Качаем три главные нейромышцы
Биология подарила вам мозг.
Жизнь превращает его в разум.
Главное, что нужно знать о нейропластичности, – мозг можно менять. Вы можете вносить изменения в ранее усвоенные схемы, устоявшиеся убеждения и привычки, которые мешают достичь большего.
Но как же это сделать? Как, например, быть со ста миллиардами мозговых клеток и более чем со ста триллионами нейронных связей? Это я могу вам показать при помощи небольшого эксперимента.
Поднимите руку и посмотрите на ладонь.
Это простое действие является чрезвычайно сложным. Оно задействует гормоны, нервные окончания, электрохимические сигналы. Ток крови и ее насыщение кислородом. Сухожилия и связки, мышцы и кости. А еще оно практически бессознательное. Хотя и такое простое.
Кстати, каждый раз, когда вы проделываете подобное движение, то используете свой бицепс. Если повторять движение достаточное количество раз, а может быть, добавить вес или сопротивление, то бицепс можно будет накачать. Нет нужды до конца понимать, как это происходит. Когда речь идет о тренировках, нужно просто прийти и сделать. А затем приходить снова и снова и делать все то же самое, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система стали крепче. Также и в нейротренировках: вы тренируете различные нейросистемы – разные нейромышцы и их комплексы, – и через какое-то время они становятся сильнее.
Множество спортивных программ направлено на тренировку различных групп мышц: например, руки, ноги, корпус, так что тренировки получаются специализированными. Точно так же составляются и программы аэробных тренировок, когда необходимо увеличить частоту пульса, сжечь жир или улучшить насыщение крови кислородом.
Система «Иннерсайз» создана так, чтобы вы могли достичь известного результата и затем поддерживать его посредством фитнеса мозга. Специально разработанная программа даст заметный результат и поможет подружить между собой сознательные и бессознательные процессы, происходящие в голове. А именно, программа фокусируется на трех самых важных вещах: осознанности, намерении и действии.
Зная об этих трех крайне важных составляющих нашей программы, теперь можно ознакомиться со второй базовой техникой, которая называется AiA (произносится как «айя»)[4].
Ниже представлены основные компоненты фитнеса для мозга, которые являются наиболее важными для достижения успеха.
Осознанность. Этот термин используется для обозначения вашего осознания себя – способности отслеживать свое ментальное, эмоциональное, физическое состояние. Осознанность крайне важна, поскольку позволяет заметить ставшие привычными схемы поведения и изменить их.
Намерение. Этот термин обозначает ваше решение думать, чувствовать и действовать определенным образом. Когда вы начинаете понимать, что мысли, чувства и действия – это ваш личный выбор, то можете выбирать их из множества более или менее желательных вариантов.
Действие. Это понятие включает в себя все, что касается выбора новых способов мышления, чувствования и поведения. Здоровые, последовательные, конструктивные действия – один из самых быстрых путей к улучшению работы мозга. Когда вы предпринимаете правильные действия в правильном порядке и в правильное время, то абсолютно точно повышаете шансы на успех. Достигнете вы успеха или нет, но действия совершенно точно прокачают мозг через закрепление, и это не простое совпадение, а факт.
Убеждения – способность изменять глубоко укоренившиеся идеи и ту «правду», которую вы знаете о себе и о мире вокруг.
Привычки – навык выделять и изменять автоматически возникающие мысли, эмоции и поведение. Фокус – способность сужать внимание на поставленной задаче.
Концентрация – способность удерживать фокус.
Упорство – способность достигать целей, даже когда вы сталкиваетесь с трудностями.
Устойчивость – способность оправляться от неприятностей.
Решимость – способность принимать твердые шаги, которые ведут к конструктивным действиям.
Креативность – способность соединять вместе разнородные идеи, чтобы генерировать новые и полезные решения.
Визуализация – способность «видеть» что-либо в деталях в своем воображении.
