Безусловно, если брюшная стенка слаба, живот не только выпячивается, но со временем еще и отвисает. Для того чтобы все органы в брюшной полости располагались нормально, важно, чтобы мышцы брюшной стенки и тазового дна были упругими. Во многом от их состояния и развития зависит протекание беременности и родов у женщин. Слабые мышцы брюшного пресса рано или поздно приведут к опущению внутренних органов, ускорят нарушение моторной функции желудка и кишечника.
Что же приводит к ослаблению данных мышц, ведь изначально, они достаточно упруги? Все дело в эволюции, точнее в изменении жизни человека. В древние времена люди вынуждены были трудом добывать себе пишу, а значит, все их мышцы были задействованы в работе и постоянно тренировались. В настоящие дни тяжелой физической работы человек практически лишен, он больше сидит, часто ссутулившись. Это и приводит к ослаблению прямых мышц живота.
Легко догадаться, что избежать провисания мышц можно при помощи укрепляющих мышцы живота упражнений. Помогает и поддерживание живота широким поясом. Все это дает положительный эффект только в условиях полного соблюдения всех требований, а не какого-то одного. Говоря об упругости мышц живота, следует заметить, что брюшная стенка состоит их прямой, поперечной и косых мышц. Самой сильной мышцей брюшного пресса считается прямая мышца. Именно она сгибает брюшной пресс и позвоночник. Поддержать ее в нормальном состоянии помогают специальные упражнения, направленные на укрепление мышцы.
Находясь в положении сидя, поднять ноги и таз при фиксированной грудной клетке. Повторить упражнение, находясь в положении лежа на спине. Данное упражнение направленно на поддержание работы мышцы в изометрическом режиме. То есть прямая мышца испытывает напряжение, но не укорачивается в связи с тем, что не происходит сближение мест ее прикрепления. В результате наивысшее напряжение приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота, как раз в ту область, что чаще всего выпячивается. Находясь в положении лежа на спине, поднять туловище вверх, оставляя неподвижным таз.
Специфика этого упражнения выражается в том, что в данном случае мышца живота осуществляет динамичную работу, испытывая повышенную нагрузку только на верхнюю часть.
Эти два способа укрепления мышцы, конечно, не являются единственными. Существует и еще один, сочетающий в себе и изометрический и динамический режим работы мышцы. Такой способ носит название смешанного.
Находясь в положении лежа на спине, напрягая мышцы живота, сесть, а затем вернуться в исходную позицию. Несмотря на то, что разные упражнения влияют на разные части мышцы, а последнее укрепляет ее всю, важно чередовать все три. Только в этом случае эффект действительно будет на лицо.
Не менее важную задачу, чем прямая мышца живота, выполняет и поперечная. Эта мышца располагается перпендикулярно прямой, опоясывая собой брюшную полость. Поперечной мышце отводится очень важная роль: она участвует в сближении нижних ребер, помогая осуществлению выдоха. Чтобы укрепить поперечную мышцу, необходимо выполнять упражнения на втягивание брюшной стенки. Но больших напряжений делать не следует, так как они способны навредить. В мышце могут произойти мелкие разрывы, образоваться грыжа.
Все данные ниже упражнения динамического и статического характера предполагают различную нагрузку. Часть из них легкую, другая часть – тяжелую. Для того чтобы упражнения действительно принесли пользу, необходимо повторять их не менее 20 раз каждое.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки положить на затылок. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, затем ноги выпрямить вверх и медленно вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – то же. Ноги слегка приподнять. Развести их в стороны и сводить скрестив. Голову слегка приподнять. Вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение – то же. Медленно подняться и опускать прямые ноги.
4. Исходное положение – то же. Согнуть ноги в коленях и имитируйте движение велосипедиста.
5. Исходное положение – то же. Поднять одну ногу. Опуская ее, поднимать другую вертикально под углом 90°.
6. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении.
7. Исходное положение – то же. Поднять ноги и развести их в стороны. Выполнять круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.
8. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой.
