ПутьПрактика
Содержание уроков
1-2 год
Вступивший на Путь Мастеров (йога-юдж)
Урок 1. Положение тела при выполнении практик.
Урок 2. Шат-карма (Крийя-комплекс).
Урок 3. Базовый комплекс асан в традиции Лайя-йоги.
Урок 4. Комплекс асан второй ступени.
Урок 5. Випарита-карани-мудра.
Урок 6. Набхо (кхечари)-мудра.
Урок 7. Три бандхи.
Урок 8. Мудры.
Урок 9. Начальная техника дыхания (полное йогическое дыхание).
Урок 10. Анулома-вилома-пранаяма.
Урок 11. Сахита-кумбхака-пранаяма.
2-4 год
Посвященный в Путь (йога-юкта)
Урок 12. Сукх-пурвака-пранаяма.
Урок 13. Три мудры.
Урок 14. Трайя-бандха-мудра.
Урок 15. «Кувшинное дыхание».
5 год
Знаток Пути (йога-вид)
Урок 16. Шакти-чалана-мудра.
Урок 17. Бхастрика-пранаяма.
6 год
Владыка Пути (йога-радж)
Урок 18. Медитация подъема мистического огня (йони-мудра).
Урок 19. Медитация внутреннего огня (шуддхи-ушанам).
Урок 20. Дальнейшее усиление огня (маха-кумбхака).
Урок 21. Маха-кумбхака (продвинутый вариант).
7 год
Повелитель среди Мастеров (йогендра)
Урок 22. Сиддха-пранаяма.
Урок 23. Сиддха-пранаяма (продвинутая ступень).
Урок 24. Випарита-карани-мудра (продвинутая ступень).
8-9 год
Освобожденный дух (мукти-пуруша)
Урок 25. Махасиддха-пранаяма.
Урок 26. Медитация для усиления внутреннего тепла.
Урок 27. Медитация для достижения самадхи вне всякой двойственности (Ануттара-махамайя).
10-12 год
Совершенный дух (сиддха-пуруша)
Урок 28. Медитация нисхождения просветляющей силы (шактипатха).
Урок 29. Медитация единства блаженства-Пустоты (сукха-шунья).
Урок 30. Окончательное объединение физического тела с Ясным Светом.
Дополнительные практики
~ Шанк-пракшалана-крийя,
~ Прана-видья,
~ тайная практика объединения с элементом ветра с помощью дыхания и ходьбы (враджана-пранаяма),
~ медитация целебного масла для гармонизации пран.
Как выполнять практики в первый год, чтобы пробудить Кундалини
1. Шат-крийя (крийя-комплекс):
~ нети — ежедневно,
~ басти (джала-басти) — один раз в неделю,
~ наули — ежедневно,
~ тратака — ежедневно от пяти минут до одного часа в течение года,
~ капалабхати — ежедневно по 5 минут.
2. Базовый комплекс асан — ежедневно.
3. Сахита-кумбхака — начиная от 10 циклов три раза в день, увеличивая до 30 циклов три раза в день. Когда будет достигнуто 30 циклов три раза в день, следует неуклонно выполнять их в течение трех месяцев, тогда энергетические каналы (нади) очистятся.
Пропорции для дыхания следующие:
~ 6:24:12,
~ 8:32:16,
~ 10:40:20,
Пропорцию 12:48:24 следует освоить через три года практики.
4. Когда через три месяца нади очистятся, следует ежедневно выполнять:
~ сукх-пурвака-пранаяму — 30 циклов,
~ маха-мудру[43] — по 32 цикла на каждую ногу,
~ маха-бандху — 30 циклов,
~ маха-ведху — 10 циклов.
Когда три мудры будут освоены, добавить ежедневно 10 — 20 циклов бхастрика-пранаямы или маха-кумбхаки.
5. Затем следует приступать к йони-мудре (медитации Чандали), выполняя сначала 30 кругов утром и 30 — вечером. Когда тело привыкнет, довести количество подъемов-опусканий до 120 раз в день.
Практикуя таким образом, йогин высших способностей сможет пробудить Кундалини за шесть месяцев, йогин средних способностей — за один год, а йогину низших способностей лучше избегать интенсивных практик.
Ежемесячный замер дыхания
Чтобы определить свой прогресс в управлении пранами, йогин должен регулярно проводить замеры дыхания следующим образом:
Нормативы дыхания
Таблица результатов
Вступивший на Путь Мастеров(йога-юдж)
Урок 1Положение тела при выполнении практик
При выполнении практик Шакти-янтры от положения тела зависит правильная циркуляция пран и гармоничное распределение энергии в теле. В традиции Лайя-йоги благоприятными положениями тела считаются:
~ поза лотоса (падмасана),
~ совершенная поза (сиддхасана, сиддха-йони-асана),
~ приятная поза (сукхасана).
«Руки скрещены, ноги положены на бедра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь и выдыхай медленным непрерывным потоком.
Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом.
Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через все его тело.
Пранаяма в падмасане приводит йогина, знающего действие праны, к Освобождению».
Семь принципов для позы лотоса
(семичленная поза лотоса)
1. Ноги
Вы садитесь так, чтобы ноги были скрещены в полном лотосе: каждая стопа развернута пяткой вверх и лежит на бедре другой ноги. Под ягодицы следует положить небольшую твердую подушку, тогда ноги не будут затекать.
Садиться в полный лотос можно, если мышцы эластичны и суставы разработаны, то есть если это удобно. Если невозможно сразу сидеть в полной позе лотоса, йогин должен выбирать сиддхасану или позу, скрестив ноги (сукхасану).
2. Руки
Руки следует расслабить, положить ладонью одну на другую ниже пупа. Ладони смотрят вверх. Правая ладонь лежит на левой, пальцы параллельны. Ладони полностью открыты. Кончики больших пальцев соединяются, образуя прямую линию, так что ладони слегка напоминают чашу. Плечи и руки расслаблены. Руки расположены на расстоянии 5-8 см от живота.
3. Спина
Позвоночник следует сделать прямым, мышцы спины расслабить, затылок слегка подтянуть вверх, будто позвоночник подвешен к затылку.
4. Глаза
Глаза следует держать полуприкрытыми, чтобы свет немного пробивался сквозь веки и ресницы. Взгляд направлен перед собой, в пол. Если новичок полностью закрывает глаза, наступает расплывание (погружение во внутренние видения или сон).
5. Челюсть
Челюсть расслаблена, зубы не касаются друг
друга, но губы прижаты друг к другу.
6. Язык
Для замыкания и циркуляции энергии в теле кончик языка следует прижать к верхнему нёбу в одной из четырех точек:
~ у верхних зубов (джихва-мудра)
~ посредине нёба (набхо-мудра),
~ ближе к малому язычку (мандуки-мудра),
~ завернут в отверстие за малым язычком
(кхечари-мудра).
7. Голова
Шея немного наклоняется вперед, чтобы взгляд естественно направлялся перед собой и немного вниз. Если голова опускается на грудь, наступают сонливость и инертность. Если же голову поднять высоко, усилится возбужденность и движение мыслей.
«Шива учил восьмидесяти четырем асанам… из них самая удобная и самая лучшая — сиддхасана.
Прижми пятку одной ноги к промежности, ступню другой ноги поставь выше половых органов, затем опусти подбородок к груди, пребывая в безмятежности и контролируя чувства, непрерывно концентрируйся в точке между бровями. Это открывает дверь к Освобождению. Эта поза называется сиддхасаной».
Следует сесть, прижав пятку левой ноги к промежности, точке между анусом и половыми органами. Правую ступню следует прижать так, чтобы пятка касалась лобка, сразу над половым органом. Затем следует поместить пальцы ноги и конец правой ступни между икроножной мышцей и левой мышцей бедра, протолкнув их. Когда вы приняли эту позу, следует расслабиться, опустив подбородок и выпрямив спину. Сидя таким образом, йогин концентрируется на точке в межбровье.
Когда йогин сидит в сиддхасане, муладхара-чакра стимулируется, и из нее начинают подниматься ветры, постоянно очищая нади и устраняя засоры в них.
Благодаря особому расположению рук (мудре), вы можете активизировать те или иные элементы в своем теле, уравновешивать ветры.
Джняна-мудра
Йогин сидит в падмасане или сиддхасане, ладони лежат на коленях. Кисти располагаются следующим образом: указательные пальцы касаются кончиков больших пальцев, остальные пальцы располагаются свободно.
Когда ладони направлены вверх, это указывает на то, что мы приглашаем энергии божественных существ войти в наше тело.
Чин-мудра
Указательные пальцы касаются оснований больших пальцев, остальные пальцы расположены на коленях как обычно.
Урок 2Шат-карма(Крийя-комплекс)
Шесть очистительных практик Шат-кармы включают в себя:
~ дхаути — очищение внутренних органов,
~ басти — очищение каналов и тканей толстого кишечника,
~ нети — очищение каналов лобных пазух и носоглотки,
~ наули — очищение каналов и органов брюшной полости,
~ тратака — очищение каналов глаз методом смотрения на пламя свечи,
~ капалабхати — очищение каналов головного мозга и дыхательных органов.
1. Агнисара-крийя
(усиление пищеварительного огня)
«Тесно прижми узел пупа к позвоночнику, втягивая живот сто раз. Это — агнисара-дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения.
Эту дхаути нужно сохранять в тайне, ее трудно достичь даже богам. Но выполнением ее, несомненно, достигается сияющее божественное тело».
Вариант 1 (простая форма)
Сядьте в положение, когда ягодицы лежат на пятках (ваджрасана). Ладони лежат на коленях, руки выпрямлены, тело слегка наклонено вперед. Откройте рот и быстро вдыхайте и выдыхайте, попеременно втягивая и выпячивая живот. Дышите синхронно, двигая брюшной стенкой вперед и назад.
Вдохните и выдохните 25 раз.
Вариант 2 (более сложная форма)
Примите ту же позу, что в варианте 1. Либо можно выполнять крийю стоя, поставив ноги чуть шире плеч и опираясь руками о колени, сохраняя позвоночник прямым. Сделайте полный выдох. Выполните джаландхара-бандху и мула-бандху.
Толкайте вперед и втягивайте назад брюшную стенку, как можно плотнее прижимая ее к позвоночнику. Старайтесь дольше удерживать задержку дыхания после выдоха.
Отпустите джаландхара-бандху, затем мула-бандху и полностью вдохните.
Выполните это упражнение четыре серии по 25-30 или более раз, постепенно доводя их количество до ста. После вдоха добавляйте несколько вдохов-выдохов для возврата к нормальному дыханию.
Примечание: агнисара-крийю можно практиковать только рано утром натощак. Нельзя практиковать более сложную форму, если вы не овладели простой.
Ограничение: страдающие от болезней сердца, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, не должны практиковать агнисара-дхаути. Это относится и к тем, кто подвергся хирургическим операциям брюшной полости за последний год.
2. Карна-дхаути
(очищение ушей)
«Указательным и безымянным пальцами три отверстия обоих ушей. Если это делать постоянно, тебе откроется внутренний звук Нада».
Сядьте в семичленную позу. Поместив указательные пальцы в ушные отверстия, медленно массируйте их по и против часовой стрелки. Карна-дхаути стимулирует циркуляцию удана-вайю в области ушей и головы, и звуки Нада становятся слышимы.
Выполняется 3 минуты.
3. Капала-рандха-дхаути
(очищение каналов межбровья)
«Большим пальцем правой руки три пазухи лба. Этим упражнением удаляется слизь. Нади очищаются, и возникает божественное зрение. Выполняй это ежедневно после пробуждения, в конце дня и после еды».
Сядьте в семичленную позу.
Поместив большой палец правой руки на межбровье, медленными круговыми вращениями массируйте область аджна-чакры. Данная практика стимулирует работу аджна-чакры, очищая энергетические каналы в районе головы.
Выполняется 3 минуты.
«Упоминается два вида басти: джала-басти (водяная клизма) и сукшма-басти (сухая клизма). Водяную клизму всегда делают в воде, а сухую — на земле».
Может выполняться двумя способами:
~ с использованием воды (один раз в неделю),
~ сухой метод (ежедневно в Крийя-комплексе).
1. Джала-басти
«Вытянувшись в воде в позе уткатанасана (положение «на корточках», сидя на пальцах ног), выполни джала-басти, поочередно сокращая и сжимая задний проход.
Этим ты устранишь заболевание мочеполовых органов, расстройства пищеварения и вздутие живота. Твое тело станет подвластным твоей воле и прекрасным, подобно телу бога любви Камадэвы».
Сидя над емкостью с водой в положении «на корточках», приподнимите тело на пальцах ног так, чтобы пятки оторвались от земли.
Используя небольшую трубку (около 10 см), вставленную в задний проход, втягивайте вовнутрь воду при помощи движений мышц брюшной полости.
Втянув воду, уберите трубку и выполняйте взбалтывающие движения мышцами живота (наули). Затем опорожните кишечник.
2. Сукшма-басти
«В положении пашчимоттанасана (поза вытянутых вперед ног) медленно двигай внутренностями книзу. Ашвини-мудрой то сокращай, то расширяй задний проход. Этим упражнением усиливаются слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает».
Сидя с вытянутыми ногами в пашчимоттанасане, необходимо взяться руками за пальцы ног, и, нагибаясь, стараться прижать лоб к коленям. Одновременно выполняется ритмичное сжатие мышц ануса (один раз в секунду).
Выполняется 5 минут.
«Введи тонкую нить длиною с кисть руки в ноздри, а затем вытащи ее через рот. Это упражнение называется нети (очищение носа).
Этим упражнением ты достигнешь кхечари-сиддхи, будут устранены повреждения слизистой оболочки, приобретается великолепная сила зрения».
1. Джала-нети
Первый способ:
1. Налейте в кувшин (грелку, кружку Эсмарха) чуть теплую подсоленную воду.
2. Слегка запрокиньте голову назад и вливайте воду из кувшина в одну из ноздрей. Рот откройте.
3. Вода начнет естественным образом литься изо рта.
4. Провести вышеописанный процесс для другой ноздри.
Второй способ
1. Налить в кувшин чуть теплую подсоленную воду.
2. Открыв воду, лить воду в ноздрю. Если повернуть лицо таким образом, чтобы другая ноздря находилась под первой, то вода начнет выливаться из нижней ноздри.
3. Повторить тот же процесс для другой ноздри.
Примечание: джала-нети легче проводить натощак.
2. Сутра-нети
Возьмите толстую нитку (шнурок) длиной 50 см и, растопив воск, хорошо смажьте один конец (7-10 см).
Затем медленно введите нитку смазанным концом в одну ноздрю и просовывайте до тех пор, пока конец не начнет чувствоваться во рту. Тогда осторожно возьмите этот конец пальцами и вытащите его изо рта.
Таким образом, протащив нитку через носоглотку, несколько раз прочистите ее, осторожно двигая за концы нитки.
Сядьте в семичленную позу для медитации в темной комнате.
Поместите на расстоянии полуметра зажженную свечу на уровне глаз. Пламя свечи не должно колебаться.
Пристально смотрите в самую яркую часть пламени над кончиком фитиля.
Смотрите на пламя, пока ваше внимание не сосредоточится настолько, что утратит осознание тела и окружающего мира.
Если глаза устали и начали слезиться, закройте их на некоторое время и расслабьтесь.
Визуализируйте образ пламени свечи глазами. Как только образ начнет размываться, вновь откройте глаза и продолжайте концентрацию внимания на пламени свечи.
Со временем вы научитесь смотреть на пламя, не моргая и не двигая глазами, в течение длительного времени. Начинающим рекомендуется начинать с 15-20 минут.
«Вот наули. С головой, опущенной вниз, вращай вправо и влево внутренностями живота медленным движением, подобным водовороту в реке. Это называют наули.
Наули-крийя устраняет вялость желудка, усиливает пищеварение, дает чувство удовольствия и разрушает все недуги. Это самая главная из всех крий (очищений) Хатха-йоги».
Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота. Когда прямые мышцы живота вращаются слева направо (против часовой стрелки), это называется «дакшина-наули». Когда они вращаются справа налево (по часовой стрелке), это вама-наули. Когда мышцы стянуты вместе и выступает средняя группа мышц, это мадхьяма-наули. Прежде чем пытаться выполнять наули, нужно овладеть уддияна-бандхой и агнисара-крийей.
Чтобы в совершенстве овладеть техникой наули, необходимо мышцы живота сделать подвижными и эластичными. Вначале рекомендуется освоить технику вращения мышцами живота по часовой и против часовой стрелки в различных плоскостях тела. Это укрепит стенки брюшной полости и подготовит к освоению практики наули.
Ограничение: страдающие от болезней сердца, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки не должны практиковать наули. Это относится и к тем, кто подвергся хирургическим операциям брюшной полости за последний год.
Сначала вы практикуете наули, наклонив тело вперед и опершись руками о бедра чуть выше колен. Чем выше располагаются руки на бедрах, тем более сложная форма наули практикуется.
Вариант 1
Этап 1
Расставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и обопритесь кистями чуть выше колен; большие пальцы рук на внутренних сторонах бедер, а остальные пальцы — на внешних. Голова прямая, глаза открыты.
Глубоко вдохните через нос и быстро выдохните через рот.
Выполните джаландхара-бандху и уддияна-бандху на задержке дыхания.
Слегка приподнимите правую руку над коленом, удерживая вес на левой руке и колене, но не наклоняйтесь в левую сторону. Это автоматически изолирует прямые мышцы живота в левой его части.
Затем отпустите уддияна-бандху и джаландхара-бандху, встаньте прямо и медленно вдохните. Это вама-наули.
Практикуйте таким же образом на правой стороне. Держите правую руку над коленом и слегка приподнимите левую руку, чтобы изолировать прямые мышцы живота в его правой части. Это дакшина-наули.
Между каждыми двумя циклами наули сначала отпускайте уддияна-бандху, затем джаландхара-бандху, поднимайте голову, становитесь прямо, а затем очень медленно вдыхайте через нос.
Перед выполнением следующего цикла сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.
Этап 2
Практикуйте вама-наули или дакшина-наули, как в первом варианте, а затем начинайте перекатывать мышцы на другую сторону, но прежде, чем они достигнут противоположной стороны, задерживайте их в середине.
Для того чтобы перемещать мышцы в другую сторону, слегка перенесите вес на ту руку, которая перед этим была убрана с колена.
Когда мышцы находятся в центре, обе руки должны оставаться над коленями. Это мадхьяма-наули.
Этап 3
Практикуйте таким же образом, как в первой и второй стадиях, но теперь без приподнимания рук с коленей, лишь ослабляя давление руки на ногу, однако не убирая ее с ноги. Постепенно руки на бедрах должны оставаться неподвижными. Затем выполняйте эту практику, помещая руки на верхние части бедер.