Уверенность – способность верить в себя и в то, что вы сейчас делаете.
Сила воли – способность к самоконтролю, особенно когда «награда» будет получена еще не скоро. Мироощущение – способность осознанно выбирать позитивный настрой.
Благодарность – способность ценить то, что есть, и то, чему зачастую учит болезненный жизненный опыт.
Внутренний диалог – умение контролировать и направлять «голос, звучащий в голове».
Мотивация – способность двигаться по направлению к цели.
Возможно, вы всегда думали, что это просто черты характера, и у кого-то от рождения их больше, а у кого-то меньше. Но факт остается фактом: при желании можно наращивать свой потенциал и укреплять каждую из этих черт.
Нейромышца № 1: осознанность
Вспомните, как вы в последний раз что-то сказали, а потом об этом сожалели. Возможно, это был нервный разговор с кем-то из членов семьи. Или, может, вы что-то не то сказали другу.
Прежде всего, не ругайте себя. Ну хотя бы попытайтесь. Со всеми это случается. Так заложено в человеческой природе, и, скорее всего, слова слетели с ваших уст еще до того, как вы поняли, что сказали. Когда вы немного лучше понимаете, как устроен мозг, то знаете, почему это произошло: это проделки подсознания. Например:
• Вы снова провалились в сарказм или негативизм, как только почувствовали зависть или осуждение.
• Разразились бранью в стрессовой ситуации.
• Почувствовали потребность критиковать других, чтобы компенсировать собственную неуверенность в себе.
Так или иначе, как только вы испытали дискомфорт – зависть, злость, боль, угрозу, – автоматическая программа в подсознании сработала таким образом, чтобы облегчить создавшееся напряжение. Из ваших уст вылетели слова, облегчившие дискомфорт хотя бы на короткое время. Но подобные быстрые решения имеют, как правило, долгоиграющие последствия, поскольку позже вы можете почувствовать вину, смущение или стыд, думая: «Мне нужно думать, прежде чем открывать рот. Я разрушаю отношения, и теперь мне нужно извиниться. Нужно снова завоевать доверие этого человека». Что, если бы вы могли вести себя более вдумчиво? До того, как сказать, отреагировать, до того, как что-то импульсивно сделать?
Например, поймайте себя в тот момент, когда собираетесь съесть датское печенье с корицей (600 калорий!), которое поклялись себе не есть. Или когда вы импульсивно покупаете очередной брелок на сайте Etsy, тогда как знаете, что аксессуаров ручной работы у вас наберется на целый магазин. Что, если бы вам удавалось поймать себя за руку каждый раз, когда плохая привычка собирается проявиться?
А может, без «если бы»?
Вы можете научиться распознавать «спусковые крючки», или триггеры, которые запускают автоматические подсознательные реакции, и спокойно и последовательно на них реагировать.
Осознанность – ментальная способность наблюдать свои чувства, эмоции и поведение без их осуждения. Она помогает поймать гориллу за работой. Это особенно важно, потому что обычно мы замечаем следы ее деятельности, когда все уже произошло: в пепельнице догорает окурок сигареты, на весах прибавка в три килограмма, а счет по кредитной карте оплатить не под силу. Практикуя наблюдение за собой здесь и сейчас, мы можем научиться прерывать действие негативных или ограничивающих паттернов поведения, останавливать их развитие и вместо них запускать сознательные мысли, чувства и действия.
В последние годы мы узнали многое о людях, которые тратят много времени, практикуя внутреннюю и внешнюю осознанность, и в результате демонстрируют развитые навыки самонаблюдения. Например, монахи, йоги, суфии и прочие, а также миллионы обыкновенных людей по всему миру – возможно, к ним относитесь и вы, – которые наслаждаются достоинствами майндфулнес-медитации.
