То же самое происходит с теми, кто находится в слишком тесном слиянии с партнером. Если бы избитая жена признала, что злится на своего абьюзивного мужа, пришлось бы признать и тот факт, что ей нужно уйти от него. Если она полностью зависит от него эмоционально и финансово, то просто не может позволить себе почувствовать свой гнев. Если созависимая женщина, чей партнер постоянно флиртует с другими, признает, что ее это злит, ей придется столкнуться лицом к лицу с вероятностью того, что ее не любят. А выразив свой гнев, она к тому же рискует узнать, как он к ней относится на самом деле.
Чтобы решиться прочувствовать свой гнев, нам необходимо быть готовыми пройти через ощущение разобщенности с тем, на которого мы злимся. Если мы этого не хотим, то и позволить себе осознать и почувствовать свой гнев не сможем. Именно поэтому умение ощущать и выражать гнев часто является первым шагом к выходу из нездоровой ситуации или токсичных отношений. Необходимо начать освобождаться от чувства слияния и осознать отдельность своей личности. Очень важно понять, что, даже будучи обособленной, вы сможете выжить.
Способ № 5: выразить погребенные в прошлом эмоции
Невыраженные и вытесненные эмоции из прошлого могут нарушать ход вашей жизни сегодня. Возможно, придется найти способ вытащить наружу и выразить подавленный гнев, чтобы освободиться от прошлого, обрести голос и жить в настоящем более уверенно. Существует много способов выразить гнев и боль из своего прошлого. Вот некоторые из них:
• Напишите о боли, связанной с самыми значимыми негативными событиями вашего детства. Это может привести к катарсису, который позволит освободиться от токсичных чувств, разъедающих вас изнутри.
• Напишите письмо каждому из обидчиков, в прошлом причинивших вам боль. Не ограничивайте себя ни в чем. Говорите все, что приходит в голову, и ничего не утаивайте, даже самые отвратительные чувства. Цель такого письма – помочь вам выйти из позиции отрицания, взглянуть в глаза правде о том, что с вами произошло и как это на вас повлияло, и в конечном счете позволить вам каким-то образом закрыть этот вопрос. Отправлять письмо не нужно, собственно, будет даже лучше, если вы этого не сделаете. При желании можно сохранить эти письма для дальнейшей работы, разорвать их или сжечь, совершив тем самым символический акт подведения итогов.
• Представьте, что все, причинившие вам в прошлом боль, стоят перед вами. Расскажите каждому, как именно он это сделал, как его действия или бездействие ранили вас и что вы сейчас чувствуете к нему.
Возродив к жизни подавленный гнев, вы получите шанс обрести сокровище, открывающее удивительный путь к исцелению. Это даст вам силы, мотивацию и решимость исцелить раны от не решенных в детстве проблем и начать жить заново. А также придаст смелости, чтобы противостоять токсичным и абьюзивным людям и жизненным ситуациям.
Способ № 6: позволить себе высвободить гнев на физическом уровне
Все упомянутые ранее советы по избавлению от застарелого гнева очень эффективны. Но некоторым людям просто необходимо высвободить его на физическом уровне. Если и вам тоже, спросите свое тело, как это лучше сделать. Многие часто испытывают интуитивное желание что-то бросить, пнуть или ударить. Если вы чувствуете то же самое, найдите способ сделать это безопасно. Вот некоторые из них:
• Поколотите кулаками по кровати или используйте старую теннисную ракетку, можете лупить ею по большим подушкам.
• Купите дешевую посуду или «тарелочки» (легкие мишени, используемые для тренировок по стендовой стрельбе) и швыряйте их об стены, например, гаража.
• Положите большую подушку на пол рядом с диваном или кроватью. Лягте на спину, приподнимите ноги и со всей силы пните ее. (Это чрезвычайно эффективное упражнение для тех, кто подвергся сексуальному насилию в детстве или во взрослом возрасте.)
Подавленный гнев, то есть постоянно сдерживаемый в детстве и постепенно умножавшийся, – это нездоровая эмоция. Будучи совсем маленькими, мы не цеплялись за свои чувства и не позволяли им разрастаться. Мы их тут же выплескивали. Кричали, плакали, лягались, закатывали истерики. Позвольте себе впасть в такую истерику. Лягте на кровать и начните трясти руками и ногами. Сожмите кулаки и от души побарабаньте ими по кровати. Помотайте из стороны в сторону головой и позвольте бурлящим внутри звукам вырваться наружу.
Способ № 7: признать ущерб, который вы наносите себе и другим, отказываясь выражать свой гнев
Если вы склонны сдерживать или подавлять гнев, это значит, что вы утратили связь с важной частью себя самой. Вы можете вернуть ее, позволив себе злиться – отстаивая свои права, выражая недовольство происходящим и сообщая окружающим, как с вами нужно обращаться. Это может мотивировать вас на привнесение необходимых изменений в свою жизнь и отношения. К тому же даст понять окружающим, что вы требуете уважения и справедливого отношения к себе.
