рис. 33 а, б). Выполняйте это упражнение до усталости сначала одной ногой, затем другой.
Рис. 33
Если при выполнении этих упражнений вы ощущаете какой-то хруст (крепитация), это не страшно. Дело в том, что артрозы (впрочем, как и остеохондроз) развиваются достаточно долго и незаметно для человека, особенно у людей, не занимающихся гимнастикой. При недостаточных нагрузках на мышцы тела, то есть при недостаточной работе мышц, мышцы перестают выполнять свою трофическую (насосную) функцию, и количество жидкости (воды), проходящее через мышечные сосуды, снижается. В результате возникает дистрофия, то есть связки сохнут. Это приводит к дегидратации (обезвоживанию).
Работу сустава можно наглядно представить следующим образом. Представьте, что вы насыпали в подшипник песок вместо смазки (масла). И тот сначала скрипит (то есть происходит крепитация), затем нагревается (начинается воспаление) и, естественно, через какое-то время разрушается (возникает артроз). Скрип в работающих суставах – это еще только начало: еще не поздно принять восстановительные меры. Поздно будет, когда сустав уже развалился (то есть начался артроз) и перестал полноценно работать (сгибаться-разгибаться). Человек думает, что через боль можно заставить сустав работать вновь, и тогда он восстановится, но в результате сустав только разрушается все больше и больше.
Поэтому, пока не поздно, начинайте выполнять эти упражнения – через скрип, по две-три серии по 20 повторений, с интервалом в 1–2 минуты. Затем накладывайте на сустав холодный компресс (со льдом) или подставляйте суставы под струю холодной воды. И только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.
После упражнений на разминку наложите на суставы холодный компресс со льдом, направьте на них струю холодной воды, и только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.
На речку лучше ехать утром, когда солнце еще не стоит над головой, а воздух прохладный и влажный – как раз то, что надо для суставов и позвоночника. Не беда, если вы не умеете плавать: зайдите в воду до груди и займитесь аквааэробикой. Вода устраняет гравитацию земли (притяжение) и тем самым «разгружает» суставы. В воде (в реке, пруду или озере – то есть в большой массе воды) начинайте «бегать» и «прыгать». В этом случае нагрузки на суставы нет (то есть возникает эффект антигравитации), а эффект замечательный, особенно при большом количестве повторений – от 20 до 100. Но все движения нужно выполнять в одном темпе. Это будет та самая аэробика, в результате которой можно также улучшить фигуру – талию, бедра. Выйдя на берег, хорошо разотритесь, так, чтобы кожа горела. Это можно сделать либо непосредственно полотенцем, либо ладонями по полотенцу.
Рис. 34
После таких утренних процедур можно ехать на велосипеде в лес или в гости. Если вам придется много ходить днем, то вечером повторите четыре упражнения с последующей криогидропроцедурой (холодный компресс или душ).
Если вы умеете плавать, я рекомендую приобрести ласты. Плавание в ластах очень хорошо разгружает и укрепляет суставы. Плавайте, проныривайте в длину – в этом случае вы заодно укрепите сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы (рис. 34). Воздух, вода и движение – это все, что нужно для здоровья. И что самое интересное – упражнения с резиновыми жгутами и плавание полностью компенсируют дефицит движений, и тогда вам уже не надо будет бегать и играть в футбол. Смотрите вечером футбол по телевизору – это удовлетворит часть нереализованных эмоций.
Артроз тазобедренного сустава, коксартроз
Более тяжелая ситуация наблюдается у людей с коксартрозом, или деформирующим артрозом тазобедренного сустава.
В этом случае алгоритм и место действия будут такими же, но упражнения будут другие. Резиновые амортизаторы (жгуты) и манжеты для их крепления к ноге те же, что и при упражнениях для коленных суставов.
Упражнение 1
Скрутка
И. П.: лежа на противоположном боку от зафиксированной ноги. Тягу осуществлять таким образом, чтобы нога скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол (рис. 35 а, б).
Рис. 35
Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможны хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии.
Упражнение 2
Разгибание голени
И.П.: бедро лежит на горизонтальной скамье. Тяга голенью с верхнего блока (разгибание голени). Сделать 10–20 повторений (рис. 36 а, б).
Рис. 36
Упражнение 3
Сгибание голени
Один конец амортизатора снова закрепить на нижней части голени больной ноги, другой конец прикрепить к неподвижной опоре (см. выше). Лежа на спине головой к опоре и подняв больную ногу, выпрямленную в колене, нужно сгибать ее в колене и возвращать в исходное положение (рис. 37 а, б). Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.
