21. Исходное положение – стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой, слегка потряхивая ею и делая движение вперед и назад. Всего 16 тактов. На следующие 16 тактов сделать то же другой ногой.
22. Исходное положение – стоя. На 1–3 поднять руки вверх, на следующие 1–3 наклониться вниз, сделать выдох, расслабить мышцы рук. Затем на 1–3 пауза, не дыша потряхивать кистями. Повторить 4–6 раз.
После завершения этого нелегкого комплекса посчитать пульс. Он должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту. Принять теплый душ или, если сильно устали, теплую ванну. Потрясти руками и помассировать мышцы. Вновь посчитать пульс. Если он в пределах 100 или меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то значит, нагрузка была для вас слишком большой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэтому массируйте их.
После этого занятия ваш вес уменьшится не меньше чем на 500 г. Надо помнить, что только система в занятиях может дать эффект, придерживаться приведенной схемы, составлять новые упражнения, включать их в свой комплекс, постоянно обновлять его.
Глава 5 Сжигание калорий
Сжиганию лишних калорий в большей степени способствуют упражнения, имеющие определенную частоту пульса. Такие упражнения выполняются по 3 раза в неделю, в течение 30–40 минут. Продуктивным считается то занятие, за время которого удается сжигать минимум 300 кал.
В приведенной ниже таблице, обнародованы данные об энергетических потерях при занятиях разными видами спорта. Естественно, занятия имеются в виду ежедневные. Данные рассчитаны для среднестатистической женщины с весом, равным 68 кг. Естественно, что при меньшем весе, соответственно, расход калорий так же будет ниже, чем данные в таблице. В этом случае, для того чтобы правильно рассчитать эти данные для себя, необходимо сократить приведенный в таблице показатель из расчета 13 % на каждые 9 кг веса. Если же ваш вес превышает 68 кг, то необходимо прибавить 12 % на каждые 9 кг массы тела.
Все величины в таблицы минимальны, поэтому вполне можно выходить за их рамки. Единственная опасность состоит в том, что при меньшем расходе, чем предложено в таблице, можно вовсе не терять жир. Причина достаточно проста: в организме просто замедляется процесс образования новых капилляров и мышечных волокон, способных ускорить процесс сжигания жира. Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки необходимо проводить не менее 3-х раз в неделю. При шестидневных тренировках нужной интенсивности обменных процессов достичь гораздо проще.
Далеко не для всех начало физической активности сопровождается неизменной потерей веса. Многие не только не худеют, но могут и продолжать набирать в весе. Причина отсутствия эффекта может быть связана с тем, что организм слишком утратил форму и не может выполнять движения в нужном темпе и нужное количество времени. Снижение же этих показателей затормаживает процесс похудения, так как лишь при соблюдении правильного темпа и времени, отведенного на занятия, можно израсходовать необходимые 300 кал. Лишь достижение и соблюдение нужной планки дает желаемый результат и способствует избавлению от лишнего веса и жира.
Ежедневно выполнять упражнения, не снижая темпа, способны не многие. А ведь именно повторение упражнений на протяжении года ведет к тому, что на любую физическую работу организм начинает тратить гораздо меньше калорий, а значит и требуется ему их уже не столько, как изначально. Снижение же потребности в пищи само по себе способствует сохранению фигуры.
В том случае, если цель так и не достигнута, можно попытаться увеличить интенсивность, продолжительность и частоту упражнений, тем самым ускоряя потерю жира. Но если не помогает и это, нужно попробовать сменить один вид спорта на другой.
Безусловно, эффективность любой нагрузки зависит от того, какие упражнения взяты за основу. Человеку в хорошей физической форме достаточно обычной физической нагрузки. Даже она, способна обеспечить ему избавление от лишних килограмм. Например, езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч в течение 30 мин позволяет израсходовать все те же самые 300 килокалорий, что и при выполнении специальных упражнений.
Существуют, конечно, и те виды спорта, которые не дают реальной возможности избавиться от 300 ккал за 30 мин. В этом случае можно попробовать продлить тренировку до часа. Главное, чтобы выбранный вид спорта носил непрерывный характер, что нельзя сказать о теннисе, в котором присутствуют небольшие паузы для отдыха, даже во время игры (чтобы поднять мяч и т. д.). В этом случае расчет времени и расхода калорий осуществить сложнее, так как время перерывов и пауз не должно браться во внимание. Помните, что, только двигаясь непрерывно и постоянно, можно добиться желаемого эффекта, не тратя время зря.
В данной таблице как раз приведены энергозатраты организма за ч. Поэтому, осуществляя вычисления для себя, данную сумму необходимо делить на два. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо определить границы программы, с которой вы собираетесь работать, т. е. как минимум, заниматься 3 раза в неделю не менее 30 мин, при этом за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.
