• Если поблизости нет леса, возьмите перерыв, чтобы пройтись по городскому парку или у воды, это может быть очень эффективно.
• Рассматривайте перерыв на общение с природой в качестве своего рода стимуляцию сису, когда вы отключаетесь от повседневных дел, чтобы восстановиться и перезарядиться.
Питание по-скандинавски: простой и разумный путь к хорошему здоровью и снижению веса
Я стояла в очереди в нашем районном магазине, собираясь оплатить покупки на кассе, и просматривала заголовки журналов на торговом стеллаже, когда мой взгляд упал на номер известного финского еженедельника с улыбающимся лицом популярного в Финляндии телеведущего на обложке. Заголовок в приблизительном переводе гласил: «Если мне жмут джинсы, я просто чуть дольше бегаю по утрам, но не иду на компромиссы в еде».
Эта обложка и транслируемая ею философия затрагивает тему, постоянно всплывающую в финских журналах и газетах, а также в социальных сетях. Все они защищают одну и ту же здравую идею: никаких экстремальных диет или голодания, нужно всего лишь найти простой и разумный подход к питанию. Если ремень вам жмет, ешьте меньше сладостей и вкусностей, больше овощей и фруктов и убедитесь, что получаете достаточную физическую нагрузку.
Этот посыл сильно контрастирует с кричащими заголовками, характерными для американских и британских журналов и газет, которые я читаю онлайн. Мне попадается великое разнообразие заголовков: от «Четыре секрета потери веса», «Диета знаменитостей, на которой сидят все» и «Почему сахар – ваш главный враг» до «Почему вам больше ни за что нельзя есть бананы» и «Пять продуктов, от которых нужно отказаться».
Пытаться быть в курсе всего может оказаться непосильной задачей для любого. Конечно, это хорошая идея – следовать освещенному в печати и научно обоснованному исследованию того, какими полезными свойствами обладают различные продукты. Но судя по всему, из-за этих постоянных попыток получить все новую и новую информацию соблюдение здорового и сбалансированного режима питания становится крайне сложным делом для очень многих людей.
Долгие годы мой режим питания во взрослом возрасте разительно отличался от здорового рациона, к которому меня приучали финско-канадские родители. Они следовали простому и разумному скандинавскому подходу к еде и физическим упражнениям и благодаря этому сохранили здоровье, приятный и моложавый внешний вид по сей день. Они никогда не сидели на диетах и не ходили в фитнес-зал.
Все же в более юном возрасте я не всегда ценила их подход. В конце концов, когда я росла в Канаде, я была ребенком иммигрантов со смешным именем и отчаянно старалась вписаться. Одно из моих самых ярких воспоминаний: обеденный перерыв в начальной школе, когда я безуспешно пыталась обменять бутерброд из цельнозернового хлеба с эдамским сыром на кусок мягкого белого хлеба с арахисовым маслом и джемом – этого мои родители никогда не покупали.
Позже, будучи взрослой, я выражала свою независимость, питаясь так, как я хочу. Я бездумно потворствовала своей страсти к сладкому и острому – я люблю и то и другое, и мне до сих пор сложно удержаться и не съесть сразу все печенья или чипсы на тарелке – и пропускала приемы пищи или ела нерегулярно в попытке контролировать вес. Я не осознавала последствий (низкий уровень сахара, мало энергии, плохое настроение) отсутствия регулярных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина.
Да, питаться правильно – важно для каждого, и уровень информированности по вопросам питания в последние годы вырос, но для человека, предрасположенного к депрессии, может быть особенно важно и полезно следить за тем, что он ест.
Недавно я наткнулась на финское исследование 2013 г., которое обнаружило, что здоровое питание может снизить риск возникновения тяжелой депрессии.
Свою докторскую диссертацию по эпидемиологии питания Ану Руусунен посвятила исследованию, продемонстрировавшему, что фастфуд, сахар и переработанное мясо были связаны с усилением симптомов депрессии. Руусунен выяснила, что «здоровая пища, богатая фолиевой кислотой, а также рацион, включающий большое количество овощей, фруктов, ягод, цельных злаков, птицы, рыбы и нежирного сыра, могут спасти человека от депрессии».
За границей, в Швеции, ученые Каролинского института опубликовали результаты исследования 2017 г., показавшего, что пожилые люди, следовавшие здоровой скандинавской системе питания, сохранили лучшее когнитивное состояние, по сравнению с теми, кто ел переработанную и жирную еду и много сладкого.
Сейчас все это кажется мне очевидным.
