Существует множество причин возникновения триггерных точек, которые трудно устранить или изменить. Прекрасным примером является неизбежное повторяющееся движение в какой-то рабочей ситуации. Будьте уверены, что регулярное самолечение триггерных точек может помочь предотвратить пагубные последствия повторяющихся движений. Возможно, вам придется массировать определенные мышцы каждый час или два, но оно того стоит, если помогает выживать и процветать на работе, которую вы не можете позволить себе потерять. В следующей главе вы познакомитесь с техниками самостоятельного массажа триггерных точек. Вы будете поражены тем, насколько простым и эффективным может быть массаж триггерных точек, если вы выполняете его правильно.
Глава 4Руководство по массажу триггерных точек
Растирание и разминание, которые вы выполняете интуитивно на чьей-то спине или шее, – это именно то, что нужно для лечения триггерных точек. Казалось бы, массаж – это действие, естественное для человека, выполняемое по отношению к другим людям и себе. Но если требуется обширное лечение, то массаж может быть чрезвычайно утомительным для рук. Никто не знает этого лучше, чем профессиональный массажист, который страдает от повторяющихся растяжений из-за того, что слишком много работает с телом или делает это слишком сильно. Когда выполняете какие-то действия кистями рук, следует уделять должное внимание эргономике, безопасности и эффективности.
Чтобы провести эффективное лечение, не требуется растирать триггерные точки с усилием или до такой степени, чтобы это причиняло сильную боль. На самом деле вы можете легко переборщить в работе с триггерной точкой и даже оставить ее в еще худшем состоянии, чем когда вы только начали с ней работать. Вы будете удивлены тем, насколько хорошо триггерные точки реагируют на правильный объем лечения, когда его не слишком много и не слишком мало. Почти ничто не может принести больше пользы, чем массаж триггерных точек, если вы все делаете правильно.
Обсуждаемые в этой главе принципы были разработаны при самолечении, что действительно являлось лучшей проверкой их безопасности и эффективности. Точно так же вы должны практиковать массаж триггерных точек на себе, прежде чем пытаться сделать его другу, члену семьи или клиенту. Профессионал, занимающийся триггерной терапией, будь то физиотерапевт, врач или массажист, должен быть мастером самолечения. Рекомендации будут одинаковыми как для обычных граждан, так и для профессиональных практиков.
Самолечение
Хотя по-настоящему искусный профессиональный массаж, несомненно, является лучшим методом терапии триггерных точек, у самолечения есть много преимуществ. При самолечении вам не нужно ждать приема, вы можете получить помощь в любое время дня и ночи, и это ничего не будет вам стоить. Лучше всего то, что вам не нужно полагаться на то, что кто-то еще должен знать, чем вызвана боль в вашем плече, и вам не нужно зависеть от кого-то еще, чтобы «исправить» себя. Ни у кого не может быть такой же связи с вашей болью, как у вас самих. Только вы сами точно знаете, где именно болит и насколько сильно, и вы лучше, чем кто-либо другой, знаете, когда лечение работает, а когда нет. Большинство людей испытывают чувство удовлетворения, когда узнают, как избавиться от собственной боли.
Очевидно, что при самолечении возникнут определенные трудности. Вы сможете избавиться от некоторых видов боли очень быстро, но для устранения давней проблемы может потребоваться некоторое время. Другая реальность заключается в том, что массаж триггерных точек может быть немного болезненным, хотя, если все сделано правильно, это будет приятная боль того уровня, при котором вы все еще можете расслабиться. Если вы человек, который реактивно избегает любой боли, для выполнения массажа триггерных точек вам может потребоваться поменять свое отношение. Если вы считаете, что всякая боль – это плохо и что причинять себе боль глупо, возможно, вы не захотите делать себе массаж достаточно интенсивно, чтобы решить проблемы с плечом. С другой стороны, если вы слишком усердно пытаетесь заставить массаж работать и делаете его слишком много, ваше тело будет сопротивляться этому, и боль может даже усилиться.
