Теперь я приведу примеры нескольких довольно простых упражнений, которые снимают нагрузку с сердечной мышцы даже при небольшом количестве повторений, поэтому являются профилактикой гипертонической болезни. Это упражнения для работы простаты (а значит, профилактики простатита) и упражнения при остеохондрозе с грыжами и без них, которые являются профилактикой болей в спине. Эти упражнения можно делать также в процессе рабочего дня и в его завершение – в этом случае мужчины не будут чувствовать разбитость в теле.
Как я уже сказал, если в доме есть мужчина, то должны быть и турник, и шведская стенка, которая может использоваться и детьми. Итак, начинаем. Если устала спина или вам просто пришлось передвигать или переносить какие-то тяжести, то лучше не ждать появления боли в спине и по завершении работы выполнить несколько упражнений – одно или два из перечисленных ниже.
Упражнение 11
«Нижний пресс»
В идеале для выполнения этого упражнения нужно иметь резиновые или силиконовые эспандеры (или амортизаторы), которые можно фиксировать на ноге с помощью манжет. Эти нехитрые и недорогие домашние «тренажеры» можно приобрести в любом Центре доктора Бубновского. Упражнения можно выполнять на скамье, на траве, на фитболе (диаметром 50–60 см).
Для выполнения упражнения нужно закрепить один конец резинового тренажера к неподвижной опоре (во дворе или в доме к шведской стенке) в нижней части опоры, а другой с помощью манжет прикрепить к нижней части голени. Я люблю выполнять это упражнение из нижней точки, сидя на скамье.
Рис. 16
«Резину» выбирайте по своим физическим возможностям – желтая, зеленая, красная, синяя и черная «резина» различаются по эластичности и, следовательно, по интенсивности нагрузки. Но выбирайте ее так, чтобы при ее использовании вы могли подтянуть колени к животу не менее 20 повторений. Для этого можно даже не переодеваться в спортивную одежду. Даже одноразовое выполнение этого упражнения дает хороший эффект и для позвоночника (разгружает поясничный отдел), и для мышц брюшного пресса. Где-то чуть ниже между этими анатомическими областями притаилась простата, которая также активно прорабатывается этим упражнением. И, как всегда, стадия тяги должна сопровождаться выдохом «Ха-а» (рис. 16 а, б)
Упражнение 12
«Складной нож»
Оно выполняется либо на шведской стенке, либо используются скобы, вбитые в стену без окон на разной высоте по принципу шведской стенки – такая своеобразная лестница на стене, какая бывает на заводских трубах.
Упираясь ногами в стену и держась руками сначала за перекладины (или скобы) на уровне груди, опускайте таз назад до полного разгибания ног и рук. В этой позиции растягиваются и позвоночник, и уставшие ноги по задней поверхности ноги, в области седалищного нерва. Качаться в этой позиции не следует. Затем, потянувшись руками, возвращаете туловище в исходное положение стоя и, перехватывая руками более низкую перекладину, снова опускаете таз назад, почти до земли, растягивая и позвоночник, и ноги. Повторите это движение несколько раз – до тех пор, пока ваш таз практически не коснется земли (можно подложить пуфик или половинчатый фитбол) и туловище начнет складываться пополам (в идеальном исполнении). Снова встать из этого исходного положения непросто, но надо стараться. Можно выполнять это упражнение и в проеме двери, но в этом случае оно будет менее эффективным (рис. 17 а, б, в).
Рис. 17
Что же касается простаты и коленных суставов, для них я рекомендую упражнение «Квинта». Его можно делать и на дворе, и в доме у шведской стенки. Оно очень хорошо разгружает коленные суставы, укрепляет все основные связки (крестообразные) и помогает менискам, а простата просто захлебывается от восторга. Это упражнение можно выполнять либо утром до работы, либо сразу после работы.
Упражнение 13
«Квинта»
И. П.: стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метров от неподвижной опоры (шведской стенки):
• приведение – тяга амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» прямой ногой (рис. 18);
• отведение прямой ноги с амортизатором в сторону (рис. 18);
• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к неподвижной опоре – тяга амортизатора сверху (рис. 18);
• прямая нога вниз – стоя лицом к неподвижной опоре – тяга прямой ногой амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» (рис. 18);
• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на неподвижную опору) (рис. 18).
Кстати, это упражнение полезно и женщинам для их тазовых органов и для борьбы с целлюлитом на бедрах («антигалифе») (рис. 18 а, б, в, г).
Рис. 18 (а, б)
Рис. 18 (в, г)
И, наконец, мужчинам для сердца (да и для бронхолегочной системы тоже) я рекомендую упражнение «бабочка».
