Программа занятий: последовательности
Вы можете использовать упражнения из этой книги в рамках своего четырехнедельного плана двумя способами. Я разработала для вас основную последовательность на каждую неделю. Последовательности созданы с учетом одного из принципов силы и представляют собой целостную практику, с помощью которой вы сможете усвоить основы силовой йоги. Эти последовательности можно выполнять каждый день в течение четырех недель, когда вы выстраиваете личную практику.
Добиться изменений можно, если сосредоточить всю энергию не на борьбе со старым, а на построении нового.
Вы также можете разработать свою практику сами с помощью последовательностей, описанных в предыдущих главах. Если у вас есть конкретная цель — например, вы хотите укрепить верхнюю половину корпуса, научиться делать стойку на руках или развить мышцы пресса, — создайте индивидуальный план, соответствующий вашим запросам. Вы можете модифицировать части занятия или все занятие построить по-своему, в соответствии со своими потребностями, целями и самочувствием. Я разработала шаблон и примеры таких последовательностей для построения индивидуального плана занятий, которые включают все элементы гармоничной практики.
Какой бы способ вы ни выбрали — мою последовательность или индивидуальный план, — в первую неделю мы начинаем с 20 минут и постепенно увеличиваем продолжительность занятия до 60 минут каждый день (последняя неделя). Через 28 дней вы ощутите результат не только в своем физическом состоянии, но и в жизни, разовьете силу мышц и навык умственной концентрации. Основные последовательности задействуют все тело целиком и не только улучшают спортивную форму, но и готовят тело, ум и дух к переходу на более продвинутый уровень практики йоги и более глубокому погружению.
Дайте себе обещание все эти 28 дней заниматься регулярно. Не пропускайте занятия из-за того, что у вас якобы нет времени. Достаточно немного подкорректировать свое расписание, и вы ощутите сильнейшие изменения в своем физическом и энергетическом состоянии. Даже если вам придется разбить занятие на несколько частей и включить йогу в свое расписание «кусочками», придерживайтесь плана и не пропускайте ни одного дня в течение четырех недель. Лучше чуть-чуть заниматься каждый день, чем пропустить день и потом сделать в два раза больше. Расстилайте коврик ежедневно, и я обещаю — вы почувствуете разницу. Регулярность — залог достижения результата.
Ключом к построению практики силовой йоги является прочный фундамент. Прежде чем начать двигаться, необходимо создать устойчивость. Во всех позах мы работаем от основы вверх и от центра в стороны. В первую неделю мы будем практиковать 20 минут каждый день. Мы заложим прочный фундамент, начнем наращивать силу и уверенность в практике. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее и устойчивее на коврике для йоги, вы сможете использовать эти умения и в жизни.
1Поза ребенка, 20 дыхательных циклов
2Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов
3Вытяжение рук и ног в позе стола, 5 дыхательных циклов
4Колено к локтю в позе стола, 5 дыхательных циклов
5Позы кошки и коровы, 5 дыхательных циклов
6Вытяжение ног и рук (на другую сторону) в позе стола, 5 дыхательных циклов
7Колено к локтю в позе стола (на другую сторону), 5 дыхательных циклов
8Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
9Наклон вперед стоя, 5 дыхательных циклов
10Поза горы, долгий вдох и выдох, затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»
11Приветствие солнцу А, 3 круга
12Приветствие солнцу Б, 1 круг (в позе воина 1 задержитесь на 5 дыхательных циклов)
13Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
14Поза воина 2, 5 дыхательных циклов
15Перевернутая поза воина, 5 дыхательных циклов
16Виньяса и повторить шаги 13–16 на левую сторону
17Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
18Поза воина 2, 1 дыхательный цикл
19Перевернутая поза воина, 1 дыхательный цикл
20Поза треугольника, 5 дыхательных циклов
21Наклон вперед с широко расставленными ногами, 5 дыхательных циклов
22Глубокий выпад, 1 дыхательный цикл, переходная поза
23Виньяса. Повторите шаги 17–23 на левую сторону
24Поза планки, 5 дыхательных циклов
25Поза боковой планки, правая рука опорная, 5 дыхательных циклов
26Поза планки, 5 дыхательных циклов
27Поза боковой планки, левая рука опорная, 5 дыхательных циклов
28Поза планки, 5 дыхательных циклов
29 Опуститесь на живот и сделайте позу саранчи: 2 раза по 5 дыхательных циклов
30Поза лука, 2 раза по 5 дыхательных циклов
31Поза ребенка, 5 дыхательных циклов
32Поза связанного угла сидя, 10 дыхательных циклов
33Наклон вперед сидя, 10 дыхательных циклов
34Шавасана, 3 минуты и более
Практикуйте эту 30-минутную последовательность поз, улучшающих концентрацию, каждый день на этой неделе и учитесь фокусировать взгляд — дришти — от начала до конца практики. Пусть фиксация взгляда станет вашим якорем при выполнении поз. В каждой позе направляйте энергию вверх и внутрь. Обращайте внимание на то, что тело движется как единое целое, одна мощная система. Развивайте концентрацию и физическую силу и переносите новые умения на все свои действия на коврике и в жизни. Помните, что в йоге мы не стремимся к совершенству, а учимся каждый раз, потеряв точку концентрации, возвращаться к ней.
1Простая поза, 10 дыхательных циклов
2Скручивание в простой позе, 5 дыхательных циклов в каждую сторону; на вдохе вернитесь в центр и вытяните руки вверх
3Наклон вперед из простой позы, 5 дыхательных циклов
4Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
5Поза трехногой собаки, поднимаем правую ногу, 1 вдох и выдох
6Глубокий выпад, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
7Скручивание в позе стрекозы, правая нога впереди, 5 дыхательных циклов
8 Повторите шаги 4–7 на другую сторону (левая нога вытягивается вверх в позе трехногой собаки; затем шаг вперед левой ногой и глубокий выпад)
9Поза планки, 5 дыхательных циклов
10 Опуститесь на живот и сделайте позу кобры: 3 раза в ритме дыхания (на вдохе поднимаемся; на выдохе опускаемся)
11Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов
12Поза горы, вытянуть руки вверх, один вдох и выдох; затем соедините ладони перед грудью и трижды пропойте мантру «ом»