Некоторые взрослые, которым не уделяли внимания или подвергали эмоциональному насилию в детстве, не заботятся о себе, потому что считают, что они недостойны этого. Дети склонны винить себя за это пренебрежение и абьюз. Они, по сути, говорят себе: «Мама так со мной обращается, потому что я плохой (ая)», или: «Меня не замечают, потому что я недостоин (на) любви». Пережившие такой опыт взрослые продолжают рассуждать точно так же, будучи уверенными, что сами виноваты в своих детских лишениях и жестоком обращении. Повзрослев, они мирятся с недопустимым отношением к ним друзей, родственников и партнеров, потому что верят, что сами навлекли его на себя. Они даже могут испытывать дискомфорт, если с ними случается что-то хорошее. Они чувствуют себя настолько недостойными, что не могут принять это.
Упражнение: почему вы не можете лучше заботиться о себе?
• Запишите причину или причины, по которым, как вам кажется, вы должным образом не заботитесь о себе.
• Что вы думаете о вашем праве на заботу о себе?
• Перечислите, каким образом вы лишаете себя заботы, поддержки, защиты и т. п.
Способ № 4: сформулировать позитивное действенное утверждение
Как бы вас ни воспитывали и что бы вы ни думали о заботе о себе, можно начать меняться.
• Сформулируйте то, что Лорел Меллин, автор книги Путь[27], называет позитивным действенным утверждением, которое можно противопоставить вашей ложной установке, что не заботиться о своих потребностях нормально. Например, самое простое: «Заботиться в первую очередь о своих собственных потребностях – это нормально». Можно также напомнить себе, что вы заслуживаете эту заботу или имеете право на нее. В этом случае вашим позитивным действенным утверждением будет: «Я заслуживаю того, чтобы в первую очередь позаботиться о своих потребностях», или: «У меня есть право думать о них прежде всего остального». Возможно, вам будет полезно вспомнить и о том, что забота о себе помогает избавиться от склонности играть роль мученицы: «Я обязана перед самой собой и окружающими заботиться в первую очередь о себе».
• Корректируйте свое позитивное действенное утверждение до тех пор, пока не почувствуете, что это именно оно, пока эта фраза по-настоящему не отзовется в вас эмоционально. Это должно быть что-то, во что вы верите или хотите со временем поверить.
• Обязательно повторяйте его несколько раз в день. Последуйте совету Меллин, а затем «отшлифуйте» результат, то есть повторяйте это утверждение до тех пор, пока не поверите в него (она рекомендует делать по десять повторений три раза в день).
• И не просто бездумно повторяйте слова, а прочувствуйте каждое из них. Позвольте им заполнить все ваше существо. Сделайте глубокий вдох и примите их в свое тело, разум и дух.
Способ № 5: распознать или пересмотреть свои потребности
Поскольку вы всегда были сосредоточены в первую очередь на потребностях других, ваши собственные, скорее всего, так и остались неудовлетворенными. Хуже всего, что вы, вероятно, даже не знаете, в чем они состоят. Может, просто потому, что никогда не обращали на них внимания или, столкнувшись в детстве с их игнорированием, продолжили делать то же самое, став взрослыми. (Взрослые часто относятся к себе так же, как к ним относились в детстве.)
Как только вы распознаете свои истинные потребности, их станет проще реализовать. Определить, в чем же они состоят, вам поможет следующее упражнение.
Упражнение: наши базовые потребности
1. Внимательно посмотрите на приведенный ниже список базовых потребностей и подумайте, как часто вам удается удовлетворять их в своей жизни.
Голод: обеспечивать себя здоровым питанием.
Жажда: обеспечивать себя большим количеством жидкости – не диетическими или сладкими напитками, а водой.
Сон: ложиться спать в разумное время, не наедаться перед сном и не принимать стимуляторы.
Общение: не ограничивать себя в общении с людьми. Иметь возможность поговорить с кем-то, когда одиноко.
Секс: обеспечивать здоровые условия реализации своих сексуальных потребностей, не лишая себя удовольствия, но и зная меру.
Развитие: участвовать в деятельности, стимулирующей развитие ума, тела и духа.
Духовная жизнь: удовлетворять свои потребности в мыслительной деятельности, благодарности, молитве, соблюдении ритуалов или любой другой форме выражения своей духовности.
2. Составьте список потребностей, которые вы удовлетворяете, и каким способом вы это делаете.
3. Перечислите потребности, оставшиеся нереализованными, и подумайте, с чего вы можете начать их удовлетворять.
Способ № 6: наладить связь между потребностями и чувствами
Одним из способов определения насущных потребностей является наблюдение за своими чувствами. Если вы будете проявлять к ним достаточно внимания, чувства подскажут, чего вам не хватает. К сожалению, многие хорошие девочки оторваны от своих чувств так же, как и от потребностей, и с трудом могут определить, какие эмоции испытывают. Это может быть прямым следствием чрезмерного внимания к чувствам других или способом справиться с детскими переживаниями (например, заброшенностью) или психологической травмой. По этой причине вы можете испытывать настолько смешанные чувства, что их сложно разграничить, или, став взрослой, полностью потерять связь со своими чувствами.
