а – исходное положение; б – выполнение
Упражнение 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II)
Встаньте или сядьте. Большими пальцами обеих рук зафиксируйте на лице верхние скуловые дуги, а четыре остальных пальца положите на затылок.
а
б
Упражнение. 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II): а – вдох; б – выдох
На вдохе в течение 9–11 секунд пальцами пытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление. При этом взгляд должен быть устремлен вверх.
На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.
Повторите 3–6 раз.
Наклон головы в сторону. Снятие боли
Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.
Упражнение 5.5. Диагностический тест
Сядьте или встаньте перед зеркалом, выпрямив шею и прижав руки к туловищу.
При выполнении диагностического теста следите, чтобы голова именно наклонялась в сторону, а не поворачивалась.
Норма наклона головы в сторону 45°.
а
б
Упражнение 5.5. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение
Если есть ограничения подвижности справа или слева, то необходимо выполнять следующие упражнения для тонических мышц – боковых сгибателей шеи, напряженных с одной или с обеих сторон.
Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I)
Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать правой кистью влево, преодолевая сопротивление левой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо) наступает расслабление; правой рукой сдвиньте голову на 1–3° влево.
Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.
Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
а
б
Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I)
Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.
а
б
Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать левой кистью вправо, преодолевая сопротивление правой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) наступает расслабление; левой рукой сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II)
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте левой рукой влево, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.
В момент выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, левой кистью сдвиньте голову на 1–3° влево.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
а
б
Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте рукой вправо, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.
а
б
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.
Повороты головы в сторону. Снятие боли
За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.
Упражнение 5.10. Диагностический тест
Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.
Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма
При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).
а
б
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа
Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.
а
б
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.
Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.
Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.