4. Поза дерева
Поза дерева тонизирует мышцы ног, укрепляет мышцы-стабилизаторы пресса и спины и развивает чувство равновесия. Стоя на одной ноге, вы создаете устойчивость в стопе и лодыжке опорной ноги. Помните, что когда мы падаем в балансе — это лишь часть процесса обучения; падения помогут вам найти свой центр.
Встаньте у верхнего края коврика в позу горы. Прижмите к полу четыре угла правой стопы, поднимите правую стопу и прижмите ее к внутренней голени или внутреннему бедру опорной ноги. Активизируйте мышцы середины тела: втяните пупок и подайте его к позвоночнику и вверх, направьте копчик вниз. Соедините ладони перед грудью или разведите руки в стороны — как вам больше нравится. Устремите взгляд в одну точку и задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Повторите с другой ноги (см. фото).
5. Поза танцора
Поза танцора развивает равновесие, координацию и изящество. Противодействие между поднятой ногой, которая оттягивает вас назад, и поднятием грудной клетки — это баланс усилия и легкости. Именно в нем вы обретаете силу и находите наиболее устойчивое положение. Из позы горы прижмите к полу стопу опорной ноги (правую), согните левое колено и захватите стопу или щиколотку левой рукой.
Вытяните вверх правую руку. Втяните живот и почувствуйте устойчивость в своем внутреннем центре. Стягивайте колени к центральной линии тела. На вдохе попытайтесь распрямить колено задней ноги, толкая стопой или щиколоткой в руку. Задержитесь на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в позу горы, восстановите баланс и выполните позу на другую ногу. Повторите дважды с каждой стороны.
6. Поза лука
Поза лука — динамический прогиб, который раскрывает грудную клетку и плечи, улучшает гибкость позвоночника и увеличивает объем легких. Лягте на живот и опустите лоб на коврик. Согните колени, захватите верхушки стоп или лодыжки с внешней стороны и разведите колени на ширину таза. На вдохе попытайтесь распрямить колени, одновременно поднимая грудную клетку силой ног. Раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов, после чего опуститесь на пол и повторите еще 2 раза. После отдохните в позе ребенка и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы восстановить равновесие.
Эта поза растягивает и расслабляет мышцы икр, подколенные сухожилия, поясницу и плечи. Она успокаивает ум и нервную систему и дает возможность погрузиться в себя и сосредоточиться на дыхании. Сядьте и вытяните правую ногу. Согните левое колено и прижмите подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра, как в позе дерева. Направьте пальцы правой ноги на себя и напрягите мышцы ноги. При наклоне можно сгибать правое колено — оставлять ногу прямой необязательно. На вдохе выпрямитесь и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к выпрямленной ноге от тазобедренных суставов. Если вы хотите усилить вытяжение в позе и добраться до квадратной мышцы поясницы, захватите левой рукой внешний край правой стопы и опустите грудную клетку вниз параллельно полу. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните позу на другую сторону.
8. Подготовка к позе голубя сидя
Эта вариация позы голубя расслабляет и растягивает грушевидные мышцы, которые зажаты почти у всех спортсменов. Позы на раскрытие тазобедренных суставов высвобождают энергию, копившуюся в тканях долгое время, и способствуют большей подвижности. Сядьте, поставив ладони позади таза. Согните колени и поставьте стопы на пол. Вытянитесь, задерите плечи к ушам, затем отведите их назад и вниз, чтобы раскрыть грудную клетку. Чем больше вы удлиняете позвоночник и расширяете грудину, тем больше пространства будет для дыхания и беспрепятственного течения энергии. Положите внешний край правой стопы поверх левого колена и потяните на себя пальцы ноги. Придвигайте левую стопу чуть ближе к себе или дальше в поисках комфортного положения — мышцы должны приятно тянуться. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Вытяните ноги и поменяйте стороны.
Глава 12. Программа занятий
* * *
А теперь давайте начнем! У вас есть все необходимое, чтобы приступить к 28-дневной программе занятий силовой йогой. Эта программа доступна ученикам любого уровня подготовки, потому что вы сами определяете содержание своего плана занятий в зависимости от своих потребностей, целей и желаемых результатов. Каждая последующая неделя закрепляет и усиливает результат, достигнутый на предыдущей неделе. Я дам вам основную последовательность на каждую неделю. Вы можете выполнять ее каждый день — это полноценная гармоничная практика, которая пробудит и активизирует ваше тело и дыхание.
Поймите, что настоящий момент — это все, что у вас есть и когда-либо будет.
