Ежедневные упражнения
Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, а по тем семенам, что ты посеял в этот день.
В 2004 году журналист и писатель Алан Дойчман присутствовал на конференции в элитном исследовательском медицинском центре в Нью-Йорке. Целью конференции было собрать ряд наиболее выдающихся умов мира для совместной работы над решением самых насущных мировых проблем.
Первой из этих проблем было здравоохранение, и то, что услышал Дойчман в тот день, не только расстроило его, но и заставило его написать книгу «Изменись или умри», которая начиналась с провокационного вопроса:
«Если бы кто-то очень авторитетный сказал вам: либо нужно пройти через трудные и затяжные изменения своего образа мысли, своей жизни и поведения, либо вам грозит СМЕРТЬ… вы могли бы это сделать?»
Например, тренироваться каждый день или умереть – вы бы так смогли? Если бы вам пришлось сменить верования и убеждения, которых вы придерживались долгое время, вы бы смогли? Если бы вам пришлось делать «холодные звонки», отпускать свою злость или быть более эмоционально открытым – могли бы вы сделать все это, если бы от этого зависела ваша жизнь?
Почти все сразу ответят: да.
В своей книге Дойчман пишет, что эксперты оценивают шансы того, что люди с выявленным пороком сердца изменят свое нездоровое поведение на здоровое, примерно как 1 к 10. Хотя хирургическое вмешательство было лишь временным решением проблемы, позволяющим избежать надвигающейся смерти, – 90 % этих пациентов буквально не могли изменить самих себя, чтобы спасти свою жизнь.
Это обескураживающая статистика. Но, несмотря на свое драматичное название, автор «Изменись или умри» с оптимизмом смотрит на способность людей меняться. Дойчман заключает, что проблема не в том, что люди в принципе не могут измениться. Просто мы склонны использовать неправильные стратегии. Это не наш порок, мы просто не знаем, как сделать лучше.
Секрет успешных перемен
Узнать, как лучше, очень просто: тренируйтесь, чтобы изменить свой мозг и свою жизнь.
Возможно, вы уже заметили одно интересное противоречие. Мы знаем, что мозг влияет на все, что мы делаем. Он фильтрует убеждения, определяет наш образ мысли и восприятие, являясь сетью электрических паттернов, которые говорят нам, как думать, чувствовать и вести себя в каждый момент времени. Но, с другой стороны, мы знаем, что все наоборот благодаря чудесам нейропластичности. Мысли, чувства и дела сами меняют мозг.
Итак, мозг меняет нас, а мы меняем мозг.
Но что же было в начале? Курица или яйцо? В поисках ответа давайте заглянем в Голливуд.
Все по-голливудски
Когда актер вживается в новую роль, репетиции на съемочной площадке и читка представляют собой лишь верхушку айсберга. До начала съемок актеры могут потратить месяцы на подготовку к роли.
Актер изучает роль, читая ее каждый день. Он перевоплощается в персонажа, которого будет играть. Он может исследовать поведение, особенности и манеры своего героя. Некоторые заходят так далеко, что изменяют окружающую обстановку, чтобы как можно больше погрузиться в роль. Работа актера в этот период заключается в том, чтобы «стать ролью». Чем больше актер сродняется с персонажем, которого играет, тем правдивее будет игра на экране или сцене. Актерская профессия – не только гламур, как нам часто показывают. Не всегда все удается. Игра может быть чересчур топорной, а подача провальной. Иногда актер неверно подбирает образ. А иногда актер может забыть роль или, что еще хуже, в итоге не соответствовать видению режиссера, после чего большинство сцен с его участием вырезаются.
То же самое происходит, когда вы хотите изменить свою жизнь. Я называю это вершками и корешками.
Вершки и корешки
Мы все мечтаем быть богатыми, стройными, хотим романтических свиданий и успехов в бизнесе – и все это нам нужно вчера. Если есть что-то, что объединяет всех людей на свете, так это то, что мы хотим, чтобы все хорошее случалось прямо сейчас. Но знайте: всему свое время.
Природа вывела этот закон, который называется законом созревания. Он говорит о том, что нам так же, как и младенцам, требуется время на развитие, наши взрослые попытки вырасти требуют времени. Вы можете посадить семена утром, но урожай уже днем вы не получите.