Вариант 2
Выполните предыдущий вариант, вращая мышцами по часовой стрелке (вама-наули). Эти действия называются «взбалтыванием». Начните с выполнения последовательно трех циклов, затем немного отдохните.
Таким же образом выполняйте дакшина-наули, вращая мышцами против часовой стрелки.
Когда это взбалтывание станет совершенным, практикуйте три раза вама-наули, затем три раза дакшина-наули, а затем расслабление.
Когда вы достигнете в этом совершенства, вы можете выполнять по десять вращений, затем по двадцать вращений.
Вариант 3
Практикуйте варианты 1 и 2, сидя в падмасане, сиддхасане или в сиддха-йони-асане, приподняв слегка ягодицы при помощи подушки.
Первоначально будет трудно управлять мышцами в положении сидя, поэтому сначала нужно добиться совершенства в этой практике в положении стоя.
«Быстро выполни вдох и выдох подобно мехам кузнеца. Это называется капалабхати, и это разрушает все недуги, возникающие от слизи».
Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник должен быть прямым, кисти рук лежат на коленях. Поза устойчивая и неподвижная.
Глубоко вдохните и выполните серию энергичных вдохов-выдохов через обе ноздри.
Вдох пассивный, медленный, длительный, выдох — быстрый, мощный, короткий, энергичный. Выдох сопровождается сильным сжатием мышц живота, делающих толчок назад — к позвоночнику, выталкивая воздух из легких.
Во время выполнения дыханий осознавайте, как входящая и выходящая прана очищает каналы головного мозга.
При необходимости можно делать несколько восстанавливающих ритм дыханий. Однако, по мере совершенствования практики вы сможете длительное время выполнять капалабхати, не сбивая при этом дыхание.
Выполняется 3-5 минут.
В сложном варианте делается 50-100 вдохов-выдохов и после последнего выдоха выполняется задержка дыхания, джаландхара-бандха, мула-бандха, уддияна-бандха и концентрация на аджна-чакре.
Это упражнение выполняется до 10 циклов.
Начинающим практикующим рекомендуется освоить и ежедневно выполнять Крийя-комплекс из девяти основных упражнений:
1. Агнисара-крийя — 10 циклов.
2. Карна-дхаути — 2-3 минуты.
3. Капала-рандха-дхаути — 2-3 минуты.
4. Сукшма-басти — 3-5 минут.
5. Наули — 3-5 минут.
6. Нети.
7. Капалабхати — 5 минут.
8. Анулома-вилома-пранаяма (урок 10) — 10 минут.
9. Уддияна-бандха (урок 7) — 10 циклов.
Урок 3Базовый комплекс асан в традиции Лайя-йоги
Этот специально подобранный комплекс рассчитан на очищение и развязывание узлов в каналах (нади), пробуждение энергии Кундалини и открытие муладхара-чакры. Выполняя его каждый день, вы сможете преобразиться в энергичного человека, обладающего крепким здоровьем. Если же выполнять данный комплекс в сочетании с другими практиками йога-тантры, вы обязательно сможете испытать пробуждение энергии Кундалини и мистический опыт выхода тонкого тела в другие миры.
Особое внимание во время выполнения комплекса асан обратите на то, чтобы позвоночник во время упражнений, не связанных с прогибом, был прямым.
Каждая асана по времени выполняется около одной минуты (если продолжительность выполнения специально не оговорена). По мере овладения данным комплексом, вы можете самостоятельно регулировать продолжительность выполнения упражнений.
1. Грива шактивардхак
(вращение головой)
Первый вариант
Примите семичленную позу. Выполняйте медленные кругообразные движения головой в правую сторону. Сделав 10 вращений, выполните 10 кругообразных вращений в левую сторону. Старайтесь хорошо размять шейные позвонки.
Второй вариант
Выполните 10 движений головой вверх-вниз: 10 раз — вверх, 10 раз — вниз.
Третий вариант
Выполните 10 резких движений головы вправо-влево.
Эффект:
~ данное упражнение подготавливает мышцы шеи к длительной практике перевернутых асан, поэтому перед выполнением випарита-карани (упр. 30) всегда выполняйте грива шактивардхак,
~ регулярная практика грива шактивардхак, особенно длительное время, излечивает болезни горла, связанные с неправильным течением энергии в области вишуддха-чакры, т.к. во время этой практики на уровне энергии очищается карма речи,
~ если выполнять это упражнение длительное время, можно испытать опыты йоги иллюзорного тела, связанной с вишуддха-чакрой, например, во сне со сновидениями получить опыты мира асуров или мира богов.
2. Мандукасана
(поза лягушки)
Сядьте на пятки, максимально разведя колени в стороны. Спина в вертикальном положении. Выполните мула-бандху (урок 7), набхо-мудру (урок 6) и бхрумади-дришти (взгляд в межбровье) — это усиливает восходящий поток энергии и очищает энергетические каналы (нади).
3. Симхасана
(поза льва)
Примите семичленную позу: сукхасану, сиддхасану, ваджрасану или падмасану. Откройте рот и максимально высуньте вперед язык. Пальцы расставлены в стороны. Удерживайте напряженные кисти рук над коленями в течение 1 минуты.
Эффект: данная асана очень хорошо излечивает все болезни горла, например, ангину или болезни, связанные с вишуддха-чакрой, она также способствует сильному подъему энергии. Иногда вы можете почувствовать тошноту во время ее выполнения — это означает подъем энергии к верхним чакрам.
4. Вакрасана
(скручивающая поза)
Сядьте, вытянув вперед обе ноги. Затем согните в колене левую ногу и поместите ее за колено правой. Возьмитесь правой рукой за левую стопу, перебросив ее через левое колено. Корпус разверните максимально влево, и левую руку поместите сзади, как опорную. Поверните голову максимально влево, взгляд направлен вверх.
Выполнив упражнение, поменяйте ноги.
5. Матсиендрасана
(поза Матсиендры)
Эта поза выполняется точно так же, как и предыдущая, только ногу, которая в вакрасане была прямой, вы сгибаете в колене, и помещаете рядом с ягодицей, при этом нога полностью прижата к полу. Скручивание тела происходит точно таким же образом, как и в предыдущей позе.
Выполнив упражнение, поменяйте ноги.
Эффект: вакрасана и матсиендрасана усиливают приток праны к внутренним органам, таким образом, все органы в теле равномерно обеспечиваются энергией. Например, когда мы делаем поворот влево, левая часть тела сжимается, а затем, когда поворачиваемся вправо, растягивается и органы начинают интенсивно обеспечиваться праной. Таким образом устраняются засоры в нади с правой и левой сторон тела. Нади очищаются, энергия течет свободно и легко.
6. Матсиасана
(поза рыбы)
Сядьте в падмасану или, если не можете, в сукхасану и ложитесь спиной на пол. Затем прогните спину и поставьте голову на макушку так, чтобы в спине был прогиб, пальцами рук возьмитесь за большие пальцы ног, если вы лежите в падмасане, если же вы находитесь в сукхасане, просто обопритесь на локти и положите руки вдоль тела.
Эффект: матсиасана — прекрасная поза для устранения искривлений позвоночника и сколиоза, она способствует также омоложению тела. В нашем теле в районе верхнего нёба находится мистическая луна, выделяющая нектар бессмертия, но этот нектар постоянно сгорает в огне внутреннего солнца, находящегося в манипура-чакре, поэтому наше тело стареет. Однако некоторые асаны и мудры способствуют обратному процессу — накоплению нектара в теле и омоложению. Матсиасана — одна из таких асан.
7. Ардха-курмасана
(половинная поза черепахи)
Сядьте на пятки и разведите колени как можно шире, ладони сложены вместе. Ложитесь на пол, руки со сложенными ладонями вытягиваются вперед. Нужно стараться коснуться грудью пола, при этом не отрывая ягодицы от пяток. Смотрите вперед, выполняя, как и в других асанах, «фронтальный взгляд» (бхрумади-дришти).
8. Курмасана
(поза черепахи)
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, просунув руки под коленями как можно дальше и стараясь коснуться головой пола.
9. Куккутасана
(поза петуха)
Не выходя их предыдущего положения, приподнимитесь на руках так, чтобы тело балансировало только на кистях рук. Ноги удерживайте как можно более прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
10. Ардха-устрасана
(половинная поза верблюда)
Встаньте на колени и, прогнувшись в спине, возьмитесь пальцами за пятки. Прогнитесь как можно сильнее.
Эффект: комплекс асан построен таким образом, чтобы развязать узлы в позвоночнике. Для этого чередуются позы с прогибом назад и наклоном вперед. Это позволяет сделать позвоночник гибким, что может не только устранить сколиоз, но и полностью очистить центральный канал.
11. Пашчимоттанасана
(поза вытянутой задней части тела)
Сядьте, вытянув ноги вперед. Возьмитесь пальцами рук за пальцы ног и максимально наклонитесь вперед, стараясь достать головой до колен.
Эффект: эта поза является одной из самых эффективных в комплексе. В тантрах йоги говорится, что ежедневно выполняя ее в течение трех часов, можно пробудить энергию Кундалини и войти в самадхи.
Также пашчимоттанасана излечивает все болезни желудка и сильно разжигает огонь пищеварения, а сильный элемент огня — потенциал пробуждения Кундалини, поэтому в писаниях рекомендуется не есть и не пить холодную пищу и напитки.
12. Бхуджангасана
(поза змеи)
1 вариант
Принимается положение лежа на животе. Опираясь ладонями в пол на уровне плеч, с вдохом медленно поднимайтесь в следующем порядке: сначала отрывайте от пола голову, затем постепенно и все остальные части тела. Максимально прогнувшись, вы фиксируетесь в этом положении. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены — это способствует более интенсивному подъему энергии. Задержавшись в этом положении некоторое время, с выдохом начинаете медленно опускаться. В конце выдоха вы медленно кладете голову на пол. Отдохните, лежа на полу, а затем вновь начинайте упражнение. Выполните это упражнение несколько раз.
2 вариант
Поднимитесь вверх вышеупомянутым способом, а затем поверните голову максимально влево, посмотрев через левое плечо на пятку правой ноги, при этом корпус остается прямым, поворачивается только шея. Затем верните голову в прямое положение и поверните ее максимально вправо, посмотрев через правое плечо на пятку левой ноги. Затем верните голову в прямое положение и с выдохом медленно опускайтесь на пол.
Эффект: бхуджангасана является великолепным упражнением для исправления искривлений позвоночника. Она также сильно разжигает огонь пищеварения и устраняет болезни желудка. С помощью этой позы пробуждается энергия Кундалини.
13. Дханурасана
(поза лука)
1 вариант
Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед левую руку. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги и прогнитесь назад в спине, приподняв ногу и верхнюю часть тела как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение с другой ногой.
В перерыве между асанами, лежа на животе, несколько секунд вы отдыхаете в макарасане (позе крокодила): лежа на животе, положите на пол, на уровне головы, сначала левую ладонь, сверху на нее правую, и ложитесь правой щекой на тыльную сторону правой ладони. Это поза для релаксации. Она способствует глубокому расслаблению и восстанавливает естественный ритм дыхания.
2 вариант
Исходное положение — лежа на животе. Согнув ноги в коленях, поместите пятки у ягодиц и возьмитесь за стопы руками с внутренней стороны. Затем оторвите голову и грудь от пола, стараясь прижать пятки к полу. Зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Эффект: второй вариант дханурасаны, иногда называемый также мандукасаной (позой лягушки), способствует активизации внутренней энергии за счет давления на канду. На двенадцать пальцев выше муладхара -чакры находится область, называемая кандой, корень всех энергетических каналов в теле. Давление на канду активизирует энергию Кундалини.
Отдохните несколько секунд в макарасане.
3 вариант
Возьмитесь руками за голеностопы и прогнитесь назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, а затем можете покачаться на животе вперед-назад и вправо-влево.
Отдохните несколько секунд.
Эффект: эта асана также является наилучшей для очищения центрального канала. Она способствует усилению элемента огня.
14. Салабхасана
(поза саранчи)
Вариант первый
Исходное положение — лежа на животе. Положите руки, сжатые в кулаки, вдоль тела или под бедра. Опираясь на руки и подбородок, приподнимите правую ногу максимально вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд, а затем опустите правую ногу на пол и поднимите вверх левую на такое же время.
Вариант второй
Затем, немного отдохнув, поднимите вверх обе ноги, при этом мышцы ног напряжены, и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. После этого опустите ноги на пол и отдохните несколько секунд.
Эффект: в этой позе происходит давление на канду, и внутренняя энергия Кундалини начинает активизироваться. Салабхасана способствует очищению каналов (нади) головы, верхних и нижних чакр.
15. Супта-ваджрасана
(поза алмаза лежа)
Сядьте ягодицами на пятки, колени сложены вместе. Эта поза называется ваджрасана. Затем медленно ложитесь на пол спиной, руки располагаются вдоль тела.
16. Гомукхасана
(поза «голова коровы»)
Сядьте ягодицами на пол, голень и стопы размещаются по бокам от тела. Стопы располагаются перпендикулярно телу и голеням. Разведите руки в стороны, затем поднимите правую руку над головой, а левую опустите вниз за спину. Сгибая руки в локтях, соедините их вместе в замке за спиной, причем локоть поднятой вверх руки находится за головой. Позвоночник держите прямо. Выполнив это упражнение, разведите руки в стороны и поменяйте их. Это принцип очищения левого и правого каналов — сначала активизация левых, потом — правых частей тела.
17. Супта-вирасана
(поза героя лежа)
Продолжая находиться в предыдущем положении, опустите руки вдоль тела и ложитесь на пол спиной.
18. Пашасана
(поза петли)
Поднимитесь и сядьте на корточки, удерживая равновесие на пальцах ног. Разведите руки в стороны, затем пропустите правую руку под правым коленом, а левую заведите за спину. Соедините их в замок за спиной, образовав, таким образом, руками петлю. Выполнив упражнение, поменяйте руки.
19. Врикасана
(поза дерева)
Встаньте прямо. Поставьте левую стопу на внутреннюю сторону правого бедра, колено отведите максимально влево. Руки соедините ладонями вместе (жест «намастэ») и поднимите их над головой. Чтобы хорошо сохранять равновесие, сконцентрируйте внимание на одной точке.
Выполнив упражнение, поменяйте ноги.
20. Гарудасана
(поза мистической птицы Гаруды)
Приподняв левую ногу, слегка присядьте на правой. Затем, поместите левую ногу перед правой и обогните ее сзади правой ноги. Приняв такое положение, приподнимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Руки также обвивают одна другую, причем правая рука находится сверху.
Выполнив это упражнение, зеркально поменяйте ноги и руки.
21. Триконасана
(поза треугольника)
1 вариант
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и, разворачиваясь вправо, поставьте левую руку с внешней стороны правой стопы. Правая рука отводится вверх, взгляд направлен на ладонь. Таким образом выполняется скручивание тела. Важно, чтобы колени в этом положении не сгибались.
Зафиксируйтесь так на некоторое время, а затем зеркально поменяйте положение.
2 вариант
Примите исходное положение как в первом варианте. Медленно разведите руки в стороны и опустите левую руку к левой стопе, не сгибая ног в коленях. Правая рука идет вверх. Смотрите вверх на ладонь правой руки. Выполнив это упражнение, медленно поднимитесь.
Выполните это упражнение на другую ногу.
Эффект: за счет сильного скручивания очищаются энергетические каналы во всех внутренних органах и нижних частях тела.
22. Майюрасана
(поза павлина)
Поставьте ладони на пол, при этом пальцы направлены назад. Опираясь локтями в живот, оторвите ноги от пола. Удерживайте тело в горизонтальном положении, балансируя на руках. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд.
Эффект: майюрасана — наилучшая поза для усиления элемента огня. В тантрах йоги говорится, что тот, кто регулярно выполняет ее, может переваривать даже яд кобры. Сильный элемент огня — это потенциал вхождения в самадхи.
23. Ардха-дханурасана
(половинная поза лука)
1 вариант
Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног. Отведите правую ногу максимально вправо, стараясь держать ее прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Выполните это упражнение для другой ноги.
2 вариант
Сидя в первоначальном положении, возьмитесь правой рукой за пальцы левой ноги и пальцами левой руки за пальцы правой ноги. Подтяните левую стопу к правому уху и зафиксируйтесь в этом положении.
Вернитесь в первоначальное положение, поменяйте руки и повторите упражнение.
3 вариант
Сидя в первоначальном положении, возьмите правую стопу и медленно поместите ее за голову. Руки поместите перед грудью, ладонями друг к другу (намастэ).
Затем поменяйте ноги.
Эффект: эта асана называется также урдхва-ретасана. Она позволяет сублимировать сексуальную энергию и поднять семя вверх. Это очень важно, т.к. семя — это нектар бессмертия, дошедший до свадхистана-чакры. Поэтому в сутрах говорится, что йогин, поднявший семя вверх, обретает божественное тело.
24. Джатхара-паривартанасана
(поза скручивания желудка)
Исходное положение — лежа на спине. Поднимите соединенные вместе ноги вверх и опустите их вправо на пол, под прямым углом к телу. Руки лежат на полу, разведенные в стороны. Старайтесь держаться пальцами правой руки за пальцы ног, не сгибая ноги в коленях. Поверните голову влево, в противоположную сторону от ног, но плечи не отрывайте от пола. Таким образом происходит скручивание тела.
Затем поднимите ноги вверх и положите их влево. Выполните то же самое упражнение, но в противоположную сторону.
25. Уттанасана
(поза лодки)
Сядьте на ягодицы. Сделав их точкой опоры, поднимите ноги вверх так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Руки размещаются параллельно полу, ладонями вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
Эффект: эта поза рекомендована богом Шивой в «Вигьяна Бхайрава тантре» для достижения контроля над семенем. В этой позе мы напрягаем мышцы, позволяющие направлять сексуальную энергию и семя вверх.
26. Чакрасана
(поза колеса)
Это мостик со стойкой на голове. Лежа на полу, поднимите туловище вверх, опираясь ладонями и стопами в пол. Затем поставьте голову на пол и зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.
27. Ролик
Лежа на полу, прижмите бедра к груди, обхватите голени руками и прижмите голову к коленям. Покачайтесь в таком положении на спине вперед-назад и вправо-влево.
28. Карнапидасана
(поза давления на уши)
Лежа на полу, поместите ноги назад, согнув колени, закрыв ими уши. Руками возьмитесь за стопы и притяните их к себе, чтобы бедра были параллельны полу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Глаза закрыты.
