7. Основная функция палок – опора. Не стоит их тащить за собой. Палки располагаются ближе к корпусу и упруго переставляются в такт с ходьбой ног.
8. При движении корпус тела необходимо держать прямо, одновременно немного наклоняясь вперед для балансировки.
9. Ноги следует постоянно держать в полусогнутом состоянии. Движение ступни заключается в быстром ее перекатывании с пятки на носок. При этом все должно быть плавно, без резких рывков. В ходе движения поверхности грунта касается вся плоскость ступни. Ускорение тела выполняется отталкиванием носка от земли.
10. Важно изначально правильно поставить спокойное и ровное дыхание. При активном движении вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. В идеальном варианте вдох выполняется на 2 шага, выдох – на 4 шага. При увеличении скорости ходьбы дыхание меняется пропорционально.
Интенсивность тренировки регулируется силой отталкивания, шириной шагов, длиной и весом выбранных палок. При этом техника подразумевает различные вариации передвижения: можно поочередно передвигаться медленно и быстро, а еще можно шагать медленно и широко.
Примечание. Методика занятий очень проста. Она мало чем отличается от обычной. Старайтесь идти максимально естественно, подключая к ходьбе взмахи руками. Проще всего представить себя на лыжах, когда нужно подняться на небольшой холм. Движения будут похожи, только вместо скольжения на лыжах по снегу, у вас шаги по земле.
Еще одним важным моментом является правильное обращение с самими палками. Так, при касании земли трость нужно сжимать, а при отведении руки назад – отпускать. Новичкам лучше всего на первых занятиях проконсультироваться с инструктором. Он расскажет и покажет, как правильно двигаться, как держать трости палок и отталкиваться ими, а также научит правильно дышать. В основном инструкторы советуют придерживаться такого ритма дыхания: на 2 шага – вдох, на 4 – выдох.
Заканчивая занятия, сделайте пару глубоких выдохов. После чего медленно и недолго выполните несколько упражнений на расслабление мышц икр, бедер и спины.
После возвращения с занятий можно сходить в баню или сауну. Если нет такой возможности, примите теплую расслабляющую ванну. Можно добавить в нее морской соли. После напряженных занятий мышцы тела необходимо прогреть, чтобы они не болели. Особенно это надо сделать после первых тренировок.
Если выполнять все правила и следовать рекомендованной методике, тогда процесс будет приятным и не напрягающим. Регулярные занятия непременно поднимут настроение, укрепят здоровье и улучшат внешний вид.
Технические ошибки. Как и в любом новом деле, при обучении скандинавской ходьбе вы можете совершать технические ошибки. Рассмотрим некоторые из них:
1. Шаги и толчок совершаются одноименной рукой и ногой. При таком движении вы рискуете завалиться на одну сторону, потерять равновесие и даже упасть. Кроме того, такая ходьба совершенно не подходит для проблемных коленей.
2. «Вбивание» палки в грунт или снег. В процессе скандинавской ходьбы не стоит острием палки прокалывать в грунте или в снегу большие дыры или стараться «пробить пол». От этого ничего хорошего не будет, кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, а также замедления темпа ходьбы.
3. «Торможение». Вы совершаете слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест». Согласно его правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из пяти слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр и двигаться в зоне 50–60 % от максимальной частоты сокращений сердца.
4. «Протаскивание» палок за собой. Так вы не получите никакой нагрузки на руки и корпус, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника состоит в том, что после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.
Примечание. Ошибки могут вызывать болевые ощущения и растяжки. В отдельных случаях это может привести к травмам.
Погрешности. На первых этапах наиболее часто допускаются следующие погрешности:
• Слишком широкий шаг. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда ваша нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. После этого они обязательно будут болеть.
• Неточности в движении рук. Ваши руки статичны и находятся слишком близко к торсу тела. Или же ваши руки должным образом не сгибаются в локтевых суставах.
• Неправильная постановка стопы. Вначале вы наступаете на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать все наоборот, иначе боль в стопе не позволит вам продолжать занятия.
• Неправильно подобрана обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.
• Не надейтесь на молниеносный результат. Хотя уже на первой неделе вы можете ощутить повышение работоспособности, прилив энергии и улучшение дыхания.
