Потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 3 мг в день. Обычно запасов этого витамина в печени человека вполне достаточно, чтобы предохранить от развития авитаминоза B12 в течение 1–2 лет.
Витамины H (биотин). Участвует в обмене углеводов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитаминоз возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В начале болезни возникает шелушение кожи, затем начинается дерматит рук, ног и щек. Постоянно вся кожа тела становится сухой, шелушащейся. У больных отмечается ряд нервных расстройств, выражающихся в мышечных болях, изменении походки и т. д.
Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,15–0,3 мг. Больше всего биотина содержится в печени и почках (80–140 мг %), сое (60 мг %), меньше – в яйцах (28 мг %), горохе (19 мг %), молоке и мясе (около 3 мг %), в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1–2 мг %.Витамин N (липоевая кислота). Принимает активное участие в процессе обмена углеводов и холестерина, при этом предупреждает возникновение ожирения печени. Результатом дефицита витамина N может быть накопление пировиноградной и других кислот, как следствие незавершенного процесса обмена углеводов. Поэтому часто происходят неврологические нарушения. Суточная потребность в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах. Особенно богаты ею зелень и капуста.
Витамин U относится к витаминоподобным веществам. Нормализует секреции пищеварительных желез. Ускоряет заживление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием.
Суточная потребность взрослого человека в витамине U составляет около 50 мг.
Содержится в следующих овощах: капусте – 16,4 – 20,7 мг %, картофеле – 0, 07 мг %, моркови – 0,12 мг %, помидорах – 1 мг %.
СвеклаПо содержанию железа и цинка свекла не имеет себе равных среди овощей, а значит, одинаково важна для мужчин и женщин: цинк – «мужской» минерал, а с железом обычно проблемы у дам.
В свекле есть кобальт, необходимый для синтеза витамина B12. Она лидирует среди овощей по содержанию йода, а это – здоровые щитовидные железы, и память, и бодрость, и работоспособность.
Помимо прекрасного набора витаминов и минералов, свекла содержит вещества, выделяющие ее среди других овощей, таких как, например, бетаин, представляющий собой биологически активное вещество. Под его воздействием происходит улучшение усвоения белка, поэтому маленький кусочек мяса при подаче в сочетании со свекольным гарниром равно большому бифштексу. Также бетаин способствует улучшению функционирования печени, в связи с этим его добывают из свеклы и производят лекарственные препараты.
В отличие от других овощей вареная свекла не менее полезна, чем сырая.
В свекле есть сапонины, связывающие холестерин в кишечнике. Тем, у кого повышен уровень холестерина, стоит есть ее каждые день. Свекла очень полезна при аллергии, гипертонии, болезнях почек и сердечной недостаточности.
Кстати, молодая ботва не менее богата по химическому составу, а белка и минеральных веществ в ней в 2–3 раза больше.Салат из сырой свеклы.
Требуется: 200 г свеклы, 2 ст. л. готового хрена, 2 ст. л. майонеза, 2 ст. л. сметаны, сок 1/2 лимона, соль, сахар по вкусу.
Приготовление. Свеклу вымыть, очистить, натереть на крупной терке или нарезать с помощью острого ножа тонкой лапшой. Добавить хрен, посолить, добавить немного сахара или меда, полить лимонным соком. Майонез и сметану хорошо перемешать и заправить салат перед подачей на стол.Свекла в сметане с пряностями.
Требуется: 3–4 средних свеклы, морковь, корень петрушки, 2 ст. л. сливочного масла, стакан сметаны, 1/2 лимона, имбирь, кориандр или другие пряности, соль, сахар по вкусу.
Приготовление. Свеклу, морковь и корень петрушки очистить и натереть или нарезать острым ножом как можно более тонкой и длинной соломкой. Сложить в большую глубокую сковороду, залить кипятком и тушить под крышкой до готовности. Если за это время вода не впиталась, можно открыть крышку и потушить еще немного на небольшом огне. Положить масло, осторожно перемешать, стараясь не повредить овощи. Добавить соль, сахар и пряности, сбрызнуть сверху соком лимона и вновь осторожно перемешать. Накрыть крышкой и дать настояться. Снять крышку, заправить сметаной и остудить.
Выложить в салатник, выстеленный листьями кочанного салата.
Жирорастворимые витаминыКаротин (провитамин А).
В стенке тонких кишок и печени он превращается в активную форму витамина А (ретинол). Его избыток откладывается в печени, составляя запас более чем на 500 дней. Он влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, белков, холестерина, липидов, фосфолипидов и др. Регулирует обменные процессы в коже, пищеварительных и мочевыводящих путей, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, участвует в процессах сумеречного (ночного) и цветного зрения, улучшая его. Витамин А влияет на проницательность клеточных мембран, образование гормонов коры надпочечников, стимулирует функции половых и щитовидных желез.