Созревание – это не просто терпение. Важно понять, что в течение времени, которое пройдет до получения результата, будет происходить что-то важное. Посаженное вами семечко начнет меняться. Даже если вы не увидите ничего на поверхности, многое происходит внутри. Прежде чем появятся побеги, должны вырасти корни.
Закон созревания проявляется и в нейронных структурах мозга. Например, изменение привычки требует времени. Как мы уже говорили в предыдущей главе о привычках, исследования показывают, что для формирования новой стойкой привычки требуется от 65 до 365 дней, но это всего лишь усредненное значение. Это может занять больше или меньше времени; все привычки разные, да и каждый человек уникален. Главная суть – в том, что новые способы мышления, чувствования и поведения требуют времени.
Вершки и корешки с течением времени – нейронные паттерны, формирующиеся и укрепляющиеся в течение дня, недели, месяца. Источник – iStockPhoto
Если вы однажды пойдете в спортзал, у вас не появится новой привычки, но вы только что посадили первые семена синаптических связей для нового паттерна в мозге. Для роста корней потребуется больше времени и усилий, а для того чтобы увидеть побеги, еще больше.
Чтобы отказаться от кофеина, привыкнуть откладывать на пенсию или вести дневник, вы должны посадить семя и продолжать его выращивать. Каждый день вы должны пить только чай, сок или воду. Вы должны откладывать немного с каждой зарплаты. Вам нужно писать каждый день. И с каждым днем посаженное семя укоренится и будет подрастать.
Считайте, что корни – это перемены в вашем подсознании, перемены, которые вы не осознаёте. В конце концов, однажды из этих корешков произрастут изменения, которые мы начнем осознавать. Верьте, что корни растут под поверхностью. Однажды придет пора собирать урожай, когда вы заметите, например, что у вас появилось больше энергии. Или что вы более позитивно настроены. Или ваши отношения стали более гладкими.
Это вариант ранее описанного упражнения «Пинг-понг».
Представьте, что вы – голливудский актер. Вас только что пригласили сыграть роль, требующую умения переходить от одной эмоции к другой, от одного тона голоса к другому и от одного поведения к другому. Вам заплатят 10 миллионов долларов, а роль настолько прекрасна, что уже ходят слухи, что за нее вам светит премия «Оскар».
Чтобы начать репетировать эту роль, начните с улыбки и радостного взгляда. Почувствуйте эффект, который вы производите своей улыбкой и выражением глаз. Проделав это в течение пяти или шести секунд, опустите взгляд, нахмуритесь и грустите, будто бы вы все потеряли.
Делайте это также в течение пяти или шести секунд, снова смените эмоцию, теперь представьте, что вы злитесь на кого-то или что-то. Просто вызовите в себе эмоцию гнева и заметьте, как вы себя чувствуете себя при этом. Обратите внимание на свою физиологию, на то, что делает ваше тело.
Теперь, словно хороший голливудский актер, которым вы и являетесь, переключитесь на эмоцию счастья, сосредоточенности и восторга. Обратите внимание на свое дыхание, свои чувства и ощущения, на свою физиологию.
Благодаря этому мощному упражнению вы можете обнаружить, что способны по своему собственному желанию выбирать свои мысли, чувства, эмоции и поведение, которые будут придавать вам сил, а не лишать их.
Вы можете делать это упражнение, чтобы переключаться от негативных, лишающих сил и разрушающих вас мыслей, эмоций и поведения к позитивным, дающим вам энергию. Сила заключена внутри вас, а выбор за вами.
Промежуток
Важно кое-что знать о промежутке времени между формированием первых корешков и появлением побегов. В этот период вы будете особенно уязвимы. Будете трудиться, но не будете видеть результатов. Возможно, даже захотите сдаться. Не надо! Вы делаете самую важную работу. Вы посадили и взращиваете ментальные и эмоциональные семена, чтобы позже они могли принести вам заветные плоды.
Представьте, что вы начали заниматься спортом по программе упражнений. Ваша цель – сбросить 12 килограммов, вернуть себе жизненную силу и, возможно, даже увидеть на животе легендарные «кубики», которые у всех на слуху.
В первый день вы встаете рано и выходите на длинную прогулку. Впервые за долгие годы вы приступили к длительной тренировке и чувствуете прилив энергии. Вы съели здоровый завтрак и пошли в ванную.
Хотя стоп. Весы.
