…» Или: «Я злюсь, потому что…» Если ответ отрицательный, переходите к следующей эмоции.
2. Теперь задайте вопрос: «Мне грустно?» Позвольте чувству грусти всколыхнуться и перечислите все причины его появления.
3. Следующим вопросом будет: «Мне страшно?» Пусть страх, если он есть, проявит себя. Если его нет, двигайтесь дальше по списку.
4. Спросите: «Я чувствую вину?» Отпустите свои чувства и назовите все причины, по которым можете ее ощущать.
5. Вам не нужно ничего делать с проступившими чувствами. Смысл такого наблюдения в том, чтобы помочь вам установить с ними связь.
Способ № 9: установите связь между своими чувствами и потребностями
Теперь вы готовы установить связь между своими чувствами и потребностями. Упражнение, основанное на наработках авторской программы Лорел Меллин, поможет вам ее наладить.
Упражнение: чувства и потребности
1. Анализируйте свое состояние несколько раз в день, прислушиваясь к себе и спрашивая, что вы чувствуете.
2. Определив охватившую вас эмоцию, начните искать соответствующую ей потребность. Задайте вопрос: «Что мне нужно?». Зачастую ответом бывает: «Прочувствовать эту эмоцию и отпустить ее». Отвечайте как можно проще, не усугубляя проблему слишком большим количеством деталей или путаницей. Например, вы голодны – нужно поесть. Чувствуете себя виноватой – извинитесь.
3. Скорее всего, придется перебрать несколько видов потребностей, прежде чем вы найдете ту самую, особенно значимую для вас. За одним и тем же чувством могут скрываться несколько потребностей. Например, чувство одиночества может означать, что вам нужно позвонить подруге, обняться с партнером или побыть в контакте с собой.
4. Будьте осторожны с ответными реакциями, которые явно не принесут вам пользы. Например, «мне грустно, поэтому надо наесться конфет» или «я злюсь, значит, нужно его ударить». Подключите вашу природную мудрость и спокойно найдите более логичный, поддерживающий вас ответ. Спросите себя: «Хорошо, а что мне нужно на самом деле?» Например, выразить себя (написать текст, спеть), проявить физическую активность (погулять, потопать ногами), сделать выводы (в следующий раз буду знать).
Способ № 10: перестать относиться к себе так же, как это делали ваши родители
Многие хорошие девочки лишают себя заботы, забрасывают, контролируют или игнорируют свои потребности точно так же, как это делали их родители. Возможно, вы настолько привыкли к лишениям, что сами продолжаете обездоливать себя. Или так свыклись с тем, что на вас не обращают внимания, что сами махнули на себя рукой.
Например, если в детстве вами не занимались или всячески демонстрировали, что ваши потребности не важны и нужно в первую очередь заботиться о нуждах других, повзрослев, вы можете начать пренебрегать своими интересами. Это происходит потому, что мы часто относимся к себе так же, как к нам относились в детстве. Если не сказать, что даже гораздо хуже.
Важной частью заботы о себе является выявление всех способов взаимодействия с собой самой, идентичных тем, которые использовали родители.
Упражнение: как вы пренебрегаете своими интересами и лишаете себя заботы по примеру ваших родителей
1. Составьте список, какими своими интересами вы пренебрегаете или чего лишаете себя.
2. Запишите все пришедшие на ум примеры, как родители пренебрегали заботой о вас. Включая то, как они лишали вас эмоциональной или физической поддержки.
3. Внимательно посмотрите на этот список и подумайте, есть ли связь между тем, как к вам относились в детстве и как вы относитесь к себе сейчас.
Не нужно застревать в повторении пренебрежительной модели поведения, перенятой у родителей. Вы сами можете стать для себя тем отзывчивым и заботливым родителем, которого всегда заслуживали.
Способ № 11: какую выгоду вы получаете, фокусируясь на интересах других людей
Причина, по которой женщина начинает фокусироваться на интересах других, может быть связана с ее воспитанием, но существуют и другие причины, побуждающие ее продолжать делать это, став взрослой. Другими словами, продолжая концентрироваться на интересах окружающих, мы получаем некую выгоду. Чаще всего это происходит потому, что фокус на потребностях окружающих позволяет избежать встречи со своими собственными чувствами. Что особенно выражено в ситуациях, когда мы оказываемся одержимыми каким-то человеком, например партнером или ребенком. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что одержимость чем-либо помогает нам убежать от себя. Поэтому, как только вы почувствуете, что постоянно беспокоитесь о ком-то, я предлагаю вам сделать следующее. Задайте себе два вопроса: «Чего я пытаюсь избежать?» и «Что я чувствую?».
Следующее упражнение также поможет вам понять, какую выгоду вы получаете, фокусируясь на потребностях окружающих.