29. Халасана
(поза плуга)
Из положения карнапидасана выпрямите ноги, касаясь пальцами ног пола. Руки положите в противоположную сторону. В этой позе выполняйте ашвини-мудру и визуализируйте, как у вас из копчика вдоль позвоночника энергия поднимается вверх в аджна-чакру. Обратите внимание, чтобы колени не сгибались.
Эффект: эта асана омолаживает тело, препятствует сгоранию нектара бессмертия, пробуждает энергию Кундалини и способствует раскрытию муладхара-чакры.
30. Випарита-карани
(перевернутое положение тела)
Из положения халасана поднимите ноги вверх, поддерживая поясницу руками. Сконцентрируйтесь на аджна-чакре, представляя, как из копчика вдоль позвоночника красное пламя поднимается к аджна-чакре.
Эффект: випарита-карани называется так потому, что в ней мистическая луна на макушке головы и солнце в манипура-чакре меняются местами, и нектар бессмертия скапливается в теле. В тантрах йоги говорится, что у йогина, выполняющего випарита-карани, исчезают седые волосы и морщины, а тот, кто выполняет эту мудру длительное время по три часа в день, побеждает смерть (т.е. входит в самадхи). Эта мудра считается наилучшей для избавления от мирских желаний, т.к. энергетические каналы в нижней части тела очищаются, а энергия входит в центральный канал (сушумну) и раскрывает верхние чакры. Если эта поза выполняется с ашвини-мудрой, то это способствует пробуждению энергии Кундалини и открытию муладхара-чакры.
Выполняйте это упражнение, начиная с 5 минут, доведя до получаса или более. После выполнения асаны опустите ноги за голову и затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте на пол спину и ноги.
Комплекс асан закончен.
После выполнения перевернутых позиций всегда рекомендуется некоторое время выполнять медитацию-расслабление в шавасане (поза лежа для релаксации).
31. Шавасана
(поза лежа)
Шавасана выполняется следующим образом: вы лежите на спине, ноги разведены, расстояние между стопами около 50 см, руки лежат ладонями вверх, вдоль тела, на расстоянии 10-15 см от него. Полностью расслабьтесь. Для этого напрягите мышцы лица и средней части живота, а затем расслабьте их, тогда хорошо расслабится все тело.
В шавасане можно выполнять медитации, в которые имеются посвящения.
Урок 4Комплекс асан второй ступени
1. Тадасана
(самастхити)
рис. 1.1
Тада — означает гора. Сана — означает колонна, прямо, неподвижно. Стхити — стоять спокойно, устойчиво. Тадасана, таким образом, передает позу, в которой нужно стоять твердо и прямо, как гора. Это основная поза стоя.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
2. Соедините колени, подтяните коленные чашечки вверх, сократите бедра и подтяните бедерные мускулы назад.
3. Живот держите внутрь, грудь вперед, спину вытянутой, шею прямой.
4. Не располагайте вес тела ни на пятки, ни на носки, распределите его ровно на всю ступню.
5. Идеально в тадасане руки поднимаются над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам (рис.1.1).
Все последующие позы стоя будут начинаться именно с этой стойки ученика в тадасане, с опущенными руками.
При такой постановке бедра сокращаются, область муладхары и живота втягивается внутрь, а грудь выдвигается при этом вперед. Это способствует ощущению легкости, и ум обретает живость.
2. Врикасана
(поза дерева)
рис. 2.1
Врикса — означает дерево.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра так, чтобы ступня опиралась на бедро, а пальцы были направлены вниз.
3. Балансируя на левой ноге, ладони рук соедините и поднимите вверх над головой (рис. 2.1).
4. Сохраняйте позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь снова в тадасану.
5. Повторите позу, балансируя на правой ноге, а левую держа согнутой в колене, пятку расположив у основания правого бедра. Сохраняйте позу в течение такого же времени, как и предыдущую, а затем возвратитесь в тадасану и расслабьтесь.
Поза тонизирует мускулы, развивает чувство устойчивости и концентрацию.
3. Уттхита-триконасана
(поза треугольника)
рис. 3.1
рис. 3.2
рис. 3.3
Уттхита — означает протянутость, протянуть, вытянуть. Трикона (три — три, кона — угол) означает треугольник. Это поза стоя, в виде треугольника.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1 — 1,2 метра. Руки поднимите на уровень плеч, ладонями вниз и держите их параллельно полу (рис. 3.1).
3. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо. Поверните левую ступню слегка направо и держите левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
4. Выдохните, согните туловище вправо, а правую ладонь расположите к правой лодыжке. Если возможно, то ладонь полностью положите на пол.
5. Вытяните левую руку вверх, приведя ее на одну линию с правым плечом, и напрягите туловище. Задняя сторона ног, поясница и спина должны составлять одну линию. Смотрите на большой палец вытянутой левой руки. Держите правое колено твердо, подтягивая коленную чашечку вверх, колено обратите в направлении носка ступни (рис. 3.2 и 3.3).
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Вдохните и возвратитесь в п.2 (рис. 3.1).
7. Теперь, повернув левую ступню на 90 градусов влево, и правую ступню слегка вправо, продолжайте выполнять все положения от п.2 до п.6, только в противоположном направлении. Затем вдохните и возвратитесь в п.2 (рис. 3.1).
8. Выдохните и прыжком встаньте в тадасану.
Эта асана тонизирует мышцы ног, раскрывает каналы в ногах и бедрах. Она очищает нади в спине и шее, укрепляет лодыжки и развивает каналы в области груди.
4. Паривритта-триконасана
(перевернутая поза треугольника)
рис. 4.1
рис. 4.2
Паривритта — означает вращаться, поворачиваться кругом или назад. Трикона — треугольник. Паривритта-триконасана — это контрпоза к уттхита-триконасане.
1. Примите позу тадасана, глубоко вдохните и поставьте ноги прыжком врозь на 1 — 1,2 метра. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз (рис. 3.1).
2. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо. Поверните левую ступню на 60 градусов вправо, левую ногу держите вытянутой и напряженной в колене.
3. Выдохните, поверните туловище в противоположном направлении (направо) и согните его так, чтобы положить левую ладонь на пол около наружной стороны правой ступни.
4. Вытяните правую руку вверх, приведя ее в одну линию с левой рукой. Смотрите на большой палец правой руки (рис. 4.1 и 4.2).
5. Колени держите твердо. Не поднимайте носок правой ступни от пола. Ступня левой ноги, в особенности ее наружный край, должна твердо располагаться на полу.
6. Плечи и лопатки расправить.
7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Дышите нормально.
8. Вдохните, поднимите левую ладонь от пола, туловище разогните и возвратитесь в позицию 1 (рис. 3.1).
9. Выдохните, повторите позу в левую сторону, повернув левую ступню на 90 градусов и правую на 60 градусов влево и расположив правую ладонь на полу около наружной стороны левой ступни.
10. Оставайтесь в позе равное количество времени в каждую сторону. Это может быть установлено отсчетом трех или четырех глубоких дыханий.
11. После истечения времени вдохните, поднимите туловище в первоначальное положение, носки поверните вперед, руки держите пока еще в стороны.
12. Выдохните и прыжком примите тадасану (рис. 1.1). Это завершает позу.
Эта асана усиливает течение праны в бедрах, мускулах икр и подколенных сухожилиях, а также активизирует нади в спине, так как эта поза усиливает циркуляцию праны в нижней части спины. Грудь полностью развертывается. Поза очищает каналы в спине, укрепляет нади живота и задней части бедер.
5. Уттхита-парсваконасана
(поза бокового угла)
рис. 5.1
рис. 5.2
Парсва — означает сторона, бок. Кона — угол. Вся поза образует боковой угол.
1. Примите позу тадасана, глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1 — 1,2 метра. Руки поднимите на уровень плеч, ладонями вниз (рис. 3.1).
2. Медленно выдыхая, поверните правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и твердой в колене. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положите на пол у правой ступни, подмышкой накрывая колено и касаясь наружной его стороны. Вытяните левую руку выше левого уха, голову держите вверх (рис. 5.1 и 5.2).
4. Уплотните поясницу и натяните подколенные сухожилия. Грудь, бедра и ноги должны быть на одной линии, а чтобы этого достигнуть, подайте грудь назад и вверх. Натяните все части тела, концентрируясь на задней части туловища, в частности, на спине. Расправьте спину, пока весь позвоночник и ребра не почувствуют движение. Должно быть ощущение, что даже кожа напряжена и растянута.
5. Позу сохраняйте от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Вдохните и поднимите правую ладонь от пола.
6. Выпрямите правую ногу и поднимите руки в стороны.
7. Медленно выдыхая, повторите все движения от п.2 до п.5 в противоположную (левую) сторону
8. Выдохните и прыжком встаньте в тадасану.
Эта асана насыщает праной лодыжки, колени и бедра, очищает каналы икр и бедер, активизируются нади в области груди, поясницы и верхней части бедер.
6. Паривритта-парсваконасана
(поза перевернутого бокового угла)
рис. 6.1
рис. 6.2
Это поза перевернутого бокового угла, контрпоза к уттхита-парсва конасане.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз (рис. 3.1).
3. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 60 градусов вправо. Держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене, сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Выдохните и перенесите левую руку через правое колено, чтобы подмышка касалась наружной стороны правого колена, а ладонь положите на пол у наружной стороны правой ступни (рис. 6.1 и 6.2).
5. Дайте хорошее скручивание спины (вправо), поверните туловище и поднимите правую руку выше правого уха, смотрите вверх на вытянутую руку. Левое колено все время держите твердо.
6. Сохраняйте позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Вдохните и поднимите левую ладонь от пола. Туловище выпрямите и возвратитесь в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторите все движения от п.3 до п.5 в противоположную (левую) сторону.
8. Во всех случаях время выдержки асаны должно быть одинаковым в каждую сторону. Здесь применяется это общее правило.
Эта поза, будучи более интенсивной, чем паривритта-триконасана, имеет больший эффект, только икры не имеют такого напряжения.
Область самана-вайю находится в более сжатом состоянии, и это усиливает огонь. Образуется хорошая циркуляция праны в области нижних чакр и около позвоночного столба, и они, таким образом, хорошо стимулируются.
7. Вирабхадрасана I
(поза героя Вирабхадры)
рис. 7.1
рис. 7.2
рис. 7.3
Асана символизирует могущественного героя, созданного Шивой из его спутанных волос, разрушившего осквернившее себя жертвоприношение Дакши.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Поднимите обе руки над головой, вытянув и соединив ладони (рис. 7.1).
3. Сделайте глубокий вдох и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра.
4. Выдохните, повернитесь направо, одновременно повернув правую ступню на 90 градусов, а левую — слегка вправо (рис. 7.2). Согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна, и между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Левую ногу вытяните и напрягите в колене.
6. Лицо, грудь и правое бедро должны быть обращены в том же направлении, что и правая ступня. Откиньте голову назад, расправьте спину и смотрите на соединенные ладони (рис. 7.3).
7. Позу удерживайте от 20 до 30 секунд, дышите нормально.
8. Повторите все движения от п.4 до п.6 в противоположную (левую) сторону.
9. Выдохните и прыжком возвратитесь в тадасану.
Все позы стоя требуют больших усилий, эта поза — в особенности.
В этой позе грудь полностью расширена, и это способствует глубокому дыханию. Поза освобождает нади в плечах и спине, стимулирует каналы в лодыжках и коленях и освобождает течение праны в шее. Она также усиливает туммо в области бедер.
8. Вирабхадрасана II
рис. 8.1
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2-1,5 метра. Руки поднимите в стороны на уровне плеч ладонями вниз (рис. 3.1).
3. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, а левую слегка вправо, держите левую ногу вытянутой и твердой в колене. Напрягите подколенные мышцы левой ноги.
4. Выдохните и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно, а голень перпендикулярна полу, и чтобы между правым бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8.1)
5. Руки вытяните в стороны с ощущением, что как будто их тянут с противоположных сторон.
6. Поверните лицо направо и смотрите на правую ладонь. Задние мускулы левой ноги должны быть полностью растянуты. Задняя сторона ног, верхняя часть бедер и спина должны быть на одной линии.
7. Сохраняйте позу от 20 до 30 секунд. Дышите глубоко. Вдохните и возвратитесь в позицию 2.
8. Поверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую — слегка влево. Согните левое колено и продолжайте выполнять все движения от п.3 до п.6 в противоположную (левую) сторону.
9. Вдохните и возвратитесь в положение 2. Затем выдохните и прыжком примите тадасану.
От упражнений в этой асане ноги активно наполняются праной и становятся сильными. Поза освобождает от затекания и судорог в икрах и бедрах, стимулирует нади в ногах и спине, а также тонизирует нижние чакры. Мастерство в позах стоя подготавливает к практике более сложных асан со сгибанием вперед, которые будут выполняться с легкостью.
9. Вирабхадрасана III
рис. 9.1
рис. 9.2
Поза является интенсивным продолжением вирабхадрасаны I (рис. 7.3).
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1,2 — 1,5 метра.
3. Продолжайте все движения и примите заключительную позу вирабхадрасаны I в правую сторону (рис. 7.3).
4. Выдохните, согните туловище вперед и расположите грудь на правое бедро. Сохраняйте руки вытянутыми, ладони держите вместе (рис. 9.1). Задержитесь в этом положении в течение двух дыхательных циклов.
5. Затем выдохните и одновременно поднимите левую ногу от пола, качнув тело слегка вперед. Правую ногу напрягите и сделайте ее твердой, как кочерга (рис. 9.2).
6. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд при глубоком и ровном дыхании.
7. Во время балансирования все тело (кроме правой ноги) держится параллель но полу. Правая нога полностью вытянута и напряжена, она перпендикулярна полу. Задняя часть правого бедра также натянута. Руки и левая нога должны иметь такое ощущение, как будто их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохните и возвратитесь в положение позы вирабхадрасаны I (рис. 7.3).
9. Выпрямите ноги (рис. 7.2), развернитесь в противоположную сторону и выполните все движения в левую сторону от п.3 до п.8.
10. Выпрямите согнутое колено, развернитесь носками и лицом вперед (рис. 7.1), прыжком приняв тадасану.
Асана передает гармоничность, равновесие, устойчивость и силу, достигаемую практикой этой асаны. Она способствует тонизированию и натягиванию каналов в области живота и паха, наполняет и усиливает нади в ногах. Все движения этой асаны способствуют улучшению гибкости спины. Асана помогает освоить правильную стойку на всей ступне, с подобранным животом. Она дает телу и уму живость.
10. Ардха-чандрасана
(поза полумесяца)
рис. 10.1
рис. 10.2
Ардха — означает половина. Чандра — луна. Поза напоминает полумесяц.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1), а затем сделайте уттхита-триконасану (рис. 3.2), следуя ранее описанной технике.
2. Когда триконасана сделана в правую сторону, выдохните и расположите правую ладонь примерно на расстоянии 30 см от правой ступни, согнув в то же время правое колено и придвинув левую ступню к правой (рис. 10.1).
3. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхательных цикла. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола, обратив ее носком вверх. Выпрямите правую руку и правую ногу.
4. Положите левую ладонь на левое бедро, вытянитесь и хорошо расправьте плечи. Грудь разверните влево. Сохраняйте равновесие (рис. 10.2).
5. Вес тела сосредоточьте на правой ступне и бедре, правая рука является только поддержкой для управления равновесием.
6. Позу удерживайте 20-30 секунд, дышите глубоко и ровно. Затем опустите левую ногу на пол и возвратитесь в триконасану (рис. 3.2).
7. Повторите позу в левую сторону.
Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она насыщает праной нижнюю часть спины и каналы, мышцы ног, укрепляет колени. Вместе с другими позами стоя эта асана очищает самана-вайю и огонь в манипуре.
Ограничение для людей со слабым сердцем.
11. Уттхита-хаста-падангустхасана
(поза поднятой вверх ноги)
рис. 11.1
рис. 11.2
рис. 11.3
рис. 11.4
Уттхита — значит вытянутый. Хаста — рука. Падангустха — означает палец на ноге или носок. Поза выполняется стоя на одной ноге, другая вытягивается вперед, руки удерживают носок ноги, а голова прикасается к вытянутой ноге.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Выдохните, поднимите правую ногу, согнув ее предварительно в колене и ухватив средним и указательным пальцем правой руки за большой палец ноги.
3. Левую руку положите на верхнюю часть левого бедра, сохраняйте баланс и сделайте два дыхательных цикла (рис. 11.1).
4. Выдохните, выпрямите и растяните вперед правую ногу (рис. 11.2), сделайте два дыхания.
5. По укреплении в этой позиции, возьмите правую ступню двумя руками и продолжайте поднимать ногу еще выше (рис. 11.3). Сделайте еще два дыхания.
6. Теперь, с выдохом, положите сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше колена, к голени (рис. 11.4). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких дыханий.
7. Выдохните, освободите руки, опустите правую ногу на пол и поднимите левую вперед.
8. Повторите позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.
9. Балансирование в позициях 5 и 6 трудно и не может быть достигнуто без хорошего овладения позицией 4.
Асана активно стимулирует нади в ногах и делает их сильными, а балансирование способствует устойчивости.
12. Парсвоттанасана
(поза наклона к впереди стоящей ноге)
рис. 12.1
рис. 12.2
рис. 12.3
рис. 12.4
рис. 12.5
Парсва — означает сторона или бок. Уттана (ут — напряжение, тан — растягивать, натягивать, удлинять) — означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1). Глубоко вдохните и вытяните тело вперед.
2. Соедините ладони за спиной и оттяните плечи и локти назад.
3. Выдохните, поверните запястья и приведите сложенные ладони в такое положение, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Такое складывание рук — это жест приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади (рис. 12.1).
4. Вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохните.
5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Поверните левую ступню на 75-80 градусов вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу — напряженной в колене. Откиньте голову назад (рис. 12.2).
6. Выдохните, согните туловище вперед и расположите голову на правом колене. Напрягите спину и постепенно вытягивайте спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. 12.3).
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд, дышите нормально. Затем медленно подвиньте голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время поверните левую ступню на 90 градусов влево и правую на 75 — 80 градусов тоже влево. Поднимите туловище и голову и отведите их насколько возможно назад, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.
8. Выдохните, согните туловище вперед, положите голову на левое колено, а затем, постепенно растягивая шею, дотянитесь подбородком за левое колено, как в п.6 (рис. 12.3).
9. После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохните, подвиньте голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднимите туловище.
10. Выдохните, прыжком примите тадасану, освободив руки из заднего положения.
11. Если не удается сложить руки за спиной, то можно сделать захват запястий и следовать вышеуказанной технике (рис. 12.4 и 12.5).
