Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками.
Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе. Правую стопу свободно свесьте с кушетки, наклоните вниз, к полу, и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.
Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра
Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, пятки соедините вместе. Начните плавно, медленно, ритмично отклонять стопы максимально наружу.
Повторите движение 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.
Разгибание выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. Снятие боли
В разгибании ноги, выпрямленной в тазобедренном суставе, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, дорсальные порции малой и средней ягодичных мышц.
Упражнение 5.76. Диагностический тест
Лягте животом на кушетку. Поднимите выпрямленную ногу на 45° вверх и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.
Если не получается поднять выпрямленную ногу на 45° вверх или удерживать ее в течение 20 секунд, либо стопа начинает разворачиваться внутрь или наружу, либо возникнет чувство дискомфорта, это свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц, обеспечивающих разгибание бедра в тазобедренном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.76. Диагностический тест
Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Выпрямленную ногу поднимите максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, потом опустите ногу и устройте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.
Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц.
Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать выпрямленную ногу максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе, и опускать ее. Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.
а
б
Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Выполняйте ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Сгибание в коленном суставе. Снятие боли
Колени сгибаются за счет работы икроножной мышцы, длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, подошвенной мышцы.
Упражнение 5.79. Диагностический тест
Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Опуститесь на корточки, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При этом туловище держите вертикально, а руки вытяните вперед.
а
б
Упражнение 5.79. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Представьте себе, что вы скользите спиной вниз по стене (если не получается опуститься на корточки без опоры, проводите диагностический тест, буквально скользя спиной по стене). Присев на корточки, определите, опираетесь ли вы на всю стопу или только на пальцы ног. В норме человек, опустившись на корточки, должен опираться на всю стопу так, чтобы между пятками и полом не было расстояния. Если же оно имеется, значит, есть и перенапряжение тонических мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
а
б
Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Плечи расслабьте, руки вытяните вперед. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Убедитесь, что стопы твердо стоят на полу. Не отрывая пяток от пола, начните выполнять полуприседание. Медленно, плавно повторите упражнение 3–6 раз. Затем постепенно увеличьте глубину приседания, а число повторов доведите до 10–15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не сможете максимально приседать с опорой на всю стопу.
Внутреннее вращение голени. Снятие боли
За внутреннее вращение голени отвечают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Упражнение 5.81. Диагностический тест
Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая носки вместе, максимально отведите пятки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Упражнение 5.81. Диагностический тест
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени, то в норме отведение наружу пяток обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе
Встаньте, спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад.
Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично отклоняйте наружу попеременно то одну, то другую пятку.
Повторите 15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до нормализации работы мышц.
а
б
Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Наружное вращение голени. Снятие боли Наружное вращение голени обеспечивают икроножная мышца, короткая и длинная порции двуглавой мышцы бедра, камбаловидная мышца.
Упражнение 5.83. Диагностический тест
Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая пятки вместе, максимально отведите носки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Упражнение 5.83. Диагностический тест
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени, то в норме отведение наружу носков обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени
Встаньте, спину держите ровно. Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично сближайте пятки друг с другом, поворачивая попеременно то одну, то другую ногу.
а
б
Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени: а – справа; б – слева
Повторите 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени.
Сгибание стопы (подошвенное)
В сгибании стопы задействовано довольно много мышц: икроножная, камбаловидная, подошвенная, квадратная мышца подошвы, короткий и длинный сгибатели пальцев стопы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы.
Упражнение 5.85. Диагностический тест I
Если тоническое напряжение этих мышц отсутствует, то человек приседает на корточки с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.
Упражнение 5.85. Диагностический тест I
Упражнение 5.86. Диагностический тест II
Встаньте, расслабьте плечи, стопы расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга. Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
В этом упражнении основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Приподнимитесь на носках. Обязательно обратите внимание, остались ли стопы параллельны друг другу или пятки отклонились наружу либо внутрь.
Упражнение 5.86. Диагностический тест II
Если стопы отклонились наружу или внутрь, значит, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы. В таком случае рекомендуется включить в комплекс следующее упражнение.
Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы
Встаньте лицом к стене, отступив от нее на 30–40 см. Стопы поставьте параллельно друг другу.
Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.