Если вы поставили себе конкретную цель или вам не нравится делать каждый день одно и то же, вы также можете использовать последовательности из предыдущих глав и составить программу занятий самостоятельно. Вы можете подстроить практику под свое текущее состояние, самочувствие в конкретный день, прислушаться к тому, что говорит вам интуиция и внутренняя мудрость, которые будут развиваться с каждым днем занятий йогой. Я покажу, как построить свою последовательность на неделю на основе базовых поз и практик.
Максимальный результат
Если в течение следующих 28 дней вы будете каждый день расстилать коврик, к концу этого периода ваше тело, ум и дух преобразятся. Мои советы помогут достичь наилучших результатов в практике.
Перед каждым занятием выделите время и сформулируйте цель сегодняшней практики, в том числе представьте себе желаемое состояние, которого вы хотели бы достичь. Когда вы начнете отвлекаться и терять концентрацию, вспомните о своей цели и о том, зачем вы сегодня занялись йогой. Между позами складывайте ладони перед грудью, вспоминайте о своей цели и направляйте внимание на дыхание. Йога — навык в действии, и, если вы понимаете, с какой целью выполняете позы, эффект от практики будет несоизмеримо больше.
Все мы спрашиваем себя: «А почему у меня не получается так?», «О чем это вообще говорит учитель?», «Как он это делает?». Если у вас возникают такие вопросы, остановитесь. Поблагодарите свое тело за то, что происходит сейчас, и за то, как оно работает на вас, чтобы выполнить ту или иную позу. Поблагодарите его за усилия, а себя — за то, что вы можете. С практикой это будет сделать очень легко.
Когда ум начинает блуждать и пытается отвлечь вас от практики, направьте внимание на дыхание. Пусть дыхание станет якорем, который привязывает вас к физической практике и телу. Когда вы осознаёте дыхание и ощущаете с ним взаимосвязь, вы автоматически переноситесь в «здесь и сейчас» — а это единственное время и место силы. Йога напоминает нам о том, что мы живем прямо сейчас. Когда вы присутствуете в настоящем моменте и не переживаете о том, что будет в следующую секунду, вы делаете выбор в пользу осмысленности, радости и принятия всего, что случается в данную минуту. Присутствие в настоящем дает силу.
Радуясь успехам, мы открываемся и расширяем свой мир. Когда мы ценим и признаём свои успехи, мы призываем в свою жизнь еще больше подобного. Занятия йогой — плодородная почва для практики благодарности. Когда у вас возникают новые ощущения, поблагодарите свое тело за то, что оно растет и развивается, становится более восприимчивым; поблагодарите сам процесс обучения. Самое прекрасное в йоге — то, что у этой практики нет конечной цели. Каждый раз, расстилая коврик, вы будете узнавать что-то новое.
Помните, любую позу можно адаптировать. Тело человека каждый день чувствует себя по-разному. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы выстроить практику, которая будет отвечать всем вашим потребностям. Если вы чувствуете недостаток энергии и нуждаетесь во встряске, добавьте в практику больше приветствий солнцу и силовых поз. Если, напротив, после долгого дня вы ощущаете переизбыток энергии и вам необходимо расслабиться, можно выполнить больше восстанавливающих поз, асан на раскрытие таза и наклонов вперед. В дни, когда вам хочется погрузиться в себя, используйте практику, чтобы создать в себе состояние открытости миру, подготовьтесь к выходу в мир и новым свершениям. А перевернутые позы помогут бросить себе вызов и изменить качество энергии. Если форма позы вам нравится, задержитесь в ней. Если какая-либо поза последовательности не подходит, не выполняйте ее. Помните: практику можно адаптировать.
Прежде чем перейти к новому способу существования, нужно научиться новому способу мышления.
Йога — путь, а не пункт назначения. Это практика на всю жизнь, которая эволюционирует и меняется на протяжении долгих лет. Доверьтесь мудрости древней практики, занимайтесь регулярно, и дары йоги откроются вам.
Все занятия силовой йогой строятся по одному шаблону и обязательно включают в себя определенные позы, цели и состояния. Преподаватели могут использовать этот шаблон для планирования своих занятий, чтобы создать гармоничную, продуманную последовательность. От разминки до восстанавливающих поз в конце мы дарим ученикам целостный опыт работы с телом. Воспользовавшись этим шаблоном, вы сможете делиться своими знаниями искренне и вдохновлять учеников, проводя сложное, активное занятие. Этот план будет полезен и практикующим: с его помощью они смогут создать целостную практику и выяснить, какие позы и состояния им больше всего по душе.