9. Исходное положение – то же. Поднять ноги и таз в стойку на лопатках («березка»). Затем, не опуская таз, коснуться носками пола за головой, вновь выпрямиться и медленно опустить туловище.
10. Исходное положение – то же. Укрепить стопы в нужном положении. Руки сомкнуть на затылке. Сначала в положении сидя, затем постепенно опускайтесь вплоть до пола. Это упражнение можно сделать более сложным, подняв при этом руки вверх.
11. Исходное положение – то же. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.
12. Исходное положение – то же. Поднимая прямые ноги, сесть, медленно опуская их, вернуться в исходное положение.
Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.
13. Исходное положение – сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепить, руки поднять. Наклониться назад, коснуться мячом пола и вновь сесть.
14. Исходное положение – стоя на коленях, руки опущены, медленно наклониться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение – лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держаться за нее вверху. Поднимать как можно выше прямые ноги.
16. Исходное положение – находясь в положении лежа, слегка приподнять обе ноги. Помощник должен опускать их вниз, а вы в свою очередь оказывать сопротивление, пытаясь удержать их в исходном положении.
17. Крепко обхватить руками перекладину, ноги опустить вниз, затем постепенно их сгибать, пока колени не коснуться груди, после чего принять исходное положение.
18. Можно также, вися на перекладине, последовательно поднимать и опускать выпрямленные ноги.
19. В висячем положении ноги поднять. Выполнять ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках. На счет 1 – втянуть живот, на 2–7 – держать, на 8 – расслабиться. Повторять это упражнение как можно чаще.
Тренировать мышцы желательно ежедневно, чередуя с упражнениями для мышц спины и живота.
Утром выполнять по 2–3 упражнения для укрепления этих групп мышц, в дневном занятии – 3–4.
При соблюдении названных рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку.
Упражнения при полных икрах
Если у вас в икроножных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон, ноги в этих местах будут полноваты. Кроме того, икроножные мышцы – одни из самых развитых в организме, а сильные мышцы, как известно, имеют толстые волокна. Как правило, фигуру это не портит, поскольку ноги развиваются гармонично. Физические упражнения, в которых задействованы мышцы голени, тренируют также и бедро. Что касается жировой прослойки, вы можете измерить ее с помощью специальных приборов (толстотного циркуля), и, убедившись, что лишний жирок действительно есть, сгонять его, выполняя регулярно следующие движения/
1. Подняться на носки, но не на одной ноге, а обязательно на двух (нагрузки будет меньше).
2. При ходьбе дополнительно отталкиваться всей стопой: брать пример с профессионалов, занимающихся спортивной ходьбой – ноги у них не толстые.
3. Запрыгивать на низенькую ступеньку двумя ногами сразу. Или выполнять прыжки со скакалкой не менее 30–40 раз.
Это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднять плечи от пола, втягивая живот. Протянуть левую руку под ногами и коснуться ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксировать эту позу и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
Упражнения для мышц груди
Когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, красивой.
Чтобы грудь была более красивой, постоянно следите за положением грудной клетки, она должна быть приподнятой. Если хотите это проверить, встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на ней линию бюста приподнятой, а затем опущенной грудной клетки. Преимущества первого положения сразу станет видно. Поэтому, следя за осанкой, вы увеличиваете шансы для продления молодости и упругости вашей груди.
Гимнастические упражнения и плавание поддерживают активное состояние мышц грудной клетки и способствуют сохранению красивого бюста.
Ниже описываются упражнения, которые желательно выполнять ежедневно.
1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем свести, перекрещивая их перед собой так, чтобы правая ладонь прошла над левой, а затем наоборот, чтобы левая ладонь прошла над правой, не меняя положения тела. Упражнение повторить 4 раза.
2. В положении стоя выполнять круговые движения руками: 4 раза спереди назад, 4 раза в противоположную сторону.
3. Встать прямо, согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, и резко отвести локти назад, сжимая кулаки. Вернуться в исходное положение. Упражнения повторить 5 раз.
4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх над головой, прогнуться. При отклонении назад – вдох. Наклониться, коснувшись руками пола – выдох. Максимально расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5 раз.