Когда вы слишком долго воздействуете на свои триггерные точки, вы также можете вызвать головокружение или тошноту из-за происходящего в них выброса токсинов. Если у вас обширная область боли, нужно использовать консервативный подход. Не пытайтесь исправить все сразу. Сначала поработайте с самыми главными проблемами и постарайтесь проявить терпение к методу и к себе.
Кроме того, следует признать, что некоторые триггерные точки, вызванные постоянным стрессом, имеют тенденцию повторяться. Неразумно ожидать, что у вас больше никогда не будет боли. Тем не менее с вашими новыми навыками массажа триггерных точек вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с болью, когда она приходит. Поставьте себе в план, что будете совершенствоваться в этом. Если вы усвоите материал из этой книги, вам, возможно, придется время от времени сталкиваться с болью в плече, но облегчение не займет много времени, и очень маловероятно, что у вас когда-нибудь снова возникнет синдром замороженного плеча.
Решение проблем
Успех массажа триггерных точек зависит от понимания того, что большая часть боли является отраженной и что вызывающие ее триггерные точки можно обнаружить в самых неожиданных местах. Только культивируя методический подход к устранению проблем, вы сможете научиться находить и деактивировать триггерные точки. Если вы просто будете полагаться на ощущения вслепую, это приведет лишь к разочарованию и неудаче.
Можно очень легко увлечься работой над тем местом, которое болит, и так и не решить проблему. С плечом, например, вполне естественно разминать и растирать дельтовидные мышцы, которые покрывают поверхность плеча. Это может показаться правильным, потому что это так приятно. Дельтовидные мышцы часто действительно имеют триггерные точки, но они редко являются основной причиной боли в плече. Около 90 процентов вашей боли в плече исходит откуда-то еще (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 96).
«Руководство по триггерным точкам» в начале главы 5 или в конце данной книги дает список мышц, которые, как известно, отражают боль в определенные места в плече. Чтобы найти триггерную точку, которая посылает боль в определенное место, поочередно проверяйте мышцы из соответствующего списка. Мышцы перечислены в порядке наибольшей вероятности возникновения проблемы, причем наиболее вероятной является мышца ближе к началу списка. Всегда допускайте возможность того, что мышца, находящаяся ниже в списке, также может быть главным злодеем, и имейте в виду, что нередко возникновению проблемы может способствовать несколько мышц.
Названия мышц
Важно знать правильные названия мышц, которые вызывают проблемы с вашим плечом. Это может показаться странным, но простое знание названия мышц облегчает их поиск. Название присваивает мышце отдельную идентичность и помогает вам сосредоточиться на ней. Разумеется, вы должны быть в состоянии найти саму мышцу, прежде чем сможете найти ее триггерные точки.
Для большинства мышц нет других названий, кроме медицинских, но пусть это вас не пугает. Вы уже знаете гораздо больше медицинской терминологии, чем можете себе представить, благодаря рекламе фармацевтических компаний и медицинским драмам по телевизору. Что касается мышц, большинство людей знают о своих бицепсах и трицепсах еще со школьной скамьи. Вы также, вероятно, имеете довольно хорошее представление о том, где находятся ваши трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы и диафрагма. Осталось изучить всего несколько мышц, и как только вы их запомните, поймете, что у них очень красивые названия.
Немного потренировавшись, вы обнаружите, что все эти слова не настолько «иностранные», как может показаться на первый взгляд. Многие из слов, которые мы используем каждый день, произошли от латинского и греческого языков, и английский язык лишь обогатился ими. Знание правильных слов для обозначения различных плечевых мышц также обогатит и вас. Рано или поздно вы будете рассказывать людям о триггерных точках и о том, как вы решили проблему с плечом. При этом недостаточно будет просто указывать на какую-то область и пытаться объяснить, что «вот это здесь», а «вот это там». Вам действительно нужно знать слова для обозначения подобных вещей. Если вам нужна помощь с названиями мышц, вы найдете их в главе 1, где впервые упомянуты эти мышцы.
