В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.
Упражнение 6.19. Диагностический тест
Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)
Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.
Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.
Затем проделайте то же самое другой рукой.
Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II)
Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III)
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах
Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.
а
б
Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Начните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход.
Количество подходов – 2–3.
Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.
Наружное вращение лопатки
Наружное вращение лопатки осуществляется за счет работы передних зубчатых мышц.
Упражнение 6.24. Диагностический тест
Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.
Упражнение 6.24. Диагностический тест
Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.
Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.
Повторите 12–15 раз. Затем выполните упражнение для другой стороны.
Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.
Упражнение 6.26. Диагностический тест
Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.
Упражнение 6.26. Диагностический тест
Если угол отведения меньше 180°, это свидетельствует о слабости дельтовидной и надостной мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой)
Встаньте. Обеими кистями удерживайте резиновую ленту, опустив руки вдоль туловища.
Одну выпрямленную руку с зажатой в ней лентой начните плавно, ритмично отводить в сторону до максимально возможного уровня.
Повторите 10–12 раз. Затем выполните это движение другой рукой.
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда отведения руки в сторону не достигнет нормы.
а
б
Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Рука
Поднятие руки выше горизонтали
Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.
Упражнение 6.28. Диагностический тест
Выпрямленные руки в норме поднимаются вверх выше горизонтали, достигая заднего края ушной раковины.
а
б
Упражнение 6.28. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение
Если происходит ограничение амплитуды поднятия выпрямленной руки вверх выше горизонтали, то это свидетельствует о мышечной слабости нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы. В этом случае рекомендуем следующее упражнение.
Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и задней зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой)
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Возьмите в руку резиновую ленту, обернутую вокруг подошвенной части стопы.
Удерживая ленту ногой, выпрямите эту руку и поднимите на уровень горизонтали. Затем, преодолевая сопротивление ленты, поднимите руку выше – до заднего края ушной раковины.
Повторите 12–15 раз.
а
б
Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда поднятия выпрямленной руки выше горизонтали не достигнет нормы.
Наружное вращение плеча
Наружное вращение плеча осуществляют дельтовидная и подостная мышцы.
Упражнение 6.30. Диагностический тест
Встаньте или сядьте. Руку, согнутую в локте, отведите в сторону под прямым углом к туловищу, а затем поднимите предплечье кистью вверх. В норме предплечье должно подняться до уровня ушной раковины.
Упражнение 6.30. Диагностический тест
Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце
Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.
а
б
Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце: а – лежа; б – стоя
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Разгибание предплечья
За разгибание предплечья отвечает трехглавая мышца.
Упражнение 6.32. Диагностический тест
Встаньте или сядьте. Руку, максимально согнутую в локте, прижмите к туловищу, ладонь направьте кверху. Опустите руку вниз так, чтобы мизинец выпрямленной руки оказался на средней подмышечной линии туловища. Выпрямленная рука – норма.
Если не удается опустить выпрямленную руку с ладонью, направленной кверху, это свидетельствует о слабости трехглавой мышцы плеча. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.32. Диагностический тест
Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии.
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Одну руку согните в локте под прямым углом и расположите перед собой. Обхватите ее за лучезапястный сустав другой рукой.
Преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать руку в локте.
Повторите 12–15 раз. Затем проделайте то же самое для другой руки.
а
б
Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включите упражнение в ежедневный комплекс.
Разгибание кисти
Разгибанием кисти занимается множество мышц: длинный и короткий разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца, длинный и короткий разгибатели большого пальца, разгибатель мизинца.
Упражнение 6.34. Диагностический тест
Сядьте на стул. Максимально согните одну руку в локте, кисть направьте вверх и параллельно телу. На ее ладонь положите кисть другой руки. Затем выполните пассивное разгибание руки в лучезапястном суставе.
В норме должен получиться угол, равный 90°.
Упражнение 6.34. Диагностический тест