Если вас привлекает идея обновления, то считайте себя мудрой. Древние общества почитали стареющую женщину как целительницу, учительницу и мудреца. Уважайте эту позитивную энергию внутри себя.
После преодоления потери и боли разрыв со взрослым ребенком дает вам свободу тратить время и энергию на себя. Как насчет того, чтобы попробовать хобби, которое вы откладывали? Есть ли что-то, чем вы всегда хотели заняться, но на что раньше никогда не было времени? Новое дело может дать вам чувство обновления. Развивайтесь. Изобретите себя заново. Дайте себе разрешение наслаждаться своей жизнью.
Для меня частью моего собственного обновления и переосмысления было возвращение к давней мечте о разведении пчел. Насекомые успокаивали меня подобно тому, как дым, который я выпускала в улей перед тем, как снять крышку, успокаивал пчел. Низкий гул их жужжания усиливался, когда я вытаскивала восковую рамку, кишащую крылатыми созданиями. Когда я возилась с пчелами, я была поглощена процессом, осознавая свое дыхание и сердцебиение. Чувствуя необходимость придать своему состоянию безмятежность, я старалась двигаться медленно и осознанно. И жужжание снова стихало до мирного гула. Наблюдение за этими удивительными насекомыми вблизи приоткрыло мне окно в упорядоченное царство, дало возможность заглянуть во что-то редкое и драгоценное, что подпитывало мой собственный покой и усиливало мое чувство равновесия в наклонившемся мире.
Пчелы всегда очаровывали меня, но, если бы Дэн не ушел, я, возможно, никогда бы не занялась пчеловодством. Я испытала чувство чуда, напоминающее детство. Моя самооценка взлетела до небес.
Я двигалась дальше и менялась, плыла вместе с рекой своей жизни, ее радостями и печалями. Как написала одна мать, «Я победила отчуждение, и оно не победило меня». Вы тоже можете одержать подобную победу.
Недавние исследования показывают, что неприятные симптомы менопаузы можно свести к минимуму несколькими способами, помимо положительного восприятия этого этапа жизни. Независимо от того, находитесь ли вы в период до или после менопаузы, в условиях стресса, вызванного отчуждением, вы можете воспользоваться методами улучшения самочувствия, которые представлены на следующих нескольких страницах.
Примите меры, чтобы помочь себе
Тайцзицюань и цигун. Эти древние китайские практики сочетают медитацию, дыхание и медленные, плавные движения, подражающие природе. Тайцзицюань и цигун способствуют физическому равновесию, поэтому снижают риск падений, способствуют плотности костной ткани, гибкости, увеличивают мышечную силу и улучшают сон. Они также способны уменьшать боль, снижать кровяное давление и давать психологические преимущества, включая повышение уверенности в себе и настроения[46][47]. Это хорошая новость, поскольку очень многие женщины беспокоятся о потере костной массы, испытывают бессонницу, боли в суставах и скованность, а также страдают от хандры.
Найдите очные занятия или смотрите видео уроки и впишите короткие сеансы в свой плотный график. Рекомендую вам книги Ли Холдена о цигуне. Осознанное дыхание в сочетании с плавными движениями доставляет удовольствие и улучшает самочувствие. Цигун помогает мне заземлиться. Он успокаивает мой разум и эмоции, дает мне возможность оценить свое физическое и духовное «я» и улучшает мою концентрацию. Среди хаотичных мыслей, которые приходят с отчуждением, спокойствие цигуна становится оазисом. Я надеюсь, что вам он тоже поможет.
Ритмичное дыхание. Согласно недавним исследованиям, практика ритмичного, замедленного дыхания два раза в день вдвое снижала частоту приливов жара[48]. По данным клиники Mayo, если вы в остальном здоровы, практиковать это диафрагмальное дыхание безопасно[49]. Дыхание становится более продолжительным и целенаправленным, сокращая типичные 12–14 вдохов в минуту до 5–7. Во время стресса мы дышим более поверхностно. Данная практика может способствовать осознанию настоящего момента. Воспользуйтесь поиском в Интернете по запросу «ритмичное дыхание», чтобы изучить эту технику. Или обратитесь к своему врачу, инструктору по йоге или другому специалисту.
Уменьшите стресс. Этот совет может вызвать у вас раздражение. Я знаю, насколько невыполнимой может казаться такая задача. Мысль о попытке уменьшить стресс может создать еще больше проблем. Тем не менее важно попробовать. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вы вот-вот почувствуете положительный эффект.
Стресс и тревога могут усугубить симптомы менопаузы. В исследовании, в котором в течение шестилетнего периода приняли участие 400 женщин, те, у кого был самый высокий уровень тревожности, испытывали в пять раз больше приливов жара[50]. Вам могут помочь изменение образа жизни и техники релаксации. Попробуйте занятия, которые успокаивают и расслабляют вас так, как меня пчеловодство. Ниже я расскажу о способах уменьшить стресс.
