Вечный двигатель. Для вас не проблема встать спозаранку, чтобы сделать пробежку, и сломанный лифт – удобный случай, чтобы лишний раз потренироваться? Люди, которые относятся к этому фитнес-типу, мир представляют одним большим спортивным залом, где все, что дает повод лишний раз поупражняться, приводит в восторг. Провести жизнь в лени и праздности? Об этом и думать нечего! На пляже вы с удовольствием присоединитесь к волейбольной команде, вместо того чтобы плавиться под солнцем на лежаке? Значит, вы относитесь к классическому спортивному типу и не можете представить свою жизнь без фитнеса. Пришла пора признаться, что в детстве вы занимались в какой-нибудь спортивной секции и в ваших архивах наверняка хранится не одна награда за выдающиеся достижения.
В таком случае рассказывать вам что-либо о спорте нам и не стоит стараться. Наверняка вы перепробовали уже немало: велосипед, коньки, ролики, теннис, волейбол или плавание, и вам подвластно все, что связано со скоростью и азартом. В зависимости от сезона вы выбираете то, чего душа пожелает. Наша задача состоит здесь только в одном: напомнить вам, чтобы вы не засиживались на работе, не забывали о том, что ваше тело жаждет движения и, отправляясь на спортивные занятия, обязательно брали с собой воду. Лучше всего утоляет жажду и поддерживает водно-солевой баланс минеральная вода без газа, содержащая такие жизненно важные микроэлементы, как магний и кальций. Они являются источниками дополнительной энергии.
Жизнь – танец. Считаете дискотеку лучшим лекарством от стресса, а когда вам грустно, включаете задорную мелодию и танцуете перед зеркалом или в компании подруги? Значит, движение под ритмичные звуки – неотъемлемая часть вашей жизни. Музыка необходима вам как воздух: только слушая ее, вы чувствуете себя «в своей тарелке» – как во время занятий аэробикой, так и в шумной компании сверстников. Выберите школу или студию танцев с хорошими педагогами и разнообразием предлагаемых танцевальных ритмов. Только занятия, сочетающие в себе искусство и спорт, доставят вам удовольствие и принесут пользу. А обычные упражнения в тренажерном зале или какой-либо секции, скорее всего, покажутся вам слишком скучными. Ведь признайтесь – напряженные тренировки «до седьмого пота» никогда не вызывали у вас энтузиазма.
Романтик. Если вы – страстная поклонница медитативной гимнастики, обожаете природу, а после напряженного рабочего дня любите расслабиться в ванне с душистой пеной или аромамаслами, значит, вы – романтичная натура, которая предпочитает скорее созерцать и концентрироваться, нежели активно тренировать мышцы. Попробуйте заняться йогой, гимнастикой цигун или ушу в сочетании с массажем или водными процедурами. Пешие прогулки, дыхательные упражнения, неспешное плавание (где вы оттачиваете технику, а не ставите рекорды скорости) внесут в вашу жизнь ощущение гармонии. Ведь для вас очень важно в совершенстве владеть собственным телом как драгоценным инструментом, которым щедро одарила природа. Но постарайтесь все же найти единомышленников: их опыт пригодится вам.
Бойцовский характер. Если, вместо того чтобы втискиваться в переполненный автобус или маяться в дорожных пробках за рулем собственного авто, вы встаете на ролики, если даже по окончании переходного возраста вас не покидает жажда справедливости, то вы по натуре боец. Выбирайте: бокс, карате, тейквондо, капоэйра, айкидо – с вашим характером вам не помешает овладеть искусством самообороны. К тому же все те виды спорта, где не надо сталкиваться лицом к лицу с противником, вызывают у вас скуку. Однако разновидностей боевых искусств много, и, выбрав из них одно или два наиболее подходящих, старайтесь больше не разбрасываться – только так вы достигнете высот мастерства и не навредите своему организму. К тому же любые активные виды спорта требуют регулярных продолжительных тренировок и нешуточных нагрузок. Поэтому, чтобы со временем ваш энтузиазм не остыл, запишитесь в спортивную секцию и занимайтесь с инструктором в коллективе. Там вы, во-первых, обретете друзей по интересам, во-вторых, не позволите себе расслабляться, а в-третьих, в совершенстве овладеете боевым искусством.
