критика. Противостоять ему можно одним из наиболее эффективных способов – начать отвечать в буквальном смысле слова. Вы же, надеюсь, не позволите реальному хулигану или самодуру безжалостно критиковать и унижать себя. Так же и с внутренним критиком – не позволяйте ему снижать вашу самооценку.
Большинству людей не очень приятна сама идея отвечать внутреннему критику. Кому-то это покажется глупым. К тому же, поскольку обычно он формируется из родительских посланий, может создаться впечатление, что вы разговариваете со своими родителями. Если вы все еще их боитесь, такая перспектива действительно может напугать. В таком случае начните отвечать своему внутреннему критику понемногу и лишь когда чувствуете себя очень смелой или сильной.
Ниже вы найдете фразы, которые доказали свою эффективность и могут заставить внутреннего критика замолчать. Выберите те, которые вам подходят, придают решимости и даже вызывают гнев.
• Заткнись!
• Хватит!
• Это отрава. Довольно!
• Отвали от меня!
• Это мусор!
• Все это ложь.
• Это все то же вранье, которым меня пичкала мать.
• Я не верю тебе.
• Больше никакого унижения.
• Проваливай в преисподнюю!
Пресекайте действия критика еще до того, как он ослабит вас или нанесет непоправимый вред. Кричите на него про себя, чтобы заглушить его голос своим гневом. В данном случае употребление ненормативной лексики совершенно оправдано и может вам сильно помочь. Если будете так поступать всякий раз, как только критик подаст голос, то скоро заметите, что он стал нападать гораздо реже.
Способ № 7: заменить критикующий голос более позитивным и поддерживающим
К сожалению, вступив в противоборство со своим внутренним критиком и даже приказав ему заткнуться, вы не сможете заглушить его голос навсегда. Это помогает на время, но потом он возвращается. Поэтому совершенно необходимо заменить критикующий голос, звучащий у вас в голове, другим – поддерживающим внутренним голосом. Нужно вытеснить его негативные послания позитивными (что вы и начали делать в Способе № 1).
1. Для начала постарайтесь признать ценность собственного существования как такового в противовес идее о том, что ваша ценность зависит только от поведения. Иными словами, начните осознавать, что достаточно быть такой, какая вы есть. Не нужно добиваться чего-то еще, чтобы быть ценной.
2. Повторяйте эти слова несколько раз в день, особенно в моменты, когда начинаете критиковать себя: «Я достаточно хороша такая, какая есть». Произнеся эти слова впервые, вы можете в них не поверить, но со временем они начнут звучать для вас все более и более правдиво.
Упражнение: создание поддерживающего внутреннего голоса
Пробудить в себе поддерживающий внутренний голос вам поможет следующее упражнение, основанное на наработках Лорел Меллин.
1. Сделайте глубокий вдох и начните погружаться в себя.
2. В процессе вы можете столкнуться с гневом, печалью, страхом, виной или почувствовать внутреннюю пустоту. Помните, что бы вы там ни нашли, это нормально. Продолжайте фокусироваться на своих внутренних переживаниях.
3. Если вы натолкнетесь на преграду из мыслей, перешагните через нее и погрузитесь еще глубже в себя.
4. Не теряйте внутреннего фокуса и постарайтесь нащупать хоть какие-то признаки возникающего контакта с собой.
5. Развивайте свой поддерживающий внутренний голос. Он не резкий и не критикующий, но в то же время и не приторно сладкий или снисходительный. Это теплый, любящий голос, который вами дорожит и принимает такой, какая вы есть. Со временем он станет вашим собственным, а пока будет звучать так, как вам нужно в данный момент (например, как голос человека, который был добр к вам, или как голос, каким вы разговариваете с ребенком или любимым питомцем).
Способ № 8: развить сочувствие к себе и принятие себя
Сочувствие – это самое мощное противоядие от токсичного внутреннего критика. Испытывая сочувствие к себе, вы понимаете и принимаете себя такой, какая вы есть. В целом считаете себя хорошим человеком. Прощаете себя за ошибки. Не ожидаете от себя чего-то нереалистичного и ставите достижимые цели.
Сочувствие – это умение. Это значит, что вы можете развить имеющееся или приобрести его, если оно отсутствует. Когда в следующий раз внутренний критик начнет вас отчитывать за то, что вы сделали или не сделали, прекратите этот поток негатива, сказав себе: «Я сделала все, что смогла» или «В моем нынешнем состоянии это все, на что я способна». Умение сочувствовать самой себе также поможет повысить самооценку.
Способ № 9: не позволять окружающим требовать от вас быть идеальной
Женщины, воспитанные родителями-перфекционистами или сами ставшие такими, часто привлекают перфекционистов, но еще и абьюзеров. Домашнее насилие обычно начинается с несовместимого с человеческим достоинством поведения, оскорблений и унижения. Один из партнеров начинает убеждать другого в том, что он является причиной всех бед и ему нужно измениться. Многие хорошие девочки именно так и считают и поэтому изо всех сил стараются угодить.