Изучая всех этих людей, исследователи выяснили: медитация, осознанность и саморефлексия могут оказать значительное влияние на мозг, особенно на его префронтальную, островковую кору и переднюю поясную кору. И, кроме того, на теменную долю – ту часть мозга, которая отвечает за самосознание и отношения с людьми вокруг.
Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятнее. Положите руку на лоб, как будто вы стираете с него пот. Прямо под вашей рукой находится префронтальная кора мозга. Эволюционно это одна из самых новых областей мозга, и именно благодаря ей мы можем строить планы, принимать решения и управлять поведением. Здесь гнездятся сила воли, самоконтроль и воображение, а еще именно эту область, в числе прочих, мы стимулируем, развивая в себе осознанность.
Островковая кора и передняя поясная кора головного мозга – более глубинные структуры, запрятанные между лобными долями. Они входят в состав «социального мозга» и более развиты у приматов, дельфинов, китов и людей, чем у других видов живых существ. В них рождаются эмоции, например эмпатия, чувство справедливости и любовь к себе. Развитие осознанности в себе – один из самых эффективных и простых способов обрести больше власти над ними, укрепив эту важную часть мозга.
Осознанность является, пожалуй, одной из самых важных ментальных способностей, которые важны для изменения работы мозга. Если вам удастся однажды вызволить джинна из бутылки, и он будет готов исполнить только одно ваше желание, – не гадайте, выбирайте «развить осознанность».
Почему? Без этого качества вы никогда не поймете, хорошо или плохо работает мозг. В тот самый момент, когда вы осознаёте свои мысли, чувства, привычки и поведение, вы получаете к ним прямой доступ – и в итоге можете оставить то, что нравится, и поменять то, что не очень. У вас есть выбор. Когда вы наблюдаете себя и видите запуск ментальных, эмоциональных и поведенческих паттернов, то повышаете способность контролировать негативные моменты. Вы можете выбрать хорошие привычки. Можете выбрать оставаться спокойным. Выбрать конструктивные действия. И всякий раз, когда вы делаете здравый выбор, растет нейропластичность, а с ней растут и возможности.
Нейромышца № 2: намерение
Выбор – волшебный ингредиент в рецепте жизни вашей мечты. Развивая осознанность, вы развиваете способность выбирать. А когда вы выбираете, то развиваете силу намерений.
Намерение – это решение мыслить, ощущать и действовать определенным образом.
Точно так же, как и осознанность, намерение активирует префронтальную кору, в которой живет ваш внутренний гений. Намерение открывает вам целый новый мир, задавая разные вопросы про вас самих:
• Что я сейчас думаю, чувствую, делаю?
• Какова сейчас цель?
• Что для меня по-настоящему важно?
Нейромышца № 3: действие
Алан Браун, ментор, который помог мне понять разницу между мечтами и приверженностью мечтам, стал также первым человеком, который научил меня еще одной простой вещи: решить, что конкретно хочешь, – только первый шаг на длинном пути к обретению желаемого.
После того совместного обеда, который состоялся почти тридцать лет назад, Алан начал учить меня техникам, которые он использовал для достижения успеха. Сперва он заставил записать свои цели на бумаге. Финансовые, жизненные цели – все мои мечты должны были быть записаны от руки, детально. По сути, под его руководством мне следовало определиться с намерениями в жизни.
Мне все это было по приколу. В девятнадцать лет мне вообще почти все было по приколу, как, впрочем, и любому тинейджеру, который чувствует свою крутость, типа тех ребят, с которыми я тусовался тогда дни и ночи напролет. Но потом начались странности.
Он сказал, что мне нужно перечитывать написанное каждый день. «Окей», – подумал я. Но затем он сказал, что мне нужно пробежаться пальцами по этому листочку. Визуализировать и почувствовать свои цели, как будто они уже тут, рядом. Четко, детально представить то, как я получаю желаемое.
