1) режим и кратность питания (питание должно быть дробным – 5−6 раз в сутки, через 3−3,5 часа);
2) рациональный выбор пищевых продуктов;
3) правильно подобранная калорийность пищи.
Одним из характерных симптомов климактерического периода является увеличение (или, реже, уменьшение) массы тела, поэтому диетотерапия необходима практически всем женщинам в этом возрасте.
Женщинам в период климакса рекомендуется ограничить потребление соли (не более 1,5 г/день), сахара, жидкости (до 1−1,5 л свободной жидкости в сутки в виде чая, лучше зеленого, компотов, киселей, кисломолочных продуктов); снизить количество хлеба и мучных продуктов (полностью перейти на хлеб грубого помола), мясных бульонов (вместо них лучше есть овощные супы и щи), острых приправ, а также продуктов с большим количеством холестерина (шоколада, яиц, мяса гусей, уток, свинины).
Предпочтительными продуктами питания являются: сырые овощи и фрукты, отварная говядина, простокваша, творог, белковые омлеты, геркулесовая и гречневая каши.
Из рациона надо исключить торты, пирожные, сдобное тесто. Последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее 19.00.
Целесообразно 1−2 раза в неделю проводить разгрузочные дни: кефирный – 1,5−2 л кефира в день, мясной – 400−500 г мяса плюс 200 г овощей, яблочный – 1,5−2 кг яблок несладких сортов.
Срывы
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается как неудача, которая сводит на «нет» все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срывов – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.
Срыв может случиться на любом этапе похудения. Он свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Просто нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать ослабление внимания к другим областям жизни: работе, личным отношениям и т. д.
Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности, продолжит ли формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.
Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего, научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).
Следующим шагом должен стать анализ причин срыва. Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотела в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например еда за компанию.
После того как вы разберетесь с причинами, составьте план их устранения. Подумайте, как вы будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства беспокойства, как по-другому организовать питание в компании и т. д.
Помните, что тело без особого сопротивления принимает потерю первых килограммов, но бьет тревогу, когда запасы ресурсов начинают истощаться. Дело в том, что наш организм, биологическая программа которого не изменилась за последние пятьдесят тысяч лет, сразу начинает вырабатывать защитные меры, если покушаются на его запасы. Это его нормальная биологическая реакция, следовательно, все действия нашего организма будут направлены только на одну цель: как можно быстрее вернуть жировые запасы, которых его лишили.
Для этого у него есть три высокоэффективных защитных механизма:
– первый состоит в обострении чувства голода, что и создает столь сильную потребность в еде во время диеты;
– второй заключается в том, что организм стремится ограничить расход энергии. Например, многие, соблюдавшие диету, жалуются на появившуюся чувствительность к холоду. Это естественное следствие сокращения расходов организма на обогрев тела. То же самое касается усталости, которая заставляет нас отказываться от ненужных усилий и делает любую работу, требующую усилий, трудной.
Усталость сказывается на памяти и снижает эффективность умственного труда, который является крупным потребителем энергии. Обостряется необходимость во сне и отдыхе – способах экономии энергии. Замедляется рост волос и ногтей. Таким образом, во время длительного процесса похудения организм пытается сберечь максимум энергии, погружаясь в состояние, напоминающее зимнюю спячку;
– третий защитный механизм – это способность использовать максимальное количество калорий из принимаемой во время диеты пищи. Человеческий организм, который обычно извлекает 100 калорий из маленькой булочки, в конце диеты сможет извлечь из нее от 120 до 130 калорий. Он будет буквально выжимать максимум из каждого приема пищи. Извлечение калорий происходит в тонком кишечнике, который является посредником между внешней средой и кровью.
Но угроза может исходить не только от требований нашего организма. Срывами может закончиться и длительное подавление различных соблазнов, желаний, настойчивых приглашений на праздничные обеды и ужины – даже железная воля может дать осечку.
Опасность сорваться возрастает и после потери первых десяти килограммов, которая приводит к очевидному улучшению общего состояния: радует внешний вид, восстанавливается гибкость, исчезает одышка, коллеги и друзья начинают делать комплименты, и к тому же появляется возможность носить ранее недоступную из-за фигуры одежду.
Все это дает повод расслабиться и, наряду с классическим аргументом «только разок», приводит к неоднократным отклонениям от диеты и повторным возвращениям к ней, что создает хаотическую и весьма опасную ситуацию для желающего похудеть.
Именно в таких условиях человек, уже потерявший свои лишние килограммы, может почить на лаврах и в конечном счете сдаться, предавшись чревоугодию. Вы должны понимать, что в середине этого нелегкого пути, еле живой от усталости и волнения, но довольный самим собой и первыми достигнутыми результатами, достаточно долго сидящий на диете человек легко попадает в эту ловушку. Такое случается с каждым вторым.
Это самая естественная и наиболее распространенная причина быстрого восстановления первоначальной массы тела. Поэтому именно после успешного достижения желаемого веса надо быть особенно осторожным.
«Плато»
Процесс похудения рано или поздно выведет вас на «плато» – так называется период, когда ваш организм, привыкающий к диете, перестает активно на нее реагировать и снижение веса останавливается. Обычно на этом этапе правильного пищевого поведения человек доволен результатами похудения и решает, что может наконец отказаться от борьбы с лишним весом и вернуться к своим старым привычкам. Такая ошибка является самой естественной и наиболее распространенной причиной быстрого восстановления первоначальной массы тела.
Поэтому именно после успешного достижения желаемого веса надо быть особенно осторожным.
В такие моменты можно использовать разгрузочные дни и корректировать рацион вместе со своим диетологом. Вот что советует врач-диетолог Марина Копытько:
1. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов.
2. Вода особенно необходима в этот период! Она ускоряет процессы сжигания жира, растворяет и выводит продукты его окисления, поддерживая высокую скорость расщепления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Пить в этот период нужно не меньше двух литров в день!
3. Убрать перекусы! Приятное времяпрепровождение или отдых необходимо сопровождать только зеленым чаем без сладостей, или стаканом чистой воды без газа.
4. Перед менструацией у многих женщин возникает повышенный аппетит, особенно тянет на сладости. Это вызвано колебаниями сахара в крови. Поэтому рекомендуется использовать рецепт для прекрасной половины и за несколько дней до менструаций сделать полезный и вкусный напиток.
Возьмите:
– полстакана сухофруктов (выбирайте те, что приготовлены без добавления сахара, пусть даже выглядеть они будут невзрачно);
– полстакана теплого зеленого чая.
Все это настаивайте в течение одной ночи. С утра получившуюся массу перемешайте в блендере, добавьте еще один стакан зеленого чая. Выжмите в получившуюся смесь половинку лимона или лайма, добавьте немного специй – корицу и имбирь. Корица притупляет аппетит, а имбирь ускоряет обменные процессы.
Принимать такой напиток нужно за неделю до менструации и во время нее, пить лучше в течение дня маленькими порциями. Кроме того, с помощью этого напитка легко избежать вечерних приступов голода и, как следствие, тяжелого ужина.
«Плато» – это всего лишь сигнал, поданный телом: обмен веществ больше не откликается на то, что мы делаем, настала пора пересмотреть рацион или режим нагрузки. Возможно, вы вернулись к старым привычкам или настало время добавить к привычкам новые. В таких случаях «плато» – это подсказка, помогающая понять, что пора сделать новый шаг, подняться на новую ступеньку. Например, можно добавить к спортивным упражнениям занятия с гантелями. Или дополнить каждодневное расписание прогулкой после ужина, чтобы двигаться не только утром, но и вечером.