Упражняйтесь, чтобы включить нейропластичность
При большом желании каждый мог бы стать скульптором своего мозга.
Если сознание и бессознательное противостоят друг другу, жизнь превращается не просто в тяжелую, а в безнадежную битву. С физиологической точки зрения невозможно выделить два мозга: нельзя сказать, что в человеческом мозге существует сознательная доля и бессознательная доля. Напротив. Сознательные и бессознательные процессы протекают параллельно на схожих платформах связанных нейронов. Кстати, система «Иннерсайз» дает шанс сломать систему: с ее помощью можно построить новые нейронные связи, которые соединят мысли, чувства и поведение прямиком с тем, чего вы так хотите достичь.
Для сравнения можно взглянуть на нынешних высококвалифицированных спортсменов, музыкантов, астронавтов, военных специалистов – кого угодно – с достаточным количеством средств для оплаты психологов, терапевтов и нейрокоучей, которые помогают им «взломать» собственный мозг и освободиться от мыслительных и эмоциональных препятствий, которые мешают двигаться к цели.
Упражнения по системе «Иннерсайз» повысят производительность мозга, и для этого вам не потребуется целое состояние. Чтобы узнать больше, давайте вернемся к рассказу о мозге и копнем еще глубже.
«Карта» мозга
Вместо того чтобы представлять свой мозг в виде полуторакилограммовой сморщенной губки, давайте на секунду представим, что его можно развернуть, словно настоящую карту.
«Карта» мозга состоит из примерно 85 миллиардов нейронов, которые столь малы, что их можно разглядеть только с помощью супермощного микроскопа. Словно люди, которые заводят разговоры, оказавшись рядом, нейроны тоже могут общаться при помощи синапсов и нейротрансмиттеров. Синапс представляет собой электрохимический мостик между нейронами – это тончайшая связь, соединяющая один нейрон с другим.
Если просканировать всю «карту», мы повсюду увидим нейроны разного размера, а также участки, где они активно обмениваются информацией. Соединенные между собой нейроны образуют кластеры. Таким образом, мы можем рассмотреть на карте небольшие «деревеньки», где существует всего несколько связей, «города» с большим количеством кластеров и «мегаполисы», где перекрестное взаимодействие идет очень активно.
Также на «карте» можно заметить, что одни нейронные кластеры соединяются с другими при помощи синапсов. Некоторые эти связи напоминают спокойную паромную переправу между Сан-Франциско и Саусалито, в то время как другие – оживленную трассу I-90[3] между Чикаго и Бостоном.
Синапсы имеют разный размер: они тем шире и лучше, чем чаще нейроны «общаются» между собой с помощью каждого из них. Тропинки, разрастаясь, постепенно могут стать хайвэями, а малоиспользуемые пути превращаются в заброшенные дороги.
Эти связи между клетками головного мозга и кластерами клеток – основа функционирования мозга. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете, действуете, вспоминаете, то обращаетесь к старым паттернам или создаете новые связи, которые включают в себя множество нейронов. Нейронные паттерны существуют для всех процессов, от чистки зубов до человеческой речи, и если бы нам удалось увидеть карту мозга в действии, мы бы могли наблюдать постоянное взаимодействие «деревень», «городов» и «мегаполисов» самых разных размеров, объединенных сетью синапсов. Мириады паттернов, в рамках которых происходит общение и взаимодействие нейронов, и представляют собой работу мозга.
Проголодались? В мозге срабатывает особый паттерн. Решаете, что съесть? Еще одна серия паттернов. Идете открывать холодильник? Еще одна. Разозлились? Стыдно? Вы счастливы? Каждая мысль, ощущение или действие в вашей жизни – просто комбинация нейронных паттернов, которые соединяются между собой.
Нейропластичность: ваше секретное оружие перемен
До 1960-х годов среди ученых доминировала точка зрения, что в человеке все заложено с самого рождения. Считалось, что к моменту окончания детского возраста мозг был уже более-менее готов, примерно как жилой дом: фундамент залит, межкомнатные перегородки поставлены, а крыша покрыта. Конечно, можно перекрасить стены в кухне, но капитальную перестройку делать никто не собирается.
К счастью, эти идеи оказались неверны. Примерно около 10 лет назад у ученых получила широкое признание идея нейропластичности: мозг можно перестроить, и это можно сделать в любое время. Когда вы осваиваете новый навык, то изменяете мозг, создавая в нем новые нейронные связи. Когда вы учитесь играть на инструменте, говорить на другом языке, жонглировать мячом, когда выходите на прогулку или пробуете мясо дикого лосося, и так далее – мозг начинает меняться.