Простота на тарелке
Короче говоря, питаться по-скандинавски – это значит подходить к еде разумно, потреблять много ягод, овощей и жирной рыбы. Эта система питания поощряет есть меньше красного мяса и больше рыбы, перекусывать ягодами, где много антиоксидантов (натуральных веществ, которые содержатся в растениях и помогают предотвратить рак, сердечные заболевания и инсульты, а также иные болезни), и есть ржаной хлеб, где по крайней мере в три раза больше пищевых волокон, чем в белом, а также высокое содержание витаминов группы B, железа, магния, цинка и антиоксидантов. Картофель и корнеплоды – хорошие источники пищевых волокон, магния и калия. Также рекомендуется использовать масла с низким содержанием насыщенных жиров, такие как рапсовое масло или оливковое масло высшего качества.
Я очень часто замечаю: многие люди, которых я встречаю в Финляндии и других скандинавских странах, таких как Норвегия и Швеция, разделяют этот довольно простой и понятный подход к питанию.
Однако необходимо отметить, что далеко не все финны следуют этой здоровой и сбалансированной системе: на самом деле есть и те, кто сидит на новомодных диетах и страдает от нарушений пищевого поведения. Как в Финляндии, так и во многих других странах одна из важных задач в сфере здравоохранения – принимать более серьезные меры против сидячего образа жизни и потребления населением слишком большого количества переработанных и богатых сахаром продуктов.
Финны также не самые стройные люди с точки зрения статистики; они находятся где-то посередине последних международных рейтингов. Но у 75–80 % финнов с весом все в порядке.
Согласно обширному исследованию «Глобальные последствия для здоровья от избыточного веса и ожирения в 195 странах за 25 лет», опубликованному в «Медицинском журнале Новой Англии» в 2017 г., в США наибольшее количество страдающих ожирением взрослых – почти 80 миллионов, что составляет 35 % населения. Для сравнения, только 15–19 % финских мужчин и 20–25 % финских женщин официально страдают ожирением. Согласно исходным параметрам исследования, страдать ожирением – это значит иметь индекс массы тела более 30, что, в свою очередь, рассматривается как «фактор риска для широкого перечня хронических болезней, включающего сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, хроническую почечную недостаточность, разные типы рака и целый ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата».
Кто виноват? Урбанизация, недостаток физической активности и нездоровое питание.
У огромного количества моих друзей и знакомых из Скандинавии, похоже, менее сложные отношения с едой, если сравнивать с Великобританией и Северной Америкой, где еда и режим питания часто являются болезненными вопросами, мода на диеты постоянно меняется и идет постоянный поиск нового продукта-врага.
Например, одно общее неправильное представление, которое, кажется, циркулирует и то и дело всплывает повсюду – что бананы плохие и их нужно избегать любой ценой. Однако так как в бананах содержится калий, пищевые волокна и нутриенты, включая витамин B6 и витамин C (в качестве бонуса они есть и в их собственной «биоразлагаемой упаковке»), несложно доказать, что они являются хорошим натуральным перекусом и гораздо лучшим выбором, чем какая-нибудь переработанная еда.
Но я не эксперт по питанию, как доказывают мои предыдущие открытия о еде, так что я связалась с одним из ведущих финских специалистов в этой области Патриком Боргом, автором нескольких книг о правильном питании, чтобы узнать больше о питании по-скандинавски и положительном влиянии здорового рациона. Борг также концепт-мейкер в сфере здоровья и контроля веса, лектор и блогер.
Я не один год следила за работой Борга, потому что одна из его главных идей нравится мне своей простотой и легкостью: «Ешьте на здоровье и худейте» – это также название одного из его бестселлеров.
По сути, его мысль проста: «Соблюдайте сбалансированный режим питания, потребляя много овощей и фруктов, птицы и рыбы, цельных злаков. Иногда вы можете съесть бургер с картошкой фри или кусочек торта. Вы должны наслаждаться едой, иначе вы будете чувствовать себя несчастными и вам будет сложнее придерживаться здорового и сбалансированного режима питания».
Как человеку, которому иногда очень хочется чего-нибудь вкусненького, такой подход мне нравится.
Худейте, хорошо питаясь
Я встретилась с Боргом, энергичным мужчиной лет за сорок с мальчишеской улыбкой, в Хельсинки, в залитом солнцем кафе, которое находится в здании, спроектированным Алваром Аалто, одним из самых известных дизайнеров и архитекторов XX в.
(Встреча с экспертом по питанию за чашечкой кофе вполне уместна, учитывая, что финны пьют больше кофе на душу населения, чем любая другая нация в мире – двадцать килограммов на человека в год, по данным Международной кофейной ассоциации.)
Я прошу его подробнее рассказать о его философии питания: о том, как сытно есть и при этом худеть.
«При регулярных сбалансированных и здоровых приемах пищи, при потреблении продуктов хорошего качества и большого количества овощей жажда есть менее здоровую пищу снижается, так же как и вес. Правильное питание не окажется под угрозой, если вы позволите себе время от времени съесть что-нибудь вкусненькое, потому что вы уже дали себе разрешение на это. В то же время если вы сидите на строгой диете, то с большей вероятностью предадитесь вредной еде, потому что она станет для вас запретным плодом», – утверждает он.