ведение рук или выпрямление корпуса. Соответственно, выдоху должны сопутствовать движения, помогающие уменьшению объему грудной клетки. Это наклоны туловища, сведение рук, приседания. Если ритм выполняемых движений слишком высок и нет возможности контролировать дыхание и сочетать его фазы с движениями, необходимо следить за равномерностью и ритмичностью дыхания. В частности, эти действия должны осуществляться во время прыжков, бега и других быстрых аритмичных движений.
Для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными упражнениями.
Дыхательные упражнения обеспечивают большой объем поступления кислорода в легкие, активно воздействуют на процесс тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет дыхательных упражнений укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и подвижность грудной клетки, дыхание в целом становится более глубоким и редким.
Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. Ниже приводится несколько дыхательных упражнений, предназначенных для совершенствования дыхания и снятия утомления после физических нагрузок. Выполняя этим упражнения, дышать следует носом, свободно (без напряжения), при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи, акцентируя внимание на более полном выдохе, делать его протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.
Только в отдельных упражнениях выдох предусматривается через рот, что оговаривается.
Диафрагмальное дыхание. Исходное положение – стоя (сидя или лежа на спине), рука на пояс. После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота), медленно и протяженно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук) и на 2 секунды задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.
Грудное дыхание. Исходное положение – то же. Делать вдох верхней частью диафрагмы, расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти, максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой, задержкой дыхания в течение 2 секунд. Повторить 4–6 раз.
Полное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления. На его усвоение следует обратить особое внимание, оно сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Исходное положение – стоя ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на животе. Сделать медленный глубокий вдох сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение всех легких, расширяя грудную клетку, выдыхать протяжно, единовременно втягивая живот и сужая грудную клетку. Завершить упражнение паузой, задержкой дыхания, продолжительностью 3 секунды, по мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 секунд. Повторить 4–6 раз.
Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полное дыхание, далее вдох на счет 2–3, выдох на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7 секунд. Повторить 4–6 раз. Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.
Равномерное дыхание с активизацией выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.
Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок. Исходное положение – основная стойка или при ходьбе. Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки дугами и развести их в стороны с поворотом ладоней кверху, одновременно приподнять слегка голову с медленным полным выдохом через рот и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.
Глава 4 Формирование мускулатуры
Тот, кто по 4–6 часов в неделю отдает тренировкам и не менее 3 часов в день (пешие прогулки, утренние пробежки) активно движется, может не волноваться за свою фигуру. При сравнении физического состояния женщин 35–50 лет оказалось, что те, кто на протяжении десяти лет регулярно занимался спортом, выглядят и чувствуют себя значительно лучше своих неактивных ровесниц. Их физиологический возраст «юнее» на 10–15 лет. У тренированных женщин обнаружили более высокий уровень обмена веществ – 1510 ккал в день. У тех же, кто пренебрегал физкультурой – 1443 ккал в день.
Комплекс утренней гимнастики для полных женщин
Полным женщинам необходимо ежедневно заниматься физкультурой не менее 45–60 мин. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, в утренние часы бегайте трусцой.
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40–45 с.
2. Исходное положение – основная стойка. Присесть, положить кисти на пол. Встать, правую ногу поставить за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 10–12 раз.
3. Исходное положение – основная стойка. Слегка наклониться вперед. Выполнить круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение – основная стойка. Делать вдох верхней частью. Отставить левую ногу в сторону и поставить на носок, поднять руки вверх, затем трижды пружинисто наклониться влево и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение – то же. Присесть, кисти положить на пол, правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Менять положение ног одновременно. Повторить 12–16 раз.
6. Исходное положение – в сидячем положении упереться руками в пол позади себя, потом прилечь на спину. Попытаться закинуть ноги за голову, чтобы пальцы ног касались пола. Приводя ноги в исходное положение, присесть, сделав при этом наклон вперед. Повторить упражнение 12–16 раз.
7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, стопы поставить на пол, поднять таз и выполнять им круговые движения в одном и другом направлении 6 раз подряд по 3 серии.
8. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.
9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.
10. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, слегка вытягивая и плавно втягивая живот, выполнить брюшное дыхание в течение 15–20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хорошо бы пробежать 1–1,5 мин. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.
Упражнения для талии
Какая женщина не мечтает иметь тонкий и гибкий стан? Тонкая талия это очень красиво, вот только добиться, чтобы она стала такой, не так-то просто. Большинство просто не знает, что необходимо делать, чтобы талия уменьшилась в объеме, что предпринять, чтобы сбросить лишний жир, чаще всего откладывающийся именно на брюшной стенке живота. Все гораздо проще, чем можно представить. Для того чтобы уменьшить талию, нужно всего лишь укрепить мышцы живота: прямую, поперечную и косые. Так же укреплению должны подвернуться и мышцы спины.
Упражнения, разработанные специально для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым сделать талию тоньше, необходимо выполнять ежедневно, повторяя каждые по 12–16 раз.
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Упражнение включает в себя наклоны согнутых ног в разные стороны. Обязательно необходимо добиться того, чтобы колени коснулись пола. Для усложнения упражнения движению ног необходимо оказывать сопротивление руками.
2. Не меняя исходного положения, развести руки в стороны и приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Затем повернуть ноги так, чтобы они коснулись коленями пола сначала с одной стороны, а потом с другой.
3. В том же исходном положении поднять прямые ноги вверх под углом 90°. Далее необходимо выполнить наклон ног поочередно то в одну, то в другую сторону, с каждым наклоном увеличивая амплитуду движений.
4. Для выполнения этого упражнения требуется скамейка. На нее необходимо лечь животом, кисти поместить на затылок, стопы зафиксировать. Далее, выполнить разгибания с поворотами туловища в разные стороны. Разгибаясь, необходимо отворачивать локти в сторону как можно больше.
5. Лежа на скамейке лицом вниз, кисти поместить на затылок. Выполнить разгибание с поворотом влево. При повороте, взгляд необходимо устремить вверх. Затем, выполнить наклон вниз, а затем повторить разворот в другую сторону.
6. Находясь в положении стоя, взять в правую руку ручку эспандера, укрепленного на уровне плеча на двери. Выполнить поворот влево, растягивая эспандер. Доведя поворот до конца, вернуться на исходное положение и, поменяв руки, повторить упражнение с другой рукой.
7. Находясь в положении сидя, зафиксировать стопы рядом и поместить кисти на затылок. Выполнить наклон назад, осуществляя разворот лица назад, сначала в одну, а затем и в другую сторону.
8. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль туловища. Туловище слегка приподнять и выполнить им круговые движения, сначала в одном, а затем и в другом направлении.
9. Исходное положение – лежа на правом боку, руки держатся за опору. Необходимо выполнить отвод обеих ног влево, слегка приподнимая их от пола. То же самое повторить, лежа на другом боку.
10. Лежа на полу на правом боку, стопы поместить на диван. Затем, слегка надавливая на сиденье, без помощи рук поднять туловище вверх. Повторить упражнение несколько раз на каждом боку.
11. Для выполнения данного упражнения требуется перекладина. Повиснув на ней, необходимо осуществить круговые движения сначала ногами, а затем туловищем, стараясь увеличивать амплитуду движения после каждого круга.
12. Для выполнения этого упражнения требуется крутящийся диск. Встав на диск, слегка согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны и выполнить повороты туловищем.