Расход энергии для женщины среднего веса
Для того чтобы быстро сбросить больше 4 кг, к обычным физическим упражнениям необходимо добавить также и диету. Заниматься ежедневным подсчетом калорий вовсе не обязательно, нужно лишь точно знать показатели своего обмена веществ, иметь представление о расходе калорий. Эти данные позволяют координировать диету в соответствии с существующей физической нагрузкой.
Для того чтобы вычислить собственную ежедневную потребность в калориях, прежде всего нужно точно знать свой нынешний вес и вес идеальный для данного типа фигуры. Ежедневная потребность калорий включает в себя количество калорий, в которых нуждается организм для того, чтобы продолжало нормально работать сердце, легкие, мозг, продолжали восстанавливаться клетки, не менялась температура тела. Например, известно, что для ежедневной работы мозга требуется 0,2 кал всего основного обмена. Для того чтобы точно вычислить другие собственные показатели, потребуется прибегнуть к помощи специалиста. Но, приблизительные данные можно получить и самостоятельно.
Вычисление производится из расчета: 1 ккал в час на каждый килограмм веса. Таким образом, энергозатраты основного обмена человеческого организма всегда равны его идеальному весу, умноженному на 1 ккал в час и на 24 часа в сутки. То есть для установления общего количества калорий, необходимых организму каждый день, необходимо сложить основной показатель с числом расходуемых калорий. Общее потребление энергии, должно быть равно сумме, полученной при сложении данных основного обмена и калорий, затраченных в течение дня.
Приведем пример. Рассмотрим показатели энергозатрат машинистки. Ее показатели будут следующими.При работе за компьютером в течение 7,5 часов она потратит 225 ккал; получасовой поход по продуктовым магазинам потребует 40 ккал; тридцатиминутный обеденный перерыв – 45 ккал. Проведя чуть больше часа за мытьем посуды и приготовлением пищи, расход составит 120 ккал. Проведенные перед телевизором три часа избавят только от 10 ккал, а 20 минут активного переодевания – 27 ккал. Прогулка на велосипеде в течение 30–40 минут затребует 330 ккал, а вот прыжки на скакалке то же время – все 370 ккал. Итого общая затрата составит 950 ккал в день.
Безусловно, данные эти приблизительны, так как не у всех день длится именно 24 часа: кто-то спит больше, кто-то меньше.
Считается, что при идеальном весе в 52,2 кг общий расход энергии равняется следующему уравнению: 1254 + 959 = 2204 ккал в день.
Как правило, при идеальном весе и правильном потреблении и расходе калорий вес остается постоянным. Но стоит съесть чуть больше, как это сразу выразится в лишних килограммах в области талии. А вот уменьшение количества пищи, обязательно приведет к похудению. В том случае, если вес тела значительно выше идеального, но количество потребляемой пищи строго пропорционально общему расходу энергии, процесс похудения также будет проходить, но в очень низком темпе.
Ранее уже упоминалось, что для образования в организме 0,5 кг жира нужны 3500 ккал. При превышении калорийности пищи хотя бы на 200 ккал выше общего расхода энергии происходит образование по 500 г жира каждые 17 дней. При потреблении 900 ккал выше нужной суммы, увеличение массы тела будет происходить еще быстрее – по 500 г каждые 4 дня.
Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 – за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывать, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.
В среднем потребляемая в день пища должна содержать в себе не менее 1000 ккал. Нехватка калорий ведет к возникновению чувства голода, активизации деятельности организма на использование мышечной ткани в качестве горючего материала. Избытки же жира продолжают оставаться на своем прежнем месте. Для того чтобы прекратить питание организма за счет мышц и все же избавиться от жировых накоплений, следует пересмотреть диету, увеличив в ней количество потребляемых калорий до уровня, предшествующего голоданию. Но в первую очередь это приведет к тому, что организм использует полученное питание для восстановления израсходованной мышечной ткани, а значит, прежний вес вновь вернется. Как же изменить ситуацию?
Ответ лежит буквально на поверхности: необходимо включить в свою жизнь физические упражнения. Они помогут израсходовать белок мышц, предотвращая возврат к прежнему весу.
Для того чтобы организм производил необходимое количество гликогена, ему необходима достаточная подпитка углеводами. Но резкое увеличение процента углеводов в рационе питания, его превышение по количеству жиров и белков зачастую лишь добавляет веса, но уже за счет увеличения мышечной ткани. Поэтому диета, направленная на понижение потребления белков и жиров, основанная на углеводах, не даст никакого результата.