Для ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект с палками. Пластмассовые наконечники намного хуже. Надо иметь запасные – сапожки. Даже, если вы покупаете дорогие палки, обязательно запаситесь дополнительными резиновыми.
К выбору палок нужно подходить максимально требовательно. С их помощью вы будете осуществлять координацию движений своих рук и ног. Кроме того, они придадут вам уверенность и чувство опоры.
Нежелательно делать заказ в интернет-магазинах. Оттуда обязательно пришлют не тот товар. Кроме того, при такой покупке вы не сможете «оценить товар лицом». Помните: чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, ее необходимо детально рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т. д.
Лучше всего приобретать их в крупных спортивных магазинах. Там не только помогут подобрать палки, но и дадут инструкцию.
Первым важным показателем является длина. Как правильно ее подобрать? Расчетная формула достаточно проста: необходимо ваш собственный рост умножить на определенный коэффициент. Его величина колеблется в зависимости от состояния здоровья и целей, которые вы желаете достичь:
• облегченная ходьба;
• ходьба в дружной компании;
• усиленные тренировки.
После определения цели двигайтесь дальше. Показатель вашего роста следует умножить на один из указанных ниже коэффициентов. Рассмотрим конкретные примеры:
1. Для облегченной ходьбы – коэффициент 0,66.
Рост человека × 0,66. Подходит для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, которые восстанавливаются после заболевания, травмы. Например, рост 171 см × 0,66 = 112,86 см. Можно использовать палки длиной 110 см.
2. Для здоровых людей – коэффициент 0,68.
Рост человека × 0,68. Такой коэффициент подходит для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, желающих пообщаться в дружной компании. Например, рост 171 см × 0,68 = 116,28 см. Можно использовать палки длиной 115 см.
3. Для тренировок с усиленной нагрузкой – коэффициент 0,70.
Рост человека × 0,70. Усиленная нагрузка требуется для спортсменов и любителей быстрого темпа ходьбы, которые желают сохранить физическую форму на высоком уровне. Например, рост 171 см × 0,70 = 119,7 см. Можно использовать палки длиной 120 см.
Кстати, выбранные вами палки будут примерно на 25–30 см короче длины подходящей для вас лыжной палки.
При выборе палок также следует учесть, что удлиненные модели усиливают физическую нагрузку на верхнюю часть вашего тела и понижают нагрузку на мышцы ног. Применение укороченных действует наоборот.
Вариант подбора длины палок
Поскольку строение тела у каждого индивидуально, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить «в работе». Для этого берем палку в руку и ставим ее наконечник на носок своей ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Если длина будет подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть спины и ноги может стать излишне высокой. В результате занятия часто будут заканчиваться болями в спине и ногах или даже растяжениями мышц.
Вторым показателем является вес. Он напрямую зависит от материала. Следует знать, что от длины палки и ее тяжести напрямую зависит ширина вашего шага, интенсивность и длина пути, который можно преодолеть в процессе занятий. Прикиньте вес, сравните его с весом других палок, находящихся в спортивном магазине. Чем он меньше, тем проще будут занятия.
Третий показатель – рукоять и темляк. Если вы нашли удобные, прочные палки из легкого металла, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление). Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.
Четвертый показатель – наконечники для палок. Каждая палка имеет на конце шип. Он сделан из прочного материала – карбида вольфрама. Тип наконечника выбирается в зависимости от местности, на которой вы будете заниматься. Острый металл подойдет для твердой земли и обледенелых трасс, резиновая плоскость – для асфальта и камней, широкое кольцо – для песчаников и рыхлого снега.
Пример идеальных палок для скандинавской ходьбы.
Застежка обязательна
Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества? Новичкам достаточно сложно сориентироваться по цене при подборе палок. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить комфорт и безопасность. Поэтому рассмотрим параметры, на которых не следует экономить:
1. Обратите внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию встретите у известных международных брендов, такие, например, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена достаточно высока (4–6 тысяч рублей).
Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет гораздо ниже.
2. Лучше отказаться от уцененных палок, наверняка у них будет низкое качество.
3. Чем выше содержание карбона, тем выше цена. Но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20 %.
4. Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, а это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную палку придется просто выбросить.
5. Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или «сапожки»).
6. Чем дольше гарантийный срок, тем выше цена. Покупайте палки для скандинавской ходьбы со сроком гарантии минимум два года.
1. Надеяться на порядочность и профессионализм продавцов-консультантов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продают палки для горных лыж или для трекинга (для туризма и альпинизма).
2. Покупать упакованные палки в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть приобретение.
3. Покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.
4. Не покупайте сильно вибрирующие палки – они, как правило, еще и тяжелые и неуклюжие. Обязательно проверьте древко на вибрацию.
5. Не приобретайте палки, которые имеют гарантию менее одного года.
Глава 4. Начинаем правильно ходить
Самостоятельно освоить правила и технику скандинавской ходьбы в одиночку будет очень сложно. Лучше обратитесь за помощью к инструктору, который научит правильно ходить, будет наблюдать в процессе обучения и поможет устранить недостатки. Тренер может составить для вас индивидуальный график занятий и режим тренировок. От правильной техники скандинавской ходьбы зависит многое: желание заниматься, состояние здоровья и т. п.
Есть одно важное правило в данном виде спорта: опорная фаза движения состоит из прикосновения пятки, перехода на всю ступню, а потом уже кончиками пальцев.
В процессе скандинавской ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом, два вторых – выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается физическая нагрузка.
Опорная фаза движения стопы ног
Для тренировок можно выбрать любое место, но только на чистом воздухе. Темп индивидуальный. Важно, чтобы скандинавская ходьба была комфортной, не вызывала болей и других неприятных ощущений.
Перед началом систематических занятий необходимо пройти врачебный осмотр или консультацию лечащего врача. Это важно для контроля и оценки вашего состояния и реакции на нагрузку.
Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Чтобы было легче освоить технику, ознакомимся с некоторыми ее правилами.
Приступая к занятиям, следует помнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спину надо держать ровно, плечи расслаблеными и не поднятыми вверх. Постарайтесь следовать несложным правилам:
1. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т. е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее занятия.
2. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.
3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.
4. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче отталкиваться.
5. Выполняйте ритмичные движения точно так же, как ходите без палок. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях – вспомните, как вы ходите на лыжах. Взмах правой рукой – шаг левой ногой, и наоборот.
6. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок (темляк) не даст палке выпасть из рук.
Как видите, правила очень просты, запомнить их можно буквально с первой тренировки. Если вы освоите принципы, техника исполнения покажется очень легкой, особенно если вы когда-то ходили на лыжах.