Как минимум каждый четвертый человек хотя бы раз начинал заниматься бегом, чтобы улучшить свое физическое состояние. Но, как показали научные исследования, бег вызывает сильное сотрясение организма. Дело вот в чем. Бег включает в себя восхитительную фазу полета, когда человек словно парит в воздухе, потому что обе ноги не касаются земли. Но затем нога приземляется, и на нее обрушивается нагрузка, в пять раз превышающая массу тела данного человека (аналогичный эффект оказывает ходьба на носках, о которой говорилось в главе 5). Так, если он весит 100 кг, то нагрузка на стопу составит 500 кг – полтонны!
Во время бега позвоночник при каждом шаге словно подпрыгивает вверх и поэтому сильно растягивается. Напрягаются мышцы лодыжек, различные связки и сухожилия, коленные и тазобедренные суставы, поэтому в них ускоренными темпами развиваются дегенеративные изменения. Поэтому бег не стоит использовать для улучшения своего физиологического состояния. Для тренировки нужно использовать метод спортивной ходьбы.
Координация движений при спортивной ходьбе
Если координация движений нормальная, то при спортивной ходьбе нагрузка равномерно распределяется между носками и пятками, поэтому коленные и тазобедренные суставы не страдают. А для сосудов данный вид двигательной активности с его плавными, ритмичными движениями так же полезен, как и бег (рис. 7.1).
Рис. 7.1. Правильная координация движений при спортивной ходьбе
При спортивной ходьбе следует соблюдать следующие правила :
• Не выпячивайте таз назад.
• Не наклоняйте туловище вперед.
• Следите, чтобы бедра все время оставались в вертикальном положении.
• При движении вперед-назад вставайте на всю ступню.
• Колено должно располагаться над вторым пальцем стопы.
• Вес тела равномерно распределяйте на всю стопу.
• Вначале поднимайте пятку, после этого – внешнюю половину стопы, лишь затем – внутреннюю половину стопы и, наконец, пальцы.
Координация движений при вращении в поясничном отделе позвоночника
Вращение в пояснице относится к нефункциональным, антифизиологическим движениям.
Когда позвоночник выпрямлен, вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела осуществляется только на 1°, ведь поперечные отростки направлены вертикально вниз.
Увеличение амплитуды вращения на 8–10° возможно исключительно в сочетании с наклоном вбок, вперед и назад.
...
Даже небольшое превышение нормальной амплитуды вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и протрузиям. А когда она превышает 8–10°, возможен перелом остистого отростка.
...
Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.
Координация движений при сгибании в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.
В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.
По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.
В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :
• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.
• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.
• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.
• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.
• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.
• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Координация движений при статическом напряжении под углом 15–45° без дополнительной опоры. Снятие боли
Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.
Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).
Рис. 7.2. Координация движений при чистке зубов: а – неправильное положение; б – правильное положение
Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).
Рис. 7.3. Координация движений при откручивании болтов у автомобиля: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при поднимании предметов с пола. Снятие боли
Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.
Рис. 7.4. Координация движений при поднимании предметов с пола: а – правильное положение; б – неправильное положение
Координация движений при подъеме тяжестей. Снятие боли
Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.
Таким образом, поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать колени, а не спину (рис. 7.5).
Рис. 7.5. Координация движений при поднимании тяжести: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при перемещении тяжестей
Не переносите тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния. Тяжелую ношу нужно разделить на две части и нести в обеих руках – таким образом позвоночник не будет перегружаться.
Прежде чем переносить тяжести, полезно ознакомиться со следующими нюансами:
• Груз безопаснее держать как можно ближе к себе, тогда нагрузка на позвоночник окажется не такой значительной.
• Если у вас нет изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза), то не рекомендуется носить рюкзак на спине.
• Ни в коем случае нельзя резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
• Старайтесь поднимать и переносить груз, используя подручные средства: носилки, тачку, тележку и т. п. Они помогают избежать вредных нагрузок на позвоночник.
• Работая в огороде или саду, становитесь на колени или садитесь на скамеечку, но ни в коем случае не нагибайтесь.
Координация движений при работе с поднятыми вверх руками
Обычно из-за длительной работы с поднятыми вверх руками передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения, что может привести к их травме. Поэтому не следует долго находиться в таком положении.
Так, чтобы повесить полку или часы высоко над головой, рекомендуется воспользоваться стремянкой или стулом, тогда не понадобится поднимать руки.
Рис. 7.7. Координация движений при работе с поднятыми вверх руками: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация положения тела при работе за компьютером и письменным столом
Если приходится подолгу сидеть за компьютером или письменным столом, то обязательно следует устраивать передышку каждые 30–45 минут. Например, встаньте из-за компьютера, поднимите плечи вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь на 20 секунд; повторите 3–6 раз. Или потопчитесь на месте. Или поднимите руки над головой и прогнитесь назад, глубоко вдыхая и выдыхая. А при потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
Не менее важно выбирать правильную позу, работая за компьютером или за письменным столом (рис. 7.8).
Рис. 7.8. Правильное положение туловища при работе за компьютером и письменным столом: а – при увеличении изгиба назад в грудном отделе позвоночника; б – при симметричных изгибах позвоночника; в – при сглаженности изгиба назад в грудном отделе позвоночника; г – при искривлении позвоночника в грудном отделе дугой вправо и сглаженности грудного кифоза
Работа за компьютером или письменным столом требует соблюдения некоторых правил:
• Избегайте слишком мягкой и низкой мебели. На достаточно жестких сиденьях правильно располагаются седалищные бугры, которые поддерживают корпус, и масса тела не давит чрезмерно на позвоночник.
• Высоту стула отрегулируйте так, чтобы длина ножек соответствовала длине голени, а сиденье располагалось на уровне коленей, тогда стопы упрутся в пол.
• Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно. Кроме того, затруднится циркуляция крови в малом тазу и нижней части ног. Для уменьшения давления и для хорошей опоры стоп удобно использовать скамеечку для ног.