У каждой мышцы есть своя задача
В следующих трех главах вы узнаете, что в точности делает каждая из двадцати четырех мышц, связанных с плечом. Понимание механической функции мышц поможет вам найти триггерные точки, вызывающие вашу проблему. Это также даст возможность увидеть, что вы можете сделать, чтобы предотвратить повторение проблемы. Никогда не бывает достаточно просто избавиться от боли. Вам также необходимо знать, как предотвратить ее возвращение.
Более глубокое знание своих мышц также способствует интуитивному знанию об их триггерных точках. Когда вы точно будете знать, что делают ваши мышцы, и уже будете иметь некоторый опыт их лечения, вы обнаружите, что ваши руки движутся прямо к триггерным точкам, не обращаясь за помощью к таблицам. Понимание того, как работают мышцы, также повышает вашу осведомленность о проблемах, когда они только начинаются. Это позволит вам пресекать появление триггерных точек еще в зачаточном состоянии, прежде чем они начнут создавать настоящие проблемы.
Отслеживание боли до ее источника
Отражение боли – это важная составляющая триггерных точек; ложные предположения об источнике вашей боли могут свести на нет все ваши попытки избавиться от нее. Массаж в неправильном месте может быть приятным, но никак не повлиять на проблему. К счастью, паттерны отражения боли полностью предсказуемы и встречаются у большинства людей лишь с небольшими вариациями. Иллюстрации отраженных паттернов боли для каждой мышцы являются ключом к нахождению триггерных точек. Возвращайтесь к этим рисункам каждый раз, когда собираетесь решить проблему с болью.
Вы заметите, что триггерные точки имеют тенденцию посылать свою боль от центра тела, но слишком часто также верно и обратное, поэтому вряд ли это можно было бы считать абсолютно надежным руководящим принципом. Кроме того, вы часто будете сталкиваться с тем, что несколько разных мышц посылают боль в одно и то же место. Например, известно, что триггерные точки в двенадцати различных мышцах посылают боль в переднюю часть плеча. Ваша боль может исходить только от одной из них или от нескольких мышц. Иллюстрации абсолютно необходимы для того, чтобы разобраться со всем этим.
Для упрощения иллюстраций триггерные точки обычно изображают только на одной стороне тела, но они могут располагаться на любой из сторон или даже на обеих сторонах. Отраженная боль обычно возникает на той же стороне тела, что и триггерная точка. Лишь в редких случаях триггерная точка посылает боль на противоположную сторону. Иногда иллюстрация направит вас точно в цель, а иногда даст лишь приблизительную подсказку. В конечном счете вы должны научиться определять триггерные точки на уровне ощущений. Ваша цель состоит в том, чтобы добраться до нужной области – обычно это круг диаметром шесть или восемь сантиметров размером с бейсбольный мяч, а затем найти в ней место с наибольшей чувствительностью.
Не расстраивайтесь, если вы не чувствуете маленькие узелки в мышцах. Некоторые люди так и не приобретают этот навык. Очень опытные массажисты способны почувствовать каждую маленькую выпуклость в мышцах, а некоторые даже могут найти ваши триггерные точки кончиками пальцев, даже если вы не сказали им, где у вас болит. Но когда вы работаете над собой, вам не обязательно находить их таким образом. Наиболее надежным критерием для обнаружения триггерной точки является ее крайняя болезненность (Саймонс, Трэвелл и Саймонс, 1999, 117). Используйте иллюстрации, чтобы сориентироваться, а затем просто найдите место, которое больше всего болит, когда вы на него нажимаете.
Очевидно, что существуют медицинские условия, которые могут вызывать болезненность мышц и других мягких тканей. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, желательно с тем, кто осведомлен о триггерных точках и миофасциальной боли. Не помешает также показать данную книгу врачам. Возможно, этот тот самый ресурс, в котором они нуждались.