Даже в течение одного дня мы испытываем огромное количество эмоций. Научиться определять каждую из них не так-то просто. Поэтому лучше всего сконцентрироваться только на нескольких первичных эмоциях, по крайней мере в начале. Согласно исследованиям, существует около восьми первичных или базовых чувств: гнев, печаль, радость, удивление, страх, отвращение, вина/стыд и интерес (некоторые также причисляют к ним любовь). Их называют первичными, так как человек рождается с соответствующими предпосылками, или биологической готовностью, к ним. Все остальные эмоции считаются вторичными, или социальными, так как являются приобретенными. Они, как правило, представляют собой разные комбинации базовых эмоций. Для достижения наших целей мы сфокусируемся на пяти первичных эмоциях: гневе, печали, страхе, вине/стыде и радости.
Мы часто теряем связь со своими первичными эмоциями, размывая их значение и давая им другие определения. Например, многие люди вместо «мне страшно» говорят, что они «беспокоятся» или «волнуются». Вместо «мне грустно» (даже когда на самом деле грустно) многие скажут, что «устали». А «я злюсь» заменят на «мне неинтересно», «скучно» или «досадно».
Чтобы понять, что вы чувствуете, лучше всего начать несколько раз в день задавать себе вопрос, какую из пяти первичных эмоций вы сейчас переживаете (гнев, печаль, страх, вину/стыд или радость). Можно с уверенностью сказать, что в каждый момент времени мы все испытываем как минимум одну или две из этих первичных эмоций.
Способ № 7: восстановить связь со своим телом
Умение спрашивать себя, какие чувства вы сейчас испытываете, может не помочь, если вы не находитесь в контакте со своим телом. Ваше тело словно точнейший барометр способно подсказать, какую эмоцию вы испытываете в тот или иной момент.
Эмоции запускают в теле такие изменения, как колебания сердечного ритма и температуры кожи, напряжение или расслабление мышц. Самые значительные изменения происходят с лицевыми мышцами.
Современные ученые полагают, что работа лицевых мышц играет важную роль в возникновении эмоций. Например, на чувство печали наше тело обычно реагирует так: нахмуренными бровями или опущенными уголками губ, придающими лицу «грустный» вид; опущенным вниз взглядом; сгорбленной позой; низким, спокойным, медленным или монотонным голосом; тяжестью в груди; комом в горле или затруднением глотания (от сдерживания слез); глазами на мокром месте или слезами; хныканьем, плачем, рыданиями; ощущением, что вы не можете перестать плакать или, стоит вам заплакать, и остановиться будет невозможно; чувством усталости, истощения или нехватки энергии; вялостью, апатией; желанием пролежать целый день в постели; чувством, что ничто больше не сможет порадовать вас; ощущением боли или пустоты в груди или животе; опустошенностью.
А радость обычно на телесном уровне проявляется следующим образом: улыбкой; чувством возбуждения; ощущением себя полным энергии, активным и «живым» человеком; желанием смеяться или хихикать; ощущением, будто от вас исходит теплое сияние; чувством «сердца нараспашку» и любви.
Упражнение: связь со своим телом
1. Посмотрите в зеркало и обратите внимание на выражение вашего лица. Оно злое? Вам грустно? Вы боитесь?
2. Затем сядьте и сделайте глубокий вдох.
3. Прислушайтесь к своему телу. Какими эмоциями оно наполнено? Если есть тяжесть в груди, какая эмоция ее вызывает? Если ощущаете дискомфорт в желудке, что это может сказать о ваших чувствах?
4. Обращайте внимание на малейшие признаки напряжения в теле: плечах, шее, челюсти, желудке, руках.
5. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и спросите себя, какие эмоции вызывает это напряжение. Гнев? Страх? Грусть?
6. Теперь, собрав воедино информацию о выражении своего лица и очагах напряжения в теле, подумайте, какие эмоции вы испытываете?
Способ № 8: взять за правило прислушиваться к своим чувствам несколько раз в день
Начните сверяться со своими чувствами по меньшей мере один раз в день. Лучше всего это делать по утрам и вечером перед сном. Или даже за рулем по дороге по своим делам (но только если ваши эмоции не будут настолько сильны, чтобы помешать вождению).
Дайте себе время, чтобы сосредоточиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и очистите разум от посторонних мыслей. Прислушайтесь к себе и спросите: «Что я сейчас чувствую?» Чтобы было проще, выбирайте из таких эмоций, как гнев, печаль, страх и вина.
1. Для начала спросите себя: «Я злюсь?» Прислушайтесь к себе и позвольте любым негативным чувствам выйти на поверхность. Если ответ положительный, просто перечислите (мысленно, вслух или письменно) причины его возникновения. Например: «Меня разозлило, что