опы можно поставить шире, на ширине таза. Согните колени, чтобы усилить растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Можно захватить локти или поставить кончики пальцев на пол. Дышите, наполняя дыханием верх спины, и задержитесь в позе на 10 и более дыхательных циклов. Затем поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Поза активно задействует мышцы ног, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра, груди и плеч и благотворно влияет на легкие. В этой позе мы тянемся корпусом вверх и отклоняемся назад, раскрывая бока туловища. При этом растягиваются межреберные мышцы и углубляется дыхание. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и примите позу воина 2. Разверните правую ладонь к потолку, потянитесь правой рукой вверх и за голову, а левой ладонью скользите по левому бедру вниз. Почувствуйте, как правый бок раскрывается, и дышите, расширяя межреберное пространство. Приподнимайте подвздошные кости вверх и удлиняйте бедренные складочки. Оставайтесь в позе 5 и более дыхательных циклов, затем вернитесь в позу воина 2. Оставаясь в том же положении, перейдите к следующей позе (позе смиренного воина).
Находясь в позе воина 2, переплетите пальцы в замок на пояснице. Согните локти, сдвиньте лопатки и расширьте грудную клетку. На вдохе выпрямите руки и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед и примите позу смиренного воина. Прижимайте правое плечо к правому колену изнутри и расслабьте грудную клетку и голову, чтобы те склонились к земле. Пусть ноги будут сильными; отодвигайте назад бедренную складочку на правой ноге. Наполняйте вдохами верх спины, а с каждым выдохом избавляйтесь от лишнего напряжения в плечах. Направьте сосредоточенный взгляд на заднюю лодыжку и задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в позу воина 2. Поставьте ладони у верхнего края коврика, сделайте виньясу или собаку мордой вниз. Повторите шаги 2 и 3 с другой стороны.
4. Глубокий выпад с вытяжением четырехглавой мышцы бедра
Сделайте глубокий выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите обе ладони на правое бедро. Стяните внутренние поверхности бедер к центральной линии тела, сделайте уддияна-бандху и подайте таз чуть вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте опору в ногах и дайте раскрыться крупным мышцам ног. Когда вы ощутите устойчивость и баланс в позе, согните колено задней (левой) ноги, потянитесь левой рукой назад и захватите левую стопу. Можно также накинуть на стопу ремешок или полотенце и с их помощью подтягивать ее к ягодице. Продолжайте прижимать к полу стопу правой ноги, втягивайте низ живота внутрь и подавайте его вверх. Поднимайте грудину, расширяйте ключицы и тянитесь вверх правой рукой. Задержитесь в позе на 5 и более дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите заднюю ногу, поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону.
5. Поза моста с замком за спиной
Эта поза вытягивает всю переднюю поверхность тела и расслабляет мышцы-сгибатели бедра, которые в велосипедном спорте напрягаются и укорачиваются, так как, когда вы крутите педали, вы постоянно подтягиваете колени к груди. Замок за спиной раскрывает грудную клетку и избавляет от напряжения в трапециевидных мышцах. Лягте на спину, поставьте стопы на ширину бедер и расположите пятки под коленями. Оттолкнитесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и пресса и поднимите таз вверх. Сделав это, переплетите пальцы рук в замок за спиной и отведите плечи назад, оперевшись на плечевые суставы. Тянитесь копчиком к коленям, а грудиной — к подбородку. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Повторите два раза.
Поза ящерицы помогает расслабить жесткие мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия, а скручивание дополнительно задействует четырехглавые мышцы бедра и создает раскрытие в грудной клетке.
Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук. Шагните правой ногой вперед и расположите стопу у внешнего края правой ладони. Опустите левое колено на пол. Разверните пальцы правой ноги на два часа, завалитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро. Отталкивайтесь ладонями, затем потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице и растягивайте четырехглавые мышцы бедра. Соединяйте лопатки и скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Аккуратно отпустите левую ногу и повторите на другую сторону (как на фото).