Рис. 37
Эти упражнения желательно выполнять также и для здорового сустава в качестве профилактики и укрепления, так как при больном колене на второй сустав приходится двойная нагрузка.
Упражнение 4
Сгибание голени на животе
Для этого упражнения вам также потребуются резиновый амортизатор, карабин, манжета для голени и плотный валик – например, диванная подушка. Амортизатор подкладываете под дверь и захлопываете ее. Другой конец амортизатора фиксируете за манжету к голени и так же, как и в первом упражнении, отодвигаетесь от двери на такое расстояние, чтобы амортизатор натянулся.
Ложитесь на живот, под бедро подкладываете валик. На выдохе «Ха-а» сгибаете ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы (рис. 38 а, б). Выполняете упражнение до усталости. Его можно делать даже сразу после операции по эндопротезированию коленного сустава. Это упражнение идеально подходит для предоперационной подготовки.
Рис. 38
Велосипед остается, купание тоже остается, в том числе и плавание с ластами. Но вот ходьба разрешается исключительно с телескопическими тростями (они называются «канадки») (рис. 39). Обращаю внимание на то, что это не обычные палки для скандинавской ходьбы, а именно трости, и во время ходьбы ладони упираются в ручку и тем самым разгружают тазобедренные суставы от осевой нагрузки. Такой прием на некоторое время продлевает жизнь испорченного сустава, в то же время позволяет ходить и не спеша готовиться к эндопротезированию. Да-да, к сожалению!
Тазобедренный сустав является самым крупным в теле человека и, в отличие от коленного, имеет шаровидную форму. Если коленный сустав в стадии артрита можно спасти, то тазобедренный сустав полному восстановлению не подлежит. Но если пациент хорошо подготовится к операции, укрепит мышцы нижних конечностей, пресса и спины, укрепит свою сердечно-сосудистую систему с помощью плавания и упражнений, то он может смело идти на замену сустава. Однако сразу же после операции, уже на пятый-седьмой день, необходимо на тех же канадках идти на реабилитацию, желательно в Центр Бубновского.
Рис. 39
Не надо упрямиться и продолжать хромать без тростей – будет только хуже. Но если вы не будете выполнять упражнения, то доживете до остеопороза шейки бедренной кости, шейка сломается, и вас уже не возьмут на операцию. Вот в таком случае вы будете сидеть на даче дома и смотреть в окошко. Подумайте хорошенько, так ли вы себе представляете свою загородную жизнь?
Итак, для полноценной загородной жизни необходимо помнить несколько простых истин:
• Суставы любят, когда о них заботятся, то есть регулярно выполняют упражнения для мышц и связок суставов, которые «кормят» сустав. Не верьте внутрисуставным инъекциям: это прямая травма для мягких тканей сустава.
• Суставы любят холодную воду и боятся тепла. Короткие погружения конечностей в холодную воду (ванну или прорубь) в сто раз полезнее, чем длительно действующие разогревающие мази. Холодная вода снимает воспаление и улучшает кровообращение, а длительное тепло (кроме бани), а именно мази и горячие ванны, резко ухудшают кровообращение, и в результате этого воспалительная реакция усиливается.
• Не обязательно выполнять длительную гимнастику – достаточно и четырех упражнений, но выполнять их нужно тщательно и сериями.
• Артроз и эндопротезирование сустава – это не трагедия, если человек подготовлен к операции. Но это становится серьезной проблемой, если игнорируется разумная тактика поддержания суставов («правило четырех»).
Конечно, перед нагрузками, которые ожидают людей на даче или в деревне, надо постараться пройти хотя бы 12 сеансов в Центре доктора Бубновского, а лучше 36 сеансов. На них вас научат всему, что необходимо знать, прежде чем отправиться на загородный отдых, потому что там в силу вступает закон: «Правильное движение лечит, неправильное – калечит».
Правильное движение лечит, неправильное – калечит.
И в заключение
Отдых должен быть активным – это позволит «перезарядить» организм: наполнить кровь свежим кислородом, вывести из организма продукты метаболизма (так называемые шлаки), получить необходимую дозу витамина D и провести профилактику всех органов и суставов организма. Тогда и предстоящий год уже не покажется вам каторгой. Жизнь надо любить!
Баня и здоровье. Вода и тело
Очень многие люди, особенно мужчины, при строительстве своего домика на даче или в деревне в качестве дополнительного помещения строят баню, а зачастую вообще сначала строят баню и в ней живут, пока не построят дом.