Эта асана освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичны ми. В то же время, когда голова опускается за колено, область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает. Поза также тонизирует и наполняет праной плечи, исправляя отклонения и засоры. Правильная поза значительно отводит плечи назад, и это способствует глубокому дыханию.
13. Прасарита-падоттанасана I
(поза наклона с широко расставленными ногами)
рис. 13.1
рис. 13.2
рис. 13.3
рис. 13.4
рис. 13.5
рис. 13.6
Прасарита — означает расширять, распространять, вытягивать. Пада — означает ступня. Это поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).
2. Вдохните, положите руки на бедра и расширьте ноги на 1,4-1,6 метра (рис. 13.1).
3. Напрягите ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между ног, на линии плеч (рис. 13.2, передний вид).
4. Вдохните и поднимите голову вверх, сохраняя спину вогнутой (рис. 13.3, 13.4, боковой вид).
5. Выдохните, согните локти и расположите макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах (рис. 13.5 и 13.6). Не возлагайте вес тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии.
6. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно.
7. Вдохните, поднимите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, спину вогнутой, как в позиции 4 (рис. 13.3).
8. Выдохните и встаньте, как в позиции 2 (рис. 13.1).
9. Прыжком примите тадасану.
14. Прасарита-падоттанасана II
рис. 14.1
рис. 14.2
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того чтобы класть руки на пол, оставьте их на бедрах (рис. 14.1) или согните их позади в «намастэ» (рис. 14.2), как описано в парсвоттанасане (рис. 12.1). В таком положении напряжение ног усиливается.
В этой позе подколенные сухожилия и мускулы полностью вовлекаются в действие, в то время как к корпусу и голове усиливается прилив праны.
Все описанные ранее позы необходимы для начинающих. По мере продвижения, практикующий приобретает хорошую гибкость и очищенные нади, и тогда с позами стоя можно будет расстаться, хотя будет очень желательно периодически их выполнять.
15. Паригхасана
(поза перекладины)
рис. 15.1
рис. 15.2
рис. 15.3
Паригха — означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.
1. Встаньте на колени на пол, лодыжки вместе.
2. Вытяните правую ногу в правую сторону и держите ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом разведите руки в стороны (рис. 15.1). Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.
4. Выдохните, пригните туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (рис. 15.2). Расположите правое предплечье и запястье на правой голени и лодыжке соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенесите левую руку через голову и коснитесь ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части (рис. 15.3).
5. Оставайтесь в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышите нормально.
6. Вдохните, приведите туловище и руки обратно в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба колена. Лодыжки держите вместе.
7. Повторите позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.
В этой позе напрягается область таза. Нади в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой — сжимаются. Это стимулирует нади и ток праны в области самана-вайю. Прана-вайю и апана-вайю также усиливаются. Также очищаются каналы в спине.
16. Устрасана
(поза верблюда)
рис. 16.1
рис. 16.2
Устра — означает верблюд.
1. Встаньте на колени на пол, бедра и ступни вместе, носки обращены назад и опираются на пол.
2. Положите ладони на ягодицы. Вытяните бедра, согните спину назад и растяните бедра (рис. 16.1).
3. Выдохните, положите ладони на соответствующие пятки. Если возможно, то расположите ладони на подошвах.
4. Давите ладонями на ступни ног, откиньте голову назад, приближая спину к бедрам, которые должны быть перпендикулярно полу.
5. Сблизьте ягодицы и напрягите нижнюю часть спины и район копчика еще больше, сохраняя шею вытянутой назад (рис. 16.2).
6. Оставайтесь в этой асане около 30 секунд, дышите нормально.
7. Освободите руки одну за другой и положите их на ягодицы (рис. 16.1), затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Асана активно стимулирует энергетические каналы плеч и спины, наполняя и усиливая их. Вся спина изгибается назад и тонизируется. Эта поза благоприятна для очищения, стимуляции и усиления активизации нади спины, груди, бедер, шеи и живота.
17. Уткатасана
(поза сидящего на стуле)
рис. 17.1
Утката — означает сильный, свирепый, неровный. Асана похожа на сидящего на воображаемом стуле.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1). Вытяните руки прямо над головой (рис. 7.1).
2. Выдохните, согните ноги в коленях и нагните туловище, чтобы бедра были почти параллельны полу (рис. 17.1).
3. Не наклоняйтесь вперед, отклоняйте грудь насколько возможно назад, дышите нормально.
4. Оставайтесь в позе несколько секунд, тридцати будет вполне достаточно. В этой позе трудно балансировать.
5. Вдохните, выпрямите ноги (рис. 7.1), опустите руки, примите тадасану и расслабьтесь.
Поза очищает нади в плечах, исправляет и усиливает течение праны в каналах ног. Каналы в лодыжках и бедрах активизируются одновременно.
Диафрагма поднимается вверх и это дает легкий массаж сердцу. Область паха, живота и спины тонизируется, грудь полностью разворачивается, и нади освобождаются.
18. Падангустхасана
(поза наклона с захватом пальцев ног)
рис. 18.1
рис. 18.2
Пада — означает ступня. Ангустха — большой палец ноги. Поза выполняется с захватом больших пальцев ног руками.
1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на расстояние 30 сантиметров.
2. Выдохните, согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите пальцы ног крепко (рис. 18.1).
3. Голову держите вверх, напрягите диафрагму к груди, и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Вместо того чтобы создавать напряжение вниз от плеч, сгибайтесь вперед в области таза, чтобы получить вогнутое очертание спины от копчика.
4. Ноги держите напряженно, не сгибая в коленях, и не ослабляйте захвата больших пальцев. Хорошо напрягите лопатки. В этой позиции сделайте одно или два дыхания.
5. Затем выдохните, приведите голову между коленей, напрягая колени и усиливая натяжение больших пальцев ног, но не отрывайте их от пола (рис. 18.2).
6. Вдохните, возвратитесь в позицию 2 (рис. 18.1), освободите большие пальцы ног, встаньте и примите тадасану.
19. Падахастасана
(поза наклона с руками под ступнями ног)
рис. 19.1
рис. 19.2
1. Встаньте в тадасану, расставьте ноги врозь на 30 сантиметров.
2. Выдохните, согнитесь вперед, не сгибая ног в коленях, втисните руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами (рис. 19.1).
3. Голову держите вверх и сделайте спину вогнутой насколько возможно. Не ослабляйте колени, сделайте несколько дыханий в этой позе.
4. Затем выдохните, опустите голову и поместите ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук (рис. 19.2). Оставайтесь в позе 20 секунд, дышите нормально.
5. Вдохните, поднимите голову и возвратитесь в позицию 2 (рис.19.1). Голову старайтесь держать выше. Сделайте два дыхания.
6. Вдохните, встаньте, поднимите голову и примите тадасану.
Вторая асана более напряженная, чем первая, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется, усиливается самана-вайю. Особенно активизируются нади в районе свадхистаны и муладхары.
Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной, как в позициях на рис. 18.1 или 19.1.
20. Уттанасана
(поза наклона с руками за ступнями ног)
рис. 20.1
рис. 20.2
Ут — это частица, указывающая на преднамеренную напряженность. Глагол «тан» означает напрягать, вытягивать, удлинять. В этой асане спина подвергается преднамеренному и интенсивному растяжению.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1), колени держите твердо.
2. Выдохните, согнитесь вперед и расположите пальцы на полу. Затем положите ладони на пол рядом со ступнями, позади пяток. Ноги в коленях не сгибайте (рис. 20.1)
3. Пытайтесь голову держать вверх и вытягивайте спину. Подвиньтесь немного вперед к голове с тем, чтобы привести ноги в положение, когда они будут перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два глубоких дыхания.
5. Выдохните, приблизьте туловище теснее к ногам и положите голову на колени.
6. Не ослабляя коленей, подтягивайте коленные чашечки хорошо вверх (рис. 20.2). Сохраняйте эту позу 1 минуту при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохните и поднимите голову от коленей, но не отрывайте ладоней от пола (рис. 20.1).
8. Сделав два дыхания в этом положении, глубоко вдохните, поднимите руки от пола и возвратитесь в тадасану.
Эта асана заставляет прану активно наполнять и очищать нади в области живота и апана-вайю. Она также излечивает и тонизирует все физические органы в этой области, такие как печень, селезенка, почки. Биения сердца замедляются, спинные каналы восстанавливаются. Это великолепное противоядие от «расплывания», рассеивается всякая умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана также очень благоприятна, как противоядие от возбужденности, так как она глубоко наполняет каналы, как в нижней части тела, так и в районе головы, что успокаивающе влияет на умственную активность. По окончании выполнения асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой.
21. Урдхва-прасарита-экападасана
(поза наклона с поднятой вверх ногой)
рис. 21.1
Урдхва — означает перевернутый, над, высокий. Прасарита означает вытянутый, напряженный. Эка — одна, пада — ступня. Поза выполняется стоя на одной ноге, согнувшись вперед, а другая нога поднимается высоко вверх.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1).
2. Выдохните и согните туловище вперед. Левой рукой ухватитесь за заднюю часть правой лодыжки. Другую руку расположите на полу у края правой ступни, а голову или подбородок приложите к правому колену.
3. Поднимите левую ногу насколько возможно вверх. Оба колена напряжены. Носок поднятой ноги обращен вверх. Обе ноги должны оставаться прямыми, чтобы носки ног были обращены в линию, но не повернуты в стороны (рис. 21.1).
4. Оставайтесь в позе около 20 секунд, дышите ровно. Затем вдохните, опустите левую ногу на пол и возвратитесь в тадасану.
5. Повторите позу в другую сторону, стоя на левой ноге и поднимая правую вверх. Оставайтесь в позе равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана активизирует и насыщает праной каналы ног, а также очищает огонь в манипуре.
22. Ардха-баддха-падмоттанасана
(поза наклона в полулотосе)
рис. 22.1
рис. 22.2
рис. 22.3
рис. 22.4
рис. 22.5
рис. 22.6
Ардха — означает половина. Баддха — ограничивать, задерживать, удерживать, схватывать. Падма — означает лотос. Уттана — интенсивное натягивание.
1. Встаньте в тадасану (рис.1.1).
2. Вдохните, поднимите правую ногу от пола, согните ее в колене и положите подошву ступни на левое бедро.
3. Держите правую ступню левой рукой, правую же руку обведите за спиной и ухватитесь пальцами за большой палец правой ноги (рис. 22.1).
4. Освободите левую руку. Выдохните, согните туловище вперед, положите левую руку на пол около левой ступни (рис. 22.2), голову держите вверх. Сделайте спину насколько возможно вогнутой. Проделайте несколько дыханий.
5. Выдохните, положите голову или подбородок на левое колено (рис. 22.3, 22.4),
6. Если невозможно расположить на пол всю ладонь, начните с кончиков пальцев, затем постепенно кладите пальцы и, наконец, всю ладонь. Также поступайте и с положением головы. Сначала кладите на колено лишь лоб, затем, вытягивая шею, кончик носа, затем губы и, наконец, подбородок. Успех в положении головы будет показывать, что тело становится все более эластичным.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохните и приведите туловище в п.4 (рис. 22.2). Сделайте два дыхания.
8. Вдохните, поднимите левую руку от пола и возвратитесь в п.3 (рис. 22.1).
9. Освободите левую ногу от захвата ее пальцами правой руки и возвратитесь в позу тадасана.
10. Повторите позу на другой (правой) ноге, сгибая левую и располагая ее на бедро правой ноги. Далее выполняйте все последующие движения, изменив только стороны тела. При невозможности захвата большого пальца ноги рукой из-за спины, можно класть обе ладони на пол и следовать вышеописанной технике (рис. 22.5 и 22.6).
Эта асана излечивает скованность нади в коленях. Область самана-вайю также стимулируется и это способствует ее очищению и освобождению каналов в этой части тела. Поза способствует отведению плеч назад. Это расширяет грудь и помогает свободному глубокому дыханию.
23. Гарудасана
(поза мистической птицы Гаруды)
рис. 23.1
Гаруда — это имя царя птиц, его считают средством передвижения Вишну, у него белая голова, загнутый клюв, красные крылья и золотое тело.
1. Встаньте в тадасану (рис. 1.1), согните правое колено.
2. Заплетите левую ногу вокруг правой выше колена так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Приведите левую ступню сзади правой икры так, чтобы левая голень касалась правой икры, и левый большой палец как раз зацеплял сверху внутреннюю сторону правой лодыжки. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Должно пройти некоторое время, чтобы обучиться такому балансированию на правой ноге.
5. Поднимите руки на уровне груди и согните их в локтях. Положите правый локоть на переднюю часть левого предплечья ближе к локтевому сочленению. Затем отведите правую кисть направо, а левую — налево и соедините ладони. Левая рука будет обвивать правую (рис. 23.1).
6. Оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд, дышите глубоко. Затем освободите руки и ноги и возвратитесь в тадасану.
7. Повторите позу, стоя на левой ноге и обвивая ее правой. Руки также меняются ролями и теперь правая рука будет обвивать левую.
В позе оставайтесь равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана развивает каналы в лодыжках и очищает нади в плечах, а также предотвращает судороги в мышцах икр.
24. Ватаянасана
(поза коня)
рис. 24.1
рис. 24.2
рис. 24.3
Ватаяна — означает конь. Поза напоминает голову лошади.
1. Сядьте на пол и положите левую ступню на основание правого бедра, в половинной падмасане.
2. Положите руки на пол по краям верхней части бедер. Выдохните, поднимите туловище от пола и обопритесь левым коленом на пол. Поставьте правую ступню около согнутого левого колена, правое бедро должно быть параллельно полу (рис. 24.1).
3. Вытяните таз вперед, сохраняя левое бедро перпендикулярным полу. Поднимите руки, выпрямите спину, сохраняя равновесие тела. Не наклоняйтесь вперед во время балансирования, держите спину прямой.
4. Согните локти и поднимите руки на уровень груди. Положите предплечье правой руки на предплечье левой выше локтевого сочленения, переплетите руки и сложите ладони перед грудью. Удерживайте позу около 30 секунд при нормальном дыхании (рис. 24.2 — передний вид, 24.3 — боковой вид).
5. Освободите руки, сядьте на пол и выпрямите ноги.
6. Повторите позу в другую сторону, положив правую ступню к основанию левого бедра и т.д.
Позу удерживайте равное количество времени в каждую сторону.
7. Вначале будет трудно балансировать, и в колене может ощущаться боль, но с практикой боль исчезнет, и равновесие будет достигнуто.
В этой позе в сочленении бедер образуется обильное циркулирование праны, это очищает и расширяет нади в этой области.
Урок 5Випарита-карани-мудра
«У корня пупа пребывает солнце, у корня нёба — луна.
Мудра, с помощью которой солнце переносится вверх, а луна — вниз, называется випарита-карани. Эта мудра — тайная во всех тантрах.
Положи голову на землю и обхвати ее руками. Подними ступни высоко вверх и оставайся в таком положении неподвижно — это называется випарита-карани.
Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются. [Практикующий ее] достигает сиддхи и не растворяется даже во время пралайи».
1. Примите шавасану, ноги вместе, ладони на полу рядом с телом.
2. Поднимите ноги, заведите их слегка за голову, чтобы спина приподнялась, и поддерживайте ее кистями рук. Поднимите ноги ступнями вверх, заставив спину принять угол в сорок пять градусов по отношению к полу. Поддерживайте нижнюю часть спины кистями; локти при этом расположены на полу позади спины. Руки располагаются так, чтобы положение тела было устойчивым. Можно поддерживать тело за ягодицы или за поясницу.
3. Оставайтесь в этом положении максимально долго, дыхание произвольное. Концентрируйтесь на горловом центре.
4. Выход из положения: медленно опустите ноги за голову в положение халасана (поза плуга). Положите ладони на пол, и медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину и ноги, стараясь держать их прямыми. Если прямые ноги опускать трудно, подогните колени к груди и поместите подошвы ног на пол, а потом выпрямляйте ноги, скользя подошвами по полу.
5. Полностью расслабьте тело в шавасане.
В более сложном варианте выполняется удджайя-пранаяма и кхечари-мудра.
Урок 6Набхо(кхечари)-мудра
«Где бы ни находился йогин, и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык [повернутым] кверху и задерживать дыхание. Это набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина».
Когда йогин прижимает язык к верхнему нёбу, замыкаются передний и задний энергетические каналы (арахан и аварахан), благодаря чему прана начинает циркулировать в теле по замкнутому кругу, очищая нади.
Считается, существует четыре вида набхо-мудры:
~ джихва-мудра, когда язык прижимается к верхнему нёбу в районе зубов, усиливая элемент ветра,
~ набхо-мудра, когда язык прижимается в центре верхнего нёба, усиливая элемент огня,
~ мандуки-мудра, когда язык заворачивается как можно дальше к язычку, усиливая элемент воды и способствуя усилению нектара,
~ кхечари-мудра, когда язык просовывается в отверстие за малым язычком.
Для того чтобы усилить тот или иной элемент в теле, выполняется соответствующий вид набхо-мудры.
В практиках раздела Шакти-янтры набхо-мудру рекомендуется выполнять всегда.
Урок 7Три бандхи
«А вот мула-бандха. Плотно прижав йони пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.
Сжатием муладхары апана, которая внизу, поднимается вверх. Поэтому йогины называют ее «мула-бандха» (замок муладхары).
Прижав йони (промежность), снова и снова с силой гони вверх воздух.
Мула-бандха соединяет прану и апану, нади и бинду и дает йогину безусловный успех».
Поиск муладхара-чакры
Вариант 1
Мужчины
Примите сиддхасану, чтобы пятка оказывала давление на промежность. Ощутите давление на мышцы промежности. Сконцентрируйтесь на точке касания пятки и промежности — между анусом и мошонкой. Представьте, как вы дышите через эту точку. Почувствуйте пульсацию в этом месте. Представьте в этой точке янтру муладхара-чакры — желтый квадрат, внутри которого расположен красный перевернутый треугольник.
Женщины
Примите сиддха-йони-асану или другую удобную позу. Сконцентрируйтесь в точке, где пятка или подушка для медитации, касаясь влагалища, оказывают давление. Почувствуйте пульсацию в этой точке. Затем вдоль влагалища переместите сознание немного вверх, ближе к позвоночнику, внутрь тела на 2-3 см к отверстию матки.
Сконцентрируйтесь на этой точке. Дышите через эту точку, т.е. через шейку матки и место надавливания снаружи. Вдыхая через матку, выдыхайте через точку касания влагалища и пола. На этом участке находится точка муладхара-чакры. Представьте в этой точке желтый квадрат и атрибуты муладхары.