«Это брехня, – сказал я себе. – Не нравится мне все это. Что за трата времени?» Но, с другой стороны, я возвращался мысленно к тому большому вопросу, который он задал мне во время ланча: «Ты мечтаешь или же привержен своим мечтам?»
Да, я был предан им. И сделал так, как он велел. Каждый день в течение двух лет я выделял время, чтобы выполнять все эти инструкции. Я каждый день делал то, что было нужно. Фокусировался на своих целях. Я наклеил этот список на зеркало в ванной и смотрел на него каждый день, когда чистил зубы и делал другие мыльно-рыльные дела. Я перечитывал свои цели регулярно. Проводил по ним пальцами. Писал и переписывал их. И более чем что-либо еще, я визуализировал их исчерпывающе детально.
Стоит напомнить, что мне тогда было всего девятнадцать, и что бы ни происходило у меня внутри, я выглядел так, словно каждый день готовился покорить мир. Да, скромность – не мой конек. Так что можете представить мое удивление, когда я начал замечать, что гора проблем, с которыми я постоянно боролся, начинает уменьшаться, а затем и вовсе рассасываться – типа шума в голове после очередного провала или боязнь выглядеть идиотом в глазах семьи и друзей. Даже когда эти негативные явления снова начинали возникать, я открыл в себе способность смещать фокус на свои цели и текущие задачи, так что голоса в голове смолкали.
В течение первого года, следуя советам Алана, я заработал 30 тысяч долларов, продавая недвижимость в Торонто. Для девятнадцатилетнего сопляка в начале 1980-х это были хорошие деньги. Я зарабатывал больше, чем кто-либо в моем возрасте, по крайней мере, больше тех, кого я знал. И уж точно гораздо больше многих взрослых риелторов, которые работали в нашем офисе. На второй год я заработал 151 тысячу. Страх повторить судьбу отца тогда остался в далеких воспоминаниях, и моя жизнь стала гораздо больше напоминать то, что я себе представлял.
Алан научил меня предпринимать действия, вначале фокусируясь на своих намерениях, и это было разумно по двум причинам. Первая из них – все самое важное, чего хочешь добиться в жизни, требует устойчивого фокуса. Нельзя ожидать, что похудеешь и сумеешь удержать новый вес, или построишь новые прекрасные взаимоотношения, или начнешь успешный бизнес, или еще как-нибудь значительно и надолго изменишь свою жизнь, если не предпринимать целенаправленных усилий какое-то продолжительное время. Радикальная диета, быстрое решение, обучение на выходных – все это лишь кратковременные всплески энергии. Это всего лишь спринты, тогда как достижение целей требует по-настоящему марафонской ментальной подготовки. Успех требует непрерывных действий.
Вторая причина состоит в том, что создание в мозге новых связей для того, чтобы мыслить, ощущать и вести себя определенным образом, требует времени и повторения. Таким образом, нужно тренироваться регулярно, чтобы получить желаемые результаты.
Сейчас, через много лет после того, как Алан велел мне пробежаться пальцами по списку своих целей, мы знаем, что визуализация сама по себе, как действие, оказывает влияние на мозг. Например, исследования говорят, что даже проигрывание мелодии на фортепиано в воображении может повлечь за собой такие изменения в головном мозге, как если бы вы играли эту мелодию в реальности, по-настоящему. Это и другие подобные исследования дают нам прекрасный пример того, как по-настоящему можно влиять на мозг, прикладывая ментальные и эмоциональные усилия.
Чаша осознанности: фокус, спокойствие и самосознание
Большинству людей медитация кажется чем-то сверхъестественным. Даже далай-лама признаёт, что иногда ему непросто настроить себя на нужный лад и медитировать. Я полагаю, что следующее упражнение, в котором вы, в буквальном и переносном смысле, научитесь прислушиваться, будет полезным.
Выполнять это упражнение можно при помощи тибетской поющей чаши – такой штуки, которая издает особый резонирующий, постепенно затихающий звук. Также можно использовать обыкновенный колокольчик. Или еще проще: скачайте одно из приложений с этим звуком на свой компьютер или смартфон.