«Ну-ка, ну-ка, – думаете вы. – Что-то не так. За последний час мой вес совсем не изменился».
Взгляд в зеркало: «кубики» на прессе тоже не появились. Что за черт?
Большинство из нас интуитивно осознают нелепость этого подхода. Конечно, вы не потеряете 12 килограммов и не накачаете пресс за одно утро. Следует хорошо питаться и ежедневно заниматься спортом, а перемены постепенно наступают когда-нибудь потом. Мы все это знаем.
Тем не менее, именно так мы часто подходим к изменениям, ожидая мгновенных результатов. Мы желаем изменить привычки, преодолеть страхи или снять беспокойство, но желаем этого немедленно. Мы хотим, чтобы бизнес стал успешным или карьера пошла в гору после одного телефонного звонка. Мы хотим, чтобы доход вырос и отношения стали хорошими после одной утренней визуализации.
Закон созревания работает совсем не так. Корешки требуют времени и заботы, чтобы стать вершками. Если вы выполняете работу, но еще не видели результатов, продолжайте! Посадите семена, заботьтесь о них ежедневно, и результаты не заставят себя ждать. Ключ к переменам – понять, что сила постоянства превосходит силу воли. Будьте терпеливы.
Представьте, что вы спокойно сидите в кофейне, наслаждаетесь латте или чаем, читаете газету или журнал.
Почувствовав легкое прикосновение к плечу, вы поднимаете взгляд и сразу узнаете лицо человека. На мгновение вы не можете поверить своим глазам: легендарный голливудский режиссер стоит здесь и хочет поговорить с вами!
Он говорит, что только что написал сценарий для прекрасной приключенческой комедии, и вы выглядите в точности так, как он себе представлял главного героя. Он предлагает вам возможность сняться в этой роли.
Как бы вы себя чувствовали? Были бы вы в шоке? Окрылены? Испуганы и в ужасе? Испытали ли вы какое-то особенное волнение, представляя себе этот переломный момент своей жизни?
Независимо от тех эмоций, которые это у вас вызывает, продолжайте спокойно и ритмично дышать и представьте, что после небольшого разговора вы принимаете его предложение сниматься в этой удивительной роли всей своей жизни. Стала реальностью возможность заработать миллионы долларов. Стала реальностью возможность получить премию Американской киноакадемии за эту роль. Превратилась в реальность возможность поработать с лучшими голливудскими звездами.
А теперь позвольте мне спросить вас: готовы ли вы научиться играть, если вам будут помогать самые замечательные преподаватели актерского мастерства? Хотели бы вы исполнять эту роль снова, и снова, и снова, пока не отточите каждое ее движение, эмоции, интонации, характер персонажа?
Я полагаю, что для того чтобы воспользоваться этой уникальной возможностью, выпадающей раз в жизни, вы ели бы только то, что нужно, спали бы столько часов, сколько нужно для отдыха, и практиковались бы столько часов, сколько нужно, чтобы вжиться в свою роль. Не так ли?
«Голливудский экспресс» можно использовать в своей собственной жизни для той роли, которую вы уже играете. Какие знания или навыки следует улучшить, чтобы достичь своих целей? Какие чувства и эмоции нужно научиться проявлять?
Плавно вдыхая носом и делая выдохи ртом, осознавайте те ответы, которые просачиваются в ваше сознание. Доверьтесь своей интуиции и внутренней мудрости и доработайте эти идеи, выполняя необходимые действия: каждый день, каждую неделю и каждый месяц.
Формирование ритуала тренировок
Ежедневный посев и выращивание «нейросемян» – в этом вся суть системы «Иннерсайз». Чтобы это произошло, каждый день выполняйте ритуал тренировок – определенную и известную практику для совершенствования своего мозга. Мозг любит привычки. Так вот, это машина по формированию привычек!
Чтобы методика работала еще лучше, включите ее в распорядок дня.
Ниже приведены некоторые рекомендации по созданию ритуала тренировок.
Лучший способ превратить тренировки мозга в ритуал – это проводить их в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.
Подсказки
• Чем раньше – тем лучше. Не нужно вставать с первыми лучами солнца, но, планируя свой ритуал в начале дня, вы не только поддержите таким образом свою сосредоточенность и позитивное настроение, но и гарантируете себе, что сможете выполнить все до того, как что-то вас собьет с толку. Большинство людей лучше контролируют происходящее в первой половине дня, чувствуя, что у них больше внимания и силы воли.
