Упражнения для бедер
Убрать жир с внутренней поверхности бедра чрезвычайно трудно. Но существуют упражнения, разработанные специально для этой цели. Если три раза в неделю 20 минут уделять специально тренировке бедер, через три месяца вы их не узнаете (кстати, станут более упругими и ягодицы).
Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты и опираются на носки, пятки чуть приподняты. Медленно развести колени в стороны, приподнимая ягодицы на 2–5 см от пола (при этом ровная спина прижимается к полу). Остановиться, когда развели колени достаточно далеко, но так, чтобы не испытывать дискомфорта, и задержаться в этой позиции. Плавно свести колени вместе и опустить ягодицы. Пятки должны быть все время подняты. Выполнить три серии по 8—12 повторов.
Встать, пятки вместе, носки врозь. Округленные руки держать перед собой, кисти – на уровне пояса. Медленно присесть, поднимая руки до уровня груди. Опуститься так низко, как получится. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а ягодицы при движении не выдавались ни вперед, ни назад. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать три серии по 8—12 повторов.
Заключительные упражнения на растяжку обязательно присутствуют в любых фитнесс-тренировках. Растяжка – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей работе. Чтобы улучшить гибкость, растяжка после тренировки самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты. Такие упражнения на растягивание повышают запас прочности мышц и сухожилий, их устойчивость к физическим нагрузкам.
Но надо помнить, при выполнении упражнения на растяжение не рекомендуется пружинить – это чревато травмами Лучше использовать систематическое удерживание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.
В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape»), что означает «придавать форму, формировать по какому-либо образцу». Эта система была создана несколько лет назад в Ленинграде. Она включает занятия специальной гимнастикой и диету. Занятия шейпингом проводятся в шейпинг-клубах – в спортивных залах с мягким покрытием, желательно со светомузыкой, зеркалами, мониторами и компьютерами. Перед началом занятий проводится тестирование.
После обработки анкет и результатов исследования выводится шейпинг-рейтинг каждой женщины, и ей предлагается назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, округлости и т. п. Потом для каждой женщины составляют индивидуальный (обычно и на дни тренировок) типовой рацион и программу тренировок, где подчеркивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, спина и т. д.) и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсовый режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончанию курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются рекомендации на будущее.
Заниматься практически профессиональным шейпингом можно и самостоятельно. Подберите музыку с частотой от 96 до 128 тактов в минуту. Все приведенные ниже упражнения, кроме подскоков, лучше выполнять под музыку с частотой от 96 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании упражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями – по 30–40 секунд. На первых занятиях можно выполнять не весь комплекс. Старайтесь дышать ритмично, делая 10–20 вдохов в минуту. Не форсировать дыхание, но и не задерживать его. В перерывах между упражнениями расслаблять мышцы. Постепенно, от занятия к занятию, делать перерывы реже и короче.
1. Исходное положение – стоя. Имитация ходьбы на месте на 120 тактов. Отрывать от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняя туловище в стороны, руками двигать как при спортивной ходьбе. Продолжительность – 32 такта. На следующие 32 такта дополнительно поднимать и опускать плечи. На каждый счет одновременно и поочередно каждое плечо. На следующие 32 такта выполнить во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согнуты и опущены). На последнем 32 счете выполняются круговые движения в плечевых суставах вперед.
2. Исходное положение – стоя. На счет 1 – согнуть правую ногу, поднять колено вверх и выгнуть, коснуться его локтевой частью руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 – сделать то же, поднимая колено левой ноги. Выполнить это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делать то же, но, слегка сгибая опорную ногу, пятку от пола не отрывать.
3. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Выполнять круговые движения телом по 30 раз в одном и другом направлении. Всего 60 тактов.
4. Исходное положение – то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1–7 наклонять туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднять вверх, касаясь уха, и тянуть тело в сторону наклона. На счет 8 – вернуться в исходное положение. На следующие 8 наклонов – то же самое, но в другую сторону. Всего 128 тактов.
