Чтобы ускорить процесс уменьшения талии в объеме, данные упражнения обязательно нужно сочетать с прыжками и бегом. При этом основной акцент должен приходиться на укрепление косых и прямых мышц живота. Полезно так же менять исходные положения, чаще чередовать их. В этом случае, мышцы не будут так уставать и болеть, как при обычном повторении упражнений сначала в одну сторону в течение нескольких минут, а затем в другую.
А вот это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи от пола, втягивая живот. Протяните левую руку под ногами и коснитесь ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксируйте эту позу и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Упражнения для ног
В одной из телевизионных передач как-то был проведен эксперимент. Красивую во всех отношениях девушку одевали и делали макияж по-разному, каждый раз акцентировав внимание на отдельных частях ее тела. Представьте себе, что мужчин более всего привлекли не ухоженная прическа и умелый мэйк-ап, не шикарный бюст в соблазнительном декольте, а ноги, обтянутые мини юбкой и обутые в высокие сапоги.
С помощью упражнений можно улучшить и форму ног. Форма ног, их полнота или стройность зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца бедра (спереди), а голени – трехглавая (сзади). В зависимости от того, как разработаны и натренированы данные мышцы, они могут быть тонкими и слабыми, а также массивными, но все-таки слабыми.
Различают следующие формы ног: нормальную (стройные ноги), X-образную и О-образную. Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки «смирно» бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов.
Если при соединенных коленях пятки не смыкаются, то это X-образные ноги.
Если при сомкнутых пятках не соединяются колени, то это О-образные ноги.
Эти дефекты можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки.
У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их тоньше. Можно ли уменьшить объем ног? Да, хотя это порой нелегко. Прежде всего нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.
Упражнения выполняются в положении сидя, руками следует опереться о пол сзади.
1. Поочередно сгибать ноги, не отрывая пяток от пола, стараться пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибать обе ноги.
2. Прямые ноги слегка развести в стороны и поворачивать их наружу и внутрь.
3. Ноги, согнутые в коленях поставить врозь. Развести до предела колени наружу и соединить их.
4. Вытянуть прямую ногу вперед, а другую подтянуть не сгибая до такого положения, когда одна нога как бы станет короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад.
5. Согнуть ноги, и потряхивая, расслабиться.
Приведенные упражнения выполнять по 3–5 серий продолжительностью по 25–30 с с перерывом для отдыха 10–15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнение чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятиями наденьте на ноги теплые носки, а на них и перкалевые (непродуваемые) брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног. Если вы хотите уменьшить мышечную массу, меньше потребляйте белки животного происхождения, особенно после тренировок.
Дефект, который можно заметить даже у многих молодых женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней голени бедра сбоку, так называемые «галифе». Это некрасиво, но исправимо. Для этого в первую очередь нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.
Еще два дополнительных упражнения.
1. В положении стоя делать махи ногой в сторону 30–40 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.
Чередовать эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедра.
Достаточно частым случаем у представительниц слабого пола представляется слаборазвитая внутренняя головка трехглавой мышцы голени, поэтому выглядит эта мышца нерельефной, и внутренняя сторона голени имеет плоскую форму. Что выглядит не особо эстетично и красиво. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Препятствовать совершению данного движения следует при помощи руки или стопы второй ноги. Повторять упражнение 8-10 раз в 4–6 подходов.
Упражнения для мышц спины (корригирующие)Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята и живот не выпячивается.
Осанка во многом зависит от состояния мышц – разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и груди), стремящихся его согнуть, и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается горбом.
Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3–4 см.
К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.
Научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживать правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корректировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.
Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, нужно встать перед большим зеркалом, поставить голову прямо, выровнять линию плеч и побыть в таком положении около минуты. Затем закрыть глаза. Сделать отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постараться вновь принять правильную осанку, потом открыть глаза и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не получится без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, нужно опираться на спинку стула или кресла всей спиной.
В каждое самостоятельное занятие включать 3–4 корректирующие упражнения, приведенные ниже. Чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями их усложняют.
1. Исходное положение – стоя, кисти на затылке. Наклонить голову вперед, затем медленно отвести голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. Повторить 12–16 раз.
2. Исходное положение – основная стойка. Взять в руки гантели весом 3 кг. Наклониться вперед, прогнувшись, спина прямая, отвести руки назад, прогнуться, соединить лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть ноги, стопы поставить на пол (опираясь затылком, локтями и стопами) поднять туловище (таз), задержаться в этом положении на 3–5 с, примите исходное положение. Повторить 12–16 раз.
4. Исходное положение – то же. Выпрямить ноги, опираясь локтями, прогнуться в грудном отделе позвоночника, таз не поднимать, держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 12–16 раз.
5. Исходное положение – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднять таз. Слегка прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 4–6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднять туловище, слегка прогнуться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5–6 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной взять в замок. Поднять голову, плечи, прямые руки, одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 секунд. Повторить 8-12 раз.
8. Исходное положение – то же. Положить кисти на затылок. Поднять голову, плечи и согнутые ноги, головой потянуться к стопам. Повторить 8—10 раз.
9. Исходное положение – то же. Руки выпрямить вверх. Поднять голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнуться и держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
10. Исходное положение – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднять туловище (таз), голову отвести назад, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.
11. Исходное положение – то же. Поднять туловище, голову отвести назад, опереться на одну ногу, другую поднять вверх. Повторить 10–12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
12. Исходное положение – сидя спиной к стулу, голову положить на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднять туловище, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.
Упражнения для укрепления мышц животаКак уже упоминалось ранее, жиру свойственно откладываться на мышцах живота и в брюшной полости. От того, сколько и где его отложилось, какова толщина жирового слоя и состояние мышц, во многом зависит форма живота. Нормой принято считать плоский живот и живот с незначительным выпячиванием вперед.