Упражнение 13. Упражнения для мышц ног. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:
• глубоко присесть;
• выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×8–10.
Рис. 65. Упражнение 10
Рис. 66. Упражнение 11
Рис. 67. Упражнение 12
Упражнение 14. И.п. – стоя, под носки ступней подложен брусок высотой 3–5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:
• подняться на носки, задержаться 2 с в верхнем положении;
• вернуться в и.п.
Темп выполнения упражнений медленный. Выполнять: 2×10.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
• развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
• вернуться в и.п.
Выполнять c резиновым амортизатором или эспандером: 2×6–8.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
• развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п.
Упражнение выполнять медленно: 2×5–8.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
• поднять руки вверх;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×5–8.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
• вытянуть прямые руки вперед;
• вернуться в и.п. Выполнять 2×5–8.
Упражнение 5. И.п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги, другой – в правой руке (рис. 68).
• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
• вернуться в и.п.
После 5–8-кратного повтора сменить руку и ногу и повторить выполнение.
Упражнение 6. И.п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п. (рис. 69). Выполнять: 2×7–10.
Рис. 68. Упражнение 5
Рис. 69. Упражнение 6
Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 70);
• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:
• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2×5–8.
Упражнение 8. И.п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 71);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×6–8.
Упражнение 9. И.п. – лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу (рис. 72):
• опустить прямую ногу;
• вернуться в и.п.
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2×6–8.
Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 73). Выполнять: 2×8–10.
Рис. 70. Упражнение 7
Рис. 71. Упражнение 8
Рис. 72. Упражнение 9
Рис. 73. Упражнение 10
Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 74, а):
• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×6–8.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 74, б).
Рис. 74. Упражнение 11: а – исходное положение; б – наклоны
Рис. 75. Упражнение 12
Упражнение 12. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
• выпрямить руки в стороны (рис. 75);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×8–10.
Упражнение 13. И.п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые (рис. 76):
• резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам;
• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
• вернуться в и.п.;
• максимально согнуть левую ногу;
• вернуться в и.п.
Рис. 76. Упражнение 13
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2×6–8.
Упражнение 14. И.п. – стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 77, а):
• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
• вернуться в и.п.
Выполнять в среднем темпе: 2×6–10.
То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору. Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 77, б).
Рис. 77. Упражнение 14: а – исходное положение; б – наклоны назад
Упражнение 15. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 78);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×6–8.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже c первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.
Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.
Рис. 78. Упражнение 15
Растяжка (стретчинг) для силовых атлетов
Существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени: когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие – перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».
Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводить дело до боли.
Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример – выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то техника их выполнения такова: делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше – упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг – теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада – и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод – в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.
Баллистическая растяжка. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.
Пассивная растяжка. При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.
Активная растяжка. При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники – так называемая изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.
Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, делать такое упражнение можно только под наблюдением специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение – расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (то есть сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение – расслабление – противоположное действие – сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.