Рис. 21
Очень важно, чтобы спина была прямая от начала и до конца движения. При ударе топором (или колуном) ноги слегка сгибаются, амортизируя спину (рис. 21 а, б). Колоть дрова нужно до тех пор, пока не будет выполнена задача гимнастики, то есть пока руки, грудь, спина, ноги и даже пресс не получат адекватной нагрузки. Накололи кучу дров – сложите поленницу.
Сложить поленницу – задача несложная, но и ее необходимо выполнять правильными движениями: одна рука держит поленья, другая их укладывает, спина прямая, ноги сгибаются-разгибаются. Мышцы спины (поясничный отдел) и живота работают в статическом напряжении. То есть в целом это упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. При укладке поленницы работают дельтовидные мышцы (мышцы плеча), а спина всегда должна быть прямой (рис. 22). Если вам помогает жена, то ей тоже будет полезно это упражнение, потому что оно укрепляет и спину, и ноги, и руки. Следите за тем, чтобы не перегружать руку, которой держите поленья. Эта работа требует определенных физических усилий, поэтому после того как вы устали и вспотели, нужно обязательно вылить на себя ведро воды или принять холодный душ.
Рис. 22
Если колоть дрова необходимости нет, можно почистить двор от мусора, натаскать воды в баню (рис. 23), собрать с грядки урожай овощей или ягод. Эта работа менее энергозатратная, но важно не садиться завтракать, пока не появится «волчий» аппетит.
Рис. 23
Перед едой рекомендую обильно попить чая или выпить стакан кисломолочных напитков – ряженки, кефира или простокваши. День лучше начинать с них, а продолжить можно любой кашей, кроме манной – она только для маленьких детей. Не возбраняются мед, орехи или ягоды, протертые с сахаром. Как только удовлетворил голод – вставай из-за стола: объедаться вредно!
Рис. 24
После утренних водных процедур, хозяйственных работ и завтрака тебе захочется отдохнуть, но не расслабляйся, ведь ты приехал на дачу (или в деревню), чтобы наполнить себя здоровьем. Поэтому после завтрака самое время заняться хозяйством: мужчине – стройка, ремонт, женщине – стирка, приготовление еды, огород. Где же здоровье? Да все просто: для восстановления здоровья необходимо подключить мелкую моторику, так не востребованную в городе. Работа со столярными и слесарными инструментами тренирует пальцы рук, развивает координацию движений, отвлекает от стрессов и наполняет самоуважением от проделанной работы. Главное – не курить во время работы! Забивание гвоздей, работа рубанком, ножовкой, гаечным ключом, составление какой-либо конструкции – что может быть лучше для мужчин! (рис. 25 а, б, в, г)
Рис. 25
Женщинам рекомендую правильно выполнять женские дела (рис. 26 а, б, в, г).
Рис. 26
Мытье полов вручную: ноги широко расставлены, наклон ниже пояса, спина прямая. Такие движения – отличная профилактика целлюлита и круглой спины, их можно выполнять просто в качестве упражнения. Можете заняться приготовлением пищи и шинкованием овощей – это развивает мелкую моторику. Выжимание белья вручную – это профилактика артритов лучезапястного сустава, приготовление фарша в ручной мясорубке – работа с плечевыми и локтевыми суставами. Конечно, вы можете и не делать всего этого, но делать эту работу нужно с любовью. Уверен – мужчина оценит ваши старания!
Итак, вы на даче или в деревне, утреннюю работу вы уже выполнили – теперь время гулять или ездить на велосипеде. Такая прогулка разгружает голову и тренирует сердце, и она должна длиться один-два часа. Если поблизости есть река или озеро, обязательно искупайтесь, если их нет – просто подышите свежим воздухом, это тоже полезно для здоровья (рис. 27 а, б, в). Если прогулка – два часа, если велосипед – 10 км. Если у вас нет желания ни гулять, ни кататься на велосипеде, займитесь сельскохозяйственными работами – это очень серьезная гимнастика, которая может заменить занятия на тренажерах.
Рис. 27
Перекапывание земли и посадка овощей – это нагрузки для спины и пояса верхних конечностей. Во время работы важно контролировать положение спины: она всегда должна оставаться прямой, даже при наклоне тела (рис. 28).
Рис. 28
Окучивание грядок. Для этой работы я рекомендую надеть непромокаемые наколенники, лечь животом на маленький табурет и руками с тяпкой окучивать растения, переставляя табуретку по мере продвижения вдоль грядки. В таком положении тела спина и ноги не устают в принципе.
Прополка грядок. Эта работа похожа на мытье полов: поза та же, но можно повторить технику, применяемую при окучивании с табуретом (рис. 29).
Рис. 29
Через каждые 15–20 минут сельскохозяйственных работ необходимо делать перерывы для разгрузки мышц. Во время таких перерывов рекомендую выполнить следующие движения:
а) разгибать спину и делать растяжку спины и ног стоя;
б) на турнике: подтягивание коленей к животу.