• Вы готовы через несколько недель отказаться от снижения веса, да и сами занятия скандинавской ходьбой отменить. Основание – у вас возросла выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Знайте, стойкий положительный эффект появится у вас только после года регулярных занятий. Поэтому, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно и длительное время.
Продолжаем свое совершенствование в теории и практике скандинавской ходьбы. Стандартная техника довольно проста. Она должна быть максимально приближена к вашему естественному движению. Ширина шага в этом случае соответствует стандартной постановке ног. Чтобы увеличить нагрузку на свое тело, можно удлинить шаг на треть или половину стопы (все зависит от их длины). Для этого пройдите по поверхности, где останутся следы, потом вернитесь и поставьте одну ногу на свой след, а вторую пяткой на середину следа. Если при такой глубине шага вы все еще находитесь в зоне комфорта, можно чередовать шаги для увеличения интенсивности тренировки.
Важна и правильная постановка ног. Напоминаю, шаг начинается с пятки, затем стопа перекатывается на носок до полного сцепления всей ступни с поверхностью, затем пятка отрывается и последним в воздухе оказывается носок.
Ширина шага с утяжелителями. С помощью нескольких хитростей можно получать от занятий повышенный эффект. Утяжелители на ноги или на палки дают дополнительную нагрузку, как при работе с легкими гантелями. Когда вы надеваете утяжелители на ноги, то ширину шага следует сократить, если планируете пройти длинный путь. Что касается утяжелителей на палки, то вес и длина опор напрямую влияют на длину шага. Когда опора имеет утяжелитель, тогда естественным образом шаг становится более мелким.
Интенсивная ходьба. Чтобы скандинавская ходьба приносила эффект оздоровления и стройности, нужно следить не только за шириной шага, но и за дыханием. Вдох производите через нос на улыбке (в таком положении ноздри расширены и входит больше воздуха), выдох – через губы, сложенные трубочкой (это удлиняет выдох). На выдохе рекомендуется слегка подтягивать живот. Однако на начальных этапах обучения можно этим не заниматься, так как вы будете отвлекаться от правильной, сбалансированной постановки ног и палок. Для первых занятий достаточно выбрать самый медленный темп, чтобы научиться менять ширину шага и контролировать правильность дыхания.
Для повышения интенсивности занятий чередуйте шаг с бегом. Можно также чередовать темп ходьбы или с выполнением отдельных упражнений.
Обычно движения рук и ног происходят параллельно: правой ногой и левой рукой, левой ногой и правой рукой. Но если вы действующий спортсмен или человек, с хорошо развитой мускулатурой, то, чтобы разнообразить работу мышц вашего тела, можно выполнять движения одновременно левой рукой и левой ногой, правой рукой и левой ногой. В этом случае на руки и спину будет приходиться гораздо большее воздействие, чем при стандартном движении.
Чтобы увеличить интенсивность занятий, можно воспользоваться имитацией лыжных и конькобежных движений. Например, «ёлочка». Для этого потребуется широкая постановка рук и разворот носка рабочей ноги на 45° наружу. При этом ширина шага произвольная. Сложные шаги лучше изучать с инструктором, чтобы избежать возможных ошибок.
Техника ходьбы для пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется ходьба с палками как элемент лечебной физкультуры, помогающий стимулировать работу внутренних органов и систем. Рекомендуется сокращать глубину шага, чтобы иметь возможность сосредоточиться на прямой спине и тонусе в руках. Для пожилых людей, занимающихся скандинавской ходьбой, рекомендуются литые палки из легких алюминиевых сплавов с фиксированной длиной.
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом не забудьте проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках. Что касается способов дыхания, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм и ваше дыхание. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы.
Если вы не профессионал, тогда для вас не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале занятий, когда нагрузка незначительная, можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому вы невольно начнете дышать через рот. В жизни это произойдет естественным образом. Главное, чтобы ваше дыхание было спокойным и ровным. Ну и конечно, должно быть комфортно.
Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Напоминаю, оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5–2 раза. Для этого на счет раз, два нужно сделать вдох, а на счет три, четыре, пять, шесть – выдох. Есть и другая методика: если вдох вы делаете на два шага, то выдох делайте на три-четыре шага.