Женский организм устроен так, что до 12 % общего объема содержащегося в организме жира рассредоточено в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов. Именно от этого жира избавить сложнее всего. Гораздо проще сократить содержание жира в головном и спинном мозгу, составляющее около 3 %. В целом понижение содержания жира ниже, чем на 13 % опасно для здоровья.
Средний показатель жировой ткани у женщин колеблется от 20 до 30 %, у мужчин он значительно ниже. Важно точно выяснить, какой процент для организма является оптимальным, не затрудняет получение энергии.
Очень многие женщины мечтают сбросить вес в определенных местах, даже не подозревая о том, что не существует даже такого понятия, как потеря веса в одно месте. Не помогут избавиться от широких или дряблых бедер, толстых ягодиц, большого живота даже специальные упражнения, направленные на корректировку данных участков тела. А все потому, что сбрасывать вес организм может только путем уравнивания, т. е. сжигая жиры равномерно повсюду, а не избирательно и лишь на отдельных участках. Испытывая физические нагрузки, организм заимствует запасы жира из отложений в любом месте, а вовсе не в области тех мышц, что задействуются в работе. На этот процесс сильнейшим образом влияет наследственность человека: то, к чему он предрасположен, какие особенности имеет.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо не только вычислить свой идеальный процент жира и общий вес, но и учесть все особенности своего организма, его строение, возраст. Так, установлено, что строение костно-мышечного аппарата помогает определить вес так называемой тощей мышечной массы. Вес жира, содержащегося в организме, всегда равен весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Для того чтобы вычислить идеальный вес жира, имеющийся процент жировой прослойки умножают на общий вес жира, содержащийся в организме. В этом случае, идеальный вес окажется равным весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
Чтобы было понятнее, приведем пример. Допустим, при весе в 57 кг процент жировой прослойки составляет около 27. Целью является достижение 22 %. После расчетов получается, что настоящий вес жира соответствует 15,2 кг.
Идеальный же вес жира равен 12,5 кг. Следовательно, идеальный вес будет равен 54,1 кг.
Вычислив идеальный вес организма, можно определить и требующийся ежедневный расход, и потребление калорий. Чтобы узнать вес на тот или иной момент, необходимо всего лишь встать на весы. А для того чтобы узнать, сколько жира было потеряно и оказалась ли физическая подготовка полезной, нужно измерить жировые складки. Без их измерения невозможно вычислить процент жира в организме. Занимаясь коррекцией своей фигуры и борьбой с лишним весом, необходимо производить такие измерения каждые 6 недель во время борьбы с весом и каждые 6 месяцев после ее завершения.
Продукты, сжигающие жир
Если вы решили похудеть, вашими союзниками могут быть не только овощи и фрукты. Есть продукты, которые помогут сжечь лишний жир без особых усилий.
Молочная сыворотка. Бактерии, содержащиеся в молочной кислоте, способствуют тому, что пища быстрее движется по кишечнику и не откладывается в жировое депо. Идеальная доза – 3 стакана в день.
Морской окунь активизирует синтез гормона гликогена, который в свою очередь выгоняет жир из депо, трансформируя его в энергию. Достаточно съедать 100 г в день.
Хрустящие хлебцы. Выводят шлаки благодаря содержащимся в них балластным веществам. Один хлебец содержит всего лишь 30 ккал, заменяйте ими обычный хлеб.
Яблочный уксус. Усиливает обмен веществ и жиров, способствуя транспорту жировых кислот и жидкости из организма. Растворяйте 1 ст. л. обычного уксуса в стакане воды (лучше минеральной без газа) и пейте этот коктейль каждое утро. Эффект ощутите уже через четыре недели.
Сжигание жира с помощью упражнений
Для того чтобы упражнения были продуктивными, они должны быть приспособлены под особенности организма. Упражнения являются гораздо более эффективным средством избавления от лишнего веса, чем сама диета. Если правильно выполнять физические упражнения, т. е. в аэробном режиме, то вес будет постепенно уменьшаться приблизительно на 500 г в неделю! При слишком большом весе может не хватить терпения худеть такими темпами. В этом случае целесообразно совместить диету с упражнениями для более быстрой потери веса.
Во время занятий упражнениями в организме происходит по крайней мере пять важных процессов.
1. К числу упражнений, способствующих расходу калорий, относится ходьба. Один час ходьбы помогает израсходовать до 215 ккал. Совершая прогулки в течение 16 дней, можно израсходовать до 3500 ккал, не прибегая даже к уменьшению количества потребляемой пищи. Подсчитано, что такое количество килокалорий содержится в 500 г жира. Если не лениться и ежедневно устраивать длительные прогулки, в течение года можно сбросить достаточное количество веса, не следуя указаниям никакой диеты.
