2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.
Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.
Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.
Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.
При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.
Классификация основных упражнений дана в таблице 21.
Таблица 21
Окончание табл. 21
Можно сгруппировать части тела согласно их относительным видам движения. Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит следующим образом:
1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс – толкать.
2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс – тянуть.
3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.
Разминка до тренировки обязательна.
Тренируем грудные мышцы.
Жим лёжа (рис. 87)
Это упражнение способствует той огромной степени развития груди, которую мы видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Рис. 87. Жим лежа
Эмфаза
Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (особенно на нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаток.
Исходное положение
Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8–10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5–10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.
Жим на наклонной скамейке (рис. 88) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.
Рис. 88. Жим на наклонной скамейке
Исходное положение
Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8–12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Варианты. Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.
Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 89)
Эмфаза
При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.
Рис. 89. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Исходное положение
Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.
Выполнение движения
Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 90)
Эмфаза
Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Рис. 90. Жим со штангой на наклоненной вниз скамье
Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8–12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.
Выполнение движения
Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепить вес. Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.
Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.
Дельтовидные мышцы.
Жим со штангой сидя (рис. 91) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.
Рис. 91. Жим со штангой сидя
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.
Выполнение движения
Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)
Эмфаза
Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.