Боли в голеностопном суставе (отек, травма без перелома лодыжек, состояние после операции на лодыжках, артрит)
Важно понимать, что стопа – это своеобразная гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге к тазу, позвоночнику, сердцу и голове.
Стопа – это рессора для суставов и позвоночника. Это опорный сустав, на котором стоит весь «дом» (организм), он должен быть сильным и упругим.
Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания.
1. АРТРИТЫ И АРТРОЗЫ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ, а это значит – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать, и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции).
2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой ДИАБЕТИЧЕСКОЙ СТОПЫ, которая, в свою очередь, заканчивается гангреной.
3. Слабая стопа (ПЛОСКОСТОПИЕ) вызывает задержку венозного оттока и ПРИВОДИТ К РАЗВИТИЮ ИБС (ишемической болезни сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и, наконец, инфаркта миокарда.
4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (ГОЛОВОКРУЖЕНИЯ, ГОЛОВНЫЕ БОЛИ, СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера).
5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ногам к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к ТРОМБОФЛЕБИТУ.
6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам.
Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний.
При артрите голеностопного сустава, когда есть боль и хромота при ходьбе, отечность, но сустав вращается и на рентгеновском снимке суставная щель просматривается, выполняйте следующие упражнения и обязательно делайте ледяные ванночки на несколько (5–10) секунд (!), а не минут.
Наберитесь терпения. Первые дни (недели) упражнения выполняются через болевые ощущения, которые прекрасно снимаются теми же холодными ванночками или струей холодной воды из крана.
Для профилактики подобных проблем нужно выполнять нехитрые рекомендации:
1) ходить босиком по камням разной формы, по песку, по траве всегда, когда для этого предоставляется возможность;
2) ходить по наклонной плоскости, по склону («в гору») – терренкур;
3) выполнять упражнения, тренирующие мышцы и связки стопы, простейшим из которых является подъем на носки и опускание пятки, стоя на краю ступеньки;
4) ходить в специальной обуви, подошва которой представляет «пресс-папье», перекатывающуюся с пятки на носок. Такую обувь можно найти в спортивном магазине в отделении «Обувь».
Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику. Эти же упражнения помогут избавиться от болей в стопе и голеностопном суставе в случае травмы.
1. «ХОДЬБА В ГОРУ В КОМНАТЕ»
И. П. Стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 39 аб), затем на каждой поочередно (фото 40 аб).
Фото 39 а
Фото 39 б
Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.
Фото 40 а
Фото 40 б
Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных выше.
Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.
Допускаются:
• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;
• судороги в области икроножных мышц;
• отечность на следующий день.
Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.
Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:
• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой;
• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.
2. «ХОДЬБА В ГОРУ СИДЯ»
И. П. Сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора тренажера зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 41 абвг).
Фото 41 а
Фото 41 б
Фото 41 в
Фото 41 г
Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 42 аб).
Фото 42 а
Фото 42 б
Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу. Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.
Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия. Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.
С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, оно абсолютно универсальное и безопасное.
Противопоказаний нет.
3. «РАСТЯЖКА ГОЛЕНОСТОПА»
И. П. Стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.
Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 43 аб).
Фото 43 а
Фото 43 б
Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек и длительного нахождения в гипсе.
Всегда с первой секунды больно. Даже очень. Не страшно: вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите и перестанете хромать.
Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 44 аб), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.
Фото 44 а
Фото 44 б
Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.
Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.
4. «СКЛАДНОЙ НОЖ»
И. П. Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 45).
Фото 45
Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 46 аб). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».
Фото 46 а
Фото 46 б
Это достаточно известное упражнение из хатха-йоги. Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).
Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя.
Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.
Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.