Комплекс упражнений против целлюлита
1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть туловища за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Плечи и затылок при этом должны быть расслаблены. Поднимите туловище, сосчитайте до десяти, опустите туловище на несколько сантиметров, снова поднимите и сосчитайте до десяти. Упражнение повторите 20 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой нижней руке, другая рука для устойчивости упирается в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю ногу от пола на 20–30 см и так же медленно ее опустите, но не до конца, снова поднимите на 20–30 см. Повторите упражнение 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
3. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке, другая рука упирается в пол, ноги согнуты под прямым углом по отношению к туловищу. Медленно поднимите верхнюю ногу на 35–45 см, после чего так же медленно ее опустите, но не до конца. Повторите упражнение 40 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите правую голень на левое колено и, напрягая ягодицы и живот, медленно приподнимите туловище. При этом оно должно немного повернуться в направлении правого колена. Сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните по 25 раз каждой ногой.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимите туловище, упираясь в пол локтями, и перекиньте правую ногу через левую. Руки при этом должны находиться в первоначальном положении и не испытывать напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Количество повторов – 8–12 в каждую сторону.
6. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, левая нога согнута в колене и отведена в сторону, правая вытянута вперед. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую ногу вверх, после чего опустите. Количество повторов – 8–10 каждой ногой.
Как сохранить форму груди
Это не менее серьезная проблема, и почти все, кто теряет вес, хотят сохранить эту часть тела хотя бы в том состоянии, в каком она была до похудения. Да, форма груди действительно нередко ухудшается. Но этому можно противостоять.
Одна из причин, почему грудь теряет форму, – диссимиляция мышечной ткани плечевого пояса. И если руки мы все-таки тренируем, то межреберные мышцы и немногочисленные мышцы вокруг груди тренируются плохо, да и сами по себе они невелики.
Вторая причина – сама ткань молочной железы меняет свою структуру, особенно после периода кормления грудью. Третья причина – растяжение кожи. Чем больше размер груди, тем быстрее наступают эти изменения и тем ярче они проявляются.
Чтобы сохранить форму груди, предлагаю регулярно выполнять следующие упражнения:
Упражнение 1. В положении стоя, возьмите в руки какую-нибудь тяжесть (например, толстую книгу). На вдохе поднимите руки с книгой вверх и сделайте два хлопка. На выдохе руки опустите вниз. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони и напрягите все мышцы рук, сильно прижимая их друг к другу. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 3. Возьмите в каждую руку по книге, лягте на спину, поднимите руки вверх. Несколько раз разведите и сведите руки, скрестив их. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 4. Лежа на спине, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой, затем опустите. Повторите 5–10 раз.
Упражнение 5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согнув руки в локтях, положите на них какую-нибудь тяжесть, затем сводите и разводите согнутые в локтях руки. Повторите 5–10 раз.
Упражнение 6. Оставаясь в прежнем положении, поставьте руки под подбородком. Напрягая подбородок, постарайтесь изо всей силы опереться на руки. Повторите 6–10 раз.
Упражнение 7. Оставаясь сидеть на полу, за спиной растягивайте тугую резинку или эспандер. Повторите 4–12 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: поза «лотоса», или «по-турецки». Обе руки сложите ладонями друг к другу на уровне груди. Локти разведите как можно шире. Старайтесь сильно надавить ладонями друг на друга, затем расслабьте мышцы. Повторите 20 раз.
Упражнение 9. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Напрягая мышцы плечевого пояса, сведите и разведите локти. Повторите 20 раз.
Упражнение 10. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг и, слегка согнув руки в локтях, поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторить 12 раз.
Упражнение 11. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите стопы вместе. Возьмите в обе руки по гантели весом в 1,5–2,5 кг, разведите руки в стороны, затем прижмите их к груди. Повторите 20 раз.
Контрастный душ и компрессы усилят действие упражнений.
Фитнес после сорока
Когда мы молоды, мы не особенно обращаем внимание на свое здоровье, но в сорок – пятьдесят лет и старше начинаем все чаще замечать симптомы различных болезней. Если и дальше продолжать вести в основном малоподвижный образ жизни, то постепенное разрушение организма, истощение физических и интеллектуальных сил будет усугубляться с каждым днем. Конечно, старея, наш организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но, согласитесь, разные люди стареют по-разному. И мы утверждаем, что можно замедлить этот процесс или даже временно обратить его вспять, вернув себе энергию и свежесть, если добавить в нашу жизнь движение.