Один или два раза в час под звук тибетской поющей чаши или колокольчика делайте паузу на несколько секунд и выполняйте одно из следующих действий.
Короткий вариант: при звуке чаши или колокольчика погрузитесь в него полностью, со всей отдачей, слушайте, как он длится и затихает.
Средний вариант: слушайте звук так, словно вы никогда в жизни раньше его не слышали. Как на самом деле он звучит? Как он влияет на ваши мысли, настроение, тело?
Полный вариант: вслушайтесь, как звук чаши или колокольчик резонирует и начинает затихать.
По мере затихания слушайте так внимательно и напряженно, как только можете. Когда он затих совсем, продолжайте слушать окружающие звуки и свое дыхание еще около 60 секунд. Затем неспешно понаблюдайте, как изменились ваши мысли и ощущения. Наконец, плавно вернитесь к своим делам, которые вы собирались сделать в ближайший час.
Хочу познакомить вас еще с одним базовым упражнением, которое можно делать ежедневно, чтобы выработать в себе навыки самоконтроля и осознанности. Это упражнение укрепит все три нейромышцы. Оно называется AiA и состоит из следующих компонентов:
A: Awareness – осознанность.
I: Intention – намерение.
A: Action – действие.
Как только вы чувствуете стресс, беспокойство, нервозность, обиду, злость, несчастны или расстроены чем-то конкретным или ситуацией в целом – сделайте паузу и выполните для начала уже знакомое вам упражнение «Шесть вдохов: замедляемся».
Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».
Или:
«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю беспокойство и напряжение».
Дальше проделайте упражнение AiA.
Будучи в спокойном, расслабленном состоянии сознания (вы вдыхаете и выдыхаете спокойно), прислушайтесь к своему физическому самочувствию, своему ментальному и эмоциональному состоянию, к тому, что вы сейчас делаете. (Осознанность.)
Далее спросите себя: «Каковы сейчас мои намерения?» Злиться? Печалиться? Сходить с ума или быть расстроенным? Или, может быть, быть спокойным и отвечать, а не просто реагировать? (Намерение.)
Как только вы осознали свои намерения, сделайте один маленький, простой шажок по направлению к своей цели. (Действие.)
Таким образом, вы можете научиться пребывать в состоянии осознанности и переключиться с автоматического реактивного состояния в проактивное, которое предоставляет вам гораздо больше возможностей для контроля. По мере практики это станет вашим новым поведенческим паттерном, который сослужит вам добрую службу.
Как три нейромышцы работают в связке
Давайте немного отмотаем наше повествование на начало, когда мы обсуждали тот разговор, о котором вы сейчас горько сожалеете. Представьте, как иначе могло бы пойти взаимодействие, если бы вы всего лишь следовали трем принципам.
Сперва, сделав медленный глубокий вдох, проявив осознанность, вы бы заметили, что расстроены.
Затем эта самая осознанность позволила бы определиться с намерением: как должен пойти этот разговор? Хотели бы вы сказать что-то, о чем потом будете жалеть, или хотели бы повести себя достойно?
И наконец, с этим осознанием можно предпринять действие, чтобы реализовать намерение. Как было бы правильнее поступить с другим человеком? Что вы могли бы сказать или сделать, чтобы укрепить ваши отношения?
Таким образом, эти три нейромышцы формируют мощную коалицию, которую можно использовать не только для глубокого анализа происходящего, но и для решения текущих ситуаций. Это выигрышная комбинация для достижения целей.
Но вы, без сомнения, знаете: всякие перемены влекут за собой не только трудности. В следующей части книги мы разберем пять главных препятствий, мешающих переменам, а также то, как с помощью нейротренировок можно перешагнуть через них и наиболее полно раскрыть потенциал.