2. Для того чтобы сжечь как можно большее количество жиров и калорий, необходимо ускорить процессы обмена веществ в мышечных клетках, а это можно сделать только с помощью физических упражнений. Не многие знают о том, что ускорившийся обмен веществ не замедляется даже после прекращения тренировки в течение целых 6 ч. Таким образом, закончив физическую нагрузку, организм продолжает расходовать калории еще какое-то время. Именно поэтому, физическая активность должна предшествовать любой другой малоактивной деятельности.
3. Всем известно, что физические упражнения способствуют более быстрому сжиганию жиров. Если эти упражнения еще и сопряжены с какой-либо диетой или голоданием, происходит сжигание вовсе не жиров, а мышечной ткани, выполняющей для организма роль горючего. Жиры организм старается сохранить, так как они необходимы ему для питания сердца. Это ведет к тому, что во время диеты, вес теряется только за счет сокращения мышечной массы, а жир расходуется только в минимальном количестве. Стоит прекратить соблюдать диету, как очень быстро произойдет возврат к прежним показателям. Организм сразу же постарается восполнить нехватку в тканях, вернув все растраченные килограммы назад всего за несколько дней или недель. Только упражнения даже без соблюдения в этот период диеты способны заставить организм переключиться на использование в качестве горючего материала жиров, а не мышечной ткани. При этом жиры изымаются именно в проблемных местах: на талии, бедрах, на подбородке, в области ягодиц. Но самое главное, что запасы эти в кратчайшие сроки не восстанавливаются в связи с тем, что необходимости в этом жире организм не испытывает. Поправиться вновь можно, лишь прекратив занятия спортом вовсе и начав переедать.
4. Польза физических упражнений заключается также в том, что они помогают укрепить мышцы. Будучи задействованными в работе, мышцы невольно начинают расходовать калории. Происходит увеличение мышц, а это в свою очередь приводит к еще большому ускорению сжигания калорий. Таким образом, продолжая питаться в прежнем ритме, не увеличивая объема потребляемой пищи, можно добиться вполне равномерной потери веса.
5. Физические упражнения и процессы приема пищи тесным образом взаимосвязаны между собой. У ряда людей физическая активность вызывает снижение аппетита. Но у большинства аппетит только еще больше возрастает. Чем это объяснить? Причина в том, что при малоподвижном образе жизни гипоталамус (регулятор аппетита), находящийся в мозге, не получает соответствующего сигнала. В результате происходит некое «зависание» организма, который оказывается лишенным «подсказки» о том, что он голоден и нуждается в дополнительном питании. Следовательно, и голод отсутствует.
При наличии физических нагрузок контроль за потреблением пищи оказывается активированным. Теперь уже организм следит за тем, чтобы происходила правильная отдача определенного количества жиров в кровоток. Используемый жир поддерживает высокий уровень сахара в крови. Стоит этому уровню опуститься чуть ниже, возникает чувство голода. Образующиеся же в ходе упражнений новые мышечные волокна, помогают использовать гораздо большее количество кислорода и сжигать больше жиров. Именно этот процесс позволяет поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови.
Массаж и самомассаж для снижения веса
Массаж является составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм. Массаж – это система механического и рефлекторного воздействия, производимого на ткани и органы человека в общеукрепляющих и лечебных целях. Выполняется он руками массажиста или с помощью специального аппарата.
Действие массажа было известно с незапамятных времен, а первое его применение связано с инстинктивным движением для облегчения боли – поглаживанием, растиранием ушибленного места.
Уже в Древнем Китае за 3 тыс. лет до н. э. в лечебных целях применялся массаж. В храмах Древней Индии, расположенных на берегу священной реки Ганг, жрецы врачевали с помощью массажа. О пользовании массажа в лечебных целях рассказывают и папирусы Древнего Египта. В Древней Греции учителя гимнастики растирали руками своих учеников перед состязаниями, предварительно посыпая их тело мельчайшим песком, привезенным с берегов Нила.
Древние славяне во время купания в бане пользовались оригинальным видом массажа – похлопыванием и стеганьем по телу веником. Этот вид массажа популярен у нас и сегодня.
Простейшие виды массажа применялись в Древней Руси при лечении травм, ревматизма и других заболеваний различными знахарями и костоправами. В наше время массаж широко используется в профилактических и лечебных целях, а также сопутствует занятиям физической культурой и спортом.
Массаж способствует увеличением кровоснабжения массируемых участков тела, улучшает отток венозной крови и лимфы, активизирует кожное дыхание, процессы обмена, усиливает функции потовых и сальных желез, удаляет отжившие клетки кожи, при этом кожа становится упругой, а связки мышц приобретают большую эластичность. Благотворное успокаивающее влияние оказывает массаж на нервную систему, благоприятствует восстановлению работоспособности организма после утоления. Существует несколько видов массажа, из которых главные – это спортивный и лечебный. Первый – для повышения работоспособности спортсмена и снятия ут