Существуют определенные правила для пожилых людей. Если их соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:
1. Прежде чем приступить к ходьбе, следует сделать разминку, для которой потребуется не больше 10 минут. Рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т. д.
3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
4. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, со временем продолжительность увеличивается.
5. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и на растяжку.
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько рекомендаций, которые выполняют не все ходоки, но делать это желательно. Например, дышать в начале ходьбы нужно через нос, а с ускорением переходить на дыхание через рот. Не все люди это правило выполняют, что, в принципе, не так уж и страшно.
Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой будет хорошо заметен уже через год. А для полноценного здоровья это совсем немного. Значит, продолжайте заниматься до тех пор, пока есть такая возможность.
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке, дабы избежать растяжений или повреждений:
Упражнение 1.
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.
Упражнение 2.
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3.
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.
Упражнение 4.
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
Упражнение 5.
Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6.
Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.
Упражнение 7.
Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8.
Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
На этом заканчиваем разминку. Со временем разминочные упражнения можно и нужно дополнять собственными, поскольку потребности у каждого из нас индивидуальны.
Сейчас вы подошли к очень важному моменту – освоению техники. Еще раз напоминаю, что инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок – не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.
Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках. Во время самой ходьбы слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.
Чтобы оценить все преимущества скандинавской ходьбы, необходимо научиться соблюдать технику. Если идете обычным шагом и при этом помогаете себе палками, большой пользы от этого не будет.
Начните с соблюдения общих рекомендаций:
1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь.
2. Делайте широкий шаг.
3. Переставляйте палки естественным размахом рук.
4. Держите палки «диагонально назад».
5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте составлял примерно 90°.
6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, в локтевом суставе она была полностью разогнута.
Несмотря на кажущуюся простоту скандинавской ходьбы, необходимо усвоить ее главные принципы:
1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, легко и непринужденно покачивая руками вперед и назад.
2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем. Начинаем удлинять шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.
3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.
4. Палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклонен вперед, полностью не выпрямляемся. Двигаться необходимо в ритме: левая рука – правая нога и наоборот.
Правило № 1. Держите спину прямо. Любое отклонение усилит нагрузку на позвоночник.
Правило № 2. Когда вся ваша рука идет вперед, кисть плотно сжимайте вокруг палки. В то время, когда ваша рука направляется назад, слегка разжимайте ее, постепенно отпуская палку.
Правило № 3. Стопу ноги мягко опускайте сначала на пятку, затем перекатом на носок.
Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти, и придерживайтесь его на протяжении всего занятия.
Правило № 5. Когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает основную силовую нагрузку на все группы мышц.
Во время скандинавской ходьбы по гористой местности, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Ходьба с палками в гору (уклон вверх):
1. Корпус тела наклоняйте сильнее вперед.
2. Более активно используйте руки.
3. Увеличивайте ширину шага.
Ходьба с палками – спуск с горы (уклон вниз):
1. Используйте передвижение на согнутых коленях.
2. Делайте короткие шаги.
3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.
Чем большую нагрузку (вес) вы дадите на палку, тем меньше нагрузки (веса) придется на противоположную ногу. При спуске с горы центр тяжести тела опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.
Примечание. Скандинавская ходьба в гору и с горы является одним из лучших способов повышения вашей физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.
Изучив изложенные выше рекомендации и начав практические занятия, постарайтесь найти время и дополнительно прочесть «Инструкцию по скандинавской ходьбе с палками».
Инструкция по скандинавской ходьбе с палками
1. Перед каждым занятием следует хорошенько размяться для разогрева основных групп мышц.
2. Возьмите руками палки, зафиксируйте их при помощи креплений, предварительно отрегулировав длину ремней. Ручки следует удерживать уверенно, но без лишнего напряжения.
3. Сделайте шаг левой ногой, одновременно выводя вперед правую палку, и отталкивайтесь ею от поверхности. Затем шагайте правой ногой, отталкиваясь левой палкой. Продолжайте движение, попеременно переставляя противоположную руку и ногу.
4. Правильная ходьба заключается в корректной постановке движения рук. При первом шаге согните одну в локте и протяните вперед. Проследите, чтобы палка располагалась под углом к уровню поверхности. Другую руку следует при этом удерживать на высоте таза, постепенно направляя ее назад.
5. Амплитуда перемещения ваших рук является определяющей для ширины шага. Чем шире взмахи рук, тем больший шаг вы сделаете. При этом усиливается нагрузка на все группы мышц тела.
Представьте себя на лыжах, и у вас все получится
6. Движением вашей руки палка отправляется за линию туловища, локоть полностью распрямляется, а ладонь приоткрывается не полностью. Палка держится у ладони креплением. Рука двигается не от локтя, а от плеча.