Еще более замечательным фактом является то, что вы можете инициировать перемены в мозге не только делая что-то, но и просто думая. Например, исследования показывают, что концентрация внимания и осознанность в процессе медитации также меняют мозг!
Упражнения изменяют мозг. Диета изменяет мозг. Релаксация изменяет мозг. Мечты изменяют мозг. Чтение изменяет мозг. Чтение этой книги изменяет мозг прямо сейчас. И каждая сильная эмоция или мысль, на которой вы концентрируетесь, позитивная или негативная, также вносит в мозг здоровые или не очень здоровые перемены.
Нейропластичность определяет способность мозга меняться. Именно она лежит в основе системы «Иннерсайз», и именно это природное свойство человеческого мозга вы будете использовать для того, чтобы достигнуть своих намеченных целей.
Изменения на «карте»: три способа функционирования нейропластичности
Чтобы реорганизовать работу мозга, мы будем использовать тот же принцип, что и при построении карты мозга: нейроны, передающие импульсы друг другу, связываются друг с другом. Система «Иннерсайз» может управлять этими импульсами и связями. В свою очередь, это повлияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете – как сознательно, так и неосознанно. Кроме того, это поможет вам оптимизировать все части мозга – и даже приручить гориллу – и подружить их между собой, чтобы жизнь приобрела больше смысла и приносила больше удовольствия.
Вот три способа, которыми нейропластичность может изменить «карту» мозга.
Нейрогенез – процесс создания большего количества нейронов, или клеток мозга. Это означает, что у вас появляется больше субстанции, которая условно называется «серым веществом». В мозге взрослого человека это происходит в ключевых областях мозга, например в гиппокампе при изучении чего-либо нового.
В нейронауке существует утверждение: нейроны, которые посылают друг другу импульсы, связаны между собой. Оно основано на так называемом «правиле Хебба» и постулирует, что нейроны, которые взаимодействуют между собой электрохимическим образом, образуют между собой связь, или путь. Если это взаимодействие повторяется, связь эта укрепляется, и путь становится шире и удобнее. Занимаясь упражнениями по системе «Иннерсайз», вы будете делать две вещи сразу: создавать новые удобные пути взаимодействия нейронов и воздействовать на те пути, которые деградируют не столь медленно.
Вы не только можете увеличить количество нейронов и соединить их в бесчисленном множестве комбинаций. Очевидность подсказывает, что вы также можете улучшить работу самих нейронных связей. Улучшить их качество можно при помощи миелина – жировой оболочки, которая окружает некоторые части определенных нейронов. Жирный миелин часто называют «белой материей» мозга, и его задачей является улучшение функционирования нейронов.
Больше нейронов. Больше связей. Лучше их качество. С помощью этих трех вещей, занимаясь нейротренировками, вы экспоненциально улучшите способность преображать свою жизнь. Когда вы стали взрослым, какая-то часть вашей нейропластичности отключилась. Но есть и хорошая новость: ее можно снова включить.
Новые трюки для старой собаки: включаем нейропластичность
В первые годы жизни мозг растет невероятными темпами. Практически постоянно формируются новые нейронные связи, что отнимает кучу ценной энергии.
Вот почему младенцы так много спят. Впрочем, по мере взросления нейропластичность угасает, формируются воспоминания и навыки, привычки начинают управлять множеством наших повседневных действий, а новые идеи просто отбрасываются за ненадобностью.
Мы говорим о «повороте выключателя» нейропластичности. В детстве ваш выключатель по большей части был в положении «вкл» практически во всех частях мозга. Однако потом вы росли, усваивали знания, убеждения и поведенческие схемы, которые прочно закрепились в мозге, так что этот выключатель пластичности начал двигаться к положению «выкл» и теперь у каждого из нас пребывает в этом положении в той или иной степени. Возможно, вы встречали людей, так прочно укрепившихся в своей позиции, что показывать им точку зрения, отличную от их собственной, – все равно что говорить с каменной стеной. Другие, более гибкие люди могут хотя бы осознанно взвесить все «за» и «против» альтернативной точки зрения, не говоря уже о возможности согласиться с ней или хотя бы прийти к компромиссу. Поскольку мы уже знаем, что нейропластичность можно использовать вне зависимости от возраста человека, поведение в стиле «каменная стена» нельзя просто списать на возраст. Эти люди – не просто старые обезьяны, которых не научишь новым фокусам. Они не в курсе, что можно снова повернуть выключатель на «вкл», а может быть, просто не хотят это сделать. И единственное, что их удерживает – да, вы правильно догадались, – это они сами.