Не обманывайте себя, гнев не испарится чудесным образом, если вы не будете его показывать. У каждой эмоции есть цель, и эта эмоция останется с вами, будучи похороненной внутри тела и запертой в психике, пока вы не сумеете распознать и осознать ее назначение. Гнев поднимается у нас внутри, чтобы предупредить о недопустимости или нездоровом характере происходящего. Подавление эмоций, то есть сознательная попытка похоронить, не устраняет их. Помимо тотальной утраты чувствительности к своим эмоциям, включая положительные, подавленные чувства часто провоцируют и физические симптомы, такие как мышечное напряжение, боли в спине, расстройство желудка, запор, диарею, головные боли, ожирение или даже гипертонию.
Подавленный гнев также может заставить вас слишком остро реагировать на происходящее или действовать ненадлежащим образом. Невыраженный гнев может сделать вас раздражительной, иррациональной, склонной к эмоциональным всплескам и депрессивным эпизодам. Если у вас на душе лежит неподъемный груз сдерживаемого или подавляемого гнева (того, который вы бессознательно похоронили в себе), вы можете начать бросаться на окружающих, обвиняя или наказывая их за поступки других людей, совершенные в прошлом. Так как вы не захотели или не смогли выразить свои чувства много лет назад, в настоящем, скорее всего, будете слишком остро реагировать на все, разрушая тем самым свои отношения.
Пассивно-агрессивный стиль общения несовместим со здоровыми отношениями. Отрицание своей злости или отстранение от партнера не позволят вам решить проблему. Вместо этого вы, скорее всего, создадите напряжение, а в итоге взорветесь. После вашей гневной тирады партнер, скорее всего, почувствует обиду, злость и очень удивится, почему же вы раньше ничего ему не говорили.
Также необходимо понимать, что, злясь, вы излучаете энергию гнева. Иногда она довольно ощутима и осознанно воспринимается окружающими. В других случаях это происходит только на подсознательном уровне, но тем не менее она не остается незамеченной. Окружающие в любом случае попадут под влияние вашего гнева, независимо от того, открыто он проявляется или нет, осознают они это или нет. Ответная реакция может выражаться в отзеркаливании гнева, отыгрывании его за вас или настороженном поведении.
Мы можете не ответить на провокацию, подставить другую щеку или «пустить все на самотек», но это не помешает обидчику продолжить вести себя неприемлемо. Он не отступит и не оставит вас в покое. На самом деле пассивная реакция на неуместное и даже оскорбительное поведение фактически побуждает его продолжать в том же духе. Чем меньше вы реагируете на провокации, тем больше их притягиваете.
Упражнение: определить нанесенный ущерб
Составьте список, расписав по пунктам, какой вред вы причинили себе и окружающим, сдерживая и подавляя свой гнев.
Способ № 8: попробовать новый способ взаимодействия с гневом
В отсутствие гнева вы могли также потерять свой голос, мотивацию и решимость получать то, что хотите и чего заслуживаете. Гнев – это энергия, мотивирующая сила, помогающая чувствовать себя менее беспомощной. Высвободив его, вы обнаружите, что избавились от физического и эмоционального напряжения, отбиравшего ваши силы, которые теперь можно использовать для поддержания своего стремления измениться. Гнев может помочь выстроить и отстоять границы с окружающими вас людьми. Чем чаще вы сможете выражать его, тем меньше будете его бояться. Гнев может стать вашим спасением. Примите его.
• Всю следующую неделю, ощутив злость, постарайтесь поступать диаметрально противоположным образом. Например, если обычно вы сдерживаете гнев, попробуйте выпустить его наружу. Вам может быть некомфортно и страшно, но начните делать это понемногу. Если кто-то невнимателен или груб с вами, решитесь высказать ему все, что чувствуете по этому поводу, или сообщите, что подобное отношение вам не нравится. Если вы склонны убеждать себя не злиться и не поднимать бучу, попробуйте вместо этого сказать себе, что время от времени прогонять волну и давать окружающим понять, что вы на самом деле чувствуете, это нормально.
• Обращайте внимание на свое состояние каждый раз, когда будете прибегать к этому новому способу взаимодействия с гневом. Поначалу вам будет не очень комфортно, но все же постарайтесь понять, какие еще чувства у вас возникают при использования этого нового подхода. Например, женщины, практикующиеся в высвобождении гнева, часто ощущают, что этот процесс заряжает их энергией, придает уверенности и решительности. С другой стороны, есть и такие, которые чувствуют свою вину за проявление гнева и начинают хуже к себе относиться.
• Заведите дневник, в котором будете описывать каждую свою попытку взаимодействовать с гневом по-новому. Помимо самого эпизода расскажите о чувствах, связанных с ним, а также чем все закончилось.
• Даже если вам некомфортно, продолжайте практиковаться как минимум неделю. Сначала рискните в малом, а в следующий раз отважьтесь на большее. Например, если вы склонны к пассивному взаимодействию с гневом, можно начать с того, чтобы дать понять проявившему к вам грубость незнакомцу, что вам такое обращение не нравится. Это может придать вам столько сил, что вы вдруг захотите выразить коллеге свое нежелание терпеть то или иное отношение. К концу недели вы, возможно, будете готовы сказать мужу, что злитесь на него.