Эта поза глубоко растягивает мышцы бедер, которым при занятиях велосипедным спортом не дают ни минутной передышки. В ней также тянутся лодыжки, паховая область и поясница. Сядьте у верхнего края коврика, вытяните левую ногу перед собой, переступите правой ногой через левую и положите правое колено поверх левого. Кому-то этого будет достаточно. Если вы хотите усилить вытяжение, продвиньте левую стопу к правой стороне таза. Расположите колени строго друг над другом и приблизьте пятки к телу или, наоборот, отодвиньте подальше, отыскивая то место, в котором мышцы будут приятно тянуться. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол, потянитесь макушкой вверх и удлините позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов (если получается). Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в вертикальное положение, расплетите ноги и повторите позу, теперь положив левое колено поверх правого.
Если вы играете в любительской спортивной команде и участвуете в соревнованиях, силовая йога поможет укрепить силу, обрести гибкость и улучшить физическое состояние в целом, что сделает вас отличным игроком. В командных видах спорта игроки много бегают, сталкиваются друг с другом, прыгают, соревнуются в скорости. Йога поможет развить навыки, которые необходимы для этого.
Йога развивает концентрацию и целеустремленность. Концентрация взгляда в буквальном смысле помогает держать мяч в поле зрения. В сложных асанах сфокусированный взгляд — дришти — помогает сосредоточиться на цели, а наблюдение за дыханием развивает концентрацию. Это и называется связью между телом и сознанием.
Практика пранаямы, или контроля над дыханием, поможет повысить выносливость, увеличить объем легких и сфокусировать ум. Чтобы быстро сосредоточиться, можно использовать самые простые техники пранаямы и практиковать их до и после практики или игры.
В баскетболе игрок стремится забросить мяч в корзину, а в беге все наше внимание нацелено на достижение финишной прямой. В йоге, когда мы задействуем все тело целиком и движемся в ритме дыхания, осознанные движения становятся своего рода медитацией. Эта практика осознанности разовьет концентрацию и автоматически улучшит результаты в командном спорте.
Предложенная последовательность способствует развитию осознанности в теле, укреплению мышц, увеличению подвижности суставов и помогает достичь новых высот в игре. Балансы укрепляют щиколотки и ноги, что защищает суставы при резких движениях и развивает ловкость. Дришти и дыхание развивают сосредоточение. Асаны сделают вас сильнее и изящнее. Эти качества пригодятся вам на игровом поле.
1. Скручивание в позе стрекозы
Это простое скручивание вытягивает и раскрывает все тело и развивает взаимосвязь с центром. Начните в позе собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой и расположите стопу у большого пальца правой руки. Перейдите на кончики пальцев и опирайтесь на них. На вдохе потянитесь грудиной вперед. Удлините все тело от пятки задней ноги до сердца. Со следующим вдохом поднимите вверх правую руку и скрутитесь по той же линии, по которой вы только что тянулись. Подавайте переднее колено к груди. Чем более компактной вы сделаете эту позу, тем больше сможете скрутиться и раскрыться в ней. Задержитесь в скручивании на 5–10 дыхательных циклов, затем шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите на другую ногу (см. фото).
2. Поза воина 2
Поза воина 2 учит нас наполнять пространство силой и целеустремленностью. Она укрепляет и растягивает четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, лодыжки, мышцы-сгибатели бедра, а также создает красивый мышечный рельеф рук и спины. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой, разверните левую стопу и поставьте на пол левую пятку, прижмите обе пятки к полу и напрягите мышцы ног. Почувствовав прочный фундамент в ногах, на вдохе поднимите грудную клетку и вытяните руки в стороны. Запястья должны оказаться примерно над щиколотками. Руками растягивайте грудную клетку и смотрите поверх среднего пальца правой руки. С каждым вдохом тяните позвоночник, дышите полной грудью и представляйте, что расправляете крылья. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем сделайте виньясу или «собаку мордой вниз» и перейдите на другую сторону.
Поза треугольника раскрывает все тело. В ней мы упираемся стопами в пол, вытягиваемся и расширяемся во всех направлениях. Поза развивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и заставляет вас ощутить центр своего тела и добраться до внутренней сути. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и поднимитесь в позу воина 2. Выпрямите переднюю ногу и потянитесь рукой и корпусом направо, насколько это возможно. Затем опустите пальцы правой руки на пол или на кирпич и вытяните левую руку вертикально вверх. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Сделайте виньясу или «собаку мордой вниз», шагните вперед левой ногой и повторите позу на другую сторону.