Как сказано выше, нейротренировки помогают созданию новых паттернов в мозге. При этом существует несколько особенностей, которые хорошо работают на то, чтобы «включить» нейропластичность.
Мозг обожает новизну. С эволюционной перспективы новизна всегда значила две вещи: опасность и награду. «Этот шум в зарослях – что-то, что я могу поймать и съесть, или что-то, что может сожрать меня самого?» Ответ на этот вопрос критически важен для выживания, поэтому побеждал обладатель развитого мозга, умеющий в новых шорохах распознать опасность или добычу. Соответственно, кто не умел этого сделать – вымер. Победители в этой схватке не только выжили, они оставили потомство. В результате сейчас, миллионы лет спустя, живем мы, обладатели мозга, который обожает вознаграждения новизны.
Новизна делает для мозга множество вещей. Центры обучения в мозге – в особенности гиппокамп и амигдала (миндалевидное тело) – связаны с памятью. Вместе с другими участками – лобной и теменной долей головного мозга – они работают как детекторы новизны. Эти части мозга сравнивают информацию, поступающую к нам через органы чувств, ощущения и креативные мысли с той информацией, которая была получена ранее и уже хранится в памяти. Когда что-то новое, интересное, потенциально приносящее удовольствие или награду появляется в поле зрения, эти детекторы провоцируют выпуск нейрохимических веществ, в том числе дофамина.
Дофамин помогает нам поддерживать мотивацию, планировать, расставлять приоритеты. Он также помогает формировать новые воспоминания и новые привычки. Существует множество научных исследований дофамина, который также зовут «гормоном счастья», а также его родственников – эндорфинов и серотонина. Вкратце, он стимулирует нервную активность, эта нервная активность вызвана новизной – и может вызываться даже новыми мыслями! Таким образом, ваше любопытство к чему-либо провоцирует выпуск дофамина, отчего вы становитесь более мотивированными и проактивными, изучаете новую информацию и создаете новые связи в мозге. Так что – любопытствуйте!
Нейропластичность во многом подвержена влиянию боли и удовольствия. Вещи, которые кажутся нам занятными и восхитительными или угрожающими и опасными, распознаются проще, потому что они прямо относятся к нашему выживанию. Таким образом, наш мозг помнит удовольствие как что-то, к чему стоит стремиться, или боль как что-то, чего нужно избегать.
Когда мы обретаем, к примеру, негативный или пугающий опыт, новые связи в мозге образуются быстрее. Понятно, что необходим глаз да глаз во всем, что касается вопросов безопасности. Благодаря механизму нейропластичности импульсы бегут по синапсам столь же быстро и в том случае, если вы испытываете радость и восторг – те ощущения, которые с трудом можно назвать пугающими!
Дофамин задействован не только в тех процессах, что связаны с новизной. Мечты и цели также оказывают на мозг мощное воздействие. Как гонец, несущий весть о грядущей награде, дофамин путешествует от прилежащего ядра нашего древнего мозга к центру принятия решений, расположенному в лобной доле. Когда он туда добирается, ваш уровень сознательности растет, а обещание будущей награды превращается в крайне важную составляющую жизненных перемен: мотивацию. Она придает мозгу ощущение смысла и направление в виде целей, желаний и надежд, а также помогает включить режим нейропластичности. Время от времени нам всем не хватает мотивации, и у многих есть ворох причин, почему мотивация временно сошла на нет. Не потому, что вы слишком ленивы, – давайте не будем вешать на себя ярлыков. Помните, что мотивацию убивает скука, и стимулировать ее можно изучением нового. Просто посмотрите вокруг. Наслаждайтесь! Нейротренировки помогут подключиться к источнику мотивации, добраться до центра принятия решений в мозге и включить врожденную нейропластичность.