Концентрация или возбуждение этой точки ведут или к оргазму, или к пробуждению Кундалини. Считается, чтобы не терять энергию и направить ее к пробуждению Кундалини, женщина должна владеть сахаджроли-мудрой.
Вариант 2
Мужчины
Сядьте в удобную позу и нажмите пальцем на промежность в районе между анусом и мошонкой. Ощутите давление на область промежности. Сосредоточьтесь на этой точке. Сожмите мышцы в этой области. Если удается сжимать мышцы без сокращения ануса и полового органа, область муладхары найдена верно.
Женщины
Примите сукхасану. Мягко вставьте палец во влагалище как можно глубже. Затем сокращайте мышцы так, чтобы стенки верхней части влагалища обхватывали и сжимали палец. При этом следует обратить внимание, чтобы не сокращались мышцы ануса и промежности (клитора, уретры). Если это удается, точка муладхары найдена верно.
Выполнение мула-бандхи
На начальной стадии практики мула-бандхи имеется тенденция сжимать две области, а именно, промежность и анус. Мула-бандха имеет место в центре тела, не спереди и не сзади, тогда сжимается непосредственно муладхара-чакра. Контролируемое систематическое сжатие промежности или шейки матки производит тепло в тонком теле, что пробуждает потенциал Кундалини.
Вариант 1
1. Сядьте в сиддхасану (сиддха-йони-асану), поскольку она непосредственно воздействует на муладхара-чакру. Кисти рук находятся на коленях, в джняна-мудре или чин-мудре, глаза закрыты. Тело расслаблено, позвоночник — прямой. Концентрируйтесь в течение нескольких минут на области, расположенной точно внутри промежности. Затем начинайте расслаблять и сокращать мышцы в этой области. Сокращение мышц должно длиться в течение нескольких секунд. Дыхание нормальное. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц.
2. Сократите мышцы промежности и задержите их в этом положении. Удерживайте мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните до двадцати раз.
3. Сжатие должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте такое состояние без расслабления. Затем сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение мышц, пока за десять движений не достигнете полного их сокращения. Удерживайте полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное дыхание.
Вариант 2
1. Сидя в сиддхасане, глубоко вдохните через нос.
2. Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху.
3. Теперь выполните п.3 первого варианта, но только на задержке дыхания. Перед выдохом расслабьте мула-бандху, а затем джаландхара-бандху.
4. Когда голова займет вертикальное положение, медленно выдохните.
Та же последовательность может быть выполнена с задержкой дыхания на выдохе.
Вариант 3
Мула-бандха с опорой на ментальную энергию
Мысленно сжимайте мышцы промежности, ощущая пульсацию и энергию в копчике, поднимающуюся вверх, и дающую тепло в нижней части тела.
Признак правильного выполнения — наполнение энергией нижней части тела и распирание точки между бровями (аджна-чакры).
«Сожми горло и плотно прижми подбородок к груди. Это джаландхара-бандха, разрушитель старости и смерти.
Эта бандха, разрушающая болезни горла, сжимает нади, останавливает движение нектара вниз, текущего из отверстия горла, поэтому ее называют джаландхара-бандха.
Когда джаландхара выполнена, ни капли нектара не попадет больше в желудочный огонь [и не сгорит в нем], и дыхание не будет идти неправильным путем [между нади]».
Вариант 1
1. Сядьте в медитативную позу: сиддхасану (сиддха-йони-асану), падмасану, сукхасану или ваджрасану. Позвоночник прямой, кисти лежат на коленях, тело полностью расслаблено.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос и задержите дыхание. Выпрямляя руки в локтях и поднимая плечи, опустите подбородок таким образом, чтобы он коснулся груди, ключичной выемки.
3. Задержите дыхание в этом положении тела. Затем расслабьте джаландхару, медленно поднимите голову, расслабьте плечи и сделайте медленный выдох.
Это один цикл. Выполните пять циклов.
Выдох выполняйте очень медленно и контролируемым образом. В промежутке между циклами можно делать несколько свободных дыханий для восстановления естественного ритма.
Вариант 2
Выполните пять циклов с задержкой дыхания на выдохе.
«Вот уддияна-бандха. Так называют ее йогины, ибо практикой ее прана влетает в сушумну.
Ибо через эту бандху великая птица — прана непрерывно влетает в сушумну. Поэтому ее называют уддияна-бандха. Втяни внутренности вверх и вниз от пупа, чтобы они ушли вверх к диафрагме.
Уддияна — тот лев, который убивает слона смерти.
Тот, кто постоянно практикует уддияну, как учил его гуру, становится молодым, даже если он старик.
Втягивая внутренности вверх и вниз от пупа, за шесть месяцев он побеждает смерть.
Уддияна — лучшая из всех бандх. Делая уддияну, получаешь Освобождение само собой, без усилий».
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Вариант выполнения стоя
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук поместите чуть выше колен — большими пальцами внутрь, остальными пальцами наружу. Спина должна оставаться прямой, голова не опускается, глаза открыты.
2. Глубоко вдохните через нос, затем резко выдохните. Полностью выдохнув, выполните джаландхара-бандху и мула-бандху, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.
3. Втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и несколько вверх. Задержитесь в этом положении.
4. Перед вдохом отпустите уддияну, джаландхару и мула-бандху, поднимите голову и выпрямитесь. Затем медленно вдохните через нос.
Это один цикл.
Перед началом следующего цикла сделайте восстанавливающие ритм дыхания вдохи-выдохи.
Сначала выполняйте три таких цикла. Через несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти.
Ограничения: эту бандху не следует практиковать тем, кто страдает от язв желудка или кишечника, грыж, высокого кровяного давления, болезней сердца, глаукомы или повышенного внутричерепного давления.
Урок 8Мудры
Ашвини-мудра
«Сократи мышцу заднего прохода, а потом расслабь её. Повторяй это. Это — ашвини-мудра, пробуждающая Шакти.
Ашвини — великая мудра, устраняющая болезни заднего прохода, дающая силу, хорошее самочувствие и предохраняющая от преждевременной смерти».
1. Сидя в удобной позе (сукхасана, сиддхасана), расслабившись и успокоив дыхание, сжимайте, а затем расслабляйте анус с частотой примерно раз в три секунды. Мышцы уретры и промежности не должны участвовать в сжатии.
Выполняйте от 10 до 80 раз.
2. Объединяйте вдох и сжатие мышц ануса. В момент сжатия делайте легкую задержку.
Ваджроли-мудра
(практика для мужчин)
Упрощенный вариант
1. Сидя в медитационной позе (сиддхасане) на подушке, закрыв глаза, ощутите ваджра-нади в половом органе (уретру). Попытайтесь сжать его, поднимая половой орган вверх, напрягая и втягивая низ живота и мочевой канал, так, словно вы желаете сдержать мочеиспускание. При этом мула-бандха или ашвини-мудра не выполняются, т.е. мышцы этих бандх не задействуются.
Частота выполнения: одно сжатие в течение 10 секунд, расслабление — 10 секунд.
Выполняйте несколько минут.
2. Не используйте в упражнении напряжение низа живота, а объединяйте вдох со сжатием ваджра-нади, затем, делая легкую задержку, сжатие и расслабление на выдохе.
Сахаджроли-мудра
(практика для женщин)
1. Сидя в сиддха-йони-асане на подушке, поместите пятку у входа во влагалище, ощутите ваджра-нади в теле (он проходит через клитор). Сожмите ваджра-нади. Для этого сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища по 10 секунд, пока сжатие не станет интенсивным и глубоким. Должно возникнуть ощущение движения внешних мышц влагалища вокруг клитора. Другие мышцы не участвуют в сжатии (анус и низ живота). Продолжительность упражнения несколько минут.
2. Объединяйте вдох, сжатие (делая легкую задержку в момент сжатия) и расслабление на выдохе.
Согласно учению тантры, существует два вида оргазма.
Первый присущ обычным женщинам и происходит в нервной системе тела, он сопровождается потерей красной бинду.
Второй — происходит в муладхаре, присущ практике тантры, если выполняется сахаджроли-мудра. При техниках маха-бандхи и других (в майтхуне, ваджроли-мудре и т.д.), при подъеме энергии возникает «тантрический оргазм», т.е. взрывное пробуждение энергии в муладхаре, имеющее сексуальную окраску, но более тонкую, не сопровождающуюся утечкой сексуальной энергии или грубым вожделением. Растягивая это переживание благодаря сахаджроли, женщина может удерживать это состояние, подобное оргазму, по желанию, поднимать энергию вверх по сушумне к голове, используя уддияна-бандху и шамбхави-мудру, и заставлять циркулировать энергию по заднему и передне-срединному каналу. Благодаря этому происходит пробуждение Кундалини в двух нижних чакрах.
В случае правильной сублимации обретается крепкое здоровье и долголетие, а на высших ступенях реализовывается глубокое переживание блаженства-Пустоты.
Все глубокие опыты блаженства-Пустоты связаны с мгновением вспышки бинду. Если красная бинду не теряется, а направляется вверх с помощью сахаджроли, Кундалини естественно пробуждается.
Урок 9Начальная техника дыхания(полное йогическое дыхание)
Вариант 1
1. Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана, сукхасана). Позвоночник, шея и голова на одной линии, мышцы живота расслаблены.
2. Сделайте глубокий медленный вдох, позволяющий опускаться диафрагме и выпячиваться животу. При этом грудь и плечи остаются неподвижными.
3. Выполните медленный, долгий и естественный выдох, позволяя животу втянуться назад, а диафрагме подняться, опустошая легкие. Избегайте искусственности, все естественно, расслабленно.
4. Выполните полное йогическое дыхание с соотношением вдоха и выдоха 1:1, 1:2.
Продолжайте упражнение 3-5 минут.
Вариант 2
Выполните полное йогическое дыхание, добавляя после вдоха задержку дыхания так, чтобы соотношение между вдохом-задержкой-выдохом составило 1:1:1, 1:2:1.
Продолжайте упражнение 3-5 минут и более в течение недели.
Урок 10Анулома-вилома-пранаяма
«Вдохни через левую ноздрю, выдохни через правую; вдохни через правую и выдохни через левую.
Ни вдох, ни выдох не должны быть слишком сильными. Это упражнение устраняет заболевания слизистой оболочки».
Анулома-вилома-пранаяма является одной из разновидностей капалабхати и используется для очищения аджна-чакры и энергетических каналов, особенно иды и пингалы.
1. Сядьте в семичленную позу. Правую руку сложите в насикагра-мудру: средний и указательный пальцы, а также безымянный палец и мизинец — вместе, большой палец отдельно. Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю.
2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, считая его продолжительность.
3. Когда вдох закончен, закройте мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и отпустите большой палец, освободив правую.
4. Медленно выдыхайте на тот же промежуток времени.
5. Затем вдыхайте через правую ноздрю. Закончив, отпустите левую ноздрю, закройте большим пальцем правую и медленно выдыхайте.
6. После этого все повторяется — вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую.
Подберите для себя такую продолжительность вдоха-выдоха, чтобы дыхание не сбивалось.
Для усиления очищающего эффекта пранаямы используется следующая визуализация: представьте, как на вдохе чистая прана в виде серебристо-белого света входит и наполняет все тело. На выдохе с воздухом выходит загрязненная прана в виде черно-серых клубов дыма, очищая тело, энергию и сознание.
Выполняется 10 минут и более в течение минимум одного месяца.
Урок 11Сахита-кумбхака-пранаяма
«На сиденье — не слишком высокое и не слишком низкое, покрытое тканью, шкурой и травой куша — пусть йогин сядет в позе лотоса.
Выпрямив позвоночник, пусть почтит Ишта-дэвата (избранное божество).
Затем, большим пальцем правой руки закрыв правую ноздрю, пусть медленно наполняет воздухом канал ида, делая полный вдох; затем пусть выполнит кумбхаку.
Далее пусть сделает выдох через канал пингала; так же медленно, без напряжения пусть сделает полный вдох через пингалу.
Выполнив задержку дыхания, пусть выдыхает медленно через канал ида.
Пусть йогин отмеряет вдох, задержку и выдох.
Делая вдох идой на шестнадцать секунд, следует сделать задержку дыхания на шестьдесят четыре секунды.
Далее нужно выдохнуть воздух пингалой на тридцать две секунды, а затем продолжить дыхание через пингалу, как указано ранее.
Пусть йогин в сосредоточенном состоянии ума четыре раза в день: утром, в обед, вечером и в полночь практикует до восьмидесяти раз эту пранаяму.
Так, через три месяца упражнений нади будут очищены, если же нади очищены — в теле йогина проявляются различные благоприятные признаки».
Вариант 1
Эта пранаяма является наилучшей для очищения каналов. Она очищает все внутренние каналы, особенно три основных (иду, пингалу и сушумну). Сахита-кумбхака-пранаяма выполняется так же, как и анулома-вилома, но с задержкой дыхания, где соотношение вдох-задержка -выдох выполняется в пропорции 1:4:2, то есть задержка дыхания в
четыре раза, а выдох в два раза длиннее вдоха. Например: 4:16:8, 5:20:10, 6:24:12 и так далее.
1. Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана). Поместите средний и указательный пальцы правой руки на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю.
2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, медленно считая про себя. При этом представляйте, как чистая прана в виде серебристо-белого света входит и наполняет все тело.
3. Когда вдох закончен, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выполните задержку дыхания с тремя бандхами в такой последовательности: джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Удерживайте созерцание пустотного светящегося тела с концентрацией на аджна-чакре на протяжении всей кумбхаки, осознавая, как свет растворяет всю нечистоту в каналах, чакрах и в сознании. Удерживайте кумбхаку по времени в четыре раза длиннее вдоха.
4. Когда задержка дыхания подойдет к концу, отпустите бандхи в обратном порядке: уддияна, мула и джаландхара. И, освободив правую ноздрю, сделайте медленный выдох, по длительности в два раза длиннее вдоха. Представляйте, как с воздухом выходит загрязненная прана в виде черно-серых клубов дыма, очищая тело, энергию и сознание.
5. Выполните медленный вдох через правую ноздрю, повторяя ступени 2, 3, 4, но уже с правой ноздрей.
6. После этого все повторяется — вдох через левую, задержка, выдох через правую. Вдох через правую, задержка, выдох через левую.
Вдох-выдох через правую и левую ноздрю составляет один цикл. Выполняйте 30-50 таких циклов.
При выполнении пранаямы необходимо подобрать такую пропорцию, чтобы дыхание не сбивалось. Считая, старайтесь произносить про себя не числа, а мантру «ОМ». Этого можно добиться, привыкнув к определенному ритму и считая, например, четверками: «ОМ, ОМ, ОМ, четыре, ОМ, ОМ, ОМ, восемь» и т.д., используя метроном или пульс сердца.
Старайтесь уделять этой пранаяме как можно больше времени.
Вариант 2
(с бахья-кумбхакой)
Выполняется как и в первом варианте, но формула дыхания принимает вид — вдох, задержка, выдох, задержка — в пропорции 1:4:2:2(4), где задержка на выдохе в соотношении 2 используется в начальной стадии практики, а затем применяется 4, как единица пропорции дыхания.
Сахита-кумбхаку следует практиковать ежедневно как минимум 20-30 циклов в течение трех месяцев, пока не появятся все признаки очищения нади. Если же они не появляются, следует продолжать практику в течение минимум одного года.
Посвященный в Путь(йога-юкта)
Урок 12Сукх-пурвака-пранаяма
«Сидя в падмасане, пусть йогин делает вдох через левую ноздрю, задерживает воздух, сколько может, и делает выдох через правую ноздрю.
Затем он должен вдохнуть через правую ноздрю, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю.
Он должен сделать вдох той же ноздрей, которой перед тем выдохнул, задержать дыхание как можно дольше и выдыхать медленно, не форсируя выдох.
Вдохни прану через левую ноздрю и выдохни через правую и задержи дыхание, как можно дольше. Практикуя пранаяму через иду и пингалу, нади йогина, соблюдающего яму и нияму, будут очищены за три месяца».
Пранаяма выполняется таким же образом, как и сахита-кумбхака -пранаяма, но дыхание выполняется без счета.
1. Сядьте в семичленную позу (падмасану или сукхасану).
2. Делайте медленный вдох как в сахита-кумбхаке, только без счета.
3. На вдохе визуализируйте, как из сахасрара-чакры по централь ному каналу сушумна опускается белый луч света и бьет как по наковальне по муладхара-чакре, которую вы представляете в виде перевернутого основанием вверх треугольника, объятого пламенем. Когда луч света ударяет в него, пламя разгорается еще сильнее.
4. Затем выполните три бандхи и задержите дыхание как можно дольше.
5. На задержке дыхания вы представляете, как огонь, разгораясь, перемещается в виде столба красной энергии из копчика по каналу сушумна вверх к аджна-чакре. Концентрируйтесь на аджна-чакре.
6. Когда задержка дыхания подошла к концу, отпустите бандхи и сделайте выдох в 1,5 - 2 раза длиннее, чем вдох.
7. Если медленный выдох не получается, делайте задержку дыхания немного меньше.
Это один цикл. Выполните 20-50 таких циклов.
Эта пранаяма очень эффективна для пробуждения энергии Кундалини, ее следует выполнять сразу после сахита-кумбхаки, после достижения признаков очищения нади.
Урок 13Три мудры
Три мудры следует выполнять сразу после сукх-пурвака-пранаямы, после того как появились первые признаки активизации Кундалини.
Маха-мудра
«Маха-мудра. Прижми левой пяткой йони (промежность), вытяни вперед правую ногу и обхвати ее пальцы. Джаландхара-бандхой сожми горло и удерживай воздух вверху. Как ударенная змея, выпрямляется, взвиваясь вверх, как палка, так и Кундалини пробуждается и поднимается. Два других нади (ида и пингала) становятся мертвыми, ибо воздух покидает их. Тогда медленно делай выдох. Великие мудрецы, которые изобрели это, назвали это маха-мудрой. Маха-мудра побеждает болезни и смерть. Недаром ее называют «великой мудрой».
Можно без опаски есть любую пищу. Все, имеющее вкус или не имеющее вкуса, легко переваривается, а любой яд превращается в нектар. Туберкулез, проказа, геморрой, запор и другие болезни побеждаются маха-мудрой. Так описана маха-мудра, дарованная людям великими мудрецами. Держи ее в тайне и никому не разглашай».
1. Примите уттанпадасану: вытянув перед собой на полу прямые ноги, подогните левую ногу в колене и поместите ее пятку под промежность.
2. Возьмитесь пальцами рук за пальцы правой ноги. Тело образует треугольник. При этом обратите внимание на то, чтобы позвоночник оставался прямым.
3. Затем сделайте полный выдох и выполните три бандхи в следующем порядке: джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха.
