...
Крестец. В нем различают основание, верхушку, средний и два боковых отдела, которые образованы слиянием поперечных отростков крестцовых позвонков (рис. 1.8).
Рис. 1.8. Крестец: 1 – верхняя суставная поверхность крестца; 2 – заднее копчиковое отверстие; 3 – крестцовый канал; 4 – срединный крестцовый гребень; 5 – латеральный крестцовый гребень; 6 – крестцовая бугристость; 7 – промежуточный крестцовый гребень; 8 – копчик; 9 – основание крестца; 10 – мыс крестца; 11 – передние крестцовые отверстия; 12 – латеральная часть крестца (крыло); 13 – поперечная бугристость
На латеральной поверхности боковых масс базируется еще одна поверхность – ушковидная, она предназначена для сочленения с подвздошной костью. Основание крестца имеет два верхних суставных отростка, обращенных назад и несколько в сторону. Передняя поверхность крестца отличается вогнутой формой, а у задней поверхности наличествуют два выступа: средний крестцовый гребень (рудименты остистых отростков) и суставной гребень (рудименты суставных отростков). Соединения позвоночных отверстий крестцовых позвонков образуют крестцовый канал. Он заканчивается крестцовым отверстием, размеры которого сильно варьируются. Крестцово-подвздошные сочленения – малоподвижные суставы. Зато они отличаются большой устойчивостью, умеют равномерно распределять вес верхней половины тела на нижние конечности. Объем движения крестцово-подвздошного сустава составляет 4–10°.
...
Именно симметричное расположение крестцово-подвздошных сочленений в пространстве дает человеческому мозгу возможность контролировать вертикальное положение тела при прямохождении.
...
Крестцово-подвздошные суставы образуются утковидными неровными поверхностями боковых масс крестца и подвздошных костей таза. Синовиальная жидкость в крестцово-подвздошных суставах появляется только у беременных женщин.
Таз состоит из двух полутазов, расположенных с правой и левой сторон крестца. Подвздошная, седалищная и лобковая кости – таков состав каждого полутаза. Полутазы соединяются между собой лобковыми костями (это называется лобковым симфизом). Тела костей полутаза образуют вертлужную впадину для соединения с головкой тазобедренной кости.
Копчик состоит из трех-пяти рудиментарных позвонков. Некоторые признаки позвонка сохранились только у первого копчикового. Он имеет небольшое тело. Для сочленения с крестцом у первого копчикового позвонка на задней поверхности с каждой стороны поднимается копчиковый рог.
Глава 2 Саморегуляция через систему дыхательных упражнений
Основной прием саморегуляции человека – это синхронизация движений и дыхания. Благодаря правильному дыханию кардинально улучшаются функции печени, желудка, почек, а также восстанавливается и выравнивается тонус мышц грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса и других органов. Улучшение функционального состояния брюшного пресса и устранение спазма диафрагмы помогают уменьшить размер живота и избыток веса, активизировать работу матки у женщин и простаты у мужчин, замедлить старение сосудов и организма в целом.
...
ВНИМАНИЕ!
К дыхательной гимнастике надо подготовиться должным образом: ее следует проводить натощак или через три часа после еды, опорожнив мочевой пузырь и тщательно очистив нос. Помещение для занятий необходимо хорошо проветрить.
...
В каждодневной жизни люди редко подключают резервы легочной сосудистой системы для того, чтобы вся сосудистая система человека лучше работала. Однако правильное дыхание – обязательное условие для выполнения физических упражнений.
После того как указанные требования будут соблюдены, постарайтесь расслабиться и начните прислушиваться к своим вдохам и выдохам. Это принесет вам внутренний покой, а тревожные мысли потеряют остроту.
Первые четыре упражнения из комплекса, приведенного ниже, предварительные. Сначала непременно надо освоить отдельные типы дыхания, а уже затем учиться так называемому полному дыханию.
Упражнение 2.1. Носовое дыхание
Это упражнение можно делать стоя или сидя на стуле. Медленно вдохните и выдохните. Затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните левой ноздрей. Потом зажмите левую ноздрю большим пальцем левой руки, отпустите правую и медленно выдохните через нее. Не делая пауз, повторите дыхательный цикл 9–10 раз: на это у вас должно уйти 20–25 секунд. Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
а
б
Упражнение 2.1. Носовое дыхание: а – вдох; б – выдох
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, а дыхание во время упражнения – ровным.
Упражнение 2.2. Нижнее дыхание
Данное упражнение также можно выполнять сидя или стоя, при этом позвоночник, голову и шею надо держать на одной линии вертикально полу. Выдохните весь воздух из легких.
а
б
Упражнение 2.2. Нижнее дыхание: а – вдох; б – выдох
Проследите, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями). И без всякой остановки медленно выдохните.
Упражнение 2.3. Среднее дыхание
Это упражнение можно делать стоя или сидя, но лучше лежа.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как воздух распирает ребра, а затем без паузы медленно выдохните.
Упражнение 2.3. Среднее дыхание
Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижными – смещаются только ребра.
Упражнение 2.4. Верхнее дыхание
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, но лучше лежа. Вначале максимально выдохните воздух из легких. Затем через нос глубоко и медленно вдохните, одновременно поднимая ключицы и плечи. И, наконец, медленно и плавно выдохните, опуская плечи и ключицы.
Лишь теперь, освоив отдельные типы дыхания, можете переходить к полному дыханию.
Упражнение 2.4. Верхнее дыхание
Упражнение 2.5. Полное дыхание
Лягте на ровную поверхность, например на кушетку. Постарайтесь получше расслабиться и сосредоточиться. Максимально выдохните воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполните им среднюю часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. После этого по-прежнему без остановки продолжайте вдох, поднимая плечи и ключицы.
Воздух должен бесшумно и непрерывной струей поступать в легкие. Выдыхайте в той же последовательности: сперва втяните живот, затем опустите ребра и, наконец, плечи и ключицы. В самом конце с усилием втяните живот.
а
б
Упражнение 2.5. Полное дыхание: а – вдох; б – выдох
Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе
Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните через нос, после чего задержите дыхание на несколько секунд, максимально расслабив мышцы живота. Затем медленно выдохните через нос.
Постепенно, недели за две, постарайтесь довести задержку дыхания до 6–10 секунд.
Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе
Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.
Упражнение 2.7. Задержанный выдох
Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.
Упражнение 2.7. Задержанный выдох
Повторите данное упражнение 5–6 раз.
Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха
Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.
Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха
...
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
...
Упражнение 2.9. Очистительное дыхание
Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.
а
б
в
Упражнение 2.9. Очистительное дыхание: а – вдох; б – губы трубочкой; в – выдох
...
ВНИМАНИЕ!
Упражнение 2.9 выполняется после всех предыдущих и только один раз!
...
Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание
Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Но лучше лечь на плоскую поверхность без подушки. Особенно это касается людей, у которых довольно большой живот и впалая грудная клетка. Только нужно стремиться, чтобы голова, шея и грудная клетка по возможности находились на прямой линии.
Лягте, свободно опустите руки вдоль туловища (или положите одну руку на живот). Сначала убедитесь, что верхняя часть тела опирается главным образом на грудную клетку и может долго оставаться в таком положении.