В момент выравнивания шеи также происходит выравнивание положения грудной клетки и поясницы – они также как бы увеличиваются в длину. Сознательно выравнивайте их положение во время этого упражнения.
Далее перед каждым упражнением вы будете занимать это правильное положение головы и шеи, которое мы назвали ЦАРСКОЙ ШАПКОЙ. В тексте это будет обозначаться аббревиатурой из больших букв « ЦШ» («Царская шапка»). Это будет означать, что вы выполняете установочное движение руками по выпрямлению положения головы и шеи (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки).
Важным для поддержания осанки во время выполнения этого и последующих упражнений является направление взгляда. Ваш взгляд должен быть направлен прямо, смотреть вы должны вперед или чуть вниз. Нельзя смотреть в пол или излишне поднимать глаза вверх, поскольку это сразу нарушит вашу осанку!
Упражнение «Упор для шеи»
Это упражнение тренирует силу и выносливость мышц, удерживающих шею и голову в правильном положении. Исходное положение сидя. Обе ноги располагаются ступнями на полу. Создается прочная опора на трех точках (ягодицы, обе ступни). Поясница слегка изогнута вперед (лордоз). Принимаете положение «Царская шапка» – далее по тексту «ЦШ». После чего кладете обе ладони на СЕРЕДИНУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. В положении «Царской шапки» СЛЕГКА давите шеей на руки, руками на шею. Это изометрическое упражнение по укреплению мышц шеи, которые участвуют в поддержании правильного положения головы и шеи. Удерживайте напряжение 10–20 секунд. После чего 20–30 секунд отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.
Вы можете выполнять упражнения «Царская шапка» и «Упор для шеи» во время практически любой деятельности – на работе, во время путешествия, в паузах при вождении автомобиля и т. д. Эти упражнения будут дисциплинировать вашу осанку, тренировать и закреплять ее, одновременно снимая усталость и напряжение мышц шеи, затылка и головы.
Упражнение «Царские повороты»
Исходное положение прежнее, сидя. Выполняете «ЦШ». После чего руки помещаются на колени. Медленно поворачивайте голову и шею в сторону, задерживаясь в крайнем положении поворота 1–2 секунды. Далее в другую сторону. Представьте, что у вас на голове корона и вы стараетесь удержать ее равновесие. Во время поворотов головой и шеей удерживайте их положение, достигнутое в состоянии «ЦШ».
Для облегчения упражнения можно вначале выполнять его с поддержкой подбородка. Для этого после «ЦШ» вы помещаете горизонтально расположенную кисть тыльной стороной вверх, касаясь кистью нижней поверхности подбородка, как бы поддерживая его в нужном положении.
Во время поворотов кисть остается неподвижной, создавая как бы полку или уровень, по которой скользит подбородок. Тем самым вам легче удержать правильную осанку во время движения. Далее варианты других упражнений с поддержкой подбородка будут обозначаться фразой «С поддержкой подбородка». То есть в таком положении вы создаете тылом кисти упор и облегчаете тренировку.
Упражнения в варианте «С поддержкой подбородка» более легки в выполнении, поэтому вы можете начинать с них. Также начинайте с них при занятиях с детьми. После освоения этого движения выполняйте основной вариант упражнения без поддержки подбородка.
Упражнение «Голосуем»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ». Начинаете упражнение в положении «С поддержкой подбородка». Одна рука начинает поддерживать подбородок в правильном положении, после этого вторая медленно выпрямляется и идет вверх.
После обе руки медленно опускаются вниз. Удерживается положение головы и шеи в состоянии «ЦШ». После чего повторите движение, поменяв руки. Общее число повторений 10. После освоения упражнения выполняете его без поддержки подбородка. То есть по очереди медленно выпрямляете руки вверх, удерживая положение «ЦШ».
Можно чередовать упражнение одной рукой с упражнением «Упор для шеи». То есть выполняете «Упор для шеи», далее «Голосуем» одной рукой 10 повторений. После чего вновь «Упор для шеи» и снова «Голосуем» противоположной рукой 10 повторений.
Упражнение «Взмах крылом»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука медленно поднимается через сторону вверх, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускается. После чего руки меняются, подбородок поддерживается другой рукой, взмах выполняется противоположной. Общее число повторений 10.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди через стороны поднимаете и опускаете выпрямленные руки. Повторить 10 раз.
Упражнение «Пожимаем плечами»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10. Можно вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10.
Упражнение «Рука в карман»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ»1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная из положения внизу поднимается и помещается в карман со свой стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Общее число повторений 10. Вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» (см. ил. 8 на с.110) по очереди медленно поднимаете и помещаете обе руки в карманы со своей стороны. Если карманов нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете одну руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10.
Упражнение «Лопатки вместе»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно двигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10. Повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». Руки опущены вниз. После установки «ЦШ» медленно продвигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10.
Внимание! Следующие упражнения выполняются в положении сидя.
Упражнение «Поцелуй с компьютером»
Исходное положение сидя за столом. Обе ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Обязательно выпрямляйте весь позвоночник. Обратите внимание на поддержание поясничного изгиба вперед (то есть в пояснице должно быть небольшое углубление).
1. «С поддержкой подбородка». Опираясь на локоть одной руки о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка». Опираясь на локти обеих рук о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.
Во время движения важно не запрокидывать голову назад. Удерживайте заднюю поверхность шеи и задние мышцы шеи вытянутыми и свободными. Кроме того, во время движения вперед следите, чтобы поясничный изгиб не исчезал. Помните о направлении взгляда прямо перед собой или чуть вниз.
Упражнение «Вращение сидя»
Исходное положение сидя. Руки располагаются на коленях или на столе перед вами. Выполняете «ЦШ».Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность. 1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз.
Упражнение «Писатель»
Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ»Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза. 1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишете или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки.
2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию ЦШ, двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз.
При занятиях с детьми вы можете положить на стол большой лист бумаги и чертить или рисовать различные линии, узоры и прочие свободные линии. Особенно весело выполнять с детьми движения левой рукой или обеими руками. После чего можно вместе «расшифровать», что же написано или нарисовано. Это упражнение хорошо тренирует осанку ребенка во время работы за столом.
Упражнение «Взгляд»
Вы помните, что положение глаз влияет на положение головы и осанку в целом. В этом упражнении вы будете тренировать движения глаз в позе неизменной осанки. Это позволит вам естественнее и легче удерживать правильное положение головы и шеи при необходимости посмотреть в разных направлениях. Исходное положение сидя. Руки расположены на столе или на коленях. Выполняете установку «ЦШ».