4. Задержите дыхание насколько возможно долго. Представьте, что в районе копчика находится объятый пламенем красный треугольник, перевернутый вершиной вниз. Разгораясь, огонь в виде столба красной энергии перемещается из копчика по каналу сушумна вверх к аджна-чакре. Концентрируйтесь на аджна-чакре.
5. Выполнив задержку, отпустите три бандхи в обратном порядке: уддияна-бандха, мула-бандха и джаландхара-бандха (в более сложном варианте отпускается только джаландхара-бандха).
6. Затем сделайте медленный вдох и вновь задержите дыхание, выполнив три бандхи и визуализацию.
7. Выполнив кумбхаку, отпустите бандхи и сделайте выдох.
Это один цикл. Сделайте по 8 циклов на каждую ногу.
В продвинутом варианте выполняется по 32 цикла на каждую ногу, меняя ноги после каждых восьми задержек дыхания,
Маха-мудра, выполняемая таким образом, дает максимальный эффект и способствует быстрому пробуждению Кундалини.
Маха-бандха
«А вот маха-бандха. Прижми левую пятку к йони (промежности), положи правую ступню на левое бедро. Вдохни, направив взор к сердцу, подбородком надави на грудь (джаландхара-бандха), сосредоточь мысли между бровями или в сушумне. Удерживай это так долго, как получится, а потом медленно выдохни.
Эта бандха останавливает движение праны вверх по всем нади, кроме сушумны, и дарует великие силы сиддхи. Маха-бандха позволяет избежать смерти, она дает соединение трех нади (тривени), и ум достигает местопребывания Шивы, чистого Сознания, в пространстве между бровями, области кедар».
1. Сядьте в ардха-падмасану (полулотос) или в сиддхасану таким образом, чтобы пятка упиралась в промежность. Обратите внимание на то, чтобы позвоночник был прямым.
2. Сделайте полный выдох, а затем выполните три бандхи в такой последовательности: джаландхара-бандха, мула-бандха, уддияна-бандха.
3. Задержите дыхание насколько возможно. Во время кумбхаки визуализируйте в муладхара-чакре красный перевернутый треугольник, объятый пламенем, огонь из которого распространяется по центральному каналу вверх, к аджна-чакре. Продолжайте концентрироваться на аджна-чакре.
4. Когда удерживать дыхание станет невозможным, отпустите бандхи в обратном порядке и сделайте медленный вдох (в более сложном варианте отпускается только джаландхара-бандха).
5. Вновь задержите дыхание, выполнив три бандхи: джаландхара -бандху, мула-бандху и уддияна-бандху.
Это один цикл. Сделайте по 12 циклов на каждую ногу.
В продвинутом варианте маха-бандха выполняется ежедневно по 30 циклов на каждую ногу.
Маха-ведха
«Так же, как прекрасная женщина не имеет ценности, если нет мужчины, так и маха-мудра, маха-бандха не имеют ценности без маха-ведхи.
Вот маха-ведха. Сидя в маха-бандхе и сосредоточившись, йогин делает вдох. Прана и апана останавливаются вверху и внизу джаландхара-бандхой.
Подняв тело на руках, мягко ударь ягодицами об землю. Воздух, покинув оба канала (иду и пингалу), входит в средний канал (сушумну).
Солнце, луна и огонь (ида, пингала и сушумна) соединяются, и это дает бессмертие. Воздух, будучи заперт, становится мертвым (мрита-авастха). Тогда сделай выдох.
Это маха-ведха, дающая великие силы (сиддхи). Она устраняет морщины и седые волосы — признаки старости. Ее практиковали лучшие учителя йоги».
1. Сядьте в падмасану или в сиддхасану (сукхасану), в сукхасане эффект мудры будет меньше.
2. Сделайте полный выдох, задержав дыхание, выполните три бандхи: джаландхара-бандху, мула-бандху и уддияна-бандху.
3. Выполняйте упражнение, называемое тадан-крийя («биение Кундалини»). Приподнимаясь на руках, мягко ударяйтесь ягодицами об пол.
4. Выполните на задержке дыхания 10 или более таких биений, одновременно выполняя визуализацию, как и в практике маха-бандхи.
5. Затем отпустите бандхи и сделайте полный вдох. Снова задержите дыхание, выполнив три бандхи с визуализацией, выполняя на задержке 10 биений. Сделайте медленный выдох.
Это один цикл. Повторите 10 циклов на каждую ногу.
Если вам тяжело выполнять в таком ритме, в конце очередного цикла сделайте несколько восстанавливающих дыханий.
Урок 14Трайя-бандха-мудра
Вариант 1
1. Встаньте прямо. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч.
2. Выполните три полных йогических дыхания.
3. После третьего дыхания выдохните воздух и выполните задержку на выдохе. Сделайте наклон вперед, слегка приседая и опираясь руками в колени ног. Спина сохраняется прямой.
4. Задержав дыхание, выполните джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху.
5. Во время задержки дыхания представляйте, как из муладхара-чакры в виде перевернутого треугольника поднимается пламя, оно движется по сушумне и входит в аджна-чакру. Концентрируйтесь на аджна-чакре.
6. Старайтесь удерживать задержку дыхания как можно дольше.
7. Затем опустите бандхи в обратном порядке: уддияна, мула, джаландхара и сделайте полный вдох, не выпрямляя тело (в более сложном варианте отпускается только джаландхара-бандха).
8. Снова выполните три бандхи, задержку дыхания на вдохе и визуализацию, описанную выше.
9. Удерживайте задержку как можно дольше, а затем отпустите бандхи в обратном порядке. Сделайте выдох, принимая исходное положение стоя.
Это составляет один цикл. Выполните 25 циклов или более.
Примечание: обратите внимание на то, чтобы качественно выполнять бандхи и задержку дыхания. Ежедневно выполняемая таким образом пранаяма способствует быстрому пробуждению Кундалини.
Вариант 2
Принимается более глубокая поза, когда бедра почти параллельны полу. Во время задержек на вдохе и на выдохе вы должны стоять максимально низко.
В этом варианте энергия сильнее поднимается, чем в обычном варианте.
Урок 15«Кувшинное дыхание»(продвинутый вариант маха-бандхи)
«Приняв падмасану и поместив ладони одна против другой, плотно прижми подбородок к груди и размышляй о Нем (Брахмане). Поднимай апана-вайю вверх (часто делая мула-бандху, сжимание ануса), а прану с помощью сжимания горла опускай вниз. Прана и апана встречаются в области пупа. Происходит пробуждение Кундалини-Шакти и высшее знание достигается».
Вариант 1
Сядьте в семичленную позу (падмасана, сиддхасана).
Сглотните слюну и, напрягая диафрагму, толкните прана-вайю вниз. Представьте, как энергия с уровня груди идет вниз. В то же время сделайте мула-бандху, подтяните мышцы нижних врат и представьте, как апана-вайю идет вверх. Старайтесь реально ощутить движение праны. Затем представьте, как они смешиваются на уровне пупка, и почувствуйте, как они втягиваются в канал позвоночника, смешиваясь.
Затем снова представьте, как вы толкаете прану вниз, апану подтягиваете вверх и смешиваете на уровне пупка. Снова почувствуйте, как энергия впитывается внутрь вашего позвоночника.
Эта практика выполняется для регулирования течения праны. Тот, кто ее делает, живет долго, имеет большую жизненную силу и имеет успех в практике пранаямы.
Вариант 2
Сделайте глубокий вдох, сглотните слюну и, напрягая диафрагму, толкните прана-вайю вниз, выполняя джаландхара-бандху. Почувствуйте, как нижняя часть живота слегка выпячивается.
В то же время выполняйте мула-бандху, сжимая мышцы ануса и промежности, подтягивая апана-вайю вверх. Ваш живот приобретает форму горшка.
Когда прана идет вниз, а апана — вверх, тогда на уровне пупка они смешиваются. Подтягиваете слегка живот, выполняя легкую уддияна-бандху, пытаясь эту смешанную прану направить в позвоночник, в сушумну.
Затем эту смешанную прану вы направляете вниз, чувствуя, как она касается свадхистана-чакры, которая ответственна за выработку энергии и внутреннего тепла.
Следует обратить внимание, чтобы уддияна-бандха не шла сильно вверх и не тянула энергию к голове, а чтобы опускала прану вниз, смешивая и помещая ее в нижнюю часть живота, используя мула-бандху и джаландхара-бандху.
Выполнив задержку дыхания, отпустите уддияна-бандху, мула-бандху и джаландхара-бандху в такой последовательности и медленно выдохните. При необходимости можно выполнить несколько промежуточных вдохов-выдохов для восстановления нормального ритма дыхания.
Испарина и жар в теле — признак правильной практики.
Это один цикл.
Получив наставления духовного Учителя, выполняйте от 20 до 80 таких циклов ежедневно до получения признаков полного пробуждения Кундалини.
Знаток Пути(йога-вид)
Урок 16Шакти-чалана-мудра
«Пусть йогин поднимает Кундалини, спящую в адхара-лотосе, с помощью апана-вайю. Это — шакти-чалана, подательница всех сил.
Она продлевает жизнь и излечивает все болезни. Змея Кундали ни поднимается практикой этой мудры. Тот, кто практикует шакти-чалана в соответствии с инструкциями гуру, достигает виграха-сиддхи и побеждает страх смерти. Тот, кто практикует эту мудру всего две секунды, но со старанием, тот близок к успеху.
Нет равных этим десяти мудрам. Даже с помощью одной из них можно стать сиддхом (достигшим успеха)».
1. Сядьте в семичленную позу.
2. Сделайте полный вдох и выдох.
3. На выдохе задержите дыхание, сожмите горло (удджаландхара-бандха) и слегка подайте тело вперед, сохраняя спину прямой.
4. С силой сожмите мышцы ануса (ашвини-мудра), подтяните половые органы вверх (ваджроли-мудра) и нижнюю часть живота — это главное в этой мудре.
5. Держите мула-бандху с предельной силой 10 секунд, затем отпустите, потом снова сожмите на 10 секунд и отпустите.
6. Повторяйте до тех пор, пока ваша задержка дыхания не подойдет к концу.
7. После задержки дыхания отпустите бандхи и вновь повторите упражнение.
Это один цикл. Выполняйте по 10-20 циклов два раза в день.
Примечание: в шакти-чалана-мудре используются удджаландхара-бандха, фиксированная ваджроли-мудра, ашвини-мудра и мула-бандха. Уддияна-бандха и джаландхара-бандха в практике не используются.
Урок 17Бхастрика-пранаяма(дыхание «кузнечных мехов»)
«Бхастрика. Помести стопы ног на противоположные бедра. Это называется падмасана, разрушитель всех недугов.
Сделав падмасану, закрой рот и дыши через нос, пока не почувствуешь давление на сердце, горло и мозг.
Тогда сделай вдох с шипящим звуком, пока воздух не ударит в сердце, производя шум, и проникнет в тело и в голову.
Снова вдыхай и выдыхай, подобно кузнецу, быстро работающему своими мехами.
Держи воздух в своем теле постоянно движущимся (между вдохом и выдохом). Почувствовав усталость, выдохни через правую ноздрю.
Когда живот станет полным вдохнутого воздуха, закрой ноздри большим, средним и малым пальцами.
Сделав задержку дыхания по правилам, выдохни через левую ноздрю. Это уничтожает недуги, происходящие от газов, желчи и мокроты и усиливает пищеварение.
Это легко и быстро поднимает Кундалини, очищает нади, удаляет загрязнения у входа в брахма-нади и дает удовольствие.
Бхастрика должна практиковаться обязательно. Она позволяет дыханию (пране) развязать три узла (грантхи)».
Подготовительное упражнение
1. Сядьте в позу лотоса, сиддхасану или сукхасану, поместив кисти рук на колени и закрыв глаза. Сделайте медленный глубокий вдох.
2. Быстро и с силой выдыхайте и вдыхайте через нос. Когда вы выдыхаете, живот втягивается и диафрагма сокращается. Когда вы вдыхаете, диафрагма расслабляется и живот выдвигается вперед. Акцентируйте внимание на этих движениях.
3. Продолжайте дышать таким образом десять раз.
4. Затем расслабьтесь и, не открывая глаз, сконцентрируйтесь на нормальном дыхании.
Это один цикл. Выполните от трех до пяти таких циклов.
По мере того, как вы будете овладевать этим видом дыхания, постепенно увеличивайте скорость, сохраняя при этом постоянный ритм дыхания. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым.
Вариант 1
1. Сядьте в падмасану, сиддхасану или сукхасану, спина прямая, кисти рук лежат на коленях.
2. Правой рукой выполните насикагра-мудру и закройте правую ноздрю.
3. Закрыв большим пальцем правую ноздрю, медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю, а затем двадцать раз выдыхайте и вдыхайте, как описывалось в подготовительном упражнении.
4. После окончания последнего выдоха медленно и глубоко вдохните, закройте обе ноздри и наклоните голову вперед, выполняя джаландхара-бандху, мула-бандху и уддияна-бандху, обращая внимание на то, чтобы плечи были опущены.
5. Сделайте задержку дыхания, насколько вы можете. Во время кумбхаки визуализируйте муладхара-чакру в форме перевернутого темно-красного треугольника, объятого пламенем, которое поднимается вдоль позвоночника по каналу сушумна и входит в аджна-чакру. Продолжайте концентрироваться на аджна-чакре.
6. Когда задержка дыхания подойдет к концу, поднимите голову, отпустите джаландхара-бандху и медленно выдохните через правую ноздрю.
7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю и далее повторяй те действия от п.3 до п.6, только уже для правой ноздри.
8. После задержки дыхания отпустите бандхи в обратной последовательности, медленно и глубоко выдохните через левую ноздрю.
Практика на обеих сторонах составляет один цикл. Выполните три цикла.
Вариант 2
Выполняйте так же, как в первом варианте, но теперь после выполнения полного цикла пранаямы через левую и правую ноздрю добавляется серия из сорока вдохов-выдохов и задержка дыхания через обе ноздри.
Выполните три таких цикла.
Со временем постепенно увеличивайте число вдохов-выдохов, добавляя каждую неделю по 10 дыханий, пока соотношение дыхания через правую, левую ноздри и вместе не достигнет 50:50:100.
Примечание: эта пранаяма — одна из самых сложных техник Кундалини-йоги, она дает большую нагрузку на сердце и грудную клетку. Поэтому тем, у кого имеются сердечные заболевания, не рекомендуется выполнять эту технику. Если вы почувствуете какие-либо изменения самочувствия — прекратите заниматься этой пранаямой.
Владыка Пути(йога-радж)
Урок 18Медитация йони-мудра(Чандали-йога)
«Сильно вдохнув, фиксируй ум в адхара-лотосе (муладхаре) и сжимай йони (анус).
Представь, что это пламя (в муладхаре) поднимается через сушумну и через все три тела в их порядке. В каждой из чакр это пламя порождает нектар (куламрита), сущность которого — великое блаженство.
Его цвет — беловато-розовый, и эта жидкость бессмертия течет вниз. Пусть йогин пьет это вино бессмертия, которое божественно, а потом пусть снова возвращается в кула (в область муладхары)».
1. Сядьте в семичленную позу: падмасану, сиддхасану. Спина обязательно должна быть прямой, руки лежат на коленях.
2. Представьте свое тело пустотным, светящимся неярким белым светом, а центральный канал в виде полой трубки красного цвета, толщиной с большой палец руки.
3. Визуализируйте в районе копчика муладхара-чакру в форме желтого квадрата, по сторонам которого располагаются четыре лепестка красного цвета. В его центре находится темно-красный треугольник, перевернутый вершиной вниз, который объят пламенем.
4. Читайте мантру для пробуждения энергии Кундалини «Ом Маха Шакти Намаха», что означает: «Великой силе вселенной — поклонение!»
5. Выполняя три раза ашвини-мудру, заставьте пламя в переверну том треугольнике разгореться ярче. И не спеша, поднимайте его вверх по центральному каналу сушумна вдоль позвоночника.
6. Поднимая огонь вверх, представляйте его тонким, жарким и ярким. Дойдя до анахата-чакры (на уровне спины) задержите его на несколько секунд, чтобы лучше очистить анахата-чакру.
7. Пламя, поднявшись до вишуддха-чакры, останавливается. Если продолжать поднятие огня до макушки головы, то, возможно, вам удастся поднять и сублимировать много праны в сахасрара-чакре, однако есть вероятность потерять энергию, т.к. она может выйти через глаза, уши или рот. Поэтому рекомендуется доводить энергию до вишуддха-чакры и останавливать огонь на уровне горла.
8. На расстоянии нескольких сантиметров над макушкой головы представьте серебристо-белый шарик (бинду), размером чуть больше горошины.
9. Жар пламени настолько силен, что начинает оплавлять бинду и, оплавляясь, с бинду начинает капать вниз на чакры нектар бессмертия (амрита). Представляйте бинду и нектар свежими, белыми и чистыми, способными растворить все нечистые кармы в нади.
10. Визуализируйте, как капая с бинду, нектар наполняет и очищает сахасрара-чакру, вишуддха-чакру, анахата-чакру. В анахата-чакре, на передней части тела, нектар задерживается на несколько секунд дольше, чем в других чакрах, чтобы лучше очистить ее. Затем нектар продолжает капать и наполняет манипура-чакру, свадхистана-чакру и входит обратно в муладхара-чакру.
11. Нектар, попадая на темно-красный треугольник, вызывает сильное шипение и бурление, усиливая разгорающийся огонь в муладхара -чакре. Шипение должно явственно ощущаться и напоминать шипение масла, попавшего на раскаленную сковородку.
Затем огонь вновь начинает подниматься вверх. Это один цикл.
Повторяйте от 30 до 50 циклов.
Примечание: существуют различные уровни практики йони-мудры. Практика йони-мудра является фундаментальной техникой Кундалини-йоги. Она дает быстрое переживание нектара бессмертия (амрита-варуни) способствует очищению и открытию центрального канала сушумны, подъему и сублимации энергии, имеет большое значение в практике внутреннего тепла в Кундалини-йоге. Переживание опыта единства блаженства и Пустоты в Лайя-йоге немыслимо без практики йони-мудра.
Для усиления эффекта в практике йони-мудры выполняется объединение движения огня с дыханием, когда на вдохе вы поднимаете огонь, на выдохе — опускаете. Поднимайте огонь со средней скоростью.
«Кувшинное дыхание», выполняемое перед каждым кругом, также усиливает эту практику.
Урок 19Медитация внутреннего огня(шуддхи-ушанам)
Медитация внутреннего огня также, как и йони-мудра, является глубоко тайным и очень эффективным способом управлять ветром и очищать каналы с помощью визуализации. С ее помощью очищается центральный канал и переплавляются нечистые кармические ветры в праны мудрости. Многие махасиддхи достигали самадхи методом этой медитации.