• Подойдет любое место, где вас не будут отвлекать. Все, что вам нужно, – это небольшое удобное местечко, которое вы могли бы назвать своим.
Наблюдайте за течением дня и ищите моменты, когда можете попрактиковать те или иные упражнения. Многие упражнения занимают мало времени – столько, сколько требуется для трех медленных, ровных вдохов. Раз уж дышать вам нужно в любом случае, почему бы тогда заодно не сделать и упражнения? Возможность тренироваться есть в любое время, когда вы хотите достичь цели. Упражнения эффективны для построения бизнеса, снятия стресса, преодоления страха, уменьшения беспокойства, поддержания счастья и многого другого.
Изменения даются непросто. Мы знаем об этом все, но вы также теперь знаете, что изменения возможны. Но даже когда вы, тренируясь, приближаетесь к достижению целей, можно легко попасть в одну общую для всех ловушку: не замечать, что вы меняетесь. Легко упустить из виду, что начинают пробиваться первые побеги. И по мере их роста ежедневные изменения могут быть такими маленькими, что могут остаться незамеченными.
Представьте, что вы пытаетесь сбросить вес. Начинаете нейротренировки и постепенно меняете свой образ жизни. Теперь представьте, что каждый день сжигаете 50 граммов жира – это все. Всего 50 граммов. Это так мало, что вы, вероятно, даже не заметите этого. Если бы вы не обратили на это внимания, то можно было бы подумать, что ничего не происходит, и вы могли бы просто сдаться.
Но если вы продолжите, эти маленькие 50-граммо-вые потери веса в общей сложности могут составить более 4,5 килограмма жира всего за три месяца. Более 18 килограммов в год! Представьте, что через год вы можете стать на 18 килограммов легче. Или на 40 тысяч долларов богаче! Или еще на 40 минут спокойнее. Это все огромные и значительные изменения, но они возможны благодаря переменам, которые изо дня в день можно не осознавать.
Чтобы убедиться в том, что вы ничего не пропускаете, крайне важно найти способ замерять и фиксировать свой прогресс. Когда ослабевает мотивация или вы больше не чувствуете подвижек – оглянитесь на результаты, достигнутые вами в течение более длительного периода времени, и вы увидите, что да, это действительно работает.
Ритуалы – это постоянство. Изучение и корректировка целей, а затем и продвижение к ним – неотъемлемая часть ежедневных тренировок, а не разовая процедура. В значительной степени ваши нейромышцы крепнут именно после повторений. Начинайте плавно и дайте нейромышцам время для того, чтобы они укрепились после нейроупражнений.
В основе вашей программы лежит понимание того, что активные действия – лучший способ нарастить нейромышцы. Предпринимая даже крошечное новое действие, вы испытываете эффект новизны. Вы бросаете вызов мозгу. Вы учитесь и растете. Независимо от того, преуспеваете вы или нет – вы развиваетесь, уже просто делая попытки.
Чтобы общаться друг с другом, клетки нашего мозга вырабатывают электрические импульсы, называемые мозговыми волнами. При помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ) можно измерить эти импульсы и посмотреть, что происходит в мозге.
Биологическая обратная связь – это процесс тренировки мозга, который позволяет увидеть свои мозговые волны на экране в режиме реального времени и при помощи различных техник научиться сознательно контролировать свою мозговую активность.
Исследования показывают, что биологическая обратная связь может применяться для лечения ряда заболеваний, включая тревожность, синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), расстройства пищевого поведения и депрессию.
Подумайте о том своем опыте, который вы считаете негативным, за который чувствуете стыд или вину.
Копните глубже и спросите себя: какие есть три положительных момента в этом опыте? Например, какие уроки вы извлекли? Что стали с тех пор делать по-другому? Использовали ли этот опыт в качестве горючего на пути к успеху?