Конечно, это здорово – делать кучу разных вещей и мечтать сразу о многом, но у всего есть пределы, и следовать множеству целей сразу – это как палить из пушки по воробьям. Нужно фокусироваться. Тренировки нейромышц помогут прокачать способность сосредоточиваться на конкретном видении, целях и необходимых действиях. И профессиональные скрипачи, и тибетские монахи – все, кто последовательно фокусирует свое внимание на конкретной деятельности, показывают значительные, измеримые изменения показателей работы мозга. Исследования подтверждают, что, в частности, осознанная медитация укрепляет способность сосредоточиваться и оставаться в хорошем настроении. Осознанное фокусирование также связывается учеными с уменьшением мозговой активности тех участков, которые отвечают за ощущения страха и беспокойства.
Умение фокусироваться можно развить, постоянно повышая способность сужать и удерживать свое внимание и создавая, таким образом, новую норму для своего механизма нейропластичности.
Представьте себе: физические упражнения – самый важный элемент системы «Иннерсайз»! В целом все, что хорошо для вашего тела, хорошо и для мозга. Физкультура волшебным образом влияет на человека. Остановимся на некоторых из них:
• Физические нагрузки питают мозг. Во время физических упражнений, особенно в аэробной фазе, в крови растет уровень кислорода и кровь течет быстрее, что помогает мозгу работать еще лучше.
• Физические нагрузки помогают создавать больше нейронных связей в мозге, поскольку они стимулируют факторы их роста.
• Физические нагрузки уменьшают уровень стресса и помогают бороться с депрессией, что способствует более здоровому росту клеток мозга.
Ваша зона комфорта – это пространство мыслей, эмоций и поведения, которые уже стали привычными. Здесь мозг действует на автопилоте. Горилла дремлет, а оркестр играет слаженно. Так живет большинство из нас.
Но такой образ жизни позволяет создавать лишь минимальное количество новых синапсов в мозге. В конце концов, зачем утруждаться, если имеющиеся нейронные связи отлично справляются со своей функцией?
Выход за пределы зоны комфорта похож на исследование нового, потому что требует от вас обучения. Если вы делаете это сознательно, эффект оказывается еще большим. Например, случайно познакомиться с кем-то незнакомым – это шаг, да. А как насчет сделать презентацию перед группой незнакомцев? Это не один шаг, а уже целая пробежка.
Нейропластичность всегда наготове
Теперь остановитесь на пару минут и ответьте себе, сколько пунктов из списка вам соответствуют:
• Каждую неделю я встречаю новых людей.
• Ежедневно я веду важные и интенсивные переговоры (разговоры).
• Я физически активен каждый день.
• Я осознанно участвую в ряде разных проектов еженедельно.
• Мои цели ясны, и я получаю удовольствие от следования им.
• Я контролирую свой уровень стресса.
• Я могу сосредоточиться на конкретной задаче.
• Я нахожу время, чтобы подумать о смысле, цели и ценности своей жизни.
• Я размышляю о целях и мечтах ежедневно, вкладывая в них чувства.
• Каждый год я изучаю как минимум что-то одно, что для меня в новинку – это может быть спорт, навык, хобби.
• У меня богатая социальная жизнь.
• Мой выбор – постоянно совершенствовать питание и заниматься здоровьем.
• Мне нравится приобретать новый опыт.
• Я осознанно делаю то, что мне нравится, каждый день.
• Я подвергаю сомнению свои устоявшиеся убеждения и ищу новые подходы к восприятию других людей, мира и себя самого.
• Каждый день по несколько минут я уделяю созерцательному размышлению о себе самом (самосозерцанию).
• Ежедневно какое-то время я уделяю духовным практикам (молитвам, медитации, осознанности и т. д.).
• Я читаю новые интересные книги (художественные и научно-популярные).
• Я обсуждаю с друзьями и коллегами, как лучше решить рабочие или жизненные вопросы.
• Я стремлюсь перейти на новый уровень доверия и близости со своими друзьями, партнерами и членами семьи.
• Я открыт и принимаю тех людей, чьи убеждения далеки от моих.
• Каждый день я ищу новые способы улучшить старые привычки или создать новые.
Ну что, каков ваш счет? Как вы уже догадались, чем больше – тем лучше.
Нейропластичность – не состояние, а процесс, и если вам хочется стать лучшей версией себя, то этот процесс должен длиться всю жизнь.
Готовы к апгрейду?
Родители, учителя, братья и сестры, друзья – все они выпускают нас в жизнь. Отношения, опыт, полученный от взаимодействия с ними в юности, формируют нашу личность. От них мы перенимаем способ мышления, навыки, убеждения. И хотя многое из этого было жизненно важно для нас прежде, да и сейчас, возможно, остается в какой-то мере актуальным – стоит признать, что большая часть приобретенного «наследства» не так уж и хорошо подходит нам, уже взрослым.