Медитация внутреннего огня особенно благоприятна для тех, кто склонен работать с ветрами не техническими методами, а с помощью визуализации.
Визуализация трех каналов
Сядьте в семичленную позу. Расслабьте ум и тело. Зародите намерение выработать внутренний огонь.
Представьте свое тело пустотным внутри, осознайте, что ваше физическое тело создано умом и состоит из энергии.
Визуализируйте внутри пустотного тела, в позвоночнике, центральный канал сушумна в виде прозрачной полой трубки толщиной с палец. Он проходит от копчика к макушке вдоль позвоночника.
Вслед за этим представьте правый и левый боковые каналы (иду и пингалу) толщиной со стебель пшеницы. Начиная от левой и правой ноздри, они поднимаются к макушке, затем пересекаются и спускаются вниз, слева и справа центрального канала. Внизу они снова пересекаются и соединяются с центральным каналом в точке йонистхана (ниже пупка на 4-5 пальцев). Вы визуализируете каналы до тех пор, пока не возникнет устойчивое ощущение течения праны или пока визуализация не станет четкой.
Когда визуализация стала четкой, представьте пылающий шарик или уголек величиной с маленькое кунжутное семя. Он находится внутри центрального канала на уровне пупка. Визуализируя пылающий шарик, усильте образ, представляя, словно вы достаете его руками из костра и помещаете внутрь центрального канала. Когда пылающий шарик-уголек помещен в центральный канал, ощутите его сильное пылание и жар.
Основное упражнение
Выполните несколько раз мула-бандху с акцентом на ментальную мула-бандху. Представьте, как в копчике разгорается жизненная сила и насыщает пылающий шарик-уголек. Благодаря этому ветер апана поднимается вверх.
Вслед за этим выполняется вдох через нос, осознавая, как воздух-прана движется через ноздри по правому и левому каналу вниз, попадая в центральный канал в области йонистхана, ниже пупка. Воздух-прана смешивается с жаром уголька и энергией, идущей снизу, из муладхара-чакры.
Сразу после вдоха следует сглотнуть слюну и слегка толкнуть вниз (опустить) диафрагму (не выпячивая при этом живот), как при «кувшинном дыхании», и сильно сжать энергию, которая опускается вниз. Благодаря этому ветер-прана опустится. Должно быть ощущение, будто вы заперли верхнюю и нижнюю энергию в область ниже пупа (йонистхана).
Сделайте задержку с тремя замками (горло, анус, живот), как при «кувшинном дыхании», выполняя ее до тех пор, пока вам комфортно.
Сознание концентрируется на пылающем шарике-угольке ниже пупа. Следует представлять, как жар шарика-уголька усиливается от сдавливания пран и задержки и распространяется по телу.
Когда воздух удерживать больше невозможно, расслабьте и отпустите замки в такой последовательности: горло, анус, живот. Плавно выдохните через обе ноздри.
Во время выдоха представляйте, как от воздуха остается тонкая прана, и эта тонкая прана не вытекает из тела, а поднимается по централь ному каналу и растворяется внутри него.
Мистический жар от пылающего шарика-уголька также усиливается и начинает подниматься вверх. Поднимаясь вверх по центральному каналу, он сжигает засоры в каналах каждой чакры.
Поднявшись вверх, он нагревает и расплавляет белую каплю в районе макушки, светящую серебристо-лунным светом. При этом сознание продолжает концентрироваться на области ниже пупа, на жаре красного шарика-уголька.
Вдох-выдох составляют один цикл. Вновь сделайте мула-бандху, сжимая мышцы промежности, повторяя вдох, глотание, опускание диафрагмы и запирание ветра как в «кувшинном дыхании», продолжая концентрироваться на мистическом жаре.
Продолжайте выполнение основного упражнения, сделав семь таких циклов, ощущая, как увеличивается внутреннее тепло.
Завершающая медитация
Выполнив семь циклов, расслабьтесь и представляйте, как пылающий шарик-уголек порождает искры. Искры внутри трубы центрального канала летят вверх, очищая каналы в каждой чакре.
Когда искры поднялись к макушке, они тают внутри белой капли, разогревая ее. Разогретая белая капля начинает источать мистический нектар бессмертия в виде серебристо-белых лучей энергии. Серебристо-белый нектар также имеет розовый оттенок. Эта энергия начинает нисходить вниз, порождая блаженство в той части тела, в которую она поступает. Опускаясь, энергия наполняет и очищает каждую чакру, вызывая в каждой чакре свой особенный вид блаженства. Затем нисходящая энергия нектара входит в пылающий раскаленный шарик-уголек в пупке, и блаженство растекается по всем семидесяти двум тысячам нади, насыщая каждую клеточку тела.
Расслабившись, войдите в центр этого блаженства, соединяя переживание блаженства и пустотное созерцание. Оставайтесь в созерцательном присутствии единства блаженства и Пустоты так долго, насколько возможно.
Удержание энергии
При переживании блаженства принцип удержания энергии является главным. Практик высшего уровня удерживает энергию силой только созерцания, средний — выполняет визуализацию чакр и движение огня, низший, т.к. энергия подвижна и трудно контролируется, выполняет мула-бандху, уддияна-бандху, ваджроли-мудру и шамбхави-мудру.
Как увеличить огонь мистического тепла
Для увеличения выработки внутреннего огня йогину благоприятно медитировать на мистический огонь в центральном канале. Для этого следует применять метод увеличения языка пламени при визуализации во время йони-мудры, концентрируясь при этом на области муладхара -чакры.
Если все же не удается произвести мистический жар, или после многочисленных занятий йогину с трудом удается разжечь внутренний огонь и обрести нектар[44], который не устойчив и возникает только в какой-то одной области тела, он должен, получив наставления духовного Мастера, выполнять различные вариации медитации внутреннего огня.
Урок 20Дальнейшее усиление огня(маха-кумбхака)
Маха-кумбхака является разновидностью бхастрика-пранаямы, где акцент смещается с многократных повторений глубоких вдохов-выдохов на более сильное удержание бандх и более продолжительную задержку дыхания. Она применяется опытными мастерами йоги для увеличения огня и усиления нектара. Ее следует выполнять только под руководством духовного Учителя.
1. Сядьте в семичленную позу. При этом шея и спина должны быть прямыми, а руки располагаются на коленях ладонями вниз. Концентрируйтесь на межбровье.
2. Сделайте 25 медленных и глубоких дыханий через обе ноздри, подобно «кузнечным мехам».
3. Сделав полный выдох, выполните джаландхара-бандху (горловой замок), мула-бандху (замок промежности) и уддияна-бандху (замок живота).
4. Не делая вдоха, задержите дыхание, насколько сможете. Обратите внимание на качественное удержание бандх.
5. Во время задержки дыхания представляйте, как из муладхара -чакры вдоль позвоночника поднимается красное пламя, которое входит в аджна-чакру. Концентрируйтесь на аджна-чакре.
6. Когда задержка дыхания подойдет к концу, отпустите бандхи и сделайте глубокий вдох через обе ноздри.
7. Вновь задержите дыхание, насколько сможете, выполнив три бандхи и визуализацию.
8. Когда задержка дыхания подойдет к концу, отпустите бандхи и сделайте полный выдох через обе ноздри с мычанием, наклоняясь вперед и представляя, как загрязненная прана в виде черного дыма выходит из тела.
Старайтесь, чтобы задержки дыхания были насколько возможно более продолжительными.
Это один цикл. Выполняйте до двадцати, в более сложном варианте — до восьмидесяти таких циклов в день.
Урок 21Маха-кумбхака(продвинутый вариант)
Печать самайи[45]
Повелитель среди Мастеров(йогендра)
Урок 22Сиддха-пранаяма
Печать самайи[46]
Урок 23Сиддха-пранаяма(продвинутая ступень)
Печать самайи[47]
Урок 24Випарита-карани-мудра(продвинутая ступень)
1. Примите випарита-карани.
2. Сложите ноги в позу лотос (падмасану). Возьмитесь руками за колени.
3. Сделайте полный вдох, с выдохом подтянув ноги к груди.
4. Повторив про себя мантру «ОМ», углубьте созерцание.
5. Сделав три бандхи, задержите дыхание до предела.
6. Во время задержки дыхания выполняйте визуализацию, как огонь из муладхара-чакры поднимается вверх по центральному каналу сушумна и входит в аджна-чакру. Продолжайте концентрироваться на аджна-чакре.
7. Когда задержка дыхания подойдет к концу, отпустите бандхи и сделайте глубокий вдох, вновь выполнив три бандхи и задержку дыхания на вдохе.
8. Когда удерживать дыхание станет невозможным, отпустите бандхи и, принимая исходное положение (п.2), выдохните.
Практика этой мудры является одной из самых эффективных для пробуждения энергии Кундалини и испытания самадхи.
Освобожденный дух(мукти-пуруша)
Урок 25Медитация для усиления внутреннего тепла(шуддхи-ушанам)
Чтобы увеличить выработку телесного тепла, йогин может распространить тепло во все нади, главные и второстепенные по всему телу, до тех пор, пока тело не станет ярким огненным шаром. В конце медитации весь огонь собирается обратно, в основной огонь в центре позвоночника.
Этапы упражнения выполняются один за другим без промежутков.
Дыхание — спокойное. Сознание однонаправлено на визуализацию огня и сосредоточено на ощущениях телесной теплоты.
1. Визуализируйте центральный канал в позвоночнике. Он подобен полой трубе, внутри — голубой, снаружи — красный. Центральный канал наполняется поднимающимся огнем. При дыхании через пламя проходит воздух.
Вначале канал имеет толщину очень тонкой нити, как волос.
2. Волос расширяется до толщины мизинца.
3. Толщина канала достигает толщины руки.
4. Центральный канал увеличивается до размеров трубы.
5. Центральный канал распространяется по телу и за его пределы. Центральный канал расширяется, вбирая в себя вселенную, йогин чувствует себя бушующим вселенским пламенем, раздуваемым ветром.
Первые пять этапов выполняются один-полтора часа. Потом огонь уменьшается в размерах в том же порядке.
6. Огненный океан уменьшается и стихает, постепенно поглощаясь формой тела.
7. Канал сужается до размеров толщины руки.
8. Канал сужается до размеров толщины мизинца.
9. Канал сужается до размеров толщины волоса.
10. Канал в виде нити исчезает, все образы огня и т.п. уходят, сознание растворяется в тонкой пустотности вне субъекта-объекта.
Примечание: подобную практику разрешается выполнять йогину, уже достигшему стабильного контроля над ветрами и каналами, на стадии, когда задержка дыхания в кумбхаке составляет две минуты и более, а пропорция в сахита-кумбхака-пранаяме 12:48:24 может быть выдержана в течение часа. Интенсивные пранаямы быстро вызывают тепло, однако оно нестабильно и скоро рассеивается. Если же тепло вырабатывается силой созерцания, вследствие овладения элементом огня, усиливающимся стабильно и равномерно, это достижение, которое не утрачивается, и ценность его огромна.
Урок 26Махасиддха-пранаяма
Печать самайи[48]
Урок 27Медитация для достижения самадхи вне всякой двойственности(Ануттара-махамайя)
I. Визуализация трех каналов
Сядьте в семичленную позу. Визуализируйте три канала: иду, пингалу и сушумну. Представьте, как они сходятся в области йонистхана (пять сантиметров ниже пупа), сделайте вдох, кумбхаку на вдохе и мула-бандху, представьте, как вся прана входит в центральный канал.
II. Визуализация центрального канала
1. Концентрируйтесь на центральном канале в позвоночнике. Делайте это не умом, а старайтесь почувствовать его внутри тела как некую вязкую волну, энергию.
2. Представляйте центральный канал в виде полой трубы, которая расширяется по мере усиления концентрации. Справа от центрального канала представьте Солнце, слева — Луну.
3. Затем представьте, как центральный канал расширяется до размеров башни или очень широкой трубы. Эта труба снаружи красная, внутри синяя. В этом процессе вы пытаетесь как бы проникнуть внутрь центрального канала. В моменты проникновения представляйте, что центральный канал включает в себя справа и слева настоящие Солнце и Луну, затем всю вселенную, превращаясь в океан бесконечного пространства.
4. Когда ощущение бесконечного пространства достигнуто, вы не входите в центральный канал, а прислушиваетесь, слушаете себя внутри этого пространства, расслабленно, но бдительно. Втягивайтесь в центральный канал, растворяясь внутри, ища в центральном канале «свет миллионов солнц».
Признаки правильной концентрации в первых двух ступенях:
~ ощущение жидкости, вязкой субстанции внутри центрального канала — это Кундалини ветра, нужно поймать это ощущение праны;
~ ощущение, как все праны втягиваются в центральный канал;
~ ощущение, что иногда тело становится легким, утрачивается чувствительность, или вы ощущаете себя тонким, как палка;
~ давление в голове, ощущение, что «голова соединяется с животом». На этом уровне дыхание может стать еле заметным.
III. Медитация на промежуток между двумя дыханиями
1. «Ловите» точки поворота между двумя дыханиями: входящим и выходящим, то есть концентрируйтесь на промежутке между двумя дыханиями.
2. Войдите в промежутки между дыханиями. Дыхание не регулируется, нужно лишь проскальзывать в центральный канал в точках поворота, и в моменты проскальзывания чувствовать тонкий восходящий ветер, словно струну внутри сушумны.
Ощущения при правильном выполнении:
~ дыхание сбивается или становится очень легким, замедляется или останавливается,
~ вы словно таете внутри центрального канала,
~ в моменты точек поворота к голове (в сахасрара-чакру) могут идти сильные толчки праны, может быть виден свет,
~ происходит внезапная остановка сердца и дыхания,
~ йогин входит в бесформенное самадхи, видит свет в межбровье, испытывает капание нектара.
IV. Объединение белой и красной капли
Представляйте, что ваша голова «сливается» с животом, то есть вы словно становитесь плоским внутри центрального канала.
На этой ступени вы можете получить много опытов:
~ физическое тело перестает ощущаться, сознание переносится в тонкое тело, появляется ощущение утраты тела (во время медитации провалы в подсознание),
~ выходы астрального тела,
~ щелканье внутри головы и капание нектара,
~ ощущение, словно тело утончается наподобие нитки, веревки или растекается,
~ вспышки света в межбровье,
~ ощущение наполнения ветрами центрального канала, легкость.
V. Вхождение в тонкое тело
1. Следует практиковать «три неподвижности». Глаза закрыты, язык прижат к нёбу. Может выполняться самопроизвольная уддияна-бандха. Вы продолжаете наблюдать за дыханием и точками поворота.
2. Соединяя сознание с дыханием, чувствуйте расширение тела на вдохе и сжатие на выдохе.
3. В момент расширения чувствуйте, как тело становится бесконечным, выходя за границы материальной вселенной. Во время сжатия чувствуйте, как тело становится микроскопической сияющей духовной частицей, подобной искре духа.
4. Входите в состояние, где оба переживания смешаны в одно парадоксальное недвойственное ощущение, ощущая себя одновременно и бесконечно малым и бесконечно огромным.
Если вы чувствуете так, это указывает на то, что вы вошли в пространство сушумны.
VI. Медитация на свет
1. Войдя в пространство сушумны, нужно раствориться в нем, не предпринимая никаких действий и не боясь.
2. Легко, спонтанно, без усилий и напряжения «узнать» пространство в центральном канале и свет, осознать его как изначальный Ум коренного Гуру. Это облегчает самадхи.
3. Далее нужно попеременно выполнять концентрацию на чувстве «я» (Атма-вичара) и медитацию на бесконечное пространство. Нужно осознать в сушумне бесконечное пространство, полное света.
4. На этой стадии йогин входит в самадхи, происходит сильное изменение сознания. Пребывая внутри центрального канала, вы продолжаете делать расширение и сжатие, распространяя сознание и углубляя его, пока не станете светящейся искрой в огромном светящемся пространстве, а чувство тела не утратится.
VII. Медитация на матрицу причинного тела
(линга-матру)
1. Когда переживание получено, сконцентрируйтесь на своем «я» в форме сияющего шара света или золотого яйца. Вы не представляете его, а воспринимаете золотой шар света внутренним видением. Если вы концентрируетесь на нем, он начинает расширяться и сиять более интенсивно.
2. Пылающий шар — космическое яйцо (Хираньягарбха) приобретает черты вашего тела, и вы зарождаете тонкоматериальное тело Света, состоящее из тончайшей праны-ума.
VIII. Объединение пустотного созерцания с блаженством
(сукха-шунья)
1. Чтобы объединить переживание Ясного Света с энергией блаженства, вызовите ощущение блаженства в районе копчика. Для этого медитируйте над воспоминаниями ощущений от мирских желаний, поднимающихся из области красной бинду в нижней части тела — это будет энергия блаженства. Всмотревшись в самую суть мирского желания, отделите энергию блаженства, которая поднимается снизу, от объекта наслаждения.
2. Медитируйте на нераздельное единство энергии блаженства и Пустоты Ясного Света в соответствии с указаниями коренного Гуру.
Совершенный дух(сиддха-пуруша)
Урок 28Медитация нисхождения просветляющей силы(шактипатха)
Медитация нисхождения просветляющей силы предназначена для углубления недвойственного самадхи. Она устраняет личностное усилие, которое препятствует вхождению в естественное состояние (сахаджа).
До тех пор, пока йогин отождествлен с личным усилием, волей личного «я», его сознание будет держаться за привычные представления о себе как о личности, индивидуальности. Волевые усилия, успехи в управлении ветрами и Кундалини не могут сами по себе устранить такое ложное представление.
Чтобы выйти на сверхличностный уровень, йогин должен отбросить усилия, отбросить понятие о себе как о прилагающем усилия и, отпустив себя, отдаться превосходящей силе Всевышней Сущности. Тогда йогин по-настоящему открывает принцип недеяния, безусильного недвойственного созерцания и входит в естественное Бытие — сахаджа-самадхи.
Настройка на импульс нисходящей силы
1. Следует сесть в сиддхасану или падмасану.
2. Глаза полуприкрыты, дыхание не регулируемое, естественное.
3. Йогин должен ощутить, как сверху на макушку из бесконечного пространства вселенной мягко опускается тонкая нисходящая сила.
4. Свойства нисходящей силы:
~ сверхтонкость,
~ бесконечность,
~ непостижимость,
~ ошеломляющее божественное величие.
5. Йогин отдается этой нисходящей силе, пассивно открываясь ей и настраиваясь на нее макушкой (областью брахмарандры).