Ритуал нейротренировок
Более ста тысяч человек выстроили ежедневную практику нейротренировок с помощью обучающих программ NeuroGym. Наши аудио- и видеопрограммы включают:
• фирменную технологию звуковой активации мозга;
• методы управляемого воображения и визуализации;
• метафорические истории;
• аффирмации и позитивный разговор с самим собой;
• методы рефрейминга и закрепления;
• подсознательный обмен сообщениями;
• медитацию;
• тренинг осознанности;
• тренинг принятия самого себя;
• методику снижения когнитивного диссонанса;
• технику когнитивного прайминга;
• когнитивно-поведенческую терапию;
• тренинг формирования новых привычек;
• нейронный рескриптинг;
• тренинг ментального контрастирования;
• настройку необходимого образа мышления и наработку эмоциональной компетентности;
• управляемую гипнотерапию.
Ваша практика может быть уникальной и подходить лично вам. Но есть несколько общих приемов, которые стоит включить в свой ежедневный ритуал:
• утренние и вечерние упражнения-благодарности;
• молитва;
• чтение;
• настройка своего мозга при помощи просмотра, визуализации и наделения эмоциями своих целей;
• медитация;
• тренировки;
• нейротренировки для развития и укрепления новых убеждений, привычек и эмоционального якорения;
• обзор дел и составление планов на день;
• размышления о жизни;
• расстановка приоритетов и последовательная работа над ними;
• завершение дня благодарностью и признательностью.
Ритуал всегда будет работать лучше в определенном контексте. Нужно время, чтобы понять, как ваши ежедневные практики соотносятся с общими планами на жизнь. Отличный способ увидеть этот контекст – составить «Мой личный план жизни». Он поможет вам обрисовать видение своей жизни в общих чертах, определить ключевые цели и наметить ежедневные ритуалы и шаги, необходимые для преобразования жизни.
Аффирмации – это короткие, мощные утверждения, предназначенные, чтобы помочь прервать замкнутый круг бессилия и заменить его вдохновляющими мыслями, ощущениями и поведением. Эти позитивные заключения чрезвычайно полезны для любого ритуала. Вот несколько избранных аффирмаций.
• Каждый день я становлюсь все лучше и лучше во всех отношениях.
• Я любознательный, креативный, веселый и предприимчивый.
• У меня есть экстраординарная способность добиваться всего, что я выбираю и желаю.
• Я привержен своим целям, решителен и увлечен тем, что делаю.
• Я очень сосредоточен и настойчив.
• Я обладаю огромной энергией и сосредоточен на достижении всех своих жизненных целей.
• Деньги постоянно и без труда текут в мою жизнь.
• Сегодня я увереннее, чем когда-либо прежде.
• Здоровье – мое естественное состояние.
• Меня переполняет физическая и умственная энергия, я выгляжу и чувствую себя прекрасно.
• Я сам являюсь для себя авторитетом, и на меня не влияют негативные мнения или взгляды других.
• Мое эмоциональное благополучие определяет не то, что со мной происходит, а то, как я к этому отношусь.
• Я люблю свое тело, разум и дух.
• Я могу получать такой доход, какой только захочу.
• Я умен и заслуживаю успеха.
Вы – не набор показателей
Когда выросшие побеги не соответствуют ожиданиям, мы не обвиняем растение. Мы смотрим на семена, воду или солнце. Мы смотрим, как растили побеги. Выпалывали ли сорняки? Обрабатывали ли почву?
То же самое относится и к вашим собственным побегам. Они просто демонстрируют вам самих себя. Они – воспроизведение прошлого. Избыточный вес, отсутствие денег, одиночество – все это только показатели, которые отражают прошлые мысли, чувства и ставшее привычным поведение.
Банковский счет. Личная жизнь. Дом. Карьера. Все это просто результат того, что вы сделали или не сделали в прошлом. Какими бы ни были ваши результаты прямо сейчас, они – всего лишь набор показателей. Если они вас не устраивают, вы можете изменить их, думая, чувствуя и действуя по-новому.
У разных корней – разные побеги.
Итоги
• Изменения требует времени. Сегодня вы можете посадить семена и помочь им пустить корни, чтобы когда-нибудь в будущем они принесли плоды. Имейте терпение.
• Решающее значение для достижения успеха имеет создание ежедневного ритуала.
• Типичные компоненты ритуала включают в себя расслабление/медитацию, визуализацию с использованием аудио- и видеозаписей, создание целей, тренинги и планирование/корректировку целей.
• Текущие результаты являются отражением ваших прошлых мыслей, чувств и ставшего привычным поведения. Вы можете изменить будущие показатели прямо сегодня, изменив свой мозг!