Будьте активны. В исследовании 2008 года, в котором в течение восьми лет поучаствовала 401 женщина, те, у кого был самый высокий уровень активности, испытывали наименьший стресс. Учитывались не только традиционные физические упражнения, но и другие виды деятельности – от подъема по лестнице до ходьбы в течение обычного дня. Всего 38 минут ходьбы пять раз в неделю заметно снижают уровень стресса[51].
Не нужно начинать бегать марафоны. С одобрения вашего врача внесите некоторые изменения, которые добавят активности в вашу жизнь: паркуйтесь подальше от дома, выгуливайте собаку немного дальше, поднимайтесь по лестнице, используйте обеденный перерыв, чтобы прогуляться по кварталу, чаще подметайте крыльцо, носите полные сумки из магазина или вымойте самостоятельно свою машину – даже небольшие изменения суммируются.
Вернитесь к старым занятиям или попробуйте новые, которые заставят вас двигаться: настольный теннис, боулинг, бадминтон, верховая езда, танцы, пешие прогулки, плавание или катание на коньках – вот лишь некоторые из них. Физическая активность помогает справиться с вашими эмоциями.
Даже мое пчеловодство добавило физической активности. Ульи стоят на вершине холма, поэтому, чтобы добраться до них, требуется пройти пешком. А уход за ними требует подъема тяжелых, наполненных медом рамок. Можете ли вы использовать свое хобби, чтобы добавить активности в свою жизнь? Как вы можете это сделать по-другому? Меняйтесь к лучшему.
Управляемые образы. Найдите удобное, тихое место, например в своей спальне или ванной. Закройте глаза и представьте себя в спокойной обстановке, к примеру на пляже. Полностью задействуйте свои чувства. Услышьте рев волн, когда они накатывают на берег. Представьте крик чайки над головой. Почувствуйте рассыпчатый песок под ногами и поцелуй ветерка на ваших нагретых солнцем плечах. Полностью погрузитесь в себя. Посмотрите на глубокое синее небо, на искорки солнечного света, отражающиеся в море, и вдохните соленый воздух. Вы уже там? Чувствуете ли вы себя более расслабленной? Всего несколько минут выполнения этого упражнения могут уменьшить уровень стресса.
Используйте свой смартфон или другое записывающее устройство для создания саундтреков для управляемых образов. Посмотрите примеры на YouTube.com. Или используйте профессиональные записи. Однажды я писала статью об использовании визуализации для похудения и была рада встретиться с экспертом по управляемым образам Беллерутом Напарстеком из проекта HealthJourneys.com. Его команда предлагает музыкальные композиции под конкретные потребности, такие как улучшение сна, общего самочувствия и снижение стресса.
Улучшите свой рацион питания. Но когда вы выбираете продукты с высоким содержанием сахара и вредных жиров, которые «притупляют» гормон, вы приучаете свой организм воспринимать их как решение проблемы – и тяга к ним усиливается[52]. Вместо этого отдавайте предпочтение пище, богатой комплексом витаминов группы В, витамином С и омега-3. Исследования показали, что они помогают организму при стрессе. На веб-сайте журнала Eating Well есть хорошее руководство по продуктам, которые помогают справиться со стрессом, но вы можете найти и другие. Проведите небольшое исследование или проконсультируйтесь с диетологом или вашим лечащим врачом. Вы можете начать с минимизации потребления обработанных пищевых продуктов.
Отдыхайте. Вам это необходимо. Женщины печально известны тем, что делают слишком много и ставят себя на последнее место в своих собственных списках дел. Не совершайте этой ошибки сейчас. Травница и писательница Сусун Виид рассматривает симптомы менопаузы как сигналы для женщины обратиться внутрь и сконцентрироваться на себе.
Приливы жара, бессонница и другие признаки перемен в жизни – это естественные внутренние побуждения проводить время в одиночестве, проявлять физическую и эмоциональную заботу и сосредоточиться на трансформации. Как гусеница, прядущая свой кокон, вы тоже должны найти покой. Питайте свое тело так же, как и свой дух. Из спокойных глубин заботы о себе вы выйдете обновленной.
Рекомендуемая литература
Susun S. Weed: New Menopausal Years: The Wise Woman Way, Alternative Approaches For Women 30–90. В этой книге рассказывается о травах и продуктах питания, способствующих хорошему самочувствию, а также о том, как увидеть перемены во вдохновляющем свете. Женская мудрость открывает новые перспективы.
Christiane Northrup, M.D: The Wisdom of Menopause (Revised Edition, 2012): Creating Physical And Emotional Health During the Change. Детали современной науки переплетены с нитями жизни автора, который помогает женщинам распознавать и уважать свой внутренний компас.