6. Нисходящая сила проникает через макушку в позвоночник и растекается по всему телу до копчика, вызывая тонкое блаженство, тепло, вибрации.
7. Объединяя ощущение энергии с пустотным созерцательным присутствием, йогин пребывает в безусильном единстве блаженства и пустотности, все больше отдаваясь нисходящей силе.
8. Начиная с муладхара-чакры, йогин последовательно объединяет энергию нисходящей силы с каждым из элементов, присущим каждой чакре.
9. Таким образом, йогин раскрывает семь видов пространства естественного самадхи в своем теле, связанных с семью энергетическими центрами, и восьмой над головой.
Тонкости этой медитации необходимо постигать непосредственно у Гуру, своего духовного Учителя.
Урок 29Медитация единства блаженства-Пустоты(сукха-шунья)
Чтобы успешно выполнять эту медитацию, йогин должен освоить базовые упражнения по очищению нади, овладеть маха-бандха-мудрой («кувшинным дыханием») и пробудить Кундалини.
Затем, выполняя медитацию подъема огня, йогин переживает капание нектара из макушки, в результате которого в чакрах возникает блаженство. Чтобы усилить это блаженство, йогин концентрируется на чакрах, последовательно выполняя концентрацию-медитацию-самадхи (самьяму) на каждой из них. При концентрации блаженство необычайно усиливается, чакра становится активной. Тогда йогин должен оставить концентрацию и выполнять метод объединения блаженства с Пустотой (сукха-шунья).
Для этого йогин, войдя в созерцание, последовательно выполняет четыре действия:
~ смешивание блаженства с пространством,
~ смешивание блаженства с божественной гордостью,
~ смешивание блаженства с переживанием нисходящей силы,
~ смешивание блаженства с полным единством.
В ритрите йогин должен посвятить этой практике половину или две трети каждой медитативной сессии.
Предварительная стадия
1. Войдя в самадхи, йогин удерживает состояние Пустоты, наблюдая свет и проникаясь идеей недвойственности. Если йогин не реализовал самадхи Света Пустоты, природа Ума остается для него загадкой и естественное состояние не возникает.
2. Вслед за этим йогин должен выйти из самадхи и заниматься концентрацией на чакрах с целью порождения блаженства.
3. Породив блаженство в чакре благодаря концентрации, йогин должен попытаться войти в самадхи Пустоты и объединить его с блаженством, переживаемым в чакре.
I. Смешивание блаженства с пространством
Описание практики: почувствуйте, как копчик, область таза и промежности расширяется до бесконечности, становится огромным, подобным пространству бесконечной вселенной.
Комментарий: оставив самадхи, йогин входит в естественное созерцание с открытыми глазами, выполняя шамбхави-мудру. Естественное присутствие Пустоты он переносит в чакру, смешивая пустотное осознавание, подобное небу, с энергией элемента земли в муладхара -чакре. Когда он практикует так, в районе копчика переживается тепло, жжение, распирание или пульсация. Йогин тщательно прислушивается к ощущениям тепла, распирания и смешивает с ними осознавание, подобное пространству. Нижняя часть тела наполняется энергией, и ветер начинает поступать в центральный канал.
II. Смешивание блаженства с божественной гордостью
Описание практики: ощутите, как копчик и область промежности в районе муладхара-чакры наполняются ощущением непостижимого величия — божественной гордостью.
Комментарий: чтобы усилить переживания и породить еще более сильную энергию, йогин зарождает сильное чувство божественной гордости[49], медитируя на великое изречение «Я есть Всевышний Источник» методом безопорной медитации[50].
Тогда область муладхары начинает очищаться, йогин видит желтый свет в районе копчика и получает благословения гневных
божеств. Это происходит благодаря смешиванию гневных пран муладхары с ощущением божественной гордости.
Еще больше энергии ветра начинает наполнять центральный канал и подниматься вверх к макушке. В районе нижних врат появляется ощущение блаженства.
Йогин внимательно вслушивается в это ощущение и тщательно смешивает его с переживанием божественной гордости.
III. Смешивание блаженства с переживанием нисходящей силы
Описание практики: расслабьтесь, «отпустите» себя, оставьте усилия. Почувствуйте, как в копчик и область промежности в районе муладхара-чакры из окружающего пространства нисходит вселенская Сила Просветления[51]. Настраивайтесь на эту вселенскую силу копчиком и промежностью в районе муладхары.
Комментарий: достигнув успеха, йогин овладевает спонтанным расслаблением и спонтанной бдительностью, «отпускает» себя, устраняет последние остатки усилия в медитации и идею о себе как о медитирующем. Вместо этого он, расслабившись, отдается нисходящей силе Всевышнего Источника, подобного милости, которая нисходит чудесным образом из окружающего пространства вселенной.
Таким образом, он входит в естественное созерцание и силой такого созерцания двигает ветер, направляя его из муладхара-чакры в центральный канал. Энергия, усиливаясь, движется самопроизвольно, благодаря яркости безусильного созерцания.
Йогин ощущает, как очищаются каналы в области таза и ног, и апана-вайю начинает подниматься вслед за сознанием вверх, втягиваясь в сушумну. В районе промежности, копчика, половых органов возникает тонкое блаженство, напоминающее сексуальное, однако оно имеет восходящую направленность и не ведет к утечкам энергии или вожделению.
IV. Достижение полного единства блаженства и Пустоты[52]
Описание практики: почувствуйте, как область промежности и копчик становятся одновременно большими и бесконечно малыми, становятся прозрачными, объединяются с пространством внешней вселенной и постепенно начинают растворяться, превращаясь в тонкую энергию элемента земли, становясь трансцендентальными.
Комментарий: полностью объединившись с энергией муладхары, йогин устраняет понятия о внутреннем и внешнем, об усилии и неусилии. Пребывая в исконной недвойственности, он покоряет элемент земли. На этой стадии йогин переходит в сверхтонкое созерцание, объединяя его с физическим телом. Область муладхары видится как чистое сверкающее пространство желтого света. Все нечистые ветры в области таза и копчика входят в сушумна -нади, и йогин испытывает ни с чем не сравнимое блаженство в районе «нижних врат», которое расплавляет тонкие капли, находящиеся в чакрах, и развязывает узлы в нади. Это блаженство напоминает сексуальное блаженство, однако оно превосходит его в десятки раз.
После выхода из программной медитации йогин удерживает это состояние стоя, в ходьбе, при работе и разговоре.
Если йогин следует предписаниям тантр и упадешам святых, у него не будет слишком много препятствий, но те, у кого сильны омрачения и мало заслуг, или те, кто практикуют очень интенсивно, испытывают много трудностей, подчиняя ветры, бинду и каналы.
Подобным образом йогин практикует смешивание блаженства и Пустоты в каждой из чакр в следующих точках тела:
~ область половых органов (свадхистана-чакра),
~ пупок (манипура-чакра),
~ центр груди (анахата-чакра),
~ горло (вишуддха-чакра),
~ межбровье (аджна-чакра),
~ макушка (сахасрара-чакра).
Урок 30Окончательное объединение физического тела с Ясным Светом
Печать самайи[53]
Дополнительные практики
Шанк-пракшалана-крийя
Эта крийя способствует удалению из кишечника загрязнений, вызывающих различные заболевания.
Время практики: утром на пустой желудок. Эффект в этом случае будет значительно выше. Для выполнения этого условия можно поужинать вечером в более раннее время и делать крийю утром. Поскольку эта практика выполняется только раз в неделю, это не составит большой сложности.
Необходимо: два лимона, чашка соли, теплая вода (примерно температуры тела, количество зависит от потребности).
1. В двух литрах воды растворите сок двух лимонов и две с половиной столовых ложки соли. Перемешайте и выпейте до конца.
2. Выпив, выполните следующие пять асан.
Поза змеи
1. Лягте на живот. Ладони положите на пол, на уровне груди.
2. Вдохните как можно глубже. Задержите дыхание и поднимите верхнюю часть тела в следующем порядке: голова, шея, затем грудь и поясница. Тело ниже пупа должно оставаться на полу. Прогнитесь назад настолько, чтобы пупок оказался над линией, соединяющей запястья.
3. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем, медленно выдыхая, опуститесь в исходное положение (п.1).
4. Повторите упражнение три раза.
Перекатывание с боку на бок
1. Лягте на живот. Согните ноги в коленях, возьмитесь за щиколотки руками.
2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и несколько раз перекатитесь с боку на бок.
3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
4. Повторите упражнение несколько раз.
Поза для избавления от газов
1. Лягте на спину, вдохните, наполнив воздухом живот.
2. Задержав дыхание, поднимите правое колено. Обхватив его обеими руками, прижмите к животу.
3. Продолжая задержку дыхания, поднимите голову, стараясь коснуться носом колена. Левую ногу держите выпрямленной на полу.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, поменяв ноги.
6. Закончив, выполните то же самое с обеими ногами.
Примечание: иногда вам будет трудно выполнять это упражнение, так как ваш живот полон воды, поэтому не проблема, если нос не будет касаться колена.
Випарита-карани
1. Лягте на спину. Поддерживая поясницу руками, поднимите соединенные вместе ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Другими словами, вес вашего тела распределен на шее и плечах.
2. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Затем медленно опустите ноги на пол.
Примечание: не стоит беспокоиться, если при выполнении этого упражнения вода из желудка начинает выливаться через рот.
Шавасана
1. Лягте на спину, разведите ноги примерно на 50 см. Отведите руки от тела и естественно положите их на пол, развернув ладонями вверх. Слегка приоткройте глаза.
2. Мысленно расслабьте тело, начиная от макушки до кончиков пальцев рук и ног.
3. Оставайтесь в расслабленном положении несколько минут.
4. Выход из позы: согнув ноги в коленях и руки в локтях, напрягите тело, затем снова расслабьтесь, опустившись на пол.
Повторяйте каждую из асан до тех пор, пока у вас не возникнет естественное желание опорожнить кишечник.
Снова выпейте 750 грамм теплой воды, растворив в ней небольшую ложку соли. Выполните те же асаны.
Повторяйте это, пока из кишечника не будет выходить чистая вода.
В конце выпейте теплой воды и сделайте гаджа-карани, прочистив желудок от оставшейся соли.
Примечание: после выполнения этой крийи некоторые могут чувствовать головную боль или опустошение в сознании. Это характерно для людей со слизистой конституцией. Если вы будете продолжать выполнять эту крийю, то ваша конституция нормализуется.
Вы должны использовать не менее указанного количества соли, иначе вода будет всасываться организмом и выходить с мочой.
Сначала для выполнения этого упражнения вам, возможно, понадобится около трех часов, затем время выполнения сократится до часа.
Поглощение энергии солнца
День для впитывания энергии: первый день лунного месяца. В это время прана солнца подходит для впитывания. Если нет возможности впитывать прану в этот, следует выбрать второй или третий день. Последующие дни — шестой, седьмой и так далее — не годятся, поскольку в это время прана, излучаемая солнцем, не дает успеха.
Время суток: энергия поглощается ранним утром, во время брахма-мухурты, примерно между 5 и 8 часами, на восходе солнца, то есть когда солнце только что взошло.
Метод практики: йогин поднимается на холм или гору, садится или стоит, повернувшись к солнцу, выпрямив спину.
Повернувшись лицом к солнцу, он ритмично вдыхает через нос, представляя, как он впитывает свет на вдохе и набирает прану в рот.
Затем он мягко и осторожно глотает прану, с выдохом представляя, как она опускается в низ живота, в область йонистхана.
Следует выполнить семь таких глотков, поддерживая созерцание.
Завершая практику, пребывайте одну-две минуты в созерцании, позволяя пране впитаться и растечься по телу.
Если солнце поднялось слишком высоко, практику выполнять не следует, т.к. это приведет к дисбалансу огня.
Поглощение энергии луны
День выполнения практики: полнолуние, когда энергия луны максимальна, пятнадцатый день лунного месяца. Если нет возможности, то в шестнадцатый или в семнадцатый.
Время суток: от 20 до 24 часов.
Метод: аналогичен впитыванию энергии солнца, то есть йогин выполняет семь глотков, стоя напротив луны, впитывая энергию таким же образом, как и при впитывании энергии солнца.
Использование созерцания солнца
1. Расслабившись, ощутите обнаженной кожей тепло солнца и втяните его через поры.
2. Ощутите энергию солнца в поверхностных и в центральном канале.
3. Почувствуйте, как солнечное тепло собирается в центральном канале, а затем — в его центре на уровне груди, в области сердца.
4. Смешайте ощущение тела с каналами, чакрами и умом, устранив разницу между внешним и внутренним теплом.
Метод накопления праны
1. Йогину следует сесть на землю или на удобное сидение, сложить руки на области йонистхана. Спина прямая, ноги разведены и слегка согнуты в коленях. Пальцы ног следует развернуть немного наружу.
2. Делая вдох, йогин представляет, как он втягивает и впитывает прану солнца (луны) через точку на макушке, через открытые участки кожи и лицо.
3. Йогин должен легко подтянуть мышцы ануса (ашвини-мудра) и промежности (мула-бандха). Подтягивание выполняется не физически, а умственно.
4. На вдохе следует представлять, как прана поступает в область набхистхана[54], на выдохе представлять, как прана из набхистханы направляется в йонистхану, и выполнять задержку дыхания на 3-7 секунды.
5. Во время паузы йогин концентрируется на том, как прана наполняет область йонистхана. Анус поджимается как на вдохе, так и на выдохе.
Получение энергии с помощью другого человека
Этот метод используется, если необходимо передать прану тому, кто в ней нуждается.
1. Следует близко сесть друг напротив друга так, чтобы тела касались. Ум должен быть в созерцании.
2. Представить свое тело и тело партнера чистым и совершенным, либо в форме святого сиддха, божества, не имеющего изъянов, воплощением всех достоинств, в чистом видении.
3. Затем йогины согласовывают дыхание так, чтобы когда один вдыхает, другой выдыхал. Когда дыхание синхронизируется, возникает ощущение слияния праны двух тел так, словно два тела становятся одним.
4. Выдыхая, йогин представляет, как прана исходит из своего тела и входит в тело партнера, в йонистхану. Партнер в это время делает вдох и впитывает прану в свою йонистхану.
5. Когда прана впитана и поглощена, партнер делает выдох, а йогин вдыхает, и оба направляют прану в йонистхану йогина и наполняют ее. Во время вдохов оба легко сжимают анус и промежность (ашвини-мудра, мула-бандха).
Метод управления погодой: рассеивание туч
1. Сделайте несколько раз мула-бандху, затем несколько вдохов-выдохов капалабхати.
2. Выполняйте полное йогическое дыхание, с каждым вдохом чувствуя, как энергия накапливается в пупке и в области йонистхана.
3. Соберите всю прану в области манипура-чакры и йонистхана.
4. Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки (никогда не используйте левую руку), безымянный и мизинец прижмите к ладони и запечатайте их большим пальцем.
5. Направьте прану из живота к пальцам.
6. Направив пальцы в центр облака, излучайте прану из пальцев, используя ощущение или визуализацию, представляя, как прана линиями или спиралями выходит из кончиков пальцев.
7. Когда прана достаточно войдет в облако, водите пальцами, как бы рассеивая или раздвигая облака.
Тайная практика объединения с элементом ветра с помощью дыхания и ходьбы
(враджана-пранаяма)
Цели практики:
~ гармонизация и накопление праны из пространства с помощью ходьбы,
~ изменение веса тела.
Выполнение
Враджана-пранаяму желательно выполнять вдали от дорог, в местах, где воздух чист, растут деревья и сочные целебные травы.
1. Двигаясь как обычно при ходьбе, сделайте вдох, задержите дыхание на три шага, затем, сделав три шага, сделайте выдох.
Соблюдайте пропорцию, постепенно наращивая задержки:
~ 1:1:1,
~ 1:6:6,
~ 1:12:12,
~ 1:24:24.
2. Когда задержка станет от двенадцати шагов и выше, прибавьте задержку на выдохе (бахья-кумбхаку), практикуя так:
~ 3:3:3:3,
~ 6:6:6:6,
~ 12:12:12:12,
~ 24:24:24:24.
3. Ходьба выполняется без напряжения, очень легко, естественно. При появлении неудобства уменьшите задержку.
Одновременно с дыханием и ходьбой выполняйте визуализацию:
~ на вдохе втягивайте прану порами кожи,
~ на выдохе излучайте кожей прану в пространство во всех направлениях,
~ когда делаете задержку на вдохе, представляйте, как прана насыщает каналы энергией, и тело становится однородной энергетической субстанцией,
~ при задержке на выдохе вызывайте ощущение парения в воздухе.
Сопровождающая аффирмация
(санкальпа)
«Мое тело легкое, подобно перышку, мое намерение несет, подобно ветру». Представляйте тело упругим, заземленным, но легким. Ощущайте, как ваше намерение легко несет тело по воздуху, словно в парении.
Эффект практики
Пробуждение энергии, умение быстро перемещаться, не уставая, на большие расстояния.
Как выполнять задержку дыхания
При любых практиках увеличивать задержку дыхания надо легко и постепенно, никогда не дышать через рот[55].
При выполнении практики избегать задымленных и других мест, неблагоприятных для дыхания.
Медитация целебного масла для гармонизации пран
Этот метод предназначен для гармонизации энергии при избыточном подъеме ветра вверх из-за неправильной медитации (вялость в теле, ослабление энергии, тамас, мирские желания, давление в голове, холодные конечности, звон и тяжесть в голове).
1. Примите семичленную позу. Представьте над головой янтарно-коричневый шарик целебного масла, размером с гусиное яйцо (5 см). Он излучает приятный, целебный аромат. Янтарно-коричневый цвет также вызывает приятное ощущение.
Аромат от шарика проникает в вас через голову. Шарик оплавляется и капает вниз через макушку. Аромат, а вслед за ним масло, наполняют голову, затем шею, плечи, грудь, руки, предплечья, кисти, живот, внутренние органы, спину, таз, ягодицы, низ живота, бедра, колени, голени, стопы и на уровне стоп останавливается. Почувствуйте пульсацию и покалывание в подошвах, наполнение нижней части тела.
2. Представьте, что вы сидите по пояс в ванной, в этом мягком целебном масле приятного янтарно-коричневого цвета, благоухающего как эликсир, вдыхайте его теплый аромат. Область ниже пупка вибрирует и пульсирует, отзываясь на тепло.
Вторая часть этой практики по времени в два раза дольше первой. Тепло этого масла конденсируется ниже пупка, а затем распределяется по всему телу.
Это — один цикл. Выполните от десяти до тридцати циклов.
Цель практики: наполнение ветром нижней части тела. В результате практики йогин будет чувствовать нижнюю часть тела наполнен ной жизненной силой — праной.