5. Исходное положение – то же. На 1–2 наклониться влево и вперед, сделать туловищем дугу влево и разогнуться. На 3–4 то же в другую сторону. Постепенно увеличивать наклон вперед. Всего 128 тактов.
6. Исходное положение – стоя. Поскоки на месте. На первые 32 счета – подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета – чередование прыжков на двух и одной ноге, на каждый такт выброс свободной ноги вперед или в сторону, руками делать свободные движения, как в танце. Все третьи 32 счета делать прыжки на одной ноге, но 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывать вперед и встряхивать то одну, то другую ногу на каждый счет.
7. Исходное положение – лежа на спине, кисти на затылке. На 1–2 приподнимать голову, потянуться вверх, на 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 32 такта – то же, но поочередно сгибая то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.
8. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. На счет 1–2 сесть, одновременно сгибая и подтягивая руками к груди одну ногу. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делать то же упражнение, но сгибая обе ноги одновременно.
9. Исходное положение – то же. На 1–2 согнуть ноги и поднять их вверх, выпрямить туловище, сделать «березку», на 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта. На следующие 64 такта, на счет 1–2 сделать «березку», на 3–6 поочередное сгибание и разгибание ноги, коленом тянуться к голове. На 8-10 вернуться в исходное положение, руками можно поддерживать таз.
10. Исходное положение – сидя, ноги врозь пошире. Выполнить пружинистые движения туловища то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта. На следующие 32 такта наклониться вперед к соединенным ногам, по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом. На счет 8 разогнуться и ноги развернуть в стороны.
11. Исходное положение – сидя, руки поставлены сзади на пол. На счет 1–2 поднять таз и все туловище, голову отвести назад, прогнуться. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но поочередно сгибать то одну, то другую ногу, стараясь дотянуться коленом груди. На следующие 64 такта – в том же исходном положении ритмично сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавать туловище вперед, тянуться ягодицами к пяткам. На счет 8 вернуться в исходное положение.
12. Исходное положение – сидя, ноги врозь, руки сзади на полу. На счет 1–3, поднимая туловище (низ), повернуть его направо, принять положение упора на правой руке, левую руку поднять вверх, отвести голову назад, прогибаясь. На счет 4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 64 такта.
13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполнять тазом дугообразное движение в одну и другую сторону. На следующие 32 такта – то же, но делать тазом круговые движения.
14. Исходное положение – сидя. Слегка наклоняясь и поворачивая туловище в стороны, передвигаться влево на 8 счетов (примерно на 0,5 сантиметра), затем назад («ходьба сидя»). Всего 64 такта.
15. Исходное положение – стоя на коленях, руки вверх. На счет 1–2 сесть на пятки, наклонить туловище вперед, голову опустить к полу, руки отвести назад. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта.
16. Исходное положение – то же, руки опущены. Счет 1–2, согнуть ноги и постараться сесть на пол слева. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каждую сторону)
17. Исходное положение – на четвереньках. На 1–2, не сгибая рук, выгнуть спину, голову опустить. На 3–4 поднять голову, спину прогнуть. И так 32 такта. На следующие 32 такта то же упражнение, но с подъемами головы и сгибанием спины сделать мах правой ногой назад. Затем мах выполнить другой ногой, 32 такта.
18. Исходное положение – то же. На счет 1–2 постараться сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, потянуться назад до положения полушпагата, голову опустить. На 3–4 вернутся в исходное положение. На следующие 1–4 сделать то же самое, но другой ногой. Всего 64 такта.
19. Исходное положение – лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1–2 выпрямить руки, поднять голову, стараясь не отрывать от пола таз. На 3–4 согнуть руки. 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но разгибая руки и поднимая прямое туловище до положения упора тела.
20. Исходное положение – стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согнуть ноги и выполнить пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямить ноги. Всего 128 тактов.