Если вы живете с партнером, который постоянно жалуется, что вы недостаточно стараетесь или все делаете неправильно, вам необходимо осознать, что у него есть проблема. Скорее всего, его так же, как вас, воспитывали критикующие, стыдящие и склонные к перфекционизму родители. Но это вовсе не дает вашему партнеру права обращаться с вами так же плохо, как обращались с ним. К тому же вы должны осознать, что этот человек никогда и ничем не будет доволен, поэтому ваши попытки угодить ему абсолютно бесполезны.
Способ № 10: исцелить свой стыд (особенно актуально для тех, кто в детстве пострадал от абьюза, пренебрежительного отношения, чрезмерной критики или чувства стыда)
Через процесс избавления от стыда вам помогут пройти следующие шаги, взятые из моей книги Исцеление эмоционального «я».
1. Примите тот факт, что вы не заслуживаете абьюзивного или пренебрежительного отношения. Скажите себе, что ничто из того, что вы делали в детстве, не оправдывает насилия или пренебрежения, с которыми вы столкнулись. Если вы продолжаете винить себя в неподобающем или неадекватном поведении своих родителей, возможно, вам будет полезно узнать, насколько уязвимы и невинны дети. Проведите некоторое время рядом с детьми такого же возраста, в котором вы пережили жестокое или пренебрежительное отношение. Обратите внимание, насколько они уязвимы и невинны, какими бы взрослыми ни хотели казаться. Задайте себе вопрос: «Могут ли эти дети сделать хоть что-нибудь, что послужит оправданием жестокому обращению с ними?»
2. Расскажите о том, что с вами произошло. Как говорится, чем больше скелетов в вашем шкафу, тем тяжелее на душе. Скрывая от близких друзей и родственников, что в детстве вы подвергались насилию или вашими потребностями пренебрегали, вы только укрепляетесь в мысли, что храните это в секрете именно потому, что сами сделали что-то не так. Поделитесь пережитым опытом с тем, кого любите и кому доверяете (вашим партнером, близким другом, психологом, членами группы поддержки). Это не только избавит вас от того самого скелета в шкафу, но и поможет освободиться от испытываемого стыда.
3. Переложите груз ответственности на того, кому он принадлежит по праву. Возможно, умом вы понимаете, что не были виноваты в жестоком обращении или пренебрежении вашими интересами, но вряд ли осознаете это на эмоциональном уровне. Скорее всего, вы все еще вините во всем себя. Что бы вы ни натворили в детстве, это ни в коей мере не может оправдать пренебрежительного отношения, эмоционального, физического или сексуального насилия, которое вы пережили. Это мать бросила вас в кроватке одну на несколько часов, чтобы вы не мешали ей криками. Это родители игнорировали вас, устав от постоянных расспросов. Это отец «осадил вас», назвав глупой, чтобы вы не умничали. Ответственность за действия ваших родителей (или других обидчиков) лежит на них и только на них. Жизненно важно, чтобы вы это понимали.
4. Верните этот стыд обратно своим родителям (или другим абьюзерам). Часто взрослые проявляют жестокость по отношению к детям потому, что сами в этот момент находятся в эпицентре приступа стыда. По сути, они проецируют свой стыд на ребенка. Когда происходит акт насилия, ребенок часто чувствует стыд абьюзера и, будучи не в силах справиться с ним, фактически принимает его на себя. Возможно, вы часто слышали от своего психолога или от друзей, что не виноваты в насилии или пренебрежительном отношении, которое пережили. Пришло время поверить в это. Освобождение от гнева по отношению к родителям или другим абьюзерам поможет вам перестать винить себя. Обидчик является подходящей мишенью для вашего гнева. Злость на обидчиков утвердит вас в своей невиновности.
5. Позвольте себе разозлиться. Спустя несколько месяцев совместной работы моя клиентка Мэллори начала частично осознавать свой гнев по отношению к отцу, который в детстве стыдил ее по любому поводу. Но это осознание ее не устраивало: «Я сама несу ответственность за все хорошее и плохое в своей жизни, а не мой отец. Мне трудно признать, что кто-то может оказывать на меня влияние, а уж тем более он». Многие люди, подвергавшиеся насилию или пренебрежительному отношению, чувствуют то же самое, что и Мэллори. Они предпочитают брать ответственность за то, как сложилась жизнь, на себя, а не винить в этом родителей. Возлагать на родителей ответственность за пренебрежение, абьюз и то влияние, которое подобное отношение оказало на вашу самооценку, не то же самое, что обвинять их. Обвинение заставляет завязнуть в проблеме, а праведный гнев помогает решить ее. Люди, отказывающиеся направить гнев на своих абьюзивных родителей, склонны впадать в самообвинение, стыд и депрессию. Дать выход праведному гневу гораздо полезнее, чем направить его на себя. Нацелив его на родителей, допустивших непозволительное обращение с вами, вы с большей вероятностью сможете освободиться от сопряженных с ним негативных посланий, которые продолжают влиять на вас и сегодня.