Алиша, помощник ветеринара, работала по 50 с лишним часов в неделю, при этом чувствуя себя вымотанной, а свой труд недооцененным. Вот уже много лет она пыталась открыть свой собственный бизнес, но усталость и выгорание от такой интенсивной работы давали о себе знать. Энергии женщине не хватало даже на то, чтобы встретиться с близкими или друзьями, и она чувствовала, что выпадает из жизни. Постоянная необходимость быть хорошим специалистом и получать стабильную зарплату не оставляла никаких шансов. Алиша вспоминает: «Я очень переживала и боялась, что недостаточно хороша. Я боялась принимать любовь, потому что не чувствовала, что соответствую ей, а также по причине прошлых травм. Я только что рассталась с бойфрендом и знала, что теперь хочу от жизни большего, но не понимала, как этого достичь».
Алиша случайно узнала о NeuroGym и решила поучаствовать в бесплатном вебинаре, который мы проводили. Затем она решила пройти одну из наших программ. Она старательно смотрела все видео и ежедневно слушала мощные упражнения. Она говорит: «Случилось что-то, чего я совсем не ожидала. Мои мысли начали меняться. Я обрела связь со своей глубинной силой и интуицией и поверила, наконец, в себя».
Вскоре Алише пришлось столкнуться со сложным решением. Ей сказали, что она недостаточно усердно работает и нужно стараться еще больше. Она рассказывает: «Раньше это жутко бы меня расстроило, потому что работа была для меня крайне важна. А в этот раз случилась забавная штука. Я вообще не восприняла это близко к сердцу. Все цифры говорили о том, что я справляюсь с работой лучше, чем кто-либо из моих коллег. Я подумала, что раз я так хорошо могу работать на кого-то другого, я точно смогу работать и на себя!» Именно тогда она решила рискнуть и довериться себе, оставить работу помощника ветеринара и вложить силы в себя саму и свой маленький бизнес.
Всего за несколько недель ее бизнес вырос вдвое, а она сама была способна поддерживать себя самостоятельно. «Я чувствовала, что огромная ноша упала с моих плеч, душа чувствовала себя такой живой. У меня появилась возможность отдохнуть и омолодить свое тело и разум. Я встречалась с друзьями, ходила в походы, делала все, что мне хотелось. Было ощущение, что раньше я сидела в тюрьме, а сейчас, наконец, вышла на свободу. Это было то, чего я хотела от жизни. Мне нужно было всего лишь немного смелости, чтобы это разглядеть». При помощи новообретенной уверенности в себе, силы и дополнительно освободившегося времени она смогла «напитать свою душу». И в течение первого же года Алише удалось погасить более 50 тысяч долларов долга. Это было то, что она мечтала сделать уже долгое время.
«Слава богу, что я решила пройти эту программу. Она изменила мою жизнь. Принесла мне настоящие богатство и изобилие. Я поняла, что богатство – не всегда про деньги, а еще и про насыщенную жизнь: замечательные отношения, здоровье, счастье, радость. Программа дала мне инструменты для того, чтобы стать по-настоящему богатой».
Итоги
• Как физические упражнения укрепляют тело, так нейротренировки укрепляют нейромышцы.
• Существует три главные нейромышцы:
– Осознанность, дающая новый взгляд на вещи, происходящие в вас и вокруг вас, при помощи которой мы можем все это заметить и которая дает нам возможность выбора.
– Намерение, чтобы использовать эту свободу выбора, данную нам осознанностью, и решить, чего же именно мы хотим.
– Действие, которое дает нам сфокусироваться на избранном пути и свободно выбирать, как нам думать, ощущать, действовать.
• Эти основные нейромышцы оказываются наиболее эффективными, когда их используют совместно, раз за разом применяя в течение длительных периодов времени.
• Нейроупражнения – это простые надежные техники, призванные помочь вам укрепить каждую из основных нейромышц.