При недостатке ретинола нарушается функция нервной системы, дыхания и пищеварения, понижается сопротивляемость организма, задерживается рост, снижается острота зрения. Наблюдается сухость и шероховатость кожи от ороговения поверхностного эпителия, кожа приобретает вид терки или рыбьей чешуи.
Потребность взрослого человека в витамине А в пересчете на ретиноловый эквивалент составляет 1 мг в день. При обычном питании она обеспечивается в одинаковой степени как животными, так и растительными продуктами (за счет каротинов). Из животных продуктов больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг %), говяжьей печени (8 мг %), печени трески и свиной печени (4 мг %), гораздо меньше его в сливочном масле (0,4–0,5 мг %), яйцах (0,4 мг %) и молоке (0,025 мг %)
Из растительных продуктов β-каротина больше всего в красной моркови (9 мг %), затем – в зеленом луке, красном перце (2 мг %), абрикосах (1,6 мг %), тыкве (1,5 мг %), помидорах (1 мг %).
При кулинарной обработке продуктов теряется 20–40 % витамина А, еще больше – в присутствии кислорода.
Витамин К.
Состоит из природных соединений, основное физиологическое значение которых состоит в регуляции процессов свертывания крови. Влияет на формирование сгустка крови, повышает устойчивость стенок сосудов. Обеспечивает ритмичные сокращения желудочно-кишечного тракта, усиливает действие гормонов эндокринных желез.
Недостаточность витамина К приводит к понижению свертываемости крови и кровоточивости, появлению эритроцитов в моче, возникновению кровоизлияний на коже при незначительном давлении или ударе, кровоточивость из десен при чистке зубов или жевании твердой пищи, которые в тяжелых случаях могут привести к малокровию. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,3 мг. Возрастает она при заболеваниях печени и кишечника, кровотечениях, длительном приеме антибиотиков.
Основными источниками витамина К, который хорошо сохраняется при кулинарной обработке, являются овощи и плоды. Содержание витамина К в овощах и плодах (мг на 100 г продукта): земляника (садовая) – 0,1, в белокочанной капусте – 2, цветной – 3,4, в картофеле – 0,08, моркови – 0,08, помидоре – 0,4, свекле – 0, 04, тыкве – 4, шиповнике – 0,08, шпинате – 4–6.Витамин E (токоферол).
Роль витамина E в организме – одна из главных, и его дефицит встречается очень редко. Он накапливается в жировой ткани. И даже если человек голодает, его концентрация в организме очень долго остается нормальной. Витамин E нейтрализует опасные побочные продукты клеточной топки – свободные радикалы, в том числе и кислород, которые могут окислить мембрану клетки и погубить ее.
Самый безопасный способ получать требуемое организму количество витамина E – включать в рацион растительные масла, желательно нерафинированные, причем хранить их в темном прохладном месте (на свету витамин E разрушается).
Много этого витамина в печенке, яйцах, рыбе. Только есть эти продукты надо вместе с жирами и сразу после приготовления. Переизбытка не будет – организм возьмет столько, сколько ему нужно.
Гиповитаминоз может привести к усиленному распаду эритроцитов, медленно нарастающей мышечной слабости, нарушению половой функции. При кулинарной обработке витамин E сохраняется. Разрушается он лишь при порче жиров под действием солнечных лучей и доступа кислорода из воздуха, что следует учитывать при хранении растительных масел.
Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 12 мг. Токоферолы распространены в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими растительные масла: в соевом – 114 мг %, хлопковом – 99 мг %, подсолнечном – 67 мг %. Из них ос-токоферола (наиболее витаминно-активного) больше всего в подсолнечном масле – 64 мг %, затем в хлопковом – 50 мг %, в соевом – всего – 10 мг %. Токоферолы содержатся практически во всех основных продуктах питания: в хлебе, в зависимости от сорта – 2–9 мг %. В большинстве овощей и фруктов содержится от 0,1 до 0,6 мг % α-токоферола. В мясе содержание токоферолов в среднем составляет 0,7 мг %, в том числе α-токоферола – до 0,4 мг %.
Советы по питанию для снижения весаНе пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день примерно в одно и то же время. Завтрак и обед могут быть плотными, а ужин более легким. Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами, а другой углеводами, должно пройти не менее трех часов.
Не пить во время еды и перед едой, а после нее выдержать хотя бы пятнадцатиминутную паузу. В перерывах между трапезами пить можно сколько угодно, но лучше минеральную воду без газа. Соки использовать только свежевыжатые, так как в готовых почти всегда содержится сахар.