможет сохранить сосредоточение во время езды по пересеченной местности, улучшит концентрацию и успокоит ум. Когда поездка затянется и станет казаться скучной, вы научитесь относиться к ней как к медитации, использовать ее как возможность поразмышлять и открыть в себе новые источники силы. Ваша гибкость и концентрация будут поддерживать вас на протяжении всего пути. Вернувшись на коврик для йоги, вы сможете использовать новообретенную силу, чтобы дольше оставаться в позах и открывать в них новые возможности.
В уттанасане (наклоне вперед стоя) растягиваются подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы спины. Это перевернутая поза, которую часто выполняют с чуть согнутыми коленями. Она помогает восстановиться и успокоить нервную систему, насыщает мозг кислородом и энергией. Уходя в глубокий наклон, расслабляйте мышцы шеи, плеч и верха спины, которые часами испытывали напряжение во время езды на велосипеде. Раскрыв и расслабив верхнюю половину корпуса, вы обеспечите приток насыщенной кислородом крови к мозгу.
Встаньте, соединив стопы, и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, стараясь «уложить» грудную клетку на бедра. Для большей устойчивости ст