Плечи расслабьте, руки параллельны туловищу. Немного приподнимите подбородок.
а
б
Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Убедившись, что стопы твердо стоят на полу, медленно и плавно приподнимите пятки. При этом основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Повторите 3–6 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока пятки не перестанут отклоняться наружу или внутрь.
Ходьба на носках
Мышечные группы, которые участвуют в подошвенном сгибании стоп, обеспечивают и ходьбу на носках.
Полезны ли ходьба и бег на носках? Вопреки распространенному мнению ответ будет скорее отрицательным, и вот почему. Во время такой ходьбы или бега нагрузка на плюсневые суставы увеличивается в 5–6 раз в зависимости от массы тела. Так, если человек весит от 80 до 100 кг, то при каждом шаге на плюсневые суставы приходится 400–600 кг.
...
Гораздо лучше заниматься спортивной ходьбой, ведь нагрузка равномерно распределяется по всей стопе.
...
О том, какие правила следует соблюдать при занятиях спортивной ходьбой, читайте в главе 7.
Глава 6 Саморегуляция через наращивание мышечной силы в фазических мышцах
Фазические мышцы играют в организме очень важную роль: они ответственны за мгновенное приложение силы. Способы наращивания силы в этих мышцах широко известны. В основном используются метод повторяющихся движений с применением отягощения в виде грузов, резиновых лент и других предметов при различных положениях туловища, плечевого и тазового мышечных поясов, метод статического напряжения, занятия на тренажерах и других приспособлениях.
В руководствах по физкультуре и лечебной гимнастике для накачивания фазических мышц часто рекомендуют упражнения, при которых страдает функциональное состояние антигравитационных тонических мышц, поддерживающих человеческий скелет. Подчас при выполнении подобных упражнений из-за спазмирования тонус этих мышц так повышается, что иногда дело доходит до «каменистой плотности».
Мало кто задумывается о том, какой большой вред мы наносим поясничному отделу позвоночника, наращивая мышечную силу брюшного пресса, например поднимая туловище из положения лежа. А ведь при этих движениях лавинообразно увеличивается тоническое напряжение поясничной части мышцы-выпрямителя спины.
Чтобы нарастить мышечную силу в фазических мышцах, необходимо руководствоваться следующими правилами:
• Выбирайте изолированные упражнения, в которых не задействуются постуральные антигравитационные тонические мышцы.
• Используйте быстрые, плавные, ритмичные активные и пассивные движения.
• Дозируйте физическую нагрузку: выполните такое количество движений, при котором не наступает мышечное перенапряжение.
• Увеличивайте физическую нагрузку постепенно, при желании выполняя упражнения с отягощениями или преодолением сопротивления, для чего применяются грузы, эспандеры, тренажеры и другие приспособления.
Наклон головы вперед
Голова наклоняется вперед благодаря таким фазическим мышцам, как глубокие сгибатели шеи.
Упражнение 6.1. Диагностический тест
Сядьте перед зеркалом, спину выпрямите, голову держите вертикально. Медленно наклоните голову вперед. Если мышцы работают нормально, то подбородок должен достать до грудины.
Упражнение 6.1. Диагностический тест
Если подбородок не достает до грудины, это свидетельствует о снижении силы мышц – глубоких сгибателей шеи (расстояние между подбородком и грудиной можете измерить, поместив в промежутке один, два или три пальца: чем больше оно окажется, тем слабее указанные мышцы). В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии. Плечи расслабьте, руки свободно опустите вдоль туловища. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
а
б
Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Быстро и ритмично, но плавно наклоняйте голову вперед, обязательно сохраняя вертикальное положение туловища.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.
Выполняйте упражнение ежедневно, добиваясь, чтобы подбородок коснулся груди.
Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи с преодолением сопротивления
Встаньте или сядьте. Основание ладони одной руки кладем на лоб. Другой рукой обхватите ее в лучезапястном суставе. Преодолевая сопротивление обеих рук, быстро, но плавно наклоняйте голову вперед.
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.
Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателях шеи с преодолением сопротивления
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не нормализуется амплитуда наклона головы вперед.
Туловище
Наклон туловища вперед
Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота
• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).
• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).
• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).
• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).
а
б
в
г
д
Упражнение 6.4. Диагностический тест I: а – исходное положение; б – I степень снижения силы в прямых и косых мышцах живота; в – II степень; г – III степень; д – IV степень
Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота
• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).
• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).
а
б
Упражнение 6.5. Диагностический тест II: а – мышечная сила в косых мышцах живота в пределах нормы; б – мышечная сила в косых мышцах живота снижена
Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).
Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота
Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.
а
б
Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота: а – вдох; б – выдох
Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.
...
ВНИМАНИЕ!
Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.
...
Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением
Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.
С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.
а
б
в
г
Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)
При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.