Если нет необходимости заниматься огородом, можно полить из шланга цветы или деревья, постричь газоны газонокосилкой, обрезать кустарники… Одним словом – работать на свежем воздухе. Но несмотря на то что работы на даче всегда бывает невпроворот, помните главное: не старайтесь сделать за полтора-два дня ту работу, на которую у сельского жителя уходит целая неделя.
Пришло время обеда. Примите душ, облейтесь водой из ведра или сделайте массаж водой из шланга (импровизированный душ Шарко). После этого можно садиться обедать, но главное – без обжорства! После еды не спешите лечь в кровать: помойте посуду, доделайте мелкие дела или просто потопчитесь на месте, и только через 30 минут после обеда можно прилечь отдохнуть с 14.00 до 16.00, это всемирные часы релаксации. Весь день дети постоянно бывают где-то рядом с вами: и помогают, и обедают, и спят.
После сна нужно разбудить тело: выйти на улицу или освежить лицо холодной водой. И снова турник, хотя бы чуть-чуть!
А теперь посчитайте, какую дневную гимнастику, незаметную для окружающих, вы выполняли как бы между прочим – серьезная программа получается! Добавьте к этому водные процедуры, прогулки, рыбалку, баню, и тогда вы действительно наберетесь здоровья во время загородной жизни, а когда вернетесь в город, то все увидят, как хорошо вы отдохнули!
Оздоровительные развлечения в деревне или на даче
Помимо скучной, как кажется многим, бытовой нагрузки (работ в саду и огороде или строительных работ, если дачный домик или подсобные помещения на приусадебном участке еще не достроены), в деревне можно создать достаточно много оздоровительных развлечений, то есть восстановить здоровье, используя климатические и географические особенности местности. Но при этом необходимо учитывать свои проблемы со здоровьем.
Артроз коленного сустава: «правила четырех»
Пациенты с больными коленными суставами (с такими диагнозами, как гонартроз или деформирующий артроз) часто спрашивают меня о том, можно ли им заниматься скандинавской ходьбой или ездить на велосипеде. Дело в том, что этим людям, утратившим целостность суставов, особенно коленных, почему-то хочется именно бегать, играть в футбол или теннис, ездить на велосипеде. Понять-то их можно: народная поговорка гласит: «что имеем – не храним, потерявши – плачем!». Мало того, большинству таких больных (а при артрозе даже одного сустава человека уже никак нельзя назвать здоровым) кажется, что если дадут своим коленным суставам подобную спортивную нагрузку, то их суставы сами собой восстановятся, тем более в деревне, на свежем воздухе и вдали от асфальта.
В истории болезни этих пациентов встречаются повреждения, а то и разрывы связок коленного сустава (крестообразных, надколенника) с корригирующей операцией (как правило, пластикой связок), разрывы менисков с частичной резекцией (удалением), артроскопическая «чистка», внутрисуставные инъекции… Да и рентгеновские снимки тоже подтверждают диагноз – деформирующий артроз.
Конечно, есть и другая разновидность боли в коленном суставе – гонартрит, который отличается от артроза отсутствием деформации суставов. Клинически эти заболевания отличить непросто. Гонартрит тоже сопровождается болью в колене при ходьбе, особенно вниз по лестнице, отеком и хромотой, но суставные щели при этом конгруэнтны, то есть ровные. Остеофитов (костных шипов по краям) не отмечается, остеопении (разрежения костной ткани) тоже нет. Об этом может рассказать рентгенолог или опытный клиницист, но для этого надо проводить дифференциальную диагностику. Интересно, что рентгенологи достаточно часто злоупотребляют собственной интерпретацией рентгеновских снимков и пишут диагноз гонартроз, когда на самом деле у пациента артрит.
Таким образом, артрит коленного сустава (гонартрит) не имеет необратимых изменений, и после корректного лечения (без хирургии, артроскопии и внутрисуставных инъекций!) сустав вполне можно восстановить и спокойно заниматься вышеперечисленными оздоровительными упражнениями. Но нельзя забывать, что футбол, при всей народной любви к этому виду спорта, является главной причиной поражения именно коленного сустава, поэтому только при полном восстановлении функций коленного сустава можно попытаться вернуться к футболу, хотя лично я не советовал бы этого делать.
Возьмем самый сложный случай – гонартроз: колени с легким отеком, ноги в коленных суставах косолапые (то есть произошла варусная деформация суставов), человек ходит, как утка, переваливаясь с ноги на ногу. В этом случае пациент натирает суставы различными разогревающими мазями (которые лично я считаю «ядом» для суставов), а иногда позволяет вколоть в больной сустав лекарство (это достаточно дорогое удовольствие, но врач обещает, что его действия на 5 лет хватит…). Но это, конечно, неправда: врачу всего лишь нужно «продать» пациенту дорогостоящую процедуру, а больному хочется решить проблему с коленом как можно быстрее, поэтому он соглашается на нее и не знает о том, что внутрисуставные инъекции выводят из сустава воду и суставную жидкость. В результате сустав обезвоживается (то есть происходит дегидратаци