Упражнение 14
«Бабочка»
Для этого можно использовать два резиновых эспандера (силиконовых) и выполнять упражнение тягой прямыми руками из противоположных точек фиксации перед грудью. Желательно лежа на скамье (женщинам оно будет полезно для профилактики мастопатии и онкологии молочных желез), но можно и лежа на траве или на полу.
«Резину» нужно подобрать так, чтобы можно было выполнить это упражнение не менее 15–20 раз. Кроме того, упражнение 2 я тоже рекомендую мужчинам и до работы, и после.
И. П.: сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Один конец тренажера держать за ручку, другой зафиксирован за верхнюю точку опоры. Следите за тем, чтобы тренажер был натянут.
Рис. 19. Упраж. 14
Из состояния поднятой вверх руки выполнить приведение руки перед грудью на выдохе «Ха-а». Выполнить 15–20 повторений каждой рукой (рис. 19 а, б).
В другом варианте (для более подготовленных физически и координационно) можно выполнять приведение обеих рук одновременно из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу с упором в фитбол (рис. 20 а, б). При отсутствии тренажера можно использовать гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком.
Рис. 20
Все упражнения можно выполнять по одному в течение рабочего светового дня. Как говорится, нет вредной работы – есть незнание и невыполнение правил профилактики при выполнении самой работы и сразу после нее!
Деревенский воздух
Большой город летом, конечно, не для детей: душно, асфальт под ногами плавится, а вокруг дома, дома, дома… Смог от машин, убогие детские площадки. Если вы хотите вырастить здоровых детей, то обязательно вывозите их летом за город – в деревню, на воздух, в тишину и прохладу. Но прежде чем ехать за город, в деревню или на дачу, сформулируйте для себя задачу, зачем вы туда выезжаете: либо вы хотите накопить силы и восстановить здоровье, используя преимущества климатических условий загородной жизни (как говорится, солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья), либо вы просто хотите выехать за город и там продолжать курить, сидеть у телевизора и выпивать с друзьями и родственниками водочку или самогоночку.
Если у вас в приоритете первая задача, то для этого придется перестроиться на деревенский уклад, и тогда дача или деревня нужна желательно на круглый год. Но если у вас первая задача остается только в разговорах, а на деле выполняется вторая задача, то в таком случае ни дача, ни деревня не нужны – сидите дома.
Большинство людей не ценят свое здоровье, пока оно у них есть. Но нельзя забывать, что у каждого есть свой собственный ресурс здоровой жизни. Не надо ориентироваться на тех, кто не делает гимнастику, но живет до восьмидесяти лет. В сорок, а тем более в тридцать лет жизнь кажется бесконечной, и восемьдесят лет воспринимаются вполне достаточным рубежом. Но если вы пообщаетесь с теми, кто дожил до этого рубежа, не используя правила здорового образа жизни, то вам станет понятно, что такой жизни, а точнее сказать, такого качества жизни вам не нужно: остеопороз, инсульты, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, сложности с перемещением тела в пространстве… Медицина, конечно, не дает умереть просто так: пока человек способен покупать таблетки, он ей интересен. Я уже писал об этом, поэтому не следует откладывать здоровье на потом, когда оно исчезнет.
У каждого есть свой собственный ресурс здоровой жизни. Не надо ориентироваться на тех, кто не делает гимнастику, но живет до восьмидесяти лет: если вы пообщаетесь с теми, кто дожил до этого рубежа, не используя правила здорового образа жизни, то поймете, что вам не хочется жить с таким количеством хронических заболеваний.
Меня как-то попросили изложить простым доступным языком причины появления болезни и правила сохранения здоровья. Когда я читаю специальную литературу об общей патологии, в основе которой лежит этиология, или условия появления болезни, и патогенез – поэтапное развитие самой болезни, меня охватывает тоска: даже если развитие болезни в таких источниках и рассматривается, то рассматривается оно с точки зрения болезни, а не с позиции здоровья. С точки зрения специалистов по общей патологии, болезнь – это одна из форм жизни, поэтому противопоставление болезни здоровью неоправданно. Вот так: в результате получается какая-то беспросветная безысходность, болезнь отдельно, а здоровье отдельно.
Но некоторые выводы из общей патологии мне все-таки симпатичны. Например, то, что болезнь – это проблема экологии человека в широком ее понимании. С этим я полностью согласен. Много, очень много интересного пишут в своих работах патологи, физиологи, гистологи, но мне непонятно одно: почему я не вижу среди них здоровых людей в интересном возрасте? Видимо, они смирились с тем, что «болезнь – это одна из форм жизни, это приспособление организма, характеризующееся специфическими формами и уровнями приспособительных актов».