Упражнение: преимущества фокусирования на внешнем мире
1. Поразмышляйте некоторое время о том, что вам дает склонность уделять другим больше внимания или забывать о себе. Например, одним из возможных ответов может быть, что это всего лишь привычка. Это правильный ответ, но постарайтесь копнуть глубже и найти истинные подкрепления, конкретные преимущества, получаемые от фокусирования на внешнем мире.
2. Составьте список всех возможных причин. Поначалу может быть трудно, но продолжайте работать до тех пор, пока не найдете ответы. Ориентиром вам может послужить список причин, написанный моей клиенткой Лили.
• Привычка. Я делаю это автоматически, не задумываясь.
• Мне приятно помогать другим.
• Мне кажется, что думать о себе – значит быть эгоисткой и самовлюбленной.
• Я не считаю, что мои потребности важны.
А теперь я предлагаю вам пойти еще дальше и определить преимущества, получаемые от фокуса на потребностях и чувствах других или вашего заботливого поведения. Вот что написала об этом Лили:
• Я осознаю, что одна из причин, по которой мне нравится помогать людям, в том, что при этом я чувствую свое превосходство над ними.
• Еще мне очевидно, что забота о других людях позволяет не обращать внимания на себя. Я постоянно критикую себя, все время выискиваю недостатки. Мысли о других дают мне передышку от этого негативного внутреннего монолога.
• Мне необходимо хоть как-то оправдать свое существование, и я делаю это, помогая другим. Я так сильно сомневаюсь в себе, так часто ощущаю, что со мной что-то «не так», а помощь людям на время позволяет забыть об этих чувствах.
Способ № 12: начать давать себе то, что вы даете другим
В отличие от старой пословицы: «Поступай с другими так, как ты хочешь, чтобы поступали с тобой», хорошим девочкам нужно начать относиться к себе так же, как они относятся к другим.
1. Составьте список всего, что вы делаете для любимых людей, особенно проявлений доброты и заботы (например, «я всегда говорю дочери, что горжусь ею», «муж любит чистые простыни, поэтому я меняю их часто»).
2. Теперь перечислите причины, побуждающие вас так поступать (например, «мать никогда не говорила, что гордится мной, и я не хочу, чтобы дочь сомневалась в себе так же, как я» или «усилия, которые я прикладываю, чтобы менять простыни, помогают мужу чувствовать себя любимым»).
3. Пробегитесь по этому списку и подумайте, как вы можете поддержать себя и позаботиться о себе таким же образом. В упомянутых выше случаях могут быть следующие варианты: «Я должна найти причины гордиться собой и позволить себе почувствовать эту гордость». Или: «Я потрясающе себя чувствую, когда делаю маникюр и педикюр. Когда я смотрю на свои ухоженные ногти, это поднимает мне настроение. Мне нужно сделать себе подарок и ходить на маникюр каждую неделю».
Помните, если вы находитесь в отношениях с абьюзером, вам нужно кое-что понять: такой партнер сделает все, чтобы заставить вас ориентироваться на его потребности. Выйти из этого порочного круга можно, только перестроив свое мышление так, чтобы оно сфокусировалось на вас и ваших детях. Необходимо перестать пытаться усмирить абьюзера и направить свою энергию на себя.
Способ № 13: относиться к потребности фокусироваться на других людях как к зависимости
Перестать фокусироваться на нуждах и чувствах других людей невероятно сложно еще и потому, что за помощью им обычно незамедлительно следует вознаграждение. Люди хорошо реагируют на тех, кто добр, внимателен и бескорыстен. Они выражают свою признательность, улыбаясь, благодаря, говоря вам, какая вы замечательная и заботливая. Делать что-то для других приятно. Как сказала Шейла: «Это как только что одержанная победа». Но, как и при любой зависимости, приятные ощущения длятся недолго, вскоре вам потребуется новая доза. К тому же, если необходимое вознаграждение не будет получено, вы можете начать обижаться, как и произошло с Шейлой.
Избавиться от зависимости трудно, и перестать ставить чувства и потребности других людей на первое место тоже будет нелегко. У вас уже выработалась привычка автоматически думать о себе в последнюю очередь. Именно поэтому необходимо взять за правило практиковаться в удовлетворении собственных потребностей. Чем чаще вы будете повторять эту новую модель поведения, тем больше вероятность довести и ее до автоматизма. Для начала неплохо будет обзавестись привычкой проводить ежедневную или даже ежечасную «перекличку чувств».
Способ № 14: пообещать себе начать удовлетворять свои потребности
Чтобы начать по-настоящему менять свою жизнь, часто бывает необходимо взять на себя определенные обязательства. Это значит пообещать себе, а не кому-то другому, начать действовать несмотря ни на что. Больше нельзя откладывать или находить оправдания своему бездействию, ведь вы пообещали предпринять определенные шаги в этом направлении.
1. Для начала подумайте о том, что вы хотели получить от своих родителей, но не получили. Например, вы нуждались в их поддержке? Одобрении? Очень хотели получать больше любви? Составьте список всего, в чем вы нуждались со стороны родителей, но так и не добились.