Например, когда вы хотели бы достичь большего, но не хватает реальных инструментов для достижения значимого прогресса. Все потому, что сегодня правила игры постоянно меняются. Но на этот факт мы не можем повлиять. Древнее «программное обеспечение» нашего мозга – заточенное на поддержание безопасности, энергоэффективности, ориентированное негативно, ненавидящее перемены – еще один немаловажный фактор. Однако на него в некоторой степени можно повлиять.
Вам всегда доступны следующие обновления:
• Может, вместо Страха 2.0 обновить программу до Процветания 6.1?
• Или взамен Беспокойства 4.5 установить Спокойствие X?
• Или, возможно, вместо Провала версии 1.16 загрузить Богатство Premium? Или трекер Энергии? А может, Счастье Pro?
Вместо того чтобы находиться на дне креативности и продуктивности – вашей зоны комфорта с постоянной одинаковой температурой, где мозг погряз в привычках, а на перемены хоть чего-то тратится крайне мало энергии, – почему бы не стать обладателем лучшей версии мозга? Почему бы и нет? Серьезно, почему?
Нейропластичность в сочетании с новыми открытиями в области поведенческой психологии меняют правила игры. Они раскроют потенциал, буквально изменят мозг и, в результате, вашу жизнь. В следующей главе я покажу самый простой и быстрый путь к этому.
Кей была наемным сотрудником и жила от зарплаты до зарплаты, получая всего 60 тысяч долларов в год. Ее банковские счета частенько показывали перерасход средств, и она постоянно чувствовала стресс и дискомфорт. Кей ощущала себя отстающей, каждый месяц ей приходилось играть в эти догонялки. Ее расстраивало не только состояние счета: будучи матерью-одиночкой, она понимала, что зарабатывает меньше, чем могла бы, а значит, может гораздо меньше дать своей дочери.
Кей говорит: «Во мне всегда жил дух предпринимательства. Я знала, что тот уровень финансовой и временно́й свободы, который мне нужен, невозможен при работе по найму. Я знала, что была рождена, чтобы вести за собой. У меня были цели, строгая рабочая этика, но я понятия не имела, как добиться желаемого».
Кей всегда ощущала благодарность, но не могла при этом отделаться от страха того, что что-то может произойти с ней самой или с ее единственным источником дохода. Ее пугало то, что она никогда не сможет выбраться из порочного круга зарабатывания только на хлеб насущный, перспектива никогда не достигнуть финансовых и жизненных целей казалась невыносимой. Она постоянно думала: «Даже несмотря на то что я уже достигла кое-чего, почему я все еще в этом беличьем колесе? Случится ли у меня, в конце концов, финансовый прорыв, над которым я так давно тружусь и к которому так давно иду?»
После того как Кей открыла для себя NeuroGym и прошла тренинговую программу «Победа в игре денег», она, по ее словам, «В КОНЦЕ КОНЦОВ ОБРЕЛА СВОБОДУ!».
Сейчас Кей успешно ведет свой бизнес, связанный с коучингом и тренингами, а ее стиль жизни кардинально поменялся. Прежде всего, она теперь может путешествовать, показывая своей дочери всю мощь правильной постановки целей и их достижения. Рассказывает сама Кей: «Сейчас я оказываю то влияние на своих клиентов и на окружающий мир, для которого я была рождена. У меня есть ощущение очень четкого фокуса на своих собственных целях и решительный план, как их заполучить. Несколько раз я ловила себя на том, как мой мозг составлял план действий по достижению целей, о которых я мечтала годами. Больше я не испытываю ни ужаса, ни напряжения, ни страха относительно своих финансов. Сейчас я расслабленно живу жизнью своей мечты и ежедневно замечаю все больше ее проявлений. Я благодарю Господа за эту программу. Это все, что мне было необходимо, и я переполнена благодарностью к Джону и всей команде NeuroGym».
Итоги
• Каждый раз, когда вы размышляете, чувствуете, действуете или вспоминаете, то задействуете имеющиеся нейронные соединения или создаете новые.
• Мозг пластичнее, чем кажется. На протяжении всей жизни он может меняться, по вашей воле или без, благодаря врожденным механизмам нейропластичности.
• Можно подстегивать нейропластичность с помощью любознательности, целей, фокуса, физических упражнений, удовольствия, интервальных